Effectieve training van de bovenbuik voor de definitie van 6 pakketten

1

Circuit 1:Sprinter-situp

Waarom het geweldig is: "Elke beweging die je borst naar je bekken brengt, zal fenomenaal zijn als het gaat om het richten op de bovenste buikspieren, en de contralaterale anti-rotatie-eisen van deze beweging (balanceren op je zitbeenderen terwijl je de andere arm en het andere been buigt) zijn een bonus", zegt Wilson.

Goed voor: Rectus abdominis, schuine buikspieren

Hoe:

1. Begin op je rug te liggen met de handen naast elkaar en de benen recht op de grond gestrekt.
2. Ga explosief rechtop zitten, breng de rechterknie naar de borst, de rechterarm naar achteren en de linkerarm naar voren in een hoek van 90 graden.
3. Keer de beweging om met controle en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

2

Fietscrunch

Waarom het geweldig is: Deze beweging is niet alleen geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit, flexibiliteit en coördinatie, maar richt zich ook op de bovenste buikspieren en schuine standen, terwijl je door de isometrische greep moet 'bewegen', waardoor de tijd onder spanning toeneemt, zegt Wilson.

Goed voor: Rectus abdominis

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Til de schouderbladen van de mat, til de benen op zodat de knieën 90 graden gebogen zijn en kijk naar de dijen, terwijl u de nek ontspannen houdt. Dit is je startpositie.
2. Betrek de buikspieren en draai de rechterelleboog richting de linkerknie, terwijl u het rechterbeen gestrekt uitstrekt en het zo dicht mogelijk bij de grond laat zakken zonder het op de mat te laten rusten.
3. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Advertentie - Lees hieronder verder

3

Plank tot teen aanraken

Waarom het geweldig is: "Dit is een geweldige zet om toe te voegen aan je warming-up op dagen in het bovenlichaam, omdat het de bloedstroom helpt verhogen, het lichaam verwarmt, de kern activeert, de schouders mobiliseert en de hamstrings strekt", zegt Wilson. Om nog maar te zwijgen:je voelt een grote brandwond in de bovenste kern wanneer je vertraagt naar de plankpositie.

Goed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis (binnenkern)

Hoe:

1. Begin in plankpositie.
2. Betrek de onderste buikspieren en til de heupen op om het lichaam in een omgekeerde “V”-vorm te trekken, terwijl u de rechterhand naar achteren reikt om de linkerenkel aan te raken. (Hakken blijven de hele tijd hoog.)
3. Keer langzaam terug naar start. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

4

Circuit 2:Teenbereik

Waarom het geweldig is: "Deze isoleert echt de bovenste buikspieren, omdat de hele beweging wordt gegenereerd door een diepe samentrekking van de bovenste buikspieren wanneer de borst naar de hemel wordt getild", legt Wilson uit. “Als je je benen echter recht en stabiel houdt, worden ook je onderbuikspieren aangespannen.”

Goed voor: Rectus abdominis

Hoe:

1. Begin door op je rug te liggen met je benen in de lucht gestrekt en een hoek van 90 graden te vormen met je lichaam.
2. Houd een halter vast met de armen gestrekt boven de borst.
3. Houd de onderrug in de mat gedrukt en til de schouders van de mat om de halter richting de tenen te bereiken.
4. Laat weer zakken om te starten. Dat is 1 herhaling.

Maak deze beweging minder uitdagend door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken.

Advertentie - Lees hieronder verder

5

V-omhoog

Waarom het geweldig is: “De borstkas die naar de hemel stijgt, betekent dat de rectus abdominis hard werkt, en dit is absoluut een van de meer geavanceerde bewegingen waarbij we niet alleen onze torso knarsen of oprollen, maar deze eerder optillen, waarbij we een neutrale wervelkolom behouden en de druk op de romp vergroten”, merkt Wilson op.

Goed voor: Rectus abdominis, transversale abdominis

Hoe:

1. Begin op je rug te liggen met de benen gestrekt en de armen naast elkaar, beide op de mat.
2. Til in één beweging het bovenlichaam, de armen en benen op, zodat ze in evenwicht komen op het staartbeen en een "V"-vorm vormen met het lichaam.
3. Laat het lichaam weer naar beneden zakken. Dat is 1 herhaling.

Maak deze beweging moeilijker door een licht gewicht vast te houden.

6

Plank van knie tot neus

Waarom het geweldig is: "De isometrische houding van de plank stimuleert de bovenbuikspieren en vereist wat extra anti-rotatiestabiliteit bij het balanceren op één been", zegt Wilson.

Goed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis

Hoe:

1. Begin in een hoge plankpositie met je rechtervoet iets van de vloer getild.
2. Adem uit en trek de rechterknie naar de borst terwijl je de wervelkolom rond maakt om de neus naar de knie te brengen.
3. Met controle, omgekeerde beweging om terug te keren naar de plankpositie met opgeheven rechtervoet. Dat is 1 herhaling.

Advertentie - Lees hieronder verder

7

Circuit 3:Crunches

Waarom het geweldig is: Crunches zijn niet voor niets een beproefd onderdeel van de bovenbuik, zegt Wilson. "Dit is ideaal voor het isoleren van de bovenste buikspieren zonder de benen of heupbuigers te belasten. Voel je vrij om het wat spannender te maken door wat uitrusting toe te voegen, zoals een kabelmachine, stabiliteitsbal of een hellingsbank."

Goed voor: Rectus abdominis

Hoe:

1. Begin op je rug met gebogen knieën, je voeten plat op de grond en je handen achter je hoofd.
2. Houd de onderrug in de mat gedrukt en de navel naar binnen getrokken, til de borst naar het plafond totdat de schouderbladen loskomen van de mat.
3. Lager naar beneden. Dat is 1 herhaling.

8

Afwisselend de benen omlaag

Waarom het geweldig is: "Voor deze beweging moet je je bovenste buikspieren 'opgesloten' en stabiel houden terwijl je de onderste helft beweegt", zegt Wilson. "Je schuine standen worden ingeschakeld als je weerstand biedt aan de natuurlijke drang van het lichaam om te draaien, waarbij je been voor been beweegt, waardoor dit ook een geweldige anti-rotatiebeweging is."

Goed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis

Hoe:

1. Ga op je rug liggen. Houd de handen bij de heupen met de onderrug in de mat gedrukt.
2. Til beide benen omhoog zodat ze recht naar het plafond wijzen.
3. Met de voeten gebogen, laat u het rechterbeen langzaam naar beneden zakken.
4. Breng het rechterbeen weer omhoog.
5. Herhaal met het linkerbeen. Dat is 1 herhaling.

Maak deze beweging moeilijker door je armen naar het plafond of recht boven je hoofd uit te strekken.

Advertentie - Lees hieronder verder

9

Inchworm

Waarom het geweldig is: Inchworms lijken erg op de plank-tot-teen-aanraking, maar deze beweging zal zich richten op de bovenste kern en deze aangrijpen bij het vertragen naar de plankpositie, terwijl ook wat extra vuur wordt toegevoegd aan die schuine standen terwijl je je gewicht heen en weer verplaatst tussen je handen terwijl je naar binnen en naar buiten loopt, zegt Wilson.

Goed voor: Volledig lichaam

Hoe:

1. Begin aan de achterkant van de mat te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen naast elkaar.
2. Buig langzaam voorover en raak met beide handen de vloer voor je voeten aan. Houd de benen zo recht mogelijk en de kern strak en loop met de handen naar voren in een plankpositie.
3. Pauzeer en keer vervolgens langzaam de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.

10

Circuit 4:Jacknike-trui

Waarom het geweldig is: "Het vasthouden van de halter zal de druk op de bovenste buikspieren aanzienlijk vergroten, waardoor het moeilijker wordt om je borstkas tot aan de onderste helft te trainen", merkt Wilson op. Bovendien is het handhaven van de samentrekking van de bovenbuik tijdens de hele beweging (en het niet toestaan dat de halter op de grond valt) een grote overwinning voor de rompstabiliteit.

Goed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis, schouders

Hoe:

1. Begin op je rug te liggen en houd een enkele dumbbell of een lichte kettlebell in je handen als een beker, met je armen gestrekt.
2. Buig de benen en krul de schouderbladen omhoog van de vloer, zodat de ellebogen en knieën elkaar in de lucht boven uw buik raken.
3. Laat je rug zakken naar de mat en strek je armen boven je hoofd terwijl je je benen uitstrekt en laat je zakken om een paar centimeter boven de vloer te zweven.
4. Terug naar start. Dat is 1 herhaling.

Maak deze beweging moeilijker door het gebruikte gewicht te verhogen. Maak het gemakkelijker door het gewicht te verwijderen.

Advertentie - Lees hieronder verder

11

Hollow Body Hold

Waarom het geweldig is: "De druk op de buikspieren om je bovenste helft stabiel en hoog te houden zal intens worden, maar de tijd onder spanning brengt echt het vuur met zich mee", zegt Wilson. "Je kunt je benen aanpassen en op de grond houden om de bovenste buikspieren echt te isoleren, maar dit is een geweldige beweging om de kernstabiliteit en houding te helpen verbeteren."

Goed voor: Rectus abdominis, obliques, transversale abdominis

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd op de vloer en je benen rechtuit, rustend op de mat.
2. Tel tegelijkertijd, en met controle, armen, hoofd, schouderbladen en benen van de vloer door uw bovenbuikspieren aan te spannen en uw onderrug in de grond te duwen.
3. Houd dit 30 seconden vast aan de bovenkant en laat je vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de mat.

12

Bergbeklimmers

Waarom het geweldig is: Dit is een samengestelde beweging die een zware druk uitoefent op de bovenste kern om het hele lichaam stabiel te houden terwijl je je knieën naar je borst duwt, zegt Wilson. “Bergbeklimmers zijn ook geweldig voor het opbouwen van cardio-uithoudingsvermogen, balans, behendigheid, heupkracht en mobiliteit, naast de kernversterkende voordelen.”

Goed voor: Volledig lichaam

Hoe:

1. Begin in een hoge plankpositie.
2. Houd de schouders boven de polsen en de rug plat terwijl u de linkerknie snel naar de borst beweegt, terugbrengt naar de startpositie en herhaal met de rechterknie. Dat is 1 herhaling.

Advertentie - Lees hieronder verder

13

Plank-schoudertap

Waarom het geweldig is: "Dit is een van mijn favoriete anti-rotatiebewegingen die de schuine en bovenste buikspieren echt uitdaagt om je lichaam stabiel te houden", zegt Wilson. "Als je het goed doet, zou er niets behalve je arm moeten bewegen tijdens het uitvoeren van elke herhaling en je zult het branderig gevoel onmiddellijk voelen." Toegevoegde bonus:dit is een geweldige manier om rotatiekracht op te bouwen zonder onnodige druk uit te oefenen op de wervelkolom.

Goed voor: Volledig lichaam

Hoe:

1. Begin in een hoge plankpositie, met de schouders gestapeld over de polsen en de voeten iets breder dan de heupen.
2. Zonder uw lichaam te laten draaien of uw heupen heen en weer te laten wiegen, raakt u uw linkerschouder aan met uw rechterhand.
3. Laat je rechterhand zakken naar de startplankpositie.
4. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Andi Breitowich is een freelanceschrijver die zich bezighoudt met gezondheid, fitness, relaties, schoonheid en slim leven. Ze is afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , en elders. Als voormalig collegiaal polsstokhoogspringer houdt ze van alles wat met fitness te maken heeft en moet ze nog een groepsles volgen die ze niet leuk vindt.