De “push-pull legs upper lower” (PPLUL)-split is een gewichthefprogramma van 5 dagen per week dat de push-pull-benen en de upper-lower-splits combineert.
De push-pull-benensplitsing is over het algemeen een routine van drie dagen per week, waarbij één dag wordt besteed aan duwen, trekken en benen (onderlichaam), meestal op maandag, woensdag en vrijdag.
De bovenste onderste split is over het algemeen een routine van vier dagen per week, waarbij trainingen voor het boven- en onderlichaam worden afgewisseld, meestal op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Met PPLUL neem je in wezen de helft van een typische bovenste onderste split en schroef deze op de achterkant van een push-pull-potensplit, en voila, je hebt een bovenste onderste split van de push-pull-poten.
Er zijn een paar redenen waarom u het misschien eens zou willen proberen:
Blijf lezen om erachter te komen hoe u deze splitsing precies voor u kunt laten werken.
De push-pull benen bovenste onderste split (vaak afgekort tot "PPLUL split" of eenvoudigweg "PPLUL") is een 5-daagse krachttrainingsroutine die de push-pull benen en bovenste onderste split combineert.
De PPLUL-split kan goed werken voor sportschoolbezoekers van alle ervaringsniveaus. Dat gezegd hebbende, is dit meestal het beste geschikt voor mensen met enige trainingservaring, omdat het meer trainingsvolume en -frequentie met zich meebrengt dan veel beginners nodig hebben om goede vooruitgang te boeken, en sommige nieuwere lifters kunnen een schema van vijf dagen overweldigend vinden.
PPLUL organiseert trainingen op basis van bewegingspatronen of het deel van het lichaam dat u traint. De vijf soorten trainingen in de PPLUL-splitsing zijn:
In de meeste gevallen plannen mensen de push-pull benen bovenste onderste 5-daagse split als volgt:
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Laten we de belangrijkste voordelen op een rij zetten die de PPLUL-split tot een uitstekende optie maken voor het verkrijgen van spieren en kracht.
Als je de meeste PPLUL-splitsingen volgt zoals beschreven, train je uiteindelijk je bovenlichaam 3 dagen per week en je onderlichaam twee keer per week, wat voor de meeste mensen een goede balans is.
De meeste mensen (vooral jongens) trainen liever hun bovenlichaam dan hun onderlichaam, en de meeste mensen (mannen en vrouwen) merken dat ze hun bovenlichaamspieren vaker kunnen trainen dan hun onderlichaam.
U kunt vrijwel elke trainingsroutine aanpassen aan uw doelen en voorkeuren, maar de PPLUL-splitsing is voor de meeste mensen een buitengewoon goed startpunt.
Je traint elke spiergroep twee keer per week met PPLUL, wat uit onderzoek blijkt dat dit effectiever is voor het verkrijgen van massa en kracht dan ze minder vaak te trainen.12
Je traint ook verschillende spiergroepen op verschillende dagen, waarbij je elke spiergroep minimaal twee dagen de tijd geeft om te herstellen terwijl je aan de andere werkt. Dit minimaliseert uw risico op RSI en zorgt ervoor dat u maximale inspanning kunt leveren tijdens uw trainingen, wat helpt bij progressieve spanningsoverbelasting, de belangrijkste motor voor spiergroei.
De PPLUL-split houdt het eenvoudig door uw trainingen te concentreren op bewegingspatronen en zich te richten op grote delen van uw lichaam. Een eenvoudige routine als deze maakt trainen leuker, en als je van je trainingen geniet, is de kans veel groter dat je ze volhoudt (en resultaten ziet!).
Wanneer u slechts één spiergroep per training traint, dalen de prestaties doorgaans voordat uw training is afgelopen. Ter compensatie moet je in je latere sets meestal lichtere gewichten heffen of minder herhalingen doen, wat je voortgang in de loop van de tijd belemmert.
Met de push-pull benen boven en onder gespleten train je nooit een spiergroep tot het punt van uitputting. Hierdoor kun je tijdens al je trainingen hoogwaardige herhalingen met zware gewichten uitvoeren, wat over het algemeen beter is voor het opbouwen van spieren en het verkrijgen van kracht.
Hier is een uitstekende 5-daagse PPLUL-split om spieren op te bouwen en sterk te worden.
