여성을 위한 팔 운동을 온라인에서 검색하면 팔을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 많은 조언을 찾을 수 있습니다.
대부분의 소리는 다음과 같습니다. 가벼운 덤벨 한 쌍을 들고 팔이 타는 듯한 컬과 리베이트를 해보세요.
문제는 이러한 운동이 약속한 결과를 거의 얻지 못한다는 것입니다.
팔에 피로감을 줄 수는 있지만 실제로 팔을 더욱 돋보이게 만드는 훈련 자극을 제공하지는 않습니다.
더 강하고 탄탄한 팔을 만드는 것이 목표라면 효과적인 운동, 도전적인 웨이트, 시간이 지남에 따라 더 강해지는 것을 강조하는 다른 접근 방식이 필요합니다.
이 기사에서는 여성을 위한 최고의 팔 운동, 효과적인 팔 운동 구성 방법, 팔이 실제로 변화하도록 훈련하는 방법에 대해 알아봅니다.
여성을 위한 최고의 팔 운동에는 네 가지가 있습니다:
또한 최고의 팔 운동이 하지 않는 것이 무엇인지 언급할 가치가 있습니다.
끝없는 경량, 고반복 "연소" 세트나 실력 향상에 도움이 되기보다는 땀을 흘리게 만드는 무작위 운동 서킷을 중심으로 진행되지 않습니다.
이러한 종류의 운동은 강렬하게 느껴질 수 있지만 일반적으로 근육이 경험하는 긴장의 양을 제한하고 진행 상황을 거의 강조하지 않기 때문에 눈에 띄는 결과가 훨씬 덜 나타나는 경향이 있습니다.
근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
퀴즈 풀기
그렇습니다. 하지만 많은 사람들이 생각하는 방식과는 다릅니다.
사람들이 팔을 "탄력있게 한다"고 말할 때 일반적으로 팔을 더 날씬하고, 탄탄하고, 또렷하게 보이게 만드는 것을 의미합니다. 그리고 많은 사람들은 "토닝 회로"로 구성된 팔 운동을 통해 이를 달성할 수 있다고 가정하고 있습니다.
그것은 잘못된 것입니다.
신체 부위를 골라서 운동으로 두드려 먼저 그곳에서 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다('점소 감소').
그것은 지방 감량이 이루어지는 방식이 아닙니다.
지방을 빼면 유전학이 결정하는 패턴에 관계없이 신체는 지방 세포 전체에서 에너지를 끌어옵니다. 어떤 사람들에게는 허리가 먼저 기울어집니다. 다른 사람들에게는 얼굴이나 목입니다. 많은 사람들이 마지막으로 바꾸는 부분은 가장 짜증나는 부분(팔뚝이나 아랫배 부위 등)입니다.
실제로 팔뚝을 탄탄하게 만드는 데는 두 가지가 필요합니다. 이두박근과 삼두근 근육을 키우는 것과 근육이 더 눈에 띄도록 전체적인 체지방을 줄이는 것입니다.
첫 번째 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 잘 설계된 근력 훈련 루틴을 이용하는 것입니다. 두 번째 목표를 달성하는 방법을 알아보려면 다음 기사를 확인하세요:
체중 감량을 위한 최고의 다이어트
이 글의 원칙을 활용하여 훈련하고 목표에 따라 식사를 한다면 대부분의 사람들은 약 3~6개월 안에 팔의 모양과 윤곽이 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.
정확히 소요되는 시간은 유전적 요인, 시작하는 체지방의 양, 프로그램을 얼마나 지속적으로 따르는 지와 같은 요인에 따라 달라집니다.
그러나 의미 있는 발전에는 몇 년이 걸리는 경우가 거의 없습니다. 일반적으로 몇 달 동안 지속적인 훈련과 현명한 영양 섭취가 필요합니다.
그리고 증거를 원하시면 아래의 전후 사진을 확인해 보세요.
Legion의 신체 변형 코칭 서비스의 도움으로 이 모든 여성들은 이 기사에서 다루는 것과 동일한 원칙을 적용하여 비슷한 기간에 팔의 모양과 윤곽을 개선했습니다.
다음 팔 강화 운동은 앞서 논의한 원칙을 적용합니다. 이두근, 삼두근 및 어깨를 단련하고, 어려운 중량을 안전하게 사용할 수 있게 하며, 시간이 지남에 따라 점진적으로 강해지기 쉽게 해줍니다.
훈련에 정기적으로 포함시키면 더 강하고 뚜렷한 팔을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
많은 사람들이 랫 풀다운을 등 운동으로 생각합니다. 이는 어깨를 둥글고 "둥근" 모양으로 만드는 데 도움이 되는 뒤쪽 삼각근을 포함하여 위쪽 등 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
하지만 여성에게도 훌륭한 팔 운동입니다. 실제로 연구에 따르면 풀다운과 같은 당기기 운동은 컬과 같은 이두근 분리 운동뿐만 아니라 이두근을 자극할 수 있습니다.
방법:
더 읽어보기:랫 풀다운 수행 방법:형태, 이점 및 변형
바벨 컬은 대부분의 컬 변형보다 더 무거운 중량으로 이두근을 훈련할 수 있기 때문에 여성을 위한 최고의 팔 운동 중 하나입니다. 이는 시간이 지남에 따라 더 강하고 탄탄한 팔뚝을 만드는 데 도움이 됩니다.
방법:
더 읽어보기:거대한 이두근을 위한 바벨 컬을 하는 방법
덤벨 컬은 모든 동작 범위를 통해 이두근을 훈련하고 각 팔이 독립적으로 작동할 수 있게 해주기 때문에 여성을 위한 모든 팔 덤벨 운동에 탁월한 추가 요소입니다. 이는 시간이 지남에 따라 두 팔이 더 강해지고 더 뚜렷해지게 하는 데 도움이 됩니다.
방법:
더 읽어보기:덤벨 컬 수행 방법:형태, 이점 및 변형
해머 컬은 이두근 아래에 있는 근육인 상완근을 강조합니다. 자라면서 이두근을 위로 밀어 올려 팔뚝이 더 두꺼워 보이고 더 뚜렷해 보이도록 도와줍니다.
방법:
더 읽어보기:이두박근과 팔뚝 크기에 맞는 해머컬 운동 방법
클로즈 그립 벤치 프레스는 표준 벤치 프레스보다 삼두근을 더 강조하여 더 강하고 뚜렷한 상완을 발달시키는 데 탁월한 복합 운동입니다. 또한 대부분의 삼두근 운동보다 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있어 근육을 키우는 데 특히 효과적입니다.
방법:
더 읽어보기:클로즈 그립 벤치 프레스 방법:팁 및 변형
덤벨 오버헤드 삼두근 확장은 상박 뒤쪽의 가장 큰 근육인 삼두근의 긴 머리를 만드는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동은 근육을 깊게 뻗은 자세로 훈련시키기 때문에 근육 성장을 자극하는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
방법:
더 읽어보기:오버헤드 삼두근 확장 방법:이점, 형태 및 대안
삼두근 푸시다운은 삼두근을 전체 동작 범위로 단련하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이는 팔을 더욱 강하고 뚜렷하게 만들기 위한 안정적인 움직임입니다.
방법:
더 읽어보기:삼두근 푸쉬다운 방법:자세, 이점 등
덤벨 스컬크러셔는 넓은 범위의 동작과 스트레칭을 통해 삼두근을 단련하므로 삼두근 전체 근육 발달에 매우 효과적입니다.
방법:
더 읽어보기:스컬크러셔 수행 방법:형태, 이점 및 변형
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퀴즈 풀기
여성을 위한 다음 팔 운동에서는 위의 운동 중 일부를 사용하여 힘든 중량과 세트 간 충분한 휴식을 통해 이두근, 삼두근 및 어깨를 훈련합니다. 이를 통해 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있고 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 강해질 수 있으며, 이는 더 단단하고 더 뚜렷한 팔을 만드는 데 핵심입니다.
더 뚜렷한 팔을 만들기 위해 보충제가 필요하지는 않지만 올바른 것이 도움이 될 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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대부분의 여성에게는 일주일에 한 번의 전용 팔 운동이면 충분합니다.
다양한 복합 운동을 포함하는 잘 설계된 근력 훈련 프로그램을 따른다면 누르기 운동이나 당기기 동작과 같은 다른 운동 중에 간접적으로 팔을 훈련하게 될 것입니다.
이 때문에 일주일에 한 번 이상 팔 전용 운동을 하는 것은 일반적으로 근육을 키우는 데 불필요합니다.
더 읽어보기:근육 강화를 위한 최고의 훈련 빈도(20개 연구에 따르면)
올바른 무게를 선택하려면 약간의 실험이 필요합니다.
운동을 처음 시작하는 경우 필요하다고 생각하는 것보다 더 가볍게 시작한 다음, 실제 세트에 사용할 중량, 즉 하드 세트에 사용할 중량을 찾을 때까지 세트별로 중량을 추가하세요.
적절한 작업 중량을 사용하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
한 세트를 마치고 4~5회 더 반복할 수 있을 것 같다면 무게가 너무 가벼운 것입니다. 웨이트를 휘두르거나 몸을 움츠리거나 가동범위를 줄여야 한다면 너무 무거워요.
어디서 시작해야 할지 확신이 없다면 아래 차트에는 많은 인기 있는 운동에 대한 권장 시작 무게가 나열되어 있어 적절한 무게를 더 빨리 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 바벨 운동만으로 바벨 운동을 할 때 반복 범위의 최저점에 도달할 수 없다면 지금은 덤벨 변형으로 전환하세요. 빠르게 힘을 키우고 나중에 바로 다시 돌아올 수 있습니다.
워밍업에 대한 동일한 아이디어:바벨 운동의 첫 번째 하드 세트가 45파운드 또는 그보다 약간 더 높을 경우 대신 덤벨 버전의 동작으로 워밍업하세요.
발전은 근육 성장을 촉진합니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 근육에 힘을 더 주지 않으면 팔 근육이 더 강해지거나 모양이 바뀌지 않습니다.
효과적인 진행에는 두 가지 부분이 있습니다:
대부분의 세트는 "실패"를 수줍게 1~2회 반복하여 완료합니다. 이는 원하더라도 적절한 자세로 다른 반복을 수행할 수 없는 지점입니다.
이것을 측정하는 쉬운 방법은 각 세트가 끝날 때 자신에게 물어보는 것입니다:
"만약 내가 그래야만 한다면, 좋은 자세로 얼마나 더 많은 반복을 할 수 있었을까요?"
답이 2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘려 더 어렵게 만드세요.
운동에서 랫 풀다운을 8~10회 반복해야 하고 한 세트에서 10회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 10파운드(총) 늘리세요.
후속 세트에서 7회 이하를 수행하는 경우 8~10회 반복 범위를 유지하기 위해 부하를 5파운드 줄이세요.
매 운동마다, 매 운동마다 이렇게 하면 시간이 지남에 따라 팔 근육이 계속해서 강해지고 더 뚜렷해질 것입니다.
많은 기사에서 여성이 팔을 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법은 가볍고 고반복 서킷을 사용하는 것이라고 주장하지만, 이러한 접근 방식은 대부분의 여성이 원하는 결과를 거의 얻지 못합니다.
더욱 강하고 뚜렷한 윗팔을 만들려면 무거운 중량을 들어올리고 시간이 지남에 따라 점차적으로 강해지는 데 집중하세요. 이를 꾸준히 수행하고 목표에 따라 식사하면 대부분의 여성은 3~6개월 내에 팔의 윤곽이 눈에 띄게 향상될 수 있습니다.
팔을 탄탄하게 만드는 가장 빠른 방법은 점진적인 근력 운동과 목표를 지원하는 식단을 결합하는 것입니다. 필요한 경우 과도한 체지방을 점진적으로 감량할 수 있도록 칼로리 섭취를 유지하면서 이두근, 삼두근 및 어깨를 단련하는 운동을 강화하는 데 집중하세요.
일부 개선은 빠르게 이루어질 수 있지만 대부분의 여성은 이러한 원칙을 적용한 후 3~6개월 이내에 팔 정의에 의미 있는 변화가 있음을 알아차립니다.
그렇습니다. 하지만 "현미경 감소"를 통해서는 그렇지 않습니다.
연약한 팔은 일반적으로 상완의 근육이 상대적으로 적고 정의가 불분명할 정도로 체지방이 충분할 때 발생합니다. 외모를 개선하려면 일반적으로 이두근과 삼두근에 근육을 키우는 동시에 전체적인 체지방을 점차 줄여야 합니다.
지방 감소는 한 부위만이 아니라 몸 전체에 걸쳐 발생하기 때문에 일반적으로 전체적인 신체 구성이 개선됨에 따라 팔이 기울어지게 됩니다.
운동의 목표 반복 범위 내에서 세트를 완료할 수 있는 무게를 선택하세요.
예를 들어, 운동에 8~10회 반복이 필요한 경우 최소 8회 반복이 가능하지만 10회를 넘지 않는 중량을 선택하세요. 세트를 마치면 1~2회 정도 더 반복할 수 있지만 몇 번 더 반복할 수는 없을 것 같은 느낌이 들어야 합니다.
반복수 범위의 상단을 쉽게 초과할 수 있다면 무게가 너무 가벼운 것입니다. 좋은 자세로 반복수 범위의 맨 아래까지 도달할 수 없다면 너무 무거운 것입니다.
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