근육 성장을 위한 효과적인 3일 전신 덤벨 운동

장비가 가득한 체육관 없이 근육을 키우고, 더 강해지고, 체격을 개선하고 싶다면 전신 덤벨 운동이 가장 간단한 방법 중 하나입니다.

덤벨은 무거운 중량으로 모든 주요 근육 그룹을 훈련하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 근육에 과부하를 줄 수 있는 다용도 도구입니다. 따라서 집에서 훈련하거나, 자주 여행하거나, 복잡하지 않고 효과적인 루틴을 원하는 경우 이상적입니다.

올바른 운동 선택과 구조를 사용하면 매주 몇 번의 짧은 운동을 통해 몸 전체를 단련하고 더 복잡한 프로그램과 비교할 수 있는 결과를 얻을 수 있습니다.

이것이 바로 아래 계획이 의도한 것입니다.

주요 시사점

• 아령은 실제 근육과 근력을 키우는 데 충분합니다. 열심히 훈련하고 효과적인 운동을 한다면 체육관이나 기계가 필요하지 않습니다.
• 주 3회 전신 운동은 대부분의 사람들에게 가장 적합합니다. 근육이 성장할 만큼 충분한 자극을 주고 회복할 시간도 남겨두기 때문입니다.
• 최고의 루틴은 여러 근육 그룹을 동시에 단련하는 복합 운동을 중심으로 구성되어 있으므로 각 세션에서 몸 전체를 효율적으로 다룰 수 있습니다.
• 점진적인 과부하는 결과를 좌우합니다. 시간이 지남에 따라 중량이나 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 하고, 탱크에 1~2회만 남은 것처럼 느끼면서 대부분의 세트를 마무리하세요.
• 전신 근육을 키우는 데 보충제는 필요하지 않지만 단백질 파우더, 크레아틴, 운동 전 운동을 하면 더 빨리 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

목차

+최고의 3일 전신 덤벨 운동 계획이 운동에 적합한 덤벨 중량을 선택하는 방법 시간이 지남에 따라 이 덤벨 운동을 진행하는 방법전신 덤벨 운동을 지원하는 보충제전신 덤벨 운동의 결론FAQ #1:덤벨만으로 근육을 키울 수 있습니까?FAQ #2:전신 덤벨 운동을 일주일에 몇 번 해야 할까요?FAQ #3:초보자도 할 수 있나요? 전신 덤벨 운동?이런 콘텐츠를 더 원하시나요?

최고의 3일 전신 덤벨 운동 계획

최고의 3일 전신 덤벨 운동 루틴은 점차적으로 과부하가 걸리기 쉬운 소수의 복합 운동을 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 여러 번 훈련합니다.

이것이 바로 아래 루틴이 수행하는 작업입니다. 기계나 복잡한 설정 없이도 시간이 지나면서 열심히 훈련하고 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있는 소수의 운동을 사용합니다.

효율성도 매우 높습니다. 운동이 겹쳐서 모든 주요 근육 그룹이 매주 충분한 자극을 받아 성장할 수 있으므로 각 운동을 짧고 관리하기 쉽게 유지하면서 균형 잡힌 체격을 구축하는 데 도움이 됩니다.

이러한 빈도, 단순성 및 진행의 조합은 전신 덤벨 훈련을 근육 강화, 근력 강화 및 신체 구성 개선에 효과적으로 만듭니다.

3일 전신 덤벨 운동 루틴은 다음과 같습니다.

3일 전신 덤벨 운동 루틴

Legion 3일 전신 덤벨 운동 루틴

운동 1 운동 2 운동 3

• 덤벨 데드리프트
• 3세트
• 8~10회
• 3~5분 휴식

• 덤벨 벤치 프레스
• 3세트
• 8~10회
• 3~5분 휴식

• 불가리안 스플릿 스쿼트
• 3세트
• 8~10회
• 3~5분 휴식

• 덤벨 런지
• 3세트
• 8~10회
• 3~5분 휴식

• 덤벨 프론트 스쿼트
• 3세트
• 8~10회
• 3~5분 휴식

• 원암 덤벨 로우
• 3세트
• 8~10회
• 3~5분 휴식

• 스탠딩 덤벨 숄더 프레스
• 3세트
• 8~10회
• 2~3분 휴식

• 덤벨 루마니안 데드리프트
• 3세트
• 8~10회
• 2~3분 휴식

• 인클라인 덤벨 벤치 프레스
• 3세트
• 8~10회
• 2~3분 휴식

• 덤벨 바이셉스 컬
• 3세트
• 8~10회
• 2~3분 휴식

• 덤벨 풀오버
• 3세트
• 8~10회
• 2~3분 휴식

• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
• 3세트
• 8~10회
• 2~3분 휴식

위의 각 운동은 몇 가지 주요 운동을 중심으로 구성되었습니다. 프로그램을 최대한 활용하기 위해 각 단계를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

덤벨 데드리프트

작용하는 근육:둔근, 햄스트링, 허리, 승모근

이유:덤벨 데드리프트는 한 번의 동작으로 후방사슬 전체를 훈련시켜 시간 효율성을 높여줍니다. 또한 상대적으로 무거운 중량을 다룰 수 있어 크기와 힘을 키우는 데 이상적입니다.

