Stoelyoga:voordelen, how-to en eenvoudige oefeningen voor beginners

fizkes//Getty Images

8 min lezen

In een stoel zitten heeft de afgelopen jaren een (welverdiende) slechte reputatie gekregen. Maar als je acht uur per dag op je stoel zit, zijn er nog steeds manieren om actief te blijven. Een uitstekende optie is stoelyoga.

Met deze modaliteit kun je yogahoudingen bewegen, strekken en ademen terwijl je een stoel gebruikt voor ondersteuning en stabiliteit, zegt Sara Koehl, DPT, yogatherapeut bij WAVE Physical Therapy &Pilates. Net zoals een yogablok de vloer dichter bij je hand brengt als je er niet helemaal bij kunt, is een stoel ook een adaptieve aanpassing aan het lichaam. Het is ook nuttig om je op je andere zintuigen af te stemmen en je meer aanwezig te voelen, voegt Suzanne Frazer, ERYT-500, een gecertificeerde yogaleraar en welzijnsexpert bij The Lake House op Canandaigua in New York toe.

Bovendien is het voor vrijwel iedereen toegankelijk. "Stoelyoga is geweldig voor alle mensen, van alle leeftijden, lichaamstypes en capaciteiten, en kan worden aangepast van beginnersniveau tot zeer gevorderd", zegt Frazer. Het is vooral gunstig voor mensen met een lichamelijke beperking, maar ook voor oudere volwassenen, omdat het de belasting van de gewrichten helpt beperken en meer ondersteuning biedt dan matyoga, voegt ze eraan toe.

Ontdek hieronder meer voordelen van stoelyoga, hoe u aan de slag kunt gaan en de beste houdingen die u kunt proberen:proost op de stoel!

10 beste stoelyogahoudingen

Tijd: 15 tot 30 minuten | Uitrusting: Eenvoudige metalen klapstoel zonder armleuningen en mat

Instructies: Beweeg elke pose zodat de toegewezen herhalingen of ademhalingen de yogastroom kunnen concurreren.

Zittende kat-koe

Hoe:

1. Ga zitten met de voeten de grond raken (of aan de stoel hangen).
2. Adem diep in en buig uw ruggengraat naar voren en weg van uw stoel, terwijl u omhoog kijkt, en plaats uw handpalmen op uw schoot of op de randen van uw stoel.
3. Adem uit en druk de borst en romp naar achteren zodat de ruggengraat buigt, terwijl je de kin intrekt zodat je naar je navel kijkt. Dat is 1 herhaling.
4. Ga door met afwisselend 5 tot 8 herhalingen.

Zitkant stretch

Hoe:

1. Zitten, adem in en reik beide armen omhoog.
2. Adem uit en reik met je rechterarm naar de grond en reik met je linkerarm omhoog, bijna in een T-vorm. (Optie om over de tegenoverliggende schouder te kijken.)
3. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast, keer dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Zitgende heupstretch

Hoe:

1. Ga zitten met de voeten de grond raken of aan de stoel hangen, knuffel dan de rechterknie tegen de borst en kruis de enkel op de dij met de handpalmen op de schoot. (Optie om naar voren te leunen om uw borst op het opgeheven been te laten rusten voor een diepere rek.)
2. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.
3. Keer terug naar de zittende positie en herhaal aan de andere kant.

Stoel naar beneden gerichte hond

Hoe:

1. Ga staan, plaats de stoel bovenaan de mat en kijk naar de voorkant van de stoel, waarbij u uw handen op de zitting plaatst (of op de achterkant van de stoel als u meer hoogte nodig heeft).
2. Adem in en druk gelijkmatig in de handen, verleng langs de zijkanten van het lichaam terwijl je de voeten naar achteren loopt totdat het lichaam een L-vorm vormt met de armen gestrekt, de vingers gekruld over de rand van de zitting (of de rugleuning van de stoel), de heupen gestapeld over de enkels, de ruggengraat lang en de voeten zo breed als een mat.
3. Adem uit en stuur de heupen naar achteren en omhoog, waarbij je de borst naar de grond laat smelten. Trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren en maak de kaak zacht.
4. Houd twee of drie ademhalingen vast.

