당신은 아마도 식스팩 복근을 단련하고 싶기 때문에 여기에 온 것입니다. 이를 달성하려면 복사근을 훈련해야 한다고 들었을 것입니다.
복근 훈련을 위한 최고의 운동과 이를 운동에 활용하는 방법에 대해 설명하겠습니다. 하지만 그에 앞서 식스팩을 얻는 방법에 대한 진실을 알아두는 것이 좋습니다.
즉, 복근(복사근 포함)은 다른 근육과 마찬가지로 근력 운동에 반응하여 점점 더 커지고 강해집니다. 그리고 그들을 직접 훈련시키면 좀 더 "팝"하게 만들 수 있습니다.
이해해야 할 핵심 포인트는 경사 증가의 90~95%가 무거운 복합 역도와 몇 가지 기본적인 복근 운동의 조합에서 비롯된다는 것입니다. 특히 경사근을 목표로 하는 몇 가지 운동을 하면 마지막 몇 퍼센트 포인트를 얻을 수 있습니다.
따라서 경사근 훈련을 통해 식스팩을 짜낼 가치가 있다고 생각하신다면 계속 진행하세요.
당신의 경사근에는 세 가지 주요 임무가 있습니다:
최고의 경사 운동은 경사근에 높은 수준의 긴장을 유발하는 몇 가지 운동을 중심으로 합니다. 좋은 소식은 케이블 크런치, 가중 윗몸일으키기, 복근 바퀴 굴리기와 같은 대부분의 전통적인 복근 운동이 이를 달성한다는 것입니다. 전체 운동은 말할 것도 없고 특별히 경사근을 위한 일련의 특별한 운동도 필요하지 않습니다.
이것이 기본적으로 제가 경사근을 개발하는 데 사용한 공식입니다. 고중량 바벨 컴파운드 역도를 기반으로 구축된 프로그램, 경사근에 점진적으로 과부하를 쉽게 가할 수 있도록 잘 선택된 몇 가지 운동, 한 자릿수 체지방 비율로 다이어트하는 것입니다.
그 결과는 다음과 같습니다:
이제 운동을 시작하겠습니다.
다음은 경사근을 발달시키기 위해 할 수 있는 최고의 루틴입니다. 두 가지 짧은 운동(A와 B)으로 각각 일주일에 한 번씩 진행됩니다.
일정을 잡는 가장 좋은 방법은 연속되지 않은 날에 기존 두 번의 운동이 끝나면 이를 추가하는 것입니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 훈련하는 경우 경사 운동 A를 월요일 운동 끝에 추가하고 경사 운동 B를 금요일 세션 끝에 추가할 수 있습니다.
이 운동들을 보면, 운동당 두 가지 운동만 하면 충분한지 궁금할 것입니다. 대답은 '그렇다'입니다.
이미 스쿼트, 데드리프트, 프레스 또는 로우 웨이트를 수행한 세션이 끝날 때 이 운동을 하고 있다는 점을 기억하십시오. 당신의 경사근은 척추를 안정시키고 그러한 하중을 받는 회전에 저항하는 데 이미 많은 역할을 해왔습니다.
남은 것은 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 가져오고 몸통을 회전시키는 등 화합물이 다루지 않는 기능을 훈련하는 것뿐입니다. 이를 수행하려면 몇 가지 웨이트 운동만 하면 됩니다.
결과를 얻으려면 강도와 진행이라는 두 가지 요소가 더 중요합니다.
충분히 강렬하게 훈련하려면 대부분의 세트를 실패를 두려워하지 않고 0~2회 반복하세요. 이 지점은 최선을 다했음에도 불구하고 좋은 자세로 다른 반복을 할 수 없는 지점입니다. 이 지점에 도달했는지 측정하려면 각 세트가 끝날 때 "얼마나 더 반복할 수 있었을까?"라고 스스로에게 물어보세요.
답이 2개 이상이면 다음 세트에 중량이나 횟수를 추가하세요.
솔직히 말해서, 대부분의 세트에서 복근 운동을 실패할 때까지 하는 것은 괜찮습니다. 그렇습니다. 불편하지만 이렇게 하면 진정으로 자신을 밀어붙이고(대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 많이 참습니다) 복근을 "과도하게 훈련"하는 것이 거의 불가능합니다. 특히 웨이트 윗몸일으키기와 같은 운동에서는 자세가 미끄러지지 않도록 주의하세요.
계속 진행하려면 다음 전략(이중 진행)을 사용하세요:
운동에서 케이블 크런치를 10~20회 반복해야 하고 한 세트에서 20회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 5파운드 늘리세요. 새로운 무게가 너무 어려워서 후속 세트에서 최소 10회 반복을 완료할 수 없다면 중량을 5파운드 줄여 10~20회 반복 범위를 유지하세요.
위의 루틴은 눈에 띄는 경사근을 개발하는 데 필요한 전부이므로 다른 작업을 수행할 필요가 없습니다. 하지만 몇 달 동안 동일한 운동을 계속하는 것은 지루할 수 있으므로 훈련을 최신 상태로 유지하기 위해 가끔 다른 운동으로 바꾸는 것이 좋습니다.