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞에 덤벨을 얹습니다.
2. 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 중량을 낮추세요.
3. 힐을 힘차게 질주하고 역기를 들고 일어서세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:올바른 자세로 덤벨 데드리프트를 수행하는 방법

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덤벨 런지

작용하는 근육:대퇴사두근, 둔근, 햄스트링

이유:덤벨 런지는 한 번에 한 다리씩 하체 전체를 훈련시켜 균형 잡힌 근력과 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 역동적인 특성으로 인해 조정, 균형 및 안정성을 개발하는 데도 도움이 됩니다.

방법:

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
2. 한 쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 굽힐 때까지 몸을 낮춥니다.
3. 앞발로 밀어서 다시 서세요.
4. 반대쪽 다리로 반복하세요.

더 읽어보기:덤벨 리버스 런지:근육 운동, 형태 및 변형

스탠딩 덤벨 숄더 프레스

작용하는 근육:삼각근, 삼두근, 승모근

이유:스탠딩 덤벨 숄더 프레스는 어깨와 삼두근을 함께 훈련시켜 효율적인 상체 프레스 운동이 됩니다. 서 있기 때문에 코어의 안정성과 균형도 발달합니다.

방법:

1. 어깨 높이에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
2. 코어에 힘을 주고 무게를 머리 위로 들어 올리세요.
3. 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 바이셉스 컬

작용하는 근육:이두근

이유:덤벨 바이셉스 컬은 대부분의 복합 덤벨 운동에서 제한된 자극을 받는 이두근을 직접 훈련합니다. 이를 포함하면 팔이 완전히 발달하고 근육 불균형을 피할 수 있습니다.

방법:

1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서세요.
2. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 팔을 곧게 늘어뜨립니다.
3. 손바닥을 위쪽으로 돌리면서 덤벨 하나를 어깨쪽으로 컬하세요.
4. 움직임을 반대로 하고 시작 위치로 돌아온 다음 다른 팔로 반복합니다.

더 읽어보기:덤벨 컬 수행 방법:형태, 이점 및 변형

덤벨 벤치 프레스

활동하는 근육:가슴, 삼두근, 어깨

이유:덤벨 벤치 프레스는 한 번의 동작으로 모든 주요 상체 프레스 근육을 훈련시켜 매우 효율적입니다. 덤벨을 사용하면 바벨 프레스보다 약간 더 긴 동작 범위가 가능해 추가적인 근육 성장을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법:

1. 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올려 플랫 벤치에 앉습니다.
2. 뒤로 누워서 덤벨을 가슴 양쪽으로 가져옵니다.
3. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 위쪽으로 누르세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:덤벨 벤치 프레스 방법:형태, 이점 및 변형

덤벨 프론트 스쿼트

작용하는 근육:대퇴사두근, 둔근

이유:덤벨 프론트 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 훈련하는 동시에 몸통을 똑바로 유지하기 위해 코어 안정성도 필요합니다. 최소한의 장비로 쉽고 부담 없이 수행할 수 있는 효과적인 하체 운동입니다.

방법:

1. 어깨 높이에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
2. 가슴을 펴고 무릎을 구부려 몸을 낮추세요.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:다리 근육과 근력을 위한 덤벨 프론트 스쿼트 수행 방법

덤벨 루마니안 데드리프트

작용하는 근육:햄스트링, 둔근, 허리

이유:덤벨 루마니안 데드리프트는 깊게 스트레칭하면서 햄스트링과 둔근을 훈련시켜 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법:

1. 허벅지 앞에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
2. 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 중량을 낮추세요.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 낮추세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:루마니안 데드리프트 수행 방법:형태, 이점 및 변형

덤벨 풀오버

작용하는 근육:광배근, 가슴, 삼두근

이유:덤벨 풀오버는 한 번의 동작으로 광배근과 가슴을 훈련시켜 더 적은 운동으로 상체 사이즈를 키울 수 있도록 도와줍니다. 또한 긴 동작 범위를 통해 근육을 훈련시켜 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.

