연구에 따르면 PCOS(다낭성 난소 증후군)를 앓고 있는 여성이 따라야 할 최고의 운동 계획은 근력 운동과 중강도 및 고강도 유산소 운동을 결합한 것입니다.123
예를 들어, 세아라 연방 대학교(Federal University of Ceará)의 2025년 메타 분석에 따르면 근력 운동은 일반적으로 근육을 키우고 체지방 비율을 줄이는 데 더 좋은 반면, 심장 강화 운동은 허리 둘레, BMI, 인슐린, 콜레스테롤 및 중성 지방을 개선하는 데 특히 효과적이며, 이 모두는 PCOS가 있는 여성에서 일반적으로 증가합니다.4
일부 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 특히 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
빅토리아 대학의 연구에서 HIIT는 PCOS가 있는 여성의 일반 체력, 인슐린 민감성, 월경 규칙성 및 호르몬 균형을 중간 강도의 유산소 운동보다 더 향상시켰습니다.5
PCOS가 있는 여성을 대상으로 한 노르웨이 과학 기술 대학의 연구에서도 10주간의 HIIT가 인슐린 저항성을 개선하고 체지방 비율을 낮추는 것으로 나타났습니다.6
즉, 최적의 장소는 역도와 유산소 운동을 결합한 균형 잡힌 계획이며 장기적으로 유지하기 쉽습니다. 이제 이를 실제로 적용하는 방법을 살펴보겠습니다.
좋은 초보자 PCOS 운동 루틴에는 근력 운동 2회, 중간 강도 심장 강화 운동 2회 이상, 선택적 HIIT 운동 1회, 매주 2회 휴식이 포함되어야 합니다.
그러면 계획을 너무 까다로워서 회복하거나 고수하기 어렵게 만들지 않고도 진전을 이룰 수 있는 충분한 교육을 받을 수 있습니다.
제가 추천하는 일정은 다음과 같습니다:
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
PCOS 증상과 체성분을 최대한 빨리 개선하고 싶다면 스쿼트, 프레스, 로우, 데드리프트와 같은 복합 운동에 집중하세요.
이러한 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 단련하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 강해지기 쉽도록 하며, 이는 근육과 힘을 얻는 데 필수적입니다.
집이나 체육관에서 할 수 있는 간단한 전신 운동은 다음과 같습니다.
중간 강도의 심장 강화 운동을 하려면 걷기, 수영, 자전거 타기, 달리기 등 충격이 적은 운동을 30~60분 동안 즐겨보세요.
이러한 유형의 유산소 운동은 효과적이고, 회복하기 쉬우며, 일반적으로 더 어려운 운동 형태보다 지속하기가 더 쉽습니다.
이런 종류의 운동을 일주일에 최소한 두 번 하는 것을 목표로 하세요. 일주일에 세 번 하는 것이 더 좋습니다.
HIIT를 포함하려면 간단하게 유지하세요.
운동용 자전거나 로잉머신을 타고 최대 노력의 약 90% 수준으로 30초 동안 질주한 다음, 회복을 위해 느린 속도로 2분 동안 달리세요. 이 과정을 총 15분 동안 6회 반복하세요.
HIIT를 선택했다면 일주일에 최대 한 번만 수행하세요. 더 많이 하면 이점이 거의 없으며 과도한 훈련과 부상의 위험이 눈에 띄게 높아집니다.
그리고 어떤 이유로든 HIIT를 하고 싶지 않다면 괜찮습니다. 대신 중간 강도의 심장 강화 운동을 다시 해보세요.
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
최고의 PCOS 운동 계획은 지속적으로 따를 수 있는 계획입니다. 그것은 당연하게 들릴지 모르지만 중요합니다.
매주 완료하는 간단한 계획은 너무 어렵거나 시간이 많이 걸리기 때문에 정기적으로 건너뛰는 "완벽한" 계획보다 PCOS 증상에 대해 거의 항상 더 많은 효과를 발휘합니다.
이를 더 쉽게 만드는 한 가지 방법은 사전에 운동을 계획하는 것입니다. “이번 주에 운동을 몇 번 할게요”라고 말하기보다는 무엇을, 언제, 어디서 할 것인지 정확하게 결정하세요.
예를 들어 월요일과 목요일 저녁에는 중간 강도의 유산소 운동을 하고, 화요일과 금요일에는 퇴근 직후 근력 운동을 하고, 토요일 아침에는 체육관에서 HIIT 운동을 하기로 결정할 수 있습니다.
연구에 따르면 이러한 종류의 계획을 세우면 목표를 달성할 가능성이 훨씬 높아집니다.7
또한 생활에 방해가 될 때를 대비해 백업 계획을 세우는 데도 도움이 됩니다. 이를 수행하는 한 가지 좋은 방법은 'if-then' 문을 만드는 것입니다.8 즉, 계획에 어긋나는 일이 발생하면 어떻게 할지 미리 결정하세요.
예:
이는 순간의 동기에 의존하는 대신 문제가 발생할 경우 어떻게 대응할지 미리 결정할 수 있기 때문에 효과적입니다.
목표는 완벽하지 않습니다. 한 주가 계획대로 흘러가지 않더라도 계속해서 나타나기 위함입니다.
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