등 및 삼두근 운동은 등과 이두근 또는 가슴과 삼두근과 같은 조합에 비해 덜 주목을 받지만 대부분의 리프터에게는 현명한 조합입니다.
그 이유는 두 근육 그룹이 어떻게 상호 작용하는지, 아니면 어떻게 상호 작용하지 않는지에 달려 있습니다.
등 운동과 삼두근 운동은 완전히 다른 근육을 훈련하므로 동일한 운동에서 다른 근육의 성능 저하로 인한 피로감 없이 두 운동을 모두 수행할 수 있습니다.
훈련할 때 각 근육이 더 신선할수록 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있고 더 많은 반복수를 수행할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 더 무거운 중량을 들어 더 많은 반복수를 얻는 것이 근육과 근력 증가를 촉진하기 때문에 이는 중요합니다.
두 근육 그룹 모두 상체 발달의 중심이기 때문에 이러한 조합은 의미가 있습니다.
강한 등은 당신이 하는 거의 모든 리프트를 뒷받침합니다. 이는 스쿼트에서 몸을 꼿꼿이 유지하고, 데드리프트에서 척추가 둥글게 돌아가는 것을 방지하며, 벤치 프레스 중에 견고한 기반을 만들어줍니다. 그리고 강한 삼두근은 당신이 하게 될 모든 압박 동작에 필수적입니다. 삼두근 없이는 인상적인 벤치 프레스나 오버헤드 프레스를 만들 수 없습니다.
두 근육 그룹 모두 상체의 모양도 결정합니다.
대부분의 사람들은 이두근이 팔을 크게 보이게 한다고 생각하지만 실제로는 삼두근이 윗팔의 약 2/3를 차지하므로 팔을 돋보이게 하고 싶다면 삼두근이 우선시되어야 합니다.
한편, 발달된 등받이는 많은 체육인들이 원하는 강한 V자형 실루엣을 제공하는 너비를 형성합니다.
이 기사에서는 최고의 운동, 최고의 운동, 등과 삼두근 훈련을 최대한 활용하는 방법을 포함하여 같은 날 등 및 삼두근을 효과적으로 훈련하는 데 필요한 모든 것을 배우게 됩니다.
다음은 가능한 한 효율적으로 근육과 근력을 키우는 데 도움이 되는 등 및 삼두근 운동 루틴입니다.
온라인에서 찾을 수 있는 대부분의 등 및 삼두근 운동에는 두 가지 문제가 있습니다. 즉, 너무 많은 볼륨(너무 많은 세트)이 포함되어 있고 잘못된 순서로 잘못된 운동이 포함되어 있다는 것입니다.
미발표 연구에 따르면 볼륨을 높이는 최적의 장소는 단일 운동에서 약 6~10개의 하드 세트입니다.1 이보다 더 많은 세트를 수행하면 추가 근육 증가는 거의 없지만 훨씬 더 많은 피로와 마모가 발생합니다. 그래프 형식으로 보면 다음과 같습니다.
이 루틴은 등을 위한 9개의 하드 세트와 삼두근을 위한 6개의 하드 세트로 구성되어 있으며 두 근육 그룹의 효과적인 범위에 정확하게 도달합니다.
등 운동은 무거운 중량을 안전하게 싣고 시간이 지남에 따라 점진적으로 과부하가 걸릴 수 있는 모든 복합 리프트이며, 이는 크기와 근력을 키우는 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다.
또한 여러 등 근육을 동시에 훈련합니다. 광배근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근이 모두 세션 전반에 걸쳐 작동하므로 등 전체가 발달합니다.
삼두근 운동은 고립 운동이지만, 삼두근의 한 부분이 아닌 전체 삼두근을 발달시킬 수 있도록 삼두근의 모든 "부분"(긴 머리, 옆 머리, 내측 머리)을 훈련하도록 선택되었습니다.
적절한 볼륨, 잘 선택된 운동, 일관된 진행이라는 동일한 원칙은 Legion의 신체 변화 코칭 서비스에서 고객을 위해 구축한 운동의 기초이며 그 결과는 다음과 같습니다.
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
이 운동을 구성하는 5가지 운동과 그 효과가 뛰어난 이유, 수행 방법은 다음과 같습니다.
왜:"데드리프트는 근력 운동 선수가 아닌 사람들에게 끔찍한 운동입니다."라고 똥으로 가득 찬 누군가가 말했습니다.
데드리프트는 등 전체, 특히 척추기립근, 능형근, 승모근을 단련하며, 매우 많은 큰 근육을 포함하기 때문에 다른 등 운동보다 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있습니다. 따라서 시간이 지남에 따라 부하를 쉽게 추가할 수 있으며, 이것이 크기와 힘을 키우는 데 매우 효과적인 주요 이유 중 하나입니다.
또한 일상생활에서 가장 피곤한 운동이기 때문에 가장 먼저 하는 운동이기도 합니다. 데드리프트로 운동을 시작하면 가장 기분이 좋을 때 데드리프트를 시작할 수 있습니다.
방법:
전문가 팁:당기기 전에 겨드랑이에 있는 오렌지를 으스러뜨리는 것처럼 윗팔을 옆구리에 꽉 쥐십시오. 이는 광배근을 "켜서" 등 위쪽이 둥글게 되는 것을 방지하고 더 무거운 중량을 더 효율적이고 안전하게 들어올릴 수 있게 해줍니다.
작용하는 근육:척추 기립근, 능형근, 중간 및 상부 승모근.
대안:
더 읽어보기:적절한 기술로 데드리프트하는 방법
이유:랫 풀다운은 등 전체를 단련하지만, 데드리프트의 직접 타격이 덜한 광배근 단련에 특히 효과적입니다. 또한 데드리프트를 따라하기 위한 완벽한 운동이기도 합니다. 앉아서 수행하면 무거운 데드리프트를 한 후 허리에 휴식을 줄 수 있습니다.
방법:
전문가 팁: 당길 때 팔꿈치를 바닥에 박거나 뒷주머니에 집어넣으려고 한다고 상상해 보세요. 이렇게 하면 이두근이 대부분의 작업을 수행하도록 하는 대신 광배근을 사용하여 당기는 데 도움이 됩니다.
작용하는 근육:광배근, 대원근, 승모근 중앙, 후면 삼각근.
대안:
더 읽어보기:랫 풀다운 수행 방법:형태, 이점 및 변형
이유:원암 덤벨 로우를 사용하면 등의 양쪽을 독립적으로 훈련할 수 있어 균형 잡힌 크기와 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한 랫 풀다운(수직 당기기 대신 수평 당기기)과는 다른 동작 범위를 통해 등을 훈련시켜 전반적인 근육 발달에 도움이 될 수 있습니다.23
방법:
전문가 팁:덤벨을 내릴 때 견갑골이 바닥을 향해 미끄러지도록 하세요. 이렇게 하면 등 위쪽의 더 많은 근육이 운동에 통합되고 각 반복마다 더 많은 근육 성장을 자극합니다.
작용하는 근육:광배근, 승모근, 능형근, 원근, 후면 삼각근.
대안:
더 읽어보기:벤트 오버 덤벨 로우 수행 방법
이유:오버헤드 삼두근 확장은 삼두근 긴 머리를 훈련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.4 긴 머리가 삼두근의 가장 큰 부분이므로 긴 머리를 개발하는 것이 상완의 크기를 늘리는 데 중요하기 때문에 이것이 중요합니다.
방법:
전문가 팁:팔을 움직이면 덤벨로 코를 두드릴 가능성이 높아지므로 운동 중에 팔 윗부분의 움직임을 최소화하세요.
작용하는 근육:삼두근
대안:
더 읽어보기:오버헤드 삼두근 확장 방법:이점, 형태 및 대안
이유:스컬크러셔는 전체 범위의 동작을 통해 삼두근의 세 머리를 모두 훈련하고 대부분의 삼두근 운동보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있으므로 전반적인 삼두근 크기와 근력을 키우는 데 탁월합니다.
또한 오버헤드 삼두근 확장과는 다른 각도에서 삼두근을 훈련하므로 전반적인 성장에 도움이 될 가능성이 높습니다.5
방법:
전문가 팁:장두 삼두근 운동에 더 가깝도록 하려면 동작 범위를 늘리고 바가 벤치에 거의 닿을 때까지 머리 뒤로 바를 낮추세요.
작용하는 근육:삼두근
대안:
더 읽어보기:스컬크러셔 수행 방법:형태, 이점 및 변형
이 운동의 시간을 단축하려면 등 및 삼두근 슈퍼세트 운동으로 전환하는 것이 탁월한 선택입니다. 이 경우에는 등 운동 세트를 수행한 후 즉시 삼두근 운동 세트를 수행한 다음 휴식을 취한 후 반복하는 것을 의미합니다.
19개 연구에 대한 2025년 메타 분석에 따르면 이러한 방식으로 훈련하면 근육이나 근력 증가에 영향을 주지 않으면서 총 세션 시간이 약 37% 단축되는 것으로 나타났습니다.6
위의 운동에 이것을 적용하는 방법에 대한 몇 가지 참고 사항:
슈퍼세트를 통합하면 루틴이 어떻게 바뀌나요?
1. 데드리프트:3세트 | 4~6회 | 3~5분 휴식
2A:랫 풀다운:3세트 | 4~6회 반복
2B:오버헤드 트라이셉스 익스텐션:3세트 | 6~8회
각 슈퍼세트 후 2~3분 휴식
3A:원암 덤벨 로우:3세트 | 6~8회
3B:스컬크러셔:3세트 | 6~8회
각 슈퍼세트 후 2~3분 휴식
즉, 슈퍼세트는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 동일한 메타 분석에서는 동일한 양의 전체 작업을 수행하더라도 슈퍼 세트가 스트레이트 세트보다 더 어렵게 느껴지는 경향이 있음을 발견했습니다. 너무 부담스럽거나 스트레이트 세트의 리듬을 선호한다면 스트레이트 세트를 고수하세요. 이득은 동일할 것입니다.
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예. 몇 가지 운동을 바꿔야 하지만 운동은 여전히 덤벨만으로도 잘 작동합니다. 그 모습은 다음과 같습니다:
이 버전에 대한 몇 가지 참고 사항:
첫째, 덤벨 데드리프트는 바벨 데드리프트를 대체할 수 있는 적절한 운동입니다. 하지만 일부 사람들은 덤벨을 제어하기 어렵고 덤벨이 무릎에 부딪히지 않도록 조심해야 하기 때문에 수행하는 것을 어색하다고 생각합니다.
덤벨 데드리프트를 하고 싶지 않다면 덤벨 루마니안 데드리프트가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 여전히 허리와 위쪽 등을 단련하지만 둔근과 햄스트링에 훨씬 더 많은 부담을 주므로 등보다는 해당 근육이 피로해지면 세트가 끝날 수 있으며 이는 허리 발달에 이상적이지 않습니다.
둘째, 덤벨 풀오버는 랫 풀다운을 대체합니다. 왜냐하면 덤벨 풀오버는 훌륭한 랫 풀다운 운동이고 케이블 머신이 없을 때 최고의 대체 운동 중 하나이기 때문입니다.
명심해야 할 유일한 점은 풀오버가 삼두근의 긴 머리에도 부담을 준다는 것입니다. 즉, 삼두근 운동을 통한 슈퍼세트에는 이상적인 후보가 아닙니다.
따라서 루틴의 덤벨 버전에서 슈퍼세트를 사용하려면 원암 덤벨 로우와 오버헤드 삼두근 익스텐션을 결합하세요. 슈퍼세트를 마친 후에는 덤벨 풀오버와 덤벨 스컬크러셔를 스트레이트 세트로 수행하세요.
주요 운동과 마찬가지로 데드리프트도 항상 스트레이트 세트로 수행하세요.
발전은 근육 성장을 촉진합니다. 근육을 점차적으로 더 많이 자극하지 않으면 더 강해지거나 성장할 수 없습니다.
등과 삼두근 운동을 진행하려면 두 가지에 집중하세요. 충분히 열심히 훈련하고 점차적으로 난이도를 높이는 것입니다.
먼저, 대부분의 세트를 "실패"가 아닌 1~2회 반복하여 완료하세요. 이는 좋은 자세로 다른 반복을 완료할 수 없는 지점입니다.
이를 판단하는 간단한 방법은 각 세트가 끝날 때 스스로에게 "얼마나 더 반복할 수 있었을까?"라고 자문하는 것입니다. 답이 2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘려 더 어렵게 만드세요.
둘째, 시간이 지남에 따라 중량이나 횟수를 늘리십시오.
예를 들어, 운동에서 데드리프트를 4~6회 반복해야 하고 한 세트에서 6회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 10파운드 늘립니다.
후속 세트에서 3회 이하로 반복하는 경우 부하를 5파운드 줄여 4~6회 반복 범위를 유지하세요.
이 접근 방식을 일관되게 적용하면 시간이 지남에 따라 계속해서 더 크고 더 강해질 것입니다.
등 근육과 삼두근 근육을 키우는 데 보충제가 필요하지 않습니다. 즉, 올바른 방법을 사용하면 프로세스가 더 쉬워질 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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