Als u diastasis recti heeft, zit u waarschijnlijk tussen twee slechte opties.
Ofwel ben je bang om te sporten omdat je de zaken niet nog erger wilt maken, ofwel ben je aan het sporten, maar ben je voortdurend bang dat je schade aanricht zonder dat je het door hebt.
Die onzekerheid is het echte probleem.
Herstel van diastasis recti gaat niet over niets doen, en ook niet over doorzetten. Het gaat erom eerst de basiskerncontrole opnieuw op te bouwen, en dan voorzichtig verder te gaan naarmate uw lichaam dit toelaat.
Dit artikel laat zien hoe u dat kunt doen:waar u mee moet beginnen, wat u moet vermijden en hoe u weet wanneer u klaar bent om verder te gaan.
Als u te maken heeft met diastasis recti, denkt u waarschijnlijk twee dingen:
Het goede nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat diastasis recti-oefeningen je kunnen helpen de kloof te verkleinen en de kracht, functionaliteit en lichaamstevredenheid na de bevalling te verbeteren, maar alleen als je op de juiste manier begint.
Omdat het in het begin niet je belangrijkste taak is om ‘six-pack buikspieren te vormen’. Je moet vermijden dat je iets doet dat de intra-abdominale druk (druk in je buik) voldoende verhoogt om het bindweefsel dat probeert te genezen, te belasten.
Volg hiervoor deze drie eenvoudige regels.
Vermijd in het begin bewegingen waarbij u uw romp belast of knarst, vooral als u het gevoel heeft dat u uw buikspieren hard samentrekt.
Dat omvat de voor de hand liggende dingen (traditionele sit-ups en crunches), maar ook alledaagse bewegingen waar nieuwe moeders vaak niet aan denken, zoals opstaan en liggen.
Door de juiste manier te leren om op te staan en te gaan liggen, wordt de druk op uw buikspieren weggenomen en kunt u uw kernkracht en controle weer opbouwen zonder pijn of uitpuilen. Zo sta je op:
Om te gaan liggen, doe je hetzelfde in omgekeerde volgorde:
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Om uw kracht van vóór de baby terug te krijgen, moet u de spieren diep in uw kern trainen, vooral uw dwarse buikspieren en bekkenbodem.
Gebruik hiervoor eenvoudige, gecontroleerde oefeningen zoals ademhaling, bekkenbodemoefeningen en zachte kernversterkende oefeningen die u leren hoe u weer goed kunt bracen zonder de middellijn van uw buikspieren te belasten (binnenkort meer over de details).
Veel vrouwen willen direct na de bevalling weer intensief gaan sporten, maar dat is geen goed idee.
De meeste gezondheidswerkers raden aan om tot zes weken te herstellen na een vaginale bevalling en tot tien weken na een keizersnede voordat ze weer gaan sporten zoals gewichtheffen.
Dat betekent niet dat u gedurende die tijd niets hoeft te doen. In feite is een zachte, goedgekozen beweging in het begin meestal nuttig. Je wilt alleen de dingen vermijden die de druk verhogen of je overbelasten.
En daarom moet je je concentreren op zaken als . . .
Veel vrouwen merken dat hun houding verandert na de bevalling. Sommigen beginnen hun onderrug te overkoepelen en duwen het bekken naar voren vóór de borst en knieën (figuur 1). Anderen doen het tegenovergestelde, waarbij de onderrug en de heupen naar beneden zakken terwijl de rugspieren de zwakkere buikspieren compenseren, waardoor de borst naar voren wordt geduwd en het bekken naar beneden wordt gekanteld (figuur 2).
Er bestaat niet zoiets als een ‘perfecte houding’, maar het streven naar een neutrale positie – waarbij je schouders, heupen en knieën ruwweg op elkaar zijn gestapeld – legt over het algemeen minder druk op je buikspieren en bindweefsel (figuur 3).
Maak er de hele dag een gewoonte van om tijdens dagelijkse taken op uw houding te letten. Sta bijvoorbeeld rechtop terwijl u uw tanden poetst in plaats van over de gootsteen te bukken, en wanneer u uw pasgeboren baby draagt, houdt u uw heupen onder uw schouders in plaats van ze naar voren of opzij te laten afdrijven.
De meeste vrouwen kunnen diastasis recti thuis oplossen, maar het is verstandig om naar een arts of fysiotherapeut te gaan die gespecialiseerd is in diastasis recti als u een opening vindt die groter is dan vijf centimeter (vingerbreedte).
Als je maar één ding uit dit artikel wilt halen, zorg er dan voor dat dit het volgende is:
Ademen en bracen vormen de basis van elke diastasis recti-oefening die daadwerkelijk helpt.
Dat komt omdat het dichten van het gat in je buikspieren niet alleen maar gaat over ‘je buikspieren trainen’. Het gaat erom dat je kracht terugkrijgt via je buik zonder de intra-abdominale druk op te voeren en de linea alba (het bindweefsel dat de twee verticale kolommen van de rectus abdominis-spieren verbindt) te belasten.
Ademhalings- en bekkenbodemoefeningen zijn de eerste stap omdat ze zachtjes de diepe spieren trainen die uw buik stabiliseren (uw bekkenbodem en dwarse buikspieren).
Zodra je spanning in deze spieren kunt creëren zonder je adem in te houden of naar beneden te drukken (en zonder je buik naar buiten te duwen (“doming”)), kun je overgaan tot een zwaardere training zonder het bindweefsel dat je probeert te genezen te belasten.
Met de onderstaande oefeningen leer je deze vaardigheid. Oefen ze totdat je je diepe kern kunt aanspreken zonder je adem in te houden, naar beneden te gaan of te dommen.
Voordat u met liften begint, moet u zich voorstellen hoe hard u uw bekkenbodemspieren kunt samentrekken. Dit is jouw “niveau 3.”
Hier ziet u hoe u de bovenstaande oefeningen in een training kunt verwerken. De meeste vrouwen kunnen deze training binnen een week of twee na de bevalling doen, maar als het ongemakkelijk voelt, kun je jezelf het beste wat meer tijd gunnen voordat je begint. Voor het beste resultaat voert u deze training elke dag uit tijdens uw herstel:
Na een paar weken ademhalings- en bekkenbodemtraining zijn de meeste vrouwen klaar om eenvoudige bewegingen toe te voegen die hun buik versterken.
Een korte regel die u moet volgen terwijl u dit doet:
Als je spanning voelt in het midden van je buikspieren of je merkt dat je buik naar buiten duwt, maak de beweging dan gemakkelijker (kleiner bewegingsbereik, langzamer tempo, minder kracht) of stop en kom er later op terug.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Na een week of twee de basisoefeningen te hebben gedaan, ben je waarschijnlijk klaar om langzaam tussentijdse oefeningen te introduceren, waarbij je dezelfde vangrails gebruikt als voorheen om er zeker van te zijn dat je er klaar voor bent.
Als je ziet dat je buik naar buiten duwt of er een rand in het midden van je buikspieren verschijnt (of als je merkt dat je je adem inhoudt om te steunen), maak de beweging dan gemakkelijker of stop en kom er later op terug.
Sla elke oefening over die u belast, uw buik naar buiten duwt of een rand in het midden van uw buikspieren creëert. Als dat gebeurt, is de oefening op dit moment te geavanceerd, dus ga terug of kom er later op terug.
Veelvoorkomende onruststokers zijn onder meer:
We hebben geen goed onderzoek waaruit blijkt of weerstandstraining veilig of effectief is voor diastasis recti. Vanwege die onzekerheid is het meestal het beste om een conservatieve aanpak te volgen.
Na de bevalling is de eerste stap niet het terugkeren naar de sportschool, maar het opnieuw opbouwen van de basiskracht, functionaliteit en controle. Dat is waar de ademhalings- en buikoefeningen in dit artikel van pas komen, en de meeste vrouwen kunnen hiermee al beginnen voordat ze toestemming krijgen voor zwaardere oefeningen (meestal in de eerste paar weken na de bevalling).
Op een gegeven moment – vaak ongeveer zes tot tien weken na de bevalling – wordt u goedgekeurd door uw arts. Die toestemming is belangrijk, maar kan ook gemakkelijk verkeerd worden begrepen. Het betekent niet dat je lichaam weer helemaal klaar is voor zware training. Het betekent alleen dat er geen belangrijke medische reden is waarom je niet kunt sporten.
Laat vanaf daar uw lichaam het tempo bepalen. Als uw kern zich sterk en hersteld voelt, doe dan 2 tot 3 keer per week lichte krachttraining. Als dit niet het geval is, besteed dan meer tijd aan het kernwerk en probeer later opnieuw met gewichtheffen.
Er is geen beloning voor het overhaasten hiervan. Als je nu langzamer en voorzichtiger aan de slag gaat, is het meestal gemakkelijker om later weer volledig te trainen, zonder onnodige tegenslagen.
Nu je weet welke oefeningen je moet doen, is de volgende vraag hoe je deze in trainingen kunt indelen.
De onderstaande trainingen houden het simpel en gestructureerd, zodat je precies weet wat je elke sessie moet doen.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een plan van zes weken, dat laat zien hoe u de bovenstaande trainingen in de loop van de tijd kunt afwisselen.
Normaal gesproken kunt u ongeveer één tot twee weken na de bevalling met de ademhalings- en bekkenbodemtraining beginnen, en de meeste vrouwen hebben er baat bij om dit dagelijks te doen. Dit helpt je de basiscontrole opnieuw op te bouwen voordat je doorgaat naar iets veeleisender.
Zodra dat comfortabel voelt, kunt u beginnen met het toevoegen van de trainingen uit deze routine. Veel vrouwen geven er de voorkeur aan om elke training te beginnen met de ademhalings- en bekkenbodemtraining als ‘warming-up’, maar dat is geheel optioneel.
Beschouw dit plan van zes weken als een ideale progressie, niet als een strikt schema.
Als u zich nog niet klaar voelt om verder te gaan, blijf dan dezelfde training herhalen in plaats van vooruitgang te boeken. Je zou dezelfde training een paar extra dagen (of zelfs een extra week) kunnen doen voordat je verder gaat, en dat is prima.
Probeer elke training in één sessie te voltooien wanneer dat mogelijk is, maar maak je geen zorgen als dat niet mogelijk is. Als je moet stoppen (bijvoorbeeld om voor je baby te zorgen), ga dan later verder waar je gebleven was.
Als u zich ooit onzeker voelt of uw lichaam klaar is om vooruitgang te boeken, of als er iets niet goed voelt, pauzeer dan even en neem contact op met uw arts voordat u verdergaat.
. . . en het is gratis van jou. Doe onze quiz van 60 seconden en ontdek precies hoeveel calorieën u moet eten, wat uw "macro's" moeten zijn, welke voedingsmiddelen het beste voor u zijn, en meer.
Doe de quiz
Diastasis recti verbetert meestal in de loop van de tijd, maar de juiste oefeningen kunnen u helpen weer kracht te krijgen en sneller te functioneren, als u ze op de juiste manier benadert.
Begin met het vermijden van bewegingen die ervoor zorgen dat u uw buik overbelast of naar buiten duwt, en concentreer u eerst op de ademhaling, bekkenbodemwerk en zachte kernoefeningen die de controle herstellen.
Ga langzaam vooruit, laat uw lichaam het tempo bepalen en haast u niet terug naar een intensieve training. Met geduld, consistentie en slimme vooruitgang kunnen de meeste vrouwen de kernkracht herstellen die ze vóór de zwangerschap hadden.
Vaak wel, vooral als de scheiding mild tot matig is. De sleutel is het doen van de juiste soort oefening:begin met ademhalen, bekkenbodemtraining en zachte kernoefeningen die u helpen de controle en kracht weer op te bouwen zonder uw buik te belasten of naar buiten te duwen.
Ga alleen verder met moeilijkere oefeningen als de gemakkelijkere oefeningen zich gecontroleerd en comfortabel voelen. En als je een grote opening hebt (ongeveer vijf centimeter of meer), of als iets pijnlijk of ongewoon aanvoelt, is het slim om naar een arts of bekkenbodemfysiotherapeut te gaan.
Focus op functie in plaats van op ‘afvlakking’. Wanneer je diepe kern weer goed werkt, wordt als bijwerking je maag vaak platter.
In praktische termen:vermijd bewegingen die ervoor zorgen dat u uw buik overbelast of naar buiten duwt, herbouw de controle met ademhaling en bekkenbodemoefeningen, voeg vervolgens de fundamentele en tussenliggende oefeningen in dit artikel toe en ga langzaam verder.
Schenk ook aandacht aan alledaagse gewoonten die uw buikspieren en de manier waarop u opstaat en gaat liggen, kunnen blijven belasten. Als uw buik maanden later nog steeds aanzienlijk uitsteekt, of als u niet vooruitgaat, laat u dan controleren door een gekwalificeerde professional.
Het basisidee is vergelijkbaar:herbouw de kernkracht en controle zonder de buik te belasten of naar buiten te duwen, en ga dan geleidelijk verder. Het belangrijkste verschil is de oorzaak. Bij vrouwen is diastasis recti meestal zwangerschapsgerelateerd.
Bij mannen kan het te maken hebben met gewichtstoename, onjuiste braces tijdens de training of andere factoren – en soms kan een uitstulping in de middellijn een hernia zijn.
Dus als je een man bent met een opvallende rand of uitstulping in het midden van je buikspieren (vooral als er pijn is), is het slim om je door een arts te laten onderzoeken voordat je probeert het ‘weg te trainen’.
Bekijk deze artikelen: