8 min lezen
Trainen voor een lang leven is een belangrijke fitnesstrend geworden, maar in de gezondheidswetenschap betekent een lang leven veel meer dan alleen maar oud worden. Het verwijst naar het verlengen van zowel de levensduur als de gezondheid:het aantal jaren dat u vrij van chronische ziekten, handicaps en functionele achteruitgang leeft. Met andere woorden:een lang leven gaat over zo lang mogelijk sterk, mentaal scherp en fysiek onafhankelijk blijven. En sommige fitnessmodaliteiten zijn beter dan andere als het erom gaat je langer en sterker te laten leven.
Een lang leven is “hoe lang je sterk, capabel, onafhankelijk en actief betrokken kunt blijven bij je eigen leven”, zegt Kat Pasle-Green, NASM-CPT bij Bay Club. Lichaamsbeweging is een medicijn, als je er goed over nadenkt. Als u zich bezighoudt met een vorm van lichaamsbeweging die voordelen heeft voor de levensduur, betekent dit dat "het de spieren behoudt, de metabolische gezondheid handhaaft, het hart versterkt, de botten beschermt, de mitochondriale functie verbetert en de plasticiteit van de hersenen ondersteunt", voegt Mariana Riveros, MD, een huisarts toe die gespecialiseerd is in op een lang leven gerichte behandeling bij SHA Wellness in Mexico.
Voor wat het waard is:je draagt al bij aan een lang leven als je regelmatig traint! Maar uit onderzoek blijkt dat niet alle soorten lichaamsbeweging in gelijke mate bijdragen aan de gezondheid op de lange termijn. Sommige trainingsmodaliteiten zijn bijzonder effectief in het beschermen tegen leeftijdsgebonden ziekten en het behouden van het fysieke functioneren naarmate we ouder worden.
Een lang leven gaat dus niet alleen over het toevoegen van jaren aan je leven, het gaat ook over het toevoegen van kwaliteit naar die jaren. "Dat kan betere energie, sterkere spieren, een stabiele bloedsuikerspiegel, een heldere geest en gewrichten betekenen die niet elke keer pijn doen als je beweegt", zegt Madison Shaw, RD, CPT, een personal trainer bij Life Time in Florida en een geregistreerde diëtist bij MIORA.
Hardlopen op je zestigste, deadliften op je zeventigste en snowboarden op je tachtigste? Ja, alsjeblieft. Blijf lezen om meer te weten te komen over de beste soorten oefeningen voor een lang leven, volgens experts op het gebied van fitness en een lang leven.
Weerstandstraining is elke oefening waarbij je spieren tegen een externe belasting werken om kracht te produceren, zegt Pasle-Green – denk aan dumbbells, halters, weerstandsbanden, kabelmachines, enzovoort. Het is de sleutel tot training voor een lang leven, omdat het leeftijdsgebonden achteruitgang in spiermassa, functie en kracht tegengaat, voegt ze eraan toe. Weerstandstraining verbetert ook de botdichtheid, hoe uw lichaam afbreekt en suiker gebruikt om het risico op insulineresistentie te verlagen, en de algehele onafhankelijkheid bij beweging (zoals traplopen en gemakkelijk boodschappen doen).
Spierversterkende activiteiten werden geassocieerd met een 10 tot 17 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten, totale kanker, diabetes en longkanker in een British Journal of Sports Medicine uit 2022 overzicht van onderzoeken naar het verband tussen spierversterkende activiteiten en het risico op chronische ziekten en vroegtijdig overlijden.
Deze modaliteit combineert kracht- en snelheidswerk door zich te concentreren op explosieve bewegingen zoals kettlebell-schommelingen, medicijnbal-slams en springtraining, zegt Pasle-Green. Bij krachttraining worden snelle spiervezels van het type II gebruikt, die je gebruikt om zwaar te tillen en te sprinten, en het is belangrijk om ze in stand te houden om in latere jaren onafhankelijk te blijven, voegt ze eraan toe. Dit type training kan ook uw reactietijd verbeteren, wat helpt bij valpreventie en functionele mobiliteit.
Bouw spieren op in 4 weken met ons exclusieve build &burn krachttrainingsplan
Uit onderzoek blijkt dat spierkracht – en niet alleen kracht – een belangrijke indicator kan zijn voor een lang leven. Een onderzoek uit 2025 in Mayo Clinic Proceedings testte de relatieve spierkracht en sterkte bij bijna 4.000 mensen in de leeftijd tussen 46 en 75 jaar gedurende 21 jaar, gemeten via handgreep- en bewegingstests op de bovenste rij.
