복근은 다른 근육과 마찬가지로 근력 운동에 반응합니다.
효과적인 운동으로 훈련시키고, 더 강해지는 데 집중하고(저항 증가), 충분히 날씬해지면 "탄탄하게" 됩니다.
하지만 이것은 대부분의 여성들이 하는 것과 정반대입니다.
대신, 그들은 고반복 서킷을 하고, 땀을 흘리는 데는 좋은 방법이지만 복근을 발달시키는 데는 좋지 않은 방법인 가중치가 있는 복근 운동을 피합니다.
이유를 알아보려면 계속 읽어보세요.
여성을 위한 최고의 복근 운동은 코어의 모든 주요 근육을 단련하고 시간이 지남에 따라 난이도를 점차적으로 높일 수 있는 중량 운동과 맨몸 운동을 결합한 것입니다.
이를 정확하게 수행하는 간단하고 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
이 운동을 10분 이내에 완료하려면 세 가지 운동을 모두 연속해서 수행하고 운동 사이에 10~15초만 쉬십시오. 이는 한 스테이션에서 다음 스테이션으로 이동할 수 있는 충분한 시간입니다. 한 라운드를 마치면 2~3분간 휴식을 취하고 모든 세트가 끝날 때까지 반복하세요.
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
이 운동의 운동은 복근의 두 가지 주요 기능, 즉 가슴과 엉덩이를 서로 가까이 가져오고 몸통을 안정적으로 유지하는 기능을 다룹니다.
케이블 크런치는 가슴을 엉덩이 쪽으로 가져오고, 무릎 올리기는 엉덩이를 가슴 쪽으로 가져오며, 복근 롤아웃은 몸이 펴질 때 코어가 팽팽하게 유지되도록 훈련하므로 단 몇 번의 동작만으로 완전한 복근 훈련을 할 수 있습니다.
이유:케이블 크런치는 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 쉽게 늘릴 수 있으므로 근력과 정의를 키우는 데 이상적입니다.
방법:
진행:세트당 10~20회를 수행할 수 있는 중량을 사용하십시오. 20회를 할 수 있게 되면 5파운드를 추가하고 최대 20회까지 반복하세요. 이런 식으로 계속 진행하세요.
더 읽어보기:케이블 크런치를 수행하는 방법:형태, 이점 등
이유:선장의 의자 무릎 올리기는 복근 하부를 단련하여 하복부의 선명도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
방법:
진행:세트당 10~20회 반복으로 시작하세요. 근력이 강해지면 점차적으로 다리를 펴서 운동을 더 어렵게 만드세요. 다리를 곧게 펴고 20회씩 3세트 동작을 수행할 수 있게 되면 행잉 레그 레이즈와 같은 더욱 도전적인 변형 동작으로 진행하세요.
이유:복근 굴리기는 몸이 펴질 때 복근이 팽팽한 상태를 유지하도록 하여 전체 코어를 훈련시켜 전반적인 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다.
방법:
진행:무릎부터 시작하여 세트당 10~20회 반복하세요. 강해지면 발을 꼬고 몇 인치 정도 들어 올려 난이도를 높이세요. 발을 높게 들고 20회 제어 반복으로 3세트를 완료할 수 있으면 더 고급 변형으로 진행하세요.
체지방률이 이미 상대적으로 낮은 경우 복근을 훈련하면 복부의 윤곽이 뚜렷이 달라지게 됩니다. 하지만 복근을 덮고 있는 지방이 너무 많으면 크런치를 아무리 많이 해도 복근이 뚜렷해 보이지 않습니다.
이를 드러내려면 체지방률을 줄여야 합니다.
안타깝게도 복근 훈련은 도움이 되지 않습니다. 한 부위 아래의 근육을 단련한다고 해서 한 부위의 지방을 태울 수는 없습니다. 대신 전체적으로 지방을 빼야 합니다.1 방법을 잘 모르겠으면 다음 기사를 확인하세요:
간단한 5단계로 더 빠르게 체중을 감량하는 방법
즉, 지방을 감량하는 동안 복근 훈련을 무시하는 것은 실수입니다. 살을 빼면서 복근을 단련하면 복부의 모습이 더욱 좋아지고 목표에 도달했을 때 복근이 더욱 돋보이게 됩니다.
즉, 몸이 날씬해질 때까지 기다리지 말고 복근 훈련을 시작하세요. 다이어트와 훈련을 동시에 수행하면 그 과정에서나 목표를 달성한 후에나 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
많은 여성들이 가중치를 적용한 복근 운동을 하면 복부가 두꺼워 보이거나 뭉툭해 보일 것이라고 생각하기 때문에 피합니다. 대신 그들은 체중 운동을 고수하며 이것이 더 '탄탄한' 모습을 만들어 줄 것이라고 믿습니다.
이것은 신화입니다. 맨몸 운동은 웨이트 운동보다 복근을 더 탄탄하게 만들지 않습니다.
가중 복근 운동으로 인해 복부가 커지면 아래 사진에서 확인할 수 있습니다. 이들은 Legion의 신체 변형 코칭 프로그램에 참여하여 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하는 여성들입니다:
근육을 "탄력"시킬 수는 없습니다. 단지 근육을 키울 수만 있습니다. 그리고 중량 운동은 시간이 지남에 따라 점차적으로 저항을 증가시키고 실패에 가깝게 훈련하는 것을 더 쉽게 만들어 주기 때문에 종종 더 좋습니다. 두 가지 모두 근육 성장에 필수적입니다.
