하복근 훈련에는 두 가지가 필요합니다:
연구에 따르면 (가슴을 허리쪽으로 당기는 것이 아니라) 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리는 복근 운동은 복근의 윗부분보다 아랫부분을 더 강조하는 것으로 나타났습니다.1
그 이유는 기본적으로 예상할 수 있는 것입니다. 즉, 들어올리는 물체에 가장 가까운 복근 부분이 가장 열심히 일해야 하기 때문입니다.
이는 캡틴 체어 레그 레이즈, 리버스 크런치, 시저스 킥과 같은 운동이 다른 복근 운동보다 하복부 근육을 조금 더 강조한다는 의미입니다.
하지만 이러한 운동 대부분의 문제점은 맨몸 운동이기 때문에 시간이 지나면서 체중을 늘리기가 어렵다는 것입니다.
웨이트 싯업 및 케이블 크런치와 같이 더 쉽게 수행할 수 있는 다른 운동은 여전히 하복근을 단련합니다. 그리고 이 운동을 하면 더 무거운 중량으로 훈련할 수 있으므로 식스팩을 만드는 데 더 나은 종합적인 운동이라고 할 수 있습니다.
복근 훈련에는 기술도 매우 중요합니다. 각 반복 수행 방법을 염두에 두지 않는다면 고관절 굴근과 같은 다른 근육에 의존하기 쉬우며 이는 하복부의 근육 형성 자극을 감소시킵니다.
하복근을 효과적으로 훈련하려면 이 목록의 모든 운동에 동일한 신호를 사용할 수 있습니다. 각 반복을 수행할 때 벨트 버클을 배꼽에 감는 것을 상상해 보세요. 이는 골반을 후방으로 기울이는 데 도움이 되며(기본적으로 둔근을 구부려 엉덩이가 약간 앞으로 이동하는 것을 의미함), 연구에 따르면 하부 복근이 더 잘 활성화되는 것으로 나타났습니다.234
계속하기 전에 중요한 점:
아마도 당신은 식스팩을 원하거나 최소한 복근의 정의를 개선하고 싶기 때문에 이 글을 읽고 있을 것입니다. 그리고 이 운동은 당신이 그렇게 하는 데 도움이 될 것입니다... 당신이 충분히 날씬하다면.
하지만 체지방이 너무 많으면 하복근을 얼마나 많이, 얼마나 완벽하게 훈련했는지에 관계없이 식스팩 복근을 얻을 수 없습니다.
대부분의 남성에게 이는 체지방 비율을 약 12% 이하로 줄이는 것을 의미합니다. 여성의 경우 20% 이하입니다. 그리고 하복근 지방이 가장 잘 견디는 경향이 있기 때문에 하복근을 실제로 돋보이게 만들려면 이보다 더 날씬해져야 할 수도 있습니다.
하지만 좋은 소식은 날씬해짐에 따라 복부 근육량의 작은 증가도 확대된다는 것입니다.
다음은 각각 다른 장비 설정을 위해 설계된 두 가지 하체 복근 운동 루틴입니다. 귀하가 액세스할 수 있는 것과 일치하는 것을 선택하세요.
각 루틴에는 운동 A와 운동 B라는 두 가지 짧은 운동이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 운동을 모두 일주일에 한 번씩 수행하여 7일마다 총 2회의 낮은 복근 운동을 하세요.
프로그래밍에 대한 간단한 설명:이 운동을 독립형 복근 운동으로 수행하는 것보다 비연속적으로 기존 운동 두 개 끝에 추가하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에 훈련하는 경우 월요일 운동 끝에 낮은 복근 운동 A를 추가하고 금요일 운동 끝에 낮은 복근 운동 B를 추가할 수 있습니다.
이 운동들을 보면 "그게 다야? 운동당 2번만 운동하면 되는 거야?"라고 생각하실 수도 있습니다.
예, 의도된 것입니다.
대부분의 사람들은 식스팩을 구성하는 모든 근육을 대상으로 다양한 동작을 사용하여 다양한 각도에서 복근을 단련해야 한다고 생각하면서 너무 많은 운동을 합니다. 시간 낭비입니다.
사실은 복근 정의를 최대화하려면 매주 몇 가지 힘든 세트에 대한 몇 가지 복근 운동만 하면 된다는 것입니다.
많은 사람들이 복근을 "조각"하려면 수백 번의 반복이 필요하다고 생각하지만 사실은 그 반대입니다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 저항력 훈련에 반응하여 성장합니다.
이는 몇 가지 효과적인 운동을 선택하고, 세트당 적절한 횟수의 반복을 수행하고, 각 세트에서 자신을 강하게 밀어붙이고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 중량과 반복 횟수를 늘리는 것을 의미합니다(이중 진행과 같은 시스템 사용).
즉, 좋은 복근 운동이 많이 있으며 적절한 기술을 사용하고 열심히 훈련하는 한 다양한 옵션을 시도하고 어떤 것이 가장 마음에 드는지 확인하는 것이 좋습니다. 따라서 운동당 복근 운동을 한두 번만 하면 되지만 아래에는 선택할 수 있는 다양한 옵션이 포함되어 있습니다.
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
가능한 한 빠르고 효율적으로 복근을 발달시키고 싶다면 이 두 가지 복근 운동을 해보세요. 각 운동은 복근에 높은 수준의 긴장감을 조성하는 웨이트 복근 운동으로 시작한 다음, 하복부에 중점을 두고 복근을 약간 다른 각도로 단련하는 맨몸 운동으로 시작합니다.
웨이트 하복부 운동을 진행하려면 두 가지에 집중하세요. 열심히 훈련하고 점차적으로 난이도를 높이는 것입니다.
먼저, 대부분의 세트를 "실패"를 수줍게 1~2회 반복하세요. 최선을 다했음에도 불구하고 좋은 자세로 다른 반복을 완료할 수 없는 지점입니다.
이를 판단하려면 각 세트가 끝날 때 "얼마나 더 반복할 수 있었을까?"라고 스스로에게 물어보세요. 답이 2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘려 더 어렵게 만드세요.
둘째, 시간이 지남에 따라 중량이나 횟수를 늘리십시오. 예를 들어, 운동에서 케이블 크런치를 10~20회 반복해야 하고 한 세트에서 20회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 5파운드 늘리세요.
어떤 이유로든 웨이트 운동을 할 수 없거나 단순히 웨이트 복근 운동을 하고 싶지 않다면 이 두 가지 체중 복근 운동을 하세요. 가중치를 적용한 운동만큼 효과적이지는 않지만 실행 가능한 대체 운동입니다.
각 운동을 20회 반복할 수 있게 되면(또는 플랭크를 2분 이상 유지) 정체기를 피하기 위해 웨이트 복근 운동을 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다.
다음은 하복부 운동에 포함할 수 있는 8가지 최고의 운동입니다.
일부는 다리를 가슴쪽으로 가져오는 작업을 포함하는데, 이는 복근의 아래쪽 부분을 강조합니다. 케이블 크런치 및 웨이트 윗몸일으키기와 같은 다른 운동은 복근 전체(하부 복근 포함)를 단련하고 점진적인 과부하를 쉽게 적용할 수 있도록 해줍니다.
두 유형 모두 좋은 하복근 운동에 속합니다. 다리 리프트는 하복근을 더욱 직접적으로 단련시키는 반면, 다른 유형은 근육 성장의 주요 동인인 시간이 지남에 따라 체중을 계속 추가할 수 있게 해줍니다.5
이유:케이블 크런치는 전체 동작 범위를 통해 복근을 단련하고, 반복할 때마다 근육에 지속적인 긴장을 유지하며, 시간이 지남에 따라 점차적으로 중량을 늘릴 수 있게 해줍니다. 이 세 가지 특성 덕분에 케이블 크런치는 여러분이 할 수 있는 최고의 복근 운동 중 하나가 됩니다.
방법:
전문가 팁:매 반복마다 엉덩이와 무릎이 같은 위치에 고정되도록 유지하세요. 크런치하면서 구부리거나 펴면 고관절 굴근과 둔근이 움직임을 돕기 시작하여 복근 운동이 더 쉬워집니다.
이유:케이블 크런치와 마찬가지로 웨이트 윗몸일으키기는 전체 동작 범위를 통해 복근을 훈련하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 중량을 추가할 수 있게 해줍니다. 어떤 사람들은 케이블 크런치보다 이 운동이 더 편안하고 복근을 더 잘 자극한다고 생각합니다. 가장 큰 단점은 동작의 최고 지점(가슴이 무릎에 가장 가까울 때)에서 운동이 상대적으로 쉽고 뒤로 기대어 있을 때 훨씬 더 어렵다는 것입니다. 하지만 이 점에서는 여전히 대부분의 운동보다 낫습니다.
방법:
전문가 팁:중량을 단단히 잡고 중량이 가슴 아래로 미끄러지지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 운동이 더 쉬워지고 효과가 떨어집니다. 대신, 가능한 한 편안하게 가슴 높이, 턱 바로 아래에 위치시키세요.
이유:복근 롤아웃은 하복부를 포함한 전체 코어를 등축적으로 훈련합니다. 앞으로 구르면 복근은 허리가 무너지려는 충동에 맞서 싸워야 하고, 뒤로 구르면 몸을 끌어당겨야 합니다. 일반적으로 웨이트 운동만큼 효과적이지는 않은 맨몸 운동이지만 실제로는 할 수 있는 가장 힘든 복근 운동 중 하나입니다. 복근 바퀴는 또한 간단하고 저렴하며 대부분의 체육관에서 찾아볼 수 있어 거의 모든 훈련 설정에 실용적인 옵션입니다.
방법:
전문가의 조언:움직임을 부드럽게 하세요. 바퀴를 앞뒤로 갑자기 움직이는 경우 바퀴를 앞으로 멀리 확장하지 않음으로써 운동을 더 쉽게 만듭니다. 운동을 더 강하게 하려면 a) 바퀴가 앞으로 더 멀리 굴러가도록 허용하고, b) 발가락으로 균형을 잡을 수 있도록 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. c) 발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. d) 움직임을 늦추어 복근이 긴장된 상태에 더 많이 노출되도록 합니다.
이유:캡틴 의자 다리 들기의 주요 이점은 편리하다는 것입니다. 대부분의 체육관에는 다리 들어올리기가 있지만 맨몸 운동에는 상당히 어렵습니다. 대부분의 사람들은 세트당 약 8~10회의 엄격한 반복만 수행할 수 있습니다. 이는 케이블 크런치보다 진행이 더 어렵음에도 불구하고 높은 수준의 긴장감을 만들어낸다는 의미입니다.
방법:
전문가 팁:다리가 완벽하게 펴졌을 때 다리를 들어올릴 만큼 힘이 없다면 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 다리를 곧게 펴서 점차적으로 저항을 증가시키십시오. 일반 선장의 의자 다리 들어올리기가 너무 쉽다고 느껴지면 발목 웨이트를 사용하거나 발 사이에 작은 덤벨을 집어 넣어 웨이트를 추가할 수도 있지만 상대적으로 가벼운 웨이트가 아니면 실용적이지 않습니다.
이유:선장의 의자 무릎 들기 운동은 선장의 의자 다리 들기보다 더 쉬운 버전입니다. 같은 운동이지만 다리를 들어올릴 때 무릎을 구부리면 각 반복이 더 쉬워집니다. 캡틴의 의자 다리 올리기 동작을 6~8회 이상 엄격하게 반복할 수 없다면 대신 무릎 올리기를 시도해 보세요.
방법:
전문가 팁:무릎을 가슴까지 들어올릴 수 없다면 최대한 높이 들어 올리세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되는 것이 좋은 출발점입니다. 강해지면 무릎을 가슴에 더 가까이 가져가도록 노력하세요.
이유:리버스 크런치는 후방 골반 경사 큐를 쉽게 적용할 수 있고 최소한의 장비와 공간이 필요하기 때문에 하복근 훈련을 시작하기에 가장 좋은 장소 중 하나입니다. 배우고 수행하기에도 쉽기 때문에 초보자에게 좋은 출발점이 됩니다.
방법:
전문가 팁:반복 사이에 다리가 바닥에 떨어지지 않도록 하세요. 천천히 낮추면 리프팅의 절반뿐만 아니라 반복 횟수 전체에 걸쳐 복근 운동이 유지됩니다.
이유:힙 리프트를 사용한 리버스 크런치는 일반 리버스 크런치와 동일한 방식으로 복근을 단련하지만, 상단에 힙 리프트를 추가하면 전체 동작 범위가 증가하고 하복근에 좀 더 자극을 줄 수 있습니다. 표준 리버스 크런치가 쉬워지기 시작하면 좋은 진전입니다.
방법:
전문가 팁:발을 머리 위로 뒤로 젖히지 말고 반복의 상단에서 천장을 향해 똑바로 위로 누르십시오. 발을 뒤로 밀면 부하가 복근 대신 허리로 이동됩니다.
이유:플랭크는 독특하고 도전적인 맨몸 운동입니다. 대부분의 사람들은 휴식이 필요할 때까지 약 1분 이상 이 자세를 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 이는 복부 근육에 높은 수준의 긴장을 유발한다는 의미입니다.
방법:
전문가 팁:플랭크를 배울 때 자세를 확인할 수 있도록 거울 옆에서 연습하세요. 엉덩이가 처지지 않고 엉덩이가 공중에 들리지 않는 등 평평한 등이 어떤 느낌인지 알게 되면 어디에서나 자세를 잘 유지할 수 있을 것입니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? "매크로"는 어떻습니까? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 60초 퀴즈를 풀고 이러한 질문 등에 대한 과학 기반 답변을 얻으세요.
퀴즈 풀기
하복부 근육을 키우기 위해 보충제가 필요하지 않습니다. 즉, 올바른 방법을 사용하면 프로세스가 더 쉬워질 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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