1. Begin langzaam en gemakkelijk:
* eerste tempo: Begin met een zeer langzame wandeling. Het doel is niet om jezelf te vermoeien, maar om je hartslag en bloedstroom naar je spieren zachtjes te verhogen. Een comfortabel tempo waar u gemakkelijk een gesprek kunt houden, is ideaal.
* Duur: 2-3 minuten.
2. Geleidelijk verhogen de intensiteit:
* Verhoog het tempo: Verhoog geleidelijk uw loopsnelheid. Je zou moeten voelen dat je ademhaling een beetje zwaarder wordt, maar je zou nog steeds moeten kunnen praten.
* helling: Voeg een lichte helling (1-3%) toe om je beenspieren meer te betrekken. Dit nabootst loopt omhoog en activeert verschillende spiergroepen.
* Duur: 3-5 minuten. Blijf uw hartslag volgen.
3. Neem dynamisch stretchen/beweging op:
* Tijdens de wandeling: Tijdens het lopen in een gematigd tempo, neem dan dynamische stukken op zoals:
* armcirkels: Kleine arm cirkelt naar voren en achteruit.
* Been Swings: Zwaai je benen voorzichtig naar voren en naar achteren en houd je kern bezig. Houd de leuningen vast voor balans indien nodig.
* Torso Twists: Draai je torso zachtjes heen en weer terwijl je voeten geplant houdt.
* Hoge knieën (lage impact): Til je knieën voorzichtig naar je borst, één voor één. Houd de beweging gecontroleerd.
* kontschoppen (lage impact): Breng uw hielen voorzichtig naar uw bilspieren, één voor één. Houd de beweging gecontroleerd.
* Duur: 2-3 minuten. Verdeel uw tijd gelijkmatig over de gekozen bewegingen.
4. Bereik uw doelhartslag (optioneel):
* Matige intensiteit: Streef naar een gematigde intensiteit waar je je enigszins buiten adem voelt, maar nog steeds in korte zinnen kunt spreken. Dit is ongeveer 50-60% van uw maximale hartslag. Als u uw maximale hartslag kent (220 - uw leeftijd), kunt u het doelbereik berekenen.
* Duur: 2-3 minuten. Controleer uw hartslag om de impact van de intensiteitsverhoging te meten.
5. Koel (kort):
* Vertraag: Verminder de snelheid en neig een minuut of twee terug naar het startpunt. Dit helpt uw lichaam over te schakelen naar de volgende fase van uw training.
* Duur: 1-2 minuten.
Totale opwarmduur:
* De gehele warmteveldwarming moet ongeveer 10-15 minuten duren .
Belangrijke overwegingen:
* Luister naar je lichaam: Let op hoe je lichaam voelt. Als u pijn ervaart, stop dan onmiddellijk.
* Hydratatie: Blijf gehydrateerd door water te drinken voor, tijdens en na uw opwarming.
* schoenen: Draag geschikte atletische schoenen met goede ondersteuning.
* leuningen: Gebruik indien nodig de leuningen voor balans, vooral bij het opnemen van dynamische stukken. Vermijd ze echter niet te strak, omdat dit de effectiviteit van de opwarming kan verminderen.
* Doel van de training: Vast uw opwarming op de specifieke training die u van plan bent te doen. Als je gaat rennen, moet je opwarming zich richten op hardloopspecifieke bewegingen. Als u gewichten opheft, kunt u meer dynamische stukken toevoegen voor de spiergroepen die u zult werken.
Voorbeeld Treadmill warming-up routine:
* Minuten 1-2: Langzame wandeling (2,5-3,0 mph, 0% helling)
* Minuten 3-5: Verhoog geleidelijk de snelheid (3,0-3,5 mph) en helling (1-2%).
* Minuten 6-8: Neem armcirkels en beenschommelingen op tijdens het lopen.
* Minuten 9-11: Verhoog de snelheid tot een stevige wandeling of lichte jog (3,5-4,0 mph, 2-3% helling).
* Minuten 12-13: Vertraag terug naar een langzame wandeling (2,5-3,0 mph, 0% helling).
* minuten 14-15: Statische stukken, zoals hamstring stretches of quad stretches
aanpassingen:
* Beginners: Begin met een langzamer tempo en minder helling. Focus op het comfortabel voelen en een basis bouwen.
* Geavanceerd: U kunt de snelheid verhogen en sneller neigen. U kunt ook licht joggen of uw opwarming inkomen als uw doel een lopende training is.
Door deze stappen te volgen, kunt u effectief een loopband gebruiken om uw lichaam op te warmen en voor te bereiden op een veilige en productieve training. Vergeet niet dat het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en de warming-up dienovereenkomstig aan te passen.