Stoel naar boven gerichte hond

Hoe:

1. Begin in de stoel naar beneden kijkende hondhouding, adem dan in en til de hielen hoog op en laat het gewicht naar voren bewegen, zodat de schouders direct over de polsen verschuiven in een ondersteunde plank.
2. Adem uit en blijf met de borst naar voren glijden en laat de heupen naar de rand van de stoel zakken, waarbij u de handen en de bal van de voeten indrukt om te voorkomen dat u instort. Verdiep de houding en rol de schouders naar achteren en naar beneden, verwijd de sleutelbeenderen, schakel de benen in en til de quads op.
3. Houd twee of drie ademhalingen vast.

Zittende draai

Hoe:

1. Ga op de rand van de stoel zitten met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de rug lang, rechtop zittend.
2. Adem in en reik beide armen boven je hoofd, adem dan uit en draai je torso en borst zo ver mogelijk naar de achterkant van de stoel, terwijl je je vingers om de rugleuning van de stoel wikkelt voor hefboomwerking, terwijl je de ellebogen hoog en de borst wijd houdt. (Vermijd jezelf dieper te draaien, de draai moet ondersteund en ruim aanvoelen, nooit knapperig.)
3. Houd twee of drie ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.

Zittend gedraaid naar wijdbeensgevouwen

Hoe:

1. Begin twee tot drie ademhalingen in de zweterige draai en plaats vervolgens, terwijl je rug op de stoel rust, je voeten zo ver uit elkaar als de zitting van de stoel toelaat, met de tenen iets naar buiten gebogen.
2. Adem in en til je borst iets op, adem dan uit en laat je romp en armen naar beneden vallen, waarbij je je handen op de vloer, stoelpoten of blokken laat rusten. Laat uw hoofd zwaar zijn en uw nek zacht.
3. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.

Stoel Krijger II

Hoe:

1. Plaats de stoel bovenaan de mat, naar links gedraaid als je naar voren kijkt.
2. Stap met de rechtervoet over de stoel, laat het dijbeen op de stoel rusten en laat het linkerbeen naar achteren uitgestrekt met de linkervoet evenwijdig aan het uiteinde van de mat.
3. Haal de armen omhoog en strek de rechterarm naar voren en de linkerarm naar achteren op schouderhoogte.
4. Houd de houding 3 tot 5 ademhalingen vast.
5. Keer terug naar het begin en herhaal dan aan de andere kant.

Benen omhoog in de stoel

Hoe:

1. Ga met uw gezicht naar boven liggen, met uw heupen ongeveer 30 cm voor de stoel, uw kuiten rustend op de zitting met de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden, en de armen ontspannen met de handen op de buik of borst (optie om de ellebogen boven het hoofd te houden). Adem in en sluit de ogen.
2. Adem uit, maak de buik zacht en laat de dijbeenderen zwaar aanvoelen in de kassen, waardoor de schouders, kaak en voorhoofd ontspannen.
3. Houd dit 3 tot 10 minuten vast, terwijl je ademhaling vertraagt.

Voorovergeklapt zittend

Hoe:

1. Plaats de stoel verticaal in het midden van de mat en ga op de grond zitten met het gezicht naar de stoel gericht, met de heupen ongeveer 4,5 meter voor de zitting en de benen eronder uitgestrekt.
2. Adem in en ga rechtop zitten, waarbij je je armen boven je hoofd uitstrekt om de wervelkolom te verlengen.
3. Adem uit, scharnier op de heupen en vouw de stoel om, waarbij u de ruggengraat eerst lang houdt en vervolgens op natuurlijke wijze zachter en ronder wordt, terwijl u uw handen en onderarmen op de stoel laat rusten (optie om eronder te reiken en de achterpoten van de stoel vast te pakken).
4. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.