De resultaten toonden aan dat een lagere relatieve spierkracht veel sterker verband hield met het risico op overlijden tijdens de onderzoeksperiode dan een lagere spierkracht, zelfs als rekening werd gehouden met factoren als lichaamsgewicht. Dit suggereert dat de snelheid waarmee je kracht kunt genereren (spierkracht) een betere voorspeller van sterfte kan zijn dan alleen spierkracht.
Dit type training is elke beweging die je hartslag op 60 tot 70 procent van het maximum brengt (wat je kunt berekenen door je leeftijd af te trekken van 220), zegt Pasle-Green. Dit kan lijken op een stevige wandeling, elliptische trainer, fietsen of een vergelijkbare activiteit met lichaamsgewicht in een gematigd en duurzaam tempo.
Zone 2-training is de basis voor de cardiorespiratoire gezondheid omdat het duurzaam en toegankelijk is, en je aerobe basis opbouwt door het hart te versterken en de manier waarop je lichaam zuurstof gebruikt te verbeteren, zegt Dr. Riveros.
In feite verminderde matige fysieke activiteit (wandelen, tuinieren, huishoudelijk werk, dansen, winkelen, golfen, pickleball, dubbeltennis, volleybal en ontspannen fietsen) het risico op sterfte door hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken aanzienlijk beter dan zeer hoge niveaus van krachtige fysieke activiteit en overtraining, volgens een recensie uit 2023 in Missouri Medicine.
Intervaltraining is een geweldige manier om je VO2 max te verbeteren, een maatstaf voor de zuurstofinname en -gebruik tijdens intensieve training, en een uitstekende momentopname van je cardiorespiratoire gezondheid, zegt Pasle-Green. (Je zuurstofverbruik PR, als je wilt!) Het is ook misschien wel de sterkste sterftevoorspeller in de bewegingswetenschap, volgens veel experts en sommige onderzoeken. Een meta-analyse uit 2022 van onderzoeken naar cardiorespiratoire fitheid en sterfterisico door alle oorzaken in Mayo Clinic Proceedings ontdekte dat elke keer dat de VO2 max van een deelnemer met één steeg, het sterfterisico met 11 procent daalde.
Om uw VO2 max te verbeteren, combineert u intervallen van intensief werk met voldoende rust die volledig herstel mogelijk maakt voordat u het herhaalt, zegt Pasle-Green. Je kunt dit doen door hardlopen, fietsen, zwemmen, HIIT en zelfs langlaufen.
Probeer bijvoorbeeld ongeveer één tot drie minuten te duwen op uw hoge intensiteitsniveau. Houd uw inspanning in de gaten door gebruik te maken van de mate van waargenomen inspanning (RPE), of hoeveel u voelt dat u zich inspant, op een schaal van 1 tot 10, zegt Riveros. Uw intervallen met hogere intensiteit kunnen op een 7 of 8 op de schaal vallen, wat een uitdaging maar duurzaam zou moeten zijn.
Vervolgens kunt u gedurende twee tot vijf minuten overschakelen naar een rustig tempo, terwijl u wacht tot u weer in volledige zinnen kunt praten. Je kunt dit gedurende 20 tot 30 minuten blijven afwisselen, en naarmate je conditie en VO2 max toenemen, zal je tempo op natuurlijke wijze toenemen, dus het is altijd effectief en uitdagend.
Als het op balans aankomt, gebruik je het of verlies je het. Een beter evenwicht gaat leeftijdsgebonden verlies van motoreenheden tegen (de neuronen die uw spieren aansturen en signaleren dat ze moeten werken) en beschermt tegen vallen en daaropvolgende verwondingen, zegt Pasle-Green. Een recensie uit 2024 in Research on Ageing gekeken naar onderzoeken naar het verband tussen het voltooien van een evenwichtsuitdaging en sterfte bij oudere mobiele individuen. Hieruit bleek dat het niet kunnen voltooien van de test significant geassocieerd was met een hoger risico op sterfte.
Beste sportbeha
Beste trainingstop
Beste legging
Het dragen van een halter, kettlebell of ander gewicht combineert aëroob en krachtwerk voor osteogenese (het proces van botvorming) om nieuw bot te behouden en te vormen, zegt Pasle-Green. Bewegingen zoals het dragen van koffers of boeren verbeteren ook de grijpkracht, wat verband houdt met een betere botgezondheid, verminderde kans op vallen, verbeterde slaapkwaliteit, lagere kans op depressie en langere levensduur, volgens een recensie uit 2019 in Clinical Interventions in Ageing . Begin met het dragen van een gewicht dat middelzwaar of enigszins uitdagend aanvoelt gedurende 30 seconden, en verhoog beide vervolgens indien nodig, zegt Pasle-Green.
Deze bewegingen trainen de kernspieren om weerstand te bieden aan draaien om de wervelkolom en loopvorm te beschermen, en het vermogen om veilig kracht uit alle richtingen te absorberen en te genereren, zegt Pasle-Green. Vooral bewegingen zoals de pallofpress, holle rots en bewegende planken zijn effectief.
Een onderzoek uit 2022 naar BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation observeerde de impact van kernstabilisatieoefeningen (met conventionele therapie) op het verbeteren van de rompmobiliteit, het functioneren, het lopen en de kwaliteit van leven bij degenen die een beroerte hadden gehad. Zowel de controlegroep als de experimentele groep deden gedurende acht weken vijf keer per week 40 minuten van de conventionele behandeling tegen een beroerte; de experimentele groep deed ook nog eens 15 minuten core-stabiliteitstraining. Uit het onderzoek bleek dat de groep die core-stabiliteitstraining deed grotere verbeteringen in functionele beweging en kwaliteit van leven zag dan de groep die alleen conventionele therapie voltooide.
Plyometrie omvat een reeks spring-, grens- en springoefeningen. Sommige basis gecontroleerde klopoefeningen kunnen bestaan uit kleine sprongen, hieldruppels of lichte pogo-stappen, terwijl meer geavanceerde bewegingen boxsprongen en plyometrische push-ups kunnen zijn. Deze modaliteit helpt de integriteit van botten en bindweefsel te behouden en te versterken zonder de gewrichten te belasten, dus het is vooral gunstig voor vrouwen in de pre- en postmenopauze, zegt Pasle-Green. Volgens een oudere recensie in Sports Medicine werd plyometrische training geassocieerd met een grotere botdichtheid in de heup bij oudere volwassenen boven de 60.
Deze mind-body-oefening helpt het bewegingsbereik, de mobiliteit, het evenwicht en de gezondheid van de gewrichten te behouden. Het helpt je ook om in de loop van de tijd beter te bewegen en vermindert het risico op blessures, zegt dr. Riveros. Een recensie uit 2023 in Annals of Internal Medicine gekeken naar onderzoeken die het effect van yoga evalueerden op markers van kwetsbaarheid (loopsnelheid, handgreepkracht, balans en kracht en uithoudingsvermogen van de onderste ledematen) bij volwassenen van 65 jaar of ouder. Het bleek dat yoga de loopsnelheid en de kracht en het uithoudingsvermogen van de onderste ledematen kan verbeteren.
Nog een onderzoek uit 2022 naar Complementaire therapieën in de geneeskunde lieten 82 volwassenen tussen 65 en 85 jaar drie keer per week yoga of aerobics doen, of hun gebruikelijke dagelijkse activiteiten gedurende 12 weken (de controlegroep). Degenen die yoga (en aërobe oefeningen) deden, vertoonden verbeteringen in hun subjectieve welzijn na het beantwoorden van vragen over hun geestelijke gezondheid, wat belangrijk is om je hele leven gezond te blijven.
U kunt elk van deze trainingen proberen om uw levensduur te verlengen, maar onze experts raden u aan de trainingsrichtlijnen van de American Heart Association (AHA) te volgen. Dat betekent dat u minimaal 150 tot 300 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit per week moet doen, of 75 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit, en minimaal twee keer per week enkele spierversterkende oefeningen moet doen.
Onderzoek ondersteunt deze aanbeveling ook:een onderzoek uit 2022 naar Circulatie gekeken naar het verband tussen de intensiteit van fysieke activiteit en sterfte bij meer dan 100.000 volwassenen over een periode van 30 jaar. Hieruit bleek dat de grootste vermindering van het sterfterisico werd bereikt door 150 tot 300 minuten intensieve activiteit, 300 tot 600 minuten matige activiteit, of een combinatie van beide.
Ongeacht uw fitnessachtergrond, u kunt met elk van deze modaliteiten kwaliteit toevoegen aan de rest van uw leven. Je beste keuze? Voeg elementen van elk ervan toe aan je routine.
Ontmoet de experts: Kat Pasle-Green is een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Bay Club. Ze is gespecialiseerd in balans, flexibiliteit, weerstand, kern- en metabolische conditionering en heeft expertise in TRX, USA Rowing, CrossFit en USA Olympic Weightlifting. Madison Shaw, RD, CPT, is personal trainer bij Life Time in Florida en geregistreerde diëtist bij MIORA, het gezondheids- en levensduurplatform van Life Time. Mariana Riveros, MD, is huisarts bij de SHA Wellness Clinic in Mexico, waar ze cliënten begeleidt bij op een lang leven gerichte behandelingen en retraites.
Jennifer Nied is fitnessredacteur bij Women's Health en heeft meer dan 10 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnsjournalistiek. Ze is altijd op ontdekkingsreis:zweettestoefeningen en uitrusting, wandelen, snowboarden, hardlopen en nog veel meer, samen met haar man, dochter en hond.