즉, 일부 맨몸 운동도 이 두 기준을 모두 충족합니다. 무릎 올리기 및 복근 굴리기와 같은 가장 좋은 운동은 실제 반복 범위에서 실패에 가까운 훈련을 할 수 있을 만큼 충분히 도전적이며 시간이 지남에 따라 더 어려워지기 쉽습니다.
몸이 상쾌할 때 중량 운동으로 복근 운동을 시작하고 점차적으로 부하를 늘리는 데 집중하세요. 그런 다음 강도 높은 맨몸 운동을 하세요. 이 운동은 강해지면 더 힘들어질 수 있습니다.
여성은 강하고 탄탄한 복근을 만들기 위해 보충제가 필요하지 않지만, 올바른 보충제를 섭취하면 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
더욱 구체적인 보충제 조언을 원하시나요? Legion Supplement Finder 퀴즈를 통해 귀하에게 적합한 보충제가 무엇인지 정확히 알아보세요.
복합 역도를 많이 포함한 잘 설계된 훈련 프로그램을 따른다면 아마도 생각만큼 자주 복근 훈련을 할 필요는 없을 것입니다.
그 이유는 스쿼트, 데드리프트, 로우, 프레스 등 많은 복합 운동이 이미 복부, 경사근 및 기타 핵심 근육을 집중적으로 단련하기 때문입니다.
예를 들어, Nord University의 과학자들이 실시한 연구에서는 스쿼트와 웨이트 플랭크를 하는 동안 12명의 운동선수의 핵심 근육 활동을 측정했습니다.4 연구자들은 스쿼트가 플랭크만큼 효과적으로 복근과 경사근을 활성화하고 허리 근육을 훨씬 더 활성화한다는 사실을 발견했습니다. 복근 활성화도 스쿼트를 반복할 때마다 증가했지만 플랭크에서는 그렇지 않았습니다.
프로그램에 무거운 복합 운동이 많이 포함되어 있다면(반드시 그래야 함) 이미 매주 열심히 복근 훈련을 하고 있는 것입니다. 그렇기 때문에 일반적으로 일주일에 한 번의 집중적인 복근 운동으로 충분합니다. 정기적인 운동을 마친 후에 이 내용을 추가하는 것이 좋습니다.
훈련에 복합 운동이 더 적거나 복근 운동을 우선시하고 싶다면 일주일에 두 번 복근 운동을 하는 것이 더 나은 접근 방식입니다. 근육이 회복할 시간을 가질 수 있도록 간격을 확보하세요(예:월요일과 목요일).
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? "매크로"는 어떻습니까? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 60초 퀴즈를 풀고 이러한 질문 등에 대한 과학 기반 답변을 얻으세요.
퀴즈 풀기
복근은 단지 하나의 근육이 아닙니다. 복근은 몸통을 움직이고 안정시키기 위해 함께 작용하는 근육 그룹입니다.
복근을 구성하는 주요 근육은 다음과 같습니다.
가장 중요한 것은 복직근으로, 위 앞쪽으로 내려와서 "식스팩" 모양을 만들어냅니다. 케이블 크런치나 무릎 올리기처럼 가슴과 엉덩이를 서로 향해 가져가면서 훈련합니다.
경사근은 중앙부의 측면을 따라 위치합니다. 이 운동의 모든 운동 중에, 특히 몸통을 안정시켜야 할 때 운동하게 됩니다.
마지막으로, 척추를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 횡복근을 포함하여 더 깊은 코어 근육이 있습니다. 보이지는 않지만 복근 굴리기와 같은 운동에는 몸이 펴질 때 복근이 팽팽하게 유지되어야 하는 운동과 크게 관련되어 있습니다.
여성을 위한 가장 효과적인 복근 운동은 전체 코어를 단련하고 시간이 지남에 따라 난이도를 점차적으로 높일 수 있는 중량 운동과 맨몸 운동을 결합한 것입니다. 케이블 크런치, 레그 레이즈, 복근 롤아웃과 같은 동작에 집중하고 세트를 실패에 가깝게 만드세요. 최상의 결과를 얻으려면 체지방 비율을 줄이는 다이어트와 훈련을 병행하세요.
그렇습니다. 충분히 도전적인 운동을 선택한다면 맨몸 운동만으로 복근을 키울 수 있습니다. 무릎 올리기, 매달린 다리 올리기, 복근 굴리기 같은 운동은 실패에 가까워지면 근육을 키우고 강해질수록 근육을 더 단단하게 만들 수 있습니다. 세트당 40회 이상 반복하는 더 쉬운 운동은 동일한 결과를 제공하지 않습니다.
가중 복근 운동은 점진적으로 복근에 과부하를 주고 합리적인 반복 범위 내에서 실패에 가깝게 훈련하는 것을 더 쉽게 만들기 때문에 종종 더 효과적입니다. 그렇긴 하지만, 도전적인 맨몸 운동도 효과가 있을 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 두 가지를 모두 활용하세요. 중량 운동으로 운동을 시작한 다음, 이어서 힘든 맨몸 운동을 하세요.
다음 기사를 확인해 보세요: