2 minuten lezen
Nsnel , een no-brainer workout die echt werkt? Deze vervolgtrainingsvideo, als onderdeel van de Women's Health+ Bouw en brand serie - heeft u gedekt. Pak gewoon je dumbbells, druk op play en volg coach Alexandra Mack, CPT, gedurende 20 minuten aan bewegingen van het hele lichaam, tempowerk en een finisher die je bezweet en tevreden achterlaat - perfect voor als je weinig tijd hebt, maar je krachttraining niet wilt overslaan.
Bekijk deze video wanneer je een snelle zweetsessie nodig hebt om je te begeleiden op je reis naar lichaamsherschikking. Verwacht bewegingen die je kent en waar je van houdt, maar met enkele variaties om het interessant te houden. Het enige dat je nodig hebt zijn twee sets dumbbells (Mack gebruikt 15 en 20 lbs), een mat en een bank.
Tijd :20 minuten | Uitrusting :halters, mat, bank | Goed voor: kracht en conditie van het hele lichaam
De sessie begint met een mobiliteitsgerichte warming-up . In minder dan vijf minuten leidt Mack je door 90-90 heupschakelaars, 's werelds grootste stretch, neerwaartse hond met push-ups die je met de hand loslaat, en diepe squats. Ze rondt de warming-up af met pogo's:haar speelse knipoog naar de woedeaanvallen uit haar kindertijd.
Vervolgens de hoofdtraining bestaat uit twee sets oefeningen, die elk twee keer worden uitgevoerd.
Set 1:Tempo front squats, bent-over rows en fietscrunches. Elke beweging wordt 40 seconden lang in AMRAP-stijl uitgevoerd, met 20 seconden rust:snel, intens en effectief.
Set 2:Split-squats met de achtervoet omhoog, zittende dumbbell-overheadpressen en plank-pull-throughs met push-ups.
Om te eindigen, moet je een finisher van 60 seconden aanpakken van gewogen burpees. Na 30 seconden kunt u de intensiteit verhogen door een reiniging toe te voegen en op te drukken. In minder dan 25 minuten heb je alle belangrijke spiergroepen getraind en je hartslag verhoogd.
Trainertip: Bij haltertraining is de grootste fout die Mack ziet, dat mensen te licht tillen. Uw gewichten zijn te licht als u geen brandwonden of vermoeidheid voelt en er geen verandering in uw ademhaling is. In plaats daarvan wil je “een lichte trilling in je spieren, een snellere hartslag en elke herhaling voelt opzettelijk aan”, zegt ze.
Beste overall
Beste verstelbare halters
Beste voor pilates en yoga
Foto's van Rona Ahdout
Styling door Rose Lauture
Haar door Charles McNair
Make-up door Victor Henao
Visuele editor: Muzam Agha
Trainingsbewegingen (afdrukken):
Foto's van Justin Steele
Haar en make-up door Dageraad Brocco
Video:
Uitvoerend producent/regisseur: Dorenna Newton
DP: Cory VanderPloeg
Cam Op: Derrick Saint-Pierre
Geluid: Pablo Diez
Redacteur: Josh Archer
AP: Janie Booth
Productiecoördinator: Francesca Campanella
Olivia Luppino is associate editor bij Women's Health. Ze besteedt het grootste deel van haar tijd aan het interviewen van deskundige bronnen over de nieuwste fitnesstrends, voedingstips en praktisch advies voor een gezonder leven. Olivia schreef eerder voor The Cut, PS (voorheen POPSUGAR) en Salon van New York Magazine, waar ze ook interviews voor de camera deed met beroemde gasten. Onlangs liep ze de marathon van New York City.