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근육을 키우는 것은 전반적인 웰빙에 매우 중요합니다. 하지만 생각만큼 쉽지는 않습니다. 실제로 물리 치료사인 Shannon Ritchey는 근육을 늘리기 위한 자신만의 여정을 진행 중입니다. 새 엄마의 목표는 5파운드를 늘리는 것입니다. 그녀는 그 목표로 인해 몸이나 삶에 부담이 가지 않도록 1년 동안 근육을 키우는 데 전념했습니다. 그녀는 "부드러운 일관성"과 지속 가능한 근육 구축 방법을 찾는 것이 중요하다고 말합니다. 입력하세요:그녀의 현실적인 타임라인.
우선 근육을 키우고 싶은 이유:노화와 질병의 리뷰에 따르면 근육이 장수의 열쇠일 수 있습니다. . 리뷰에 따르면, 나이가 들면서 자연적으로 감소하는 근력은 "모든 원인 및 심혈관 사망률과 반비례하고 독립적으로 연관되어 있습니다". 이는 근육이 감소함에 따라 뇌졸중, 고혈압, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 문제의 위험이 증가하는 것으로 밝혀졌다는 것을 의미합니다.
또한 근육은 인슐린 민감성을 돕고, 에너지 수준을 높이며, 신체 구성을 변화시키고, 대사 건강을 개선한다고 온라인 근력 운동 플랫폼인 Evlo Fitness의 창립자이기도 한 Ritchey는 말합니다. 또한 무거운 문을 여는 것부터 자녀를 카시트에 앉히는 것까지 모든 일상적인 기능을 훨씬 쉽게 만들어줍니다.
전문가 만나기: Shannon Ritchey(DPT, PT)는 Evlo Fitness의 창립자이자 The Dr. Shannon Show의 진행자입니다. 팟캐스트. DPT, PT, CSCS인 Winnie Yu는 뉴욕시의 Bespoke Treatments에서 스포츠 및 정형외과 물리치료사로 일하고 있습니다.
근육을 키우는 데는 결코 늦지 않지만 "빨리 시작할수록 좋습니다"라고 Ritchey는 말합니다. 나이가 들수록 근육이 감소하기 시작하고 만들기가 더 어려워지기 때문입니다. 미국 보건복지부 여성건강국에 따르면 30세부터 신체는 자연스럽게 10년마다 근육량의 3~5%를 잃기 시작합니다.
그렇다면 몸에 1파운드의 근육이라도 추가하는 데 정확히 얼마나 걸리나요? 전문가들이 의견을 교환하고 근육 성장을 빠르게 추적하기 위한 실행 가능한 조언을 공유합니다.
Bespoke Treatments의 물리치료사인 DPT, PT, CSCS Winnie Yu는 근육이 이완되고 수축될 수 있는 신체의 연조직이라고 말합니다. 체육관에서 역기를 드는 것뿐만 아니라 거의 모든 운동에 사용합니다.
허용 범위 이상으로 근육을 자극하면(덤벨이든 방금 배송받은 엄청나게 무거운 Amazon 패키지이든, 익숙했던 것보다 더 무거운 것을 들어 올리는 것을 의미함) 작고 일시적인 손상이 발생합니다. 이것이 당신이 아픈 이유입니다. 그런 다음 휴식하는 동안, 그리고 가장 중요하게는 수면 중에 근육이 손상을 복구하여 근육을 더 크고 강하게 만든다고 Yu는 말합니다.
그것은 단지 웨이트 룸에서 하는 일에 관한 것이 아닙니다. 근육을 얼마나 빨리 키울 수 있는지에 영향을 미치는 가장 큰 요인 중 하나는 이전에 근육을 키워본 적이 있는지 여부입니다.
초보자의 경우 눈에 띄는 근육 성장은 약 8~12주 후에 이루어지지만, 이전에 운동한 적이 있는 경우 이미 특정 신경근 경로가 확립되어 있으므로 더 빠를 수 있다고 Ritchey는 말합니다. "당신의 몸은 기억합니다"라고 그녀는 말합니다. 처음에는 근육에 충분한 무게를 싣기 전에 근육을 수축하는 방법을 배우는 것이 신체와 신경계에 관한 것입니다.
1파운드의 근육을 만드는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.근육 성장의 또 다른 중요한 구성 요소는 영양입니다. 1파운드의 근육을 늘리려는 목표가 있다면 단백질을 섭취해야 한다는 점에 Ritchey와 Yu도 동의합니다. (단백질에 대해서는 다음에 자세히 설명합니다.) 또한 하루에 약 200~500칼로리 정도 추가로 섭취하는 음식의 양을 늘려야 할 것이며, 이는 간식과 함께 섭취할 수 있다고 Yu는 말합니다.
마지막으로, 운동 빈도와 총 세트 및 반복 횟수를 고려하세요. 변화를 만들기 위해 생각하는 것만큼 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 일주일에 두 번 정도만 하고 근육 그룹당 최소한 하나의 하드 세트를 사용하면 됩니다. 하지만 Ritchey는 4~8개가 더 좋고 더 빠른 이득을 가져올 것이라고 말합니다.
전반적으로 1파운드의 근육을 만드는 데 몇 주가 걸릴 수 있으며 이는 지속 가능한 방식으로 근육을 만들고 싶기 때문이라고 Yu는 말합니다. 고수할 수 있고 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 제공하는 루틴과 리듬을 구축하는 것이 중요합니다. 그리고 귀하의 라이프스타일과 기타 책임에 적합합니다.
실제로 1파운드의 근육을 측정하는 것은 어려울 수 있다고 Ritchey는 말합니다. 실제 변경 사항을 추적하기 위해 DEXA 스캔이나 기타 체성분 계산기에 액세스할 수 없는 경우 기분에 집중할 수 있습니다.
1파운드의 근육이 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 특히 몸 전체에 분산되어 있으면 큰 변화처럼 보이지는 않을 것입니다. Yu는 “1파운드의 근육은 겉모습으로 생각하는 것보다 훨씬 눈에 띄지 않습니다.”라고 말합니다. 좀 더 톤업된 것 외에는 큰 변화가 보이지 않을 수도 있지만 느끼게 될 것입니다. 전반적인 힘과 민첩성의 변화라고 그녀는 말합니다.
어떻게 이 파운드의 근육을 만들기 위해(그리고 그 이상!) Ritchey는 R.E.P.S를 사용합니다. 아래 프레임워크.
체중 운동을 통해서도 이 목표를 달성할 수 있습니다. Ritchey는 실제로 30회까지 실패할 수 있는 운동을 하고 있는지 확인하는 것이 중요하다고 말합니다. 그리고 많습니다 팔굽혀펴기, 삼두근 딥, 플랭크 등 실패할 수 있는 체중 운동에 대해 알아보세요. 강해지면 저항력을 높이고, 반복 횟수를 조정하거나, 성장하는 근육에 계속 도전하기 위해 긴장 상태를 유지하는 것이 좋습니다. (이를 점진적 과부하라고 합니다.)
근육을 키우는 데 도움이 되는 또 다른 확실한 방법은 운동 프로그램을 따르는 것입니다. 이 프로그램을 통해 모든 중요한 그룹을 목표로 삼고 운동을 다양하게 하며 추측을 배제할 수 있습니다.
Olivia Luppino는 Women's Health의 부편집장입니다. 그녀는 최신 피트니스 트렌드, 영양 정보, 더 건강한 삶을 위한 실용적인 조언에 관한 전문가 소스를 인터뷰하는 데 대부분의 시간을 보냅니다. Olivia는 이전에 New York Magazine의 The Cut, PS(이전 POPSUGAR) 및 Salon에 글을 썼으며 유명 인사들과 카메라 인터뷰도 했습니다. 그녀는 최근 뉴욕시 마라톤에 참가했습니다.