5 min lezen
Het opbouwen van spieren is cruciaal voor het algehele welzijn... maar het is niet zo eenvoudig als je misschien denkt. Fysiotherapeut Shannon Ritchey is zelfs bezig met haar eigen reis om spiermassa toe te voegen – de nieuwe moeder heeft een doel om vijf pond toe te voegen – en ze heeft zichzelf een heel jaar de tijd gegeven om dat te doen, om haar lichaam of leven niet te overweldigen met dat doel. Het draait allemaal om ‘zachte consistentie’, zegt ze, en het vinden van manieren om duurzaam spieren op te bouwen. Enter:haar realistische tijdlijn.
Wat betreft de reden waarom je überhaupt spiermassa zou willen opbouwen:dit zou de sleutel kunnen zijn tot een lang leven, volgens een recensie in Aging and Disease . Spierkracht, die van nature afneemt met de leeftijd, is volgens de review “omgekeerd en onafhankelijk geassocieerd met sterfte door alle oorzaken en cardiovasculaire sterfte”. Dit betekent dat naarmate de spieren afnemen, het risico op problemen als beroerte, hoge bloeddruk, metabool syndroom, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en Parkinson toeneemt.
Bovendien helpen spieren de insulinegevoeligheid, verhogen ze het energieniveau, veranderen de lichaamssamenstelling en verbeteren ze de metabolische gezondheid, zegt Ritchey, die ook de oprichter is van Evlo Fitness, een online krachttrainingplatform. Hij is er ook om al uw dagelijkse handelingen – van het openen van een zware deur tot het optillen van uw kinderen in hun autostoeltje – veel gemakkelijker te maken.
Ontmoet de experts: Shannon Ritchey, DPT, PT, is de oprichter van Evlo Fitness en gastheer van The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, is sport- en orthopedisch fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.
Hoewel het nooit te laat is om spieren op te bouwen, "hoe eerder je kunt beginnen, hoe beter", zegt Ritchey. Dit komt omdat naarmate je ouder wordt, je spieren begint te verliezen en het moeilijker wordt om op te bouwen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services’ Office on Women’s Health begint uw lichaam vanaf de leeftijd van 30 jaar op natuurlijke wijze drie tot vijf procent van zijn spiermassa per decennium te verliezen.
Dus, hoe lang duurt het precies om zelfs maar één pond spiermassa aan je lichaam toe te voegen? Deskundigen denken mee en delen uitvoerbaar advies om uw spiergroei te versnellen.
Spieren zijn zachte weefsels in het lichaam die kunnen ontspannen en samentrekken, zegt Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments. Je gebruikt ze voor vrijwel elke beweging, niet alleen voor gewichtheffen in de sportschool.
Wanneer je een spier buiten zijn tolerantie stimuleert (wat betekent dat je iets zwaarder optilt dan je gewend bent, of het nu een halter is of dat superzware Amazon-pakket dat je zojuist hebt afgeleverd), ontstaat er kleine, tijdelijke schade. Dit is de reden waarom je pijn voelt. Tijdens de rust, en vooral tijdens de slaap, herstellen je spieren de schade, waardoor ze groter en sterker worden, zegt Yu.
Het gaat niet alleen om wat je doet in de gewichtsruimte. Een van de grootste factoren die van invloed zijn op hoe snel je spieren kunt opbouwen, is of je het al eerder hebt gedaan.
Voor beginners vindt zichtbare spiergroei plaats in ongeveer acht tot twaalf weken, maar als je al eerder hebt getraind, kan het sneller gaan omdat je al bepaalde neuromusculaire routes hebt opgebouwd, zegt Ritchey. "Je lichaam onthoudt het", zegt ze. In het begin gaat het erom dat je lichaam en zenuwstelsel leren hoe je de spieren moet samentrekken voordat je ze echt met voldoende gewicht kunt belasten, wat echt een verschil maakt.
Het kan een paar weken duren om één pond spiermassa op te bouwen.Een ander belangrijk onderdeel van spiergroei is voeding. Als je een pond spiermassa wilt aankomen, zul je je eiwitten binnen moeten krijgen, zijn Ritchey en Yu het daarmee eens. (Volgende meer over eiwitten.) Je zult waarschijnlijk ook de hoeveelheid voedsel die je eet moeten verhogen met ongeveer 200 tot 500 extra calorieën per dag, die je binnen kunt krijgen met een tussendoortje, zegt Yu.
Houd ten slotte rekening met de frequentie van uw trainingen en het totale aantal sets en herhalingen. Je hoeft niet zoveel tijd te besteden als je zou denken om een verschil te maken – slechts ongeveer twee keer per week en minstens één harde set per spiergroep, hoewel Ritchey zegt dat vier tot acht zullen resulteren in betere, snellere winsten.
Over het geheel genomen kan het een paar weken duren om één pond spiermassa op te bouwen, en dat komt ook omdat je het duurzaam wilt doen, zegt Yu. Het is belangrijk om een routine en ritme op te bouwen waar je je aan kunt houden, zodat je voldoende tijd hebt om te rusten en te herstellen, en past bij uw levensstijl en andere verantwoordelijkheden.
Het meten van één pond spiermassa kan lastig zijn, zegt Ritchey. Als u geen toegang heeft tot een DEXA-scan of andere rekenmachines voor de lichaamssamenstelling om de daadwerkelijke veranderingen die u heeft aangebracht bij te houden, kunt u zich concentreren op hoe u zich voelt.
Eén pond spiermassa klinkt misschien als veel, maar het zal waarschijnlijk niet als een enorme verandering lijken, vooral niet verspreid over uw lichaam. "Eén pond spiermassa valt veel minder op dan je qua uiterlijk zou denken", zegt Yu. Je ziet misschien geen grote verandering, behalve dat je er wat strakker uitziet, maar je zult het voelen een verandering in je algehele kracht en behendigheid, merkt ze op.
Wat betreft hoe Om dit pond spiermassa op te bouwen (en nog meer!), gebruikt Ritchey de REPS. kader hieronder.
Je kunt dit doel ook bereiken met behulp van lichaamsgewichtoefeningen. Het gaat er echt om dat je oefeningen doet die ervoor zorgen dat je binnen de 30 herhalingen faalt, zegt Ritchey. En er zijn er veel van lichaamsgewichtoefeningen die ervoor kunnen zorgen dat je tegen die tijd faalt, zoals push-ups, triceps-dips of planken. Naarmate je sterker wordt, wil je ook de weerstand verhogen, spelen met het aantal herhalingen of de tijd onder spanning staan om je groeiende spieren uit te dagen. (Dit wordt progressieve overbelasting genoemd.)
Een andere betrouwbare manier om spieren op te bouwen is het volgen van een trainingsprogramma, dat ervoor zorgt dat alle belangrijke groepen worden bereikt en dat de oefeningen gevarieerd zijn, zodat er geen giswerk meer nodig is.
Olivia Luppino is associate editor bij Women's Health. Ze besteedt het grootste deel van haar tijd aan het interviewen van deskundige bronnen over de nieuwste fitnesstrends, voedingstips en praktisch advies voor een gezonder leven. Olivia schreef eerder voor The Cut, PS (voorheen POPSUGAR) en Salon van New York Magazine, waar ze ook interviews voor de camera deed met beroemde gasten. Onlangs liep ze de marathon van New York City.