Hoe je aan de slag gaat met stoelyoga

Degenen die nieuw zijn met sporten, moeten met hun arts bevestigen dat stoelyoga veilig is om te proberen. Als u vervolgens vrij bent en thuis wilt oefenen, raadt Frazer aan een eenvoudige metalen klapstoel zonder armleuningen te gebruiken met een rughoogte van ongeveer 30 tot 36 inch. Plaats hem op een mat om er zeker van te zijn dat hij stabiel is en niet halverwege de houding verschuift. Je kunt ook andere rekwisieten gebruiken, zoals opgevouwen dekens, kussens, blokken en riemen om indien nodig meer ondersteuning en comfort toe te voegen.

Als stoelyogalessen bij jou in de buurt beschikbaar zijn (of als je online een stroom vindt), ga er dan niet van uit dat de routine en houdingen geschikt zijn voor beginners. Je kunt het beste zoeken naar lessen met het label 'beginner', of aan de studio vragen welk niveau bepaalde lessen hebben.

Degenen die nieuwer zijn bij yoga of terugkomen na een lange pauze, kunnen één tot drie keer per week een flow voltooien, zegt Isa Brand, yin yoga, geluidsmeditatie en vinyasa yoga-instructeur bij YogaRenew. Dit geeft je voldoende gelegenheid om je op je gemak te voelen met de basishoudingen, de uitlijning of de juiste positionering in elke pose te leren en zelfvertrouwen op te bouwen, voegt ze eraan toe. Als je een flow doet, zorg er dan altijd voor dat je naar je lichaam luistert en zo weinig of zo veel doet als goed voelt.

Als je eenmaal de namen van de poses kent – en je bent op het punt gekomen waarop je je sterk voelt in Warrior II, wat Brand beschouwt als een algemene maatstaf voor succes in stoelyoga – dan ben je klaar om een hoger niveau te bereiken. Brand raadt aan om maximaal drie tot vier keer per week te oefenen, met de bedoeling de rekoefeningen te verdiepen, de uitlijning te verfijnen en nieuwe variaties van houdingen te verkennen.

4 voordelen van stoelyoga

Veel van de voordelen van traditionele matyoga kunnen nog steeds worden bereikt met behulp van een stoel, zegt Koehl. Het zal je kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik helpen verbeteren terwijl je door het leven beweegt, maar hier zijn enkele extra voordelen:

Het kan helpen de mindfulness te vergroten en stress te verminderen.

Het brengt bewustzijn bij de ademhaling en hoe deze beweging en mindfulness coördineert, zegt Frazer. Het gebruik van een stoel is hier misschien zelfs beter voor dan een traditionele matoefening, omdat de stoel mensen helpt beter te ontspannen in de houdingen en als extra steun dient, voegt ze eraan toe.

Het onderzoek is er:het is aangetoond dat het beoefenen van traditionele matyoga het zenuwstelsel reguleert en meerdere stressmarkers vermindert, blijkt uit een recensie uit 2024 van onderzoeken naar het effect van yoga op stress in het International Journal of Yoga . Daarnaast blijkt uit een onderzoek uit 2024 over Frontiers in Public Health 520 yogabeoefenaars hebben een enquête ingevuld over hun ervaringen met de beoefening, en de meesten meldden een vermindering van stress.

Het kan de pijn verminderen en uw humeur verbeteren, vooral tijdens de werkdag.

Stoelyoga is vooral toegankelijk als je een bureaubaan hebt en het grootste deel van de dag zit, omdat je tijdens bewegingspauzes de stoel kunt gebruiken. Een onderzoek uit 2021 in Sage Journals lieten thuiswerkende medewerkers 10 minuten per dag deelnemen aan een yoga-interventieprogramma en een vragenlijst invullen over hoe ze zich daarna voelden, en de yoga hielp de ongemakken aan het bewegingsapparaat te verminderen en hun algehele humeur te verbeteren.

Het kan het evenwicht en de kracht bij oudere volwassenen helpen verbeteren.

Een onderzoek uit 2023 in de gezondheidszorg 85 vrouwen van 65 jaar en ouder met knieartrose lieten twaalf weken lang tweemaal per week stoelyoga doen. Daarna voltooiden ze een functionele fitheidstest waarbij werd gekeken naar de handgreepsterkte, de spierkracht van de onderste en bovenste ledematen, het statische evenwicht, de behendigheid en het dynamische evenwicht, en de flexibiliteit van de onderste ledematen. Daarna hadden ze een aanzienlijk hoger niveau van functionele fitheid.

Het kan je helpen meer geavanceerde bewegingen onder de knie te krijgen.

Voor meer ervaren yogi's kan het gebruik van de stoelsteun u helpen bij het leren en perfectioneren van achteroverbuigingen en inversies. “De geaarde ondersteuning van de stoel biedt aanwijzingen voor uitlijning en evenwichtshulp” terwijl ze de houding verkennen, zegt Frazer.

Wie moet stoelyoga wel (en niet) proberen

Het is de moeite waard om te herhalen hoe universeel toegankelijk stoelyoga is. Het maakt niet uit wat je lichaamstype, leeftijd, vaardigheid of fitnessniveau is:je kunt bij ons komen zitten!

Als je enig niveau van yoga-ervaring hebt, moet je stoelyoga eens proberen. Dit is de reden:beginners kunnen de stoel gebruiken om houdingen te leren met de juiste houding en uitlijning, zonder het gevoel te hebben dat ze op elk moment kunnen omvallen, zegt Brand. Ondertussen kunnen degenen die meer ervaring hebben de stoel gebruiken om de uitlijning te verfijnen, diepere rekoefeningen te verkennen, weerstand toe te voegen en veilig toe te werken naar meer geavanceerde achteroverbuigingen en inversies.

Er zijn echter een paar groepen die misschien voorzichtiger willen zijn met stoelyoga. Dit geldt ook voor mensen met onbeheerde bloeddrukproblemen, die gemakkelijk duizelig worden bij het opstaan, of die onlangs een blessure of operatie hebben gehad, zegt Brand. Deze voorwaarden betekenen niet dat je nooit stoelyoga mag beoefenen, maar misschien wil je dit wel doen onder toezicht van een zorgverlener of persoonlijk met een gecertificeerde yogaleraar, voegt ze eraan toe.

Anders is plaatsnemen misschien precies wat uw lichaam en geest nodig hebben. Voeg deze houdingen toe aan je dag wanneer je zit (of neem de tijd om er een oefening aan te wijden) en je zult je er van binnen en van buiten beter door voelen.

Ontmoet de experts: Suzanne Frazer, ERYT-500, is een gecertificeerde yogaleraar en wellnessexpert bij

Het Lake House op Canandaigua

in de Finger Lakes-regio van New York. Sara Koehl, DPT, is yogatherapeut bij

WAVE Fysiotherapie &Pilates.

Isa Brand is een yin yoga-, geluidsmeditatie- en vinyasa yoga-instructeur bij

YogaVernieuwen

.

Te zien in de video's:Catrina Reeder, ERYT-500, is een yogaleraar die al meer dan tien jaar lesgeeft en de directeur van New Studio Openings voor CorePower Yoga, gevestigd in Charlotte, North Carolina. Maya Srivastava is een CorePower yoga-instructeur in Charlotte die in mei 2023 haar yogacertificering van 200 uur heeft afgerond.

Vind het perfecte trainingsprogramma voor de gezondheid van vrouwen

Rona Ahdout//Hearst eigendom

Jennifer Nied is fitnessredacteur bij Women's Health en heeft meer dan 10 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnsjournalistiek. Ze is altijd op ontdekkingsreis:zweettestoefeningen en uitrusting, wandelen, snowboarden, hardlopen en nog veel meer, samen met haar man, dochter en hond.