이러한 이유로 아래 목록에는 운동의 네 가지 운동과 대체 운동으로 효과적인 한 가지 대안이 포함되어 있습니다. 이 목록에서 크게 벗어나지 마세요. 이 목록 밖에 있는 것은 효과가 크게 떨어집니다.
이유:케이블 크런치는 전체 동작 범위를 통해 경사근을 단련하고, 반복할 때마다 근육에 지속적인 긴장을 유지하며, 시간이 지남에 따라 점차적으로 중량을 늘릴 수 있게 해줍니다. 이 세 가지 특성으로 인해 케이블 크런치는 최고의 경사 운동 중 하나가 됩니다.
방법:
전문가 팁:매 반복마다 엉덩이와 무릎이 같은 위치에 고정되도록 유지하세요. 크런치하면서 구부리거나 펴면 고관절 굴곡근과 둔근이 움직임을 돕기 시작하여 경사근 운동이 더 쉬워집니다.
이유:오블리크 케이블 크런치는 한 가지 주요 차이점을 제외하고 표준 케이블 크런치와 동일한 운동입니다. 크런치할 때 몸통도 회전하여 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 회전을 하면 경사근이 다른 방식으로 작동하게 됩니다. 경사근은 몸통을 비틀는 일을 주로 담당하는 근육이므로 비틀림을 추가하면 표준 케이블 크런치로는 훈련할 수 없는 움직임이 생깁니다.
표준 케이블 크런치와 마찬가지로 시간이 지남에 따라 더 많은 중량을 사용하여 쉽게 발전할 수 있으므로 가장 효과적인 경사 운동 중 하나입니다.
방법:
전문가 팁:지나치게 회전하려고 하지 마십시오. 팔꿈치를 반대쪽 무릎(또는 그 근처)까지만 가져오면 됩니다. 그 이상으로 이동하면 경사근이 더 잘 훈련되지 않고 더 가벼운 무게를 사용하게 되며 균형이 무너질 수 있습니다.
이유:케이블 크런치와 마찬가지로 디클라인 웨이트 싯업은 전체 동작 범위를 통해 경사근(및 나머지 복근)을 훈련하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 중량을 추가할 수 있게 해줍니다. 어떤 사람들은 케이블 크런치보다 이 운동이 더 편안하고 코어의 모든 근육을 단련하는 데 더 좋다고 생각합니다.
가장 큰 단점은 동작의 최고 지점(가슴이 무릎에 가장 가까울 때)에서 운동이 상대적으로 쉽고 뒤로 기대어 있을 때 훨씬 더 어렵다는 것입니다. 하지만 이 점에서는 여전히 대부분의 운동보다 낫습니다.
방법:
전문가 팁:중량을 단단히 잡고 중량이 가슴 아래로 미끄러지지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 운동이 더 쉬워지고 효과가 떨어집니다. 대신, 가능한 한 편안하게 가슴 높이, 턱 바로 아래에 위치시키세요.
이유:복근 롤아웃은 경사근을 포함한 전체 코어를 등축적으로 훈련합니다.4 앞으로 구르면서 경사근은 몸통이 비틀리거나 허리가 무너지도록 하고 싶은 충동에 맞서 싸워야 하며, 뒤로 구르면 몸을 끌어당기는 데 도움이 됩니다.
맨몸 운동은 일반적으로 중량 운동만큼 효과적이지는 않지만, 복근 굴리기는 실제로 할 수 있는 가장 힘든 경사 운동 중 하나입니다. 복근 바퀴는 또한 간단하고 저렴하며 대부분의 체육관에서 찾아볼 수 있어 거의 모든 훈련 설정에 실용적인 옵션입니다.
방법:
전문가의 조언:움직임을 부드럽게 하세요. 바퀴를 앞뒤로 갑자기 움직이는 경우 바퀴를 앞으로 멀리 확장하지 않음으로써 운동을 더 쉽게 만듭니다. 운동을 더 강하게 하려면 a) 바퀴가 앞으로 더 멀리 굴러가도록 허용하고, b) 발가락으로 균형을 잡을 수 있도록 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. c) 발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. d) 움직임을 늦추어 복근이 긴장된 상태에 더 많이 노출되도록 합니다.
이유:캡틴 의자 다리 들기의 주요 이점은 편리하고(대부분의 체육관에 다리 올리기가 있음) 맨몸 운동에 도전적이라는 점입니다. 대부분의 사람들은 세트당 약 8~10회의 엄격한 반복만 수행할 수 있습니다. 이는 케이블 크런치보다 진행이 더 어렵음에도 불구하고 높은 수준의 긴장감을 만들어낸다는 의미입니다.
방법:
전문가 팁:다리가 완벽하게 펴졌을 때 다리를 들어올릴 만큼 힘이 없다면 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 다리를 곧게 펴서 점차적으로 저항을 증가시키십시오. 일반 선장의 의자 다리 들어올리기가 너무 쉽다고 느껴지면 발목 웨이트를 사용하거나 발 사이에 작은 덤벨을 집어 넣어 웨이트를 추가할 수도 있지만 상대적으로 가벼운 웨이트가 아니면 실용적이지 않습니다.
경사근을 발달시키기 위해 보충제가 필요하지 않습니다. 즉, 올바른 방법을 사용하면 프로세스가 더 쉬워질 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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