방법:

1. 양손으로 덤벨을 가슴 위로 들고 벤치에 눕습니다.
2. 팔을 약간 구부린 상태에서 머리 뒤로 무게를 낮추세요.
3. 광배근이 깊게 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속하세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:광배근과 가슴 사이즈를 위한 덤벨 풀오버 수행 방법

불가리안 스플릿 스쿼트

작용하는 근육:대퇴사두근, 둔근, 햄스트링

이유:불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리에 대부분의 부하를 가함으로써 상대적으로 가벼운 무게를 사용하여 각 다리를 열심히 훈련할 수 있게 해줍니다. 이는 덤벨을 사용하여 하체 근력을 키우는 효율적인 방법입니다.

방법:

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치 앞에 2~3피트 떨어져 서세요.
2. 왼발 윗부분을 뒤에 있는 벤치에 놓고 오른발은 바닥에 붙인 상태를 유지하세요.
3. 오른쪽 무릎이 약 90도가 될 때까지 구부려 엉덩이를 낮춥니다.
4. 움직임을 반대로 하고 시작 위치로 돌아온 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다.

더 읽어보기:둔근, 햄스트링 및 사두근 성장을 위한 불가리안 스플릿 스쿼트 수행 방법

원암 덤벨 로우

작용하는 근육:광배근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근

이유:원암 덤벨 로우는 등 중앙과 등 위쪽을 단련하여 더 강하고 균형 잡힌 상체를 만드는 데 도움이 됩니다. 한 번에 한 쪽씩 훈련하는 것도 양쪽 간의 근력 차이를 해결하는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손은 벤치에 올려 몸을 지탱하세요.
2. 무게를 어깨 바로 아래로 내려놓으세요.
3. 등을 편평하게 유지하면서 덤벨을 몸통쪽으로 당깁니다.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:벤트 오버 덤벨 로우 수행 방법

인클라인 덤벨 벤치 프레스

작용하는 근육:흉근, 어깨, 삼두근

이유:인클라인 덤벨 벤치 프레스는 가슴 윗부분을 강조하여 더욱 균형 잡힌 상체를 만드는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 얹은 채 경사 벤치에 앉습니다.
2. 뒤로 누워서 덤벨을 가슴 양쪽으로 가져옵니다.
3. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 위쪽으로 누르세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:인클라인 덤벨 프레스 수행 방법 및 일반적인 대안

덤벨 사이드 레터럴 레이즈

작용하는 근육:측면 삼각근

이유:덤벨 사이드 측면 레이즈는 어깨 너비를 늘리는 데 중요한 측면 삼각근을 분리합니다. 이를 포함하면 어깨가 완전히 발달됩니다.

방법:

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
2. 팔 윗부분이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리세요.
3. 움직이는 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요.
4. 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 읽어보기:측면 레이즈 방법:형태, 실수 및 변형

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이 운동에 적합한 덤벨 중량을 선택하는 방법

운동에 적합한 무게를 선택하는 것은 대부분 신속하고 상식적인 실험에 달려 있습니다.

운동을 처음 시작하는 경우 필요하다고 생각하는 것보다 가볍게 시작한 다음 "실제" 중량(하드 세트에 적합한 중량)을 찾을 때까지 세트별로 중량 세트를 추가하세요.

좋은 작업 중량은 다음을 가능하게 해줍니다:

• 좋은 자세로 목표 담당자를 달성하세요
• 필요하다면 1~2회 정도 더 반복할 수 있을 것 같은 느낌으로 세트를 마무리하세요. 하지만 더 이상은 하지 마세요.

완료하고 4~5회 더 반복할 수 있을 것 같다면 너무 가벼운 것입니다. "속임수"(웨이트 스윙, 몸 홱 움직이기, 반반 반복 등)를 해야 한다면 너무 무거워집니다.

어디서부터 시작해야 할지 완전히 확신할 수 없다면 다음 차트를 참조하여 시작 무게를 더 빨리 찾는 데 도움이 될 것입니다.

전신 덤벨 운동:올바른 무게 선택

운동 덤벨당 시작 무게(남성/여성) 덤벨 데드리프트 30파운드/20파운드덤벨 런지 20파운드/15파운드스탠딩 덤벨 숄더 프레스 20파운드/10파운드덤벨 바이셉스 컬 15파운드/10파운드덤벨 벤치 프레스 25파운드/10파운드덤벨 프론트 스쿼트 25파운드/20파운드덤벨 루마니안 데드리프트  15파운드/10파운드덤벨 풀오버 20파운드/10파운드불가리안 스플릿 스쿼트 20파운드/10파운드원암 덤벨 로우 25파운드/15파운드인클라인 덤벨 벤치 프레스 25파운드/10파운드덤벨 사이드 레터럴 레이즈 15파운드 / 5파운드

시간이 지남에 따라 이 덤벨 운동을 진행하는 방법

발전은 근육 성장을 촉진합니다. 근육을 점차적으로 더 많이 자극하지 않으면 더 강해지거나 성장할 수 없습니다.

전신 덤벨 근력 운동을 진행하려면 두 가지에 집중하세요. 충분히 열심히 훈련하고 점차적으로 난이도를 높이는 것입니다.

첫째, 실패에 가깝게 훈련하세요.

대부분의 세트는 "실패"를 수줍게 1~2회 반복하여 완료합니다. 이는 좋은 자세로 다른 반복을 완료할 수 없는 지점입니다. 

이를 판단하는 간단한 방법은 각 세트가 끝날 때 "얼마나 더 반복할 수 있었을까?"라고 자문해 보는 것입니다.

답이 2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘려 더 어렵게 만드세요.

둘째, 시간이 지남에 따라 중량이나 횟수를 늘리십시오.

예를 들어, 운동에서 덤벨 데드리프트를 8~10회 반복해야 하고 한 세트에서 10회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 10파운드 늘립니다.

후속 세트에서 7회 이하를 수행하는 경우 8~10회 반복 범위를 유지하기 위해 부하를 5파운드 줄이세요.

이 접근 방식을 일관되게 적용하면 시간이 지남에 따라 계속해서 더 크고 더 강해질 것입니다.

전신 덤벨 운동을 지원하는 보충제

전신 근육과 근력을 키우는 데 보충제가 필요하지는 않지만, 올바른 보충제를 섭취하면 더 빨리 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 단백질 분말: 근육을 만들고 회복하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 유청+, 카세인+, 계란+ 같은 단백질 분말을 사용하면 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다.
• 크레아틴: 크레아틴은 근육과 근력 증가를 촉진하고, 무산소 지구력을 향상시키며, 근육 손상과 통증을 줄여줍니다. 1 2 천연 크레아틴 공급원을 원하시면 Legion의 크레아틴 일수화물 분말, 크레아틴 젤리, 크레아틴 캡슐 또는 운동 후 재충전을 시도해 보세요.
• 운동 전: 양질의 사전 운동은 에너지, 집중력 및 운동 능력을 향상시켜 더 열심히 훈련하는 데 도움이 됩니다. Legion's Pulse는 카페인 유무에 관계없이 제공됩니다.

더욱 구체적인 보충제 조언을 원하시나요? Legion Supplement Finder 퀴즈를 통해 귀하에게 적합한 보충제가 무엇인지 정확히 알아보세요.

전신 덤벨 운동의 결론

3일간의 전신 덤벨 운동은 근육을 키우고 근력을 키우며 체격을 향상시키는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 

소수의 복합 운동에 집중하고 시간이 지남에 따라 진행하면 최소한의 장비로 몸 전체를 효율적으로 훈련할 수 있으며 더 복잡한 프로그램과 비교할 수 있는 결과를 얻을 수 있습니다.

FAQ #1:덤벨만으로 근육을 키울 수 있나요?

그렇습니다. 열심히 훈련하고 시간이 지남에 따라 중량이나 반복 횟수를 점진적으로 늘리면 덤벨만으로도 근육을 키우기에 충분합니다. 

연구에 따르면 근육 성장은 주로 장비가 아니라 근육이 생성하는 긴장 정도(저항에 대해 생성하는 힘)와 노력에 따라 결정됩니다.3 효과적인 운동을 사용하고 실패에 가깝게 밀어붙이는 한 덤벨은 매우 효과적입니다.

FAQ #2:전신 덤벨 운동을 일주일에 몇 번 해야 하나요?

주당 3회 전신 덤벨 운동은 발달, 회복 및 시간 효율성의 균형을 유지하므로 대부분의 사람들에게 가장 적합합니다.

FAQ #3:초보자도 전신 덤벨 운동을 할 수 있나요?

그렇습니다. 전신 덤벨 운동은 간단하고 효율적이며 배우기 쉽기 때문에 초보자에게 이상적입니다. 복잡한 프로그램이나 장비 없이도 소수의 운동에 집중하여 좋은 자세를 연습하고 꾸준한 발전을 이룰 수 있습니다. 가벼운 무게부터 시작하여 강해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘리세요.

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