Het werkt zo goed omdat het draait om compoundoefeningen waarmee je zware gewichten kunt tillen en regelmatig vooruitgang kunt boeken. Ze zijn dus ideaal om massa en kracht te winnen.
Het bevat ook een ideale mix van volume en intensiteit om groter en sterker te worden zonder jezelf uit te putten.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
De PPLUL-splitsing werkt uitzonderlijk goed, maar het is niet ieders favoriete reeks. Als u de voorkeur geeft aan een andere aanpak, is de ULPPL-splitsing een solide alternatief. Het herschikt je training om te beginnen met trainingen voor het boven- en onderlichaam, gevolgd door push-, pull- en beendagen.
U kunt uw PPLUL-trainingen gewoon herschikken zodat ze bij dit formaat passen, maar het werkt over het algemeen het beste als u ook een deel van de training opnieuw uitvoert, zodat uw zwaarste oefeningen eerder in de week plaatsvinden, wanneer u het verst bent.
Zo doe je het:
Je hebt geen supplementen nodig om spieren en kracht op te bouwen tijdens de PPLUL-split, maar de juiste kunnen je helpen sneller vooruitgang te boeken. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Ja, PPLUL werkt uitzonderlijk goed voor beginners. Het is een eenvoudige routine die volume en herstel effectief in balans brengt, waardoor het gemakkelijk te volgen is en je helpt kracht en spieren op te bouwen zonder jezelf te overbelasten.
Dat gezegd hebbende, kunnen beginners ook uitstekende vooruitgang boeken met minder trainingsdagen. Als het overweldigend lijkt om vijf dagen hard trainen per week te doen, is het misschien beter om te beginnen met een minder frequente routine.
GERELATEERD:De complete beginnershandleiding voor gewichtheffen
Het hangt ervan af hoe vaak je wilt trainen. Als je 5 dagen per week wilt trainen, is de PPLUL-split superieur aan de traditionele 3-daagse PPL-split omdat deze meer frequentie en volume mogelijk maakt.
Aan de andere kant, als je maar 3 dagen per week kunt trainen, is de reguliere PPL-splitsing de betere optie, omdat deze realistischer in je schema past.
Dat gezegd hebbende, kun je PPL eenvoudig aanpassen om er een vijfdaagse routine van te maken. In dat geval zijn de twee programma's vrijwel identiek, dus doe wat je wilt.
GERELATEERD:De beste push-pull-beenroutines voor massawinst
Het belangrijkste verschil tussen PPLUL en ULPPL is de volgorde van de trainingen.
In een PPLUL-split train je eerst de push-, pull- en benen en sluit je de week af met trainingen voor het boven- en onderlichaam. Bij een ULPPL-split train je eerst het boven- en onderlichaam en sluit je de week af met duwen, trekken en benen.
In de praktijk lijken de twee splitsingen sterk op elkaar. De beste optie komt meestal neer op de trainingsvolgorde die u verkiest en die het beste bij uw schema past.
PPLUL is een uitstekende splits voor mensen die 5 dagen per week willen trainen en spieren en kracht willen opbouwen met een uitgebalanceerde, hoogfrequente routine.
Dat gezegd hebbende, het is niet de beste verdeling voor iedereen. Als je slechts 3 of 4 dagen per week kunt trainen, of als je slecht herstelt van een training met een hoger volume en een hogere frequentie, kan een andere split beter bij je passen.
Met andere woorden, PPLUL is een solide optie, maar de “beste” verdeling is de verdeling die past bij uw doelen, planning, herstel en voorkeuren en waar u zich consequent aan kunt houden.
Dit is afhankelijk van uw planning en doelstellingen. Een boven-onderverdeling omvat doorgaans 4 trainingsdagen per week, terwijl PPLUL uw trainingen over 5 dagen spreidt. De extra trainingsdag zorgt voor meer volume, wat bij goed herstel tot iets betere resultaten zou moeten leiden.
Als je echter maar vier dagen per week kunt trainen, is een boven-onder-split een uitstekend alternatief dat toch indrukwekkende resultaten kan opleveren.
GERELATEERD:De beste 3-, 4- en 5-daagse Upper Lower Workout-splitsingen voor massa
Bekijk deze artikelen: