당신이 대부분의 여성과 같다면 당신은 매우 특별한 유형의 신체를 원합니다.
날씬하지만 날씬하지 않고, 탄탄하지만 '덩치'가 크지 않고, 편평한 배, 매끈한 다리, 중력을 거스르는 엉덩이를 원합니다.
이 모든 것을 가질 수 있습니다. 그리고 최고의 유전학이 필요하지도 않고 평생 훈련을 받을 필요도 없습니다.
하지만 자신이 무엇을 하고 있는지 알아야 합니다.
피트니스 잡지에서 말하는 내용은 잊어버리세요. 굶고 마조히즘적인 심장 강화 운동을 한다고 해서 '여신'이 될 수는 없습니다.
대신 훨씬 더 건강하고 즐겁고 지속 가능한 완전히 다른 접근 방식을 취해야 합니다.
이 글에서는 여성을 위한 최고의 운동 루틴과 함께 꿈에 그리던 몸매를 단숨에 만들 수 있는 여성을 위한 3개월 신체 재구성 운동 계획에 대해 알아봅니다.
주요 시사점
- 뚱뚱해 보이지 않고 날씬하고 탄탄한 몸매를 얻으려면 단식 다이어트나 끝없는 유산소 운동이 아닌 강도 높은 근력 운동과 점진적인 과부하에 우선순위를 두어야 합니다.
- 우리의 3개월 여성 신체 변화 계획은 지방을 태우고 근육을 키우기 위해 고안된 근력 운동과 심장 강화 운동을 결합하고 둔근, 다리 및 상체 정의에 특히 중점을 둡니다.
- 일정을 지키고, 무거운 중량을 들고, 충분한 단백질(체중 1파운드당 약 1g)을 섭취하고, 적당한 칼로리 결핍(20~25%)을 통해 근육 손실 없이 지방을 감량하세요.
- 회복에 지장을 주지 않으면서 지방 감량과 건강 증진을 위해 적당한 심장 강화 운동(1주일에 1회 HIIT 및 1회 정상 세션)을 하세요.
- 3개월 간의 여성 신체 변화 계획을 최대한 활용하려면 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 되는 고품질 단백질 파우더, 회복과 근육 성장을 지원하는 크레아틴, 에너지, 집중력 및 성능을 향상시키는 사전 운동을 고려해 보세요.
목차
+여성을 위한 최고의 운동 계획여성을 위한 최고의 3개월 신체 변화 계획 근력 운동 #1:다리 및 둔근 근력 운동 #2:상체 근력 운동 #3:다리 및 등 HIIT 심장 강화 운동 #1:6 x 30 HIIT 심장 강화 운동 #2:10 x 1 꾸준한 심장 강화 운동다이어트 및 영양궁극적인 3개월 신체 재구성 계획의 결론 for WomenFAQ #1:여성으로서 3개월 안에 내 몸을 현실적으로 변화시킬 수 있나요?FAQ #2:여성의 신체 재구성에 얼마나 시간이 걸리나요?FAQ #3:재구성이 효과가 있는지 어떻게 알 수 있나요?이와 같은 더 많은 콘텐츠를 원하시나요?
여성을 위한 최고의 운동 계획
다음은 여성을 위한 궁극적인 신체 재구성 운동 계획의 일정입니다. 4주간 지속됩니다. 3번 완료하면 90일간의 여성 신체 변신이 완성됩니다.
곧 각 날짜의 구체적인 내용에 대해 이야기하겠습니다. 지금은 일정을 숙지하시기 바랍니다:
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근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.
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여성을 위한 최고의 3개월 신체변화 계획
우리의 여성 신체 변화 계획에는 근력 운동과 유산소 운동의 완벽한 조합이 포함되어 단 3개월 만에 신체를 변화시킬 수 있습니다.
달력에 따라 쉬는 날도 꼭 지키세요. 여성을 위한 3개월 운동 계획은 짧고 강렬하기 때문에 몸이 회복할 시간을 주어야 합니다.
근력 운동
대부분의 여성을 위한 신체 재구성 운동 계획은 잘못된 유형의 운동을 강조합니다.
몸을 빨리 변화시키려면 고립 운동과 기계 운동을 하는 것이 아니라 복합 운동(여러 근육 그룹을 동시에 훈련하는 운동)을 통해 최대한 강해져야 합니다.
게다가 시간이 지날수록 더 강해져야 합니다.
더 이상 강해지는 것을 멈추면 근육은 결국 커지는 것을 멈추고 체격도 더 이상 좋아지지 않게 됩니다. 그렇기 때문에 역도의 변화 효과를 극대화하기 위해 모든 운동의 모든 운동에 중량이나 횟수를 추가하도록 노력해야 합니다.
여성을 위한 당사의 체육관 운동 루틴은 고전적인 "푸시 풀 레그" 루틴을 기반으로 한 근력 운동을 특징으로 합니다. 그러나 대부분의 여성들이 집중하고 싶어하는 다리와 엉덩이에 대한 추가 작업을 포함하도록 수정했습니다.
주어진 순서대로 운동을 수행하고 제공된 반복 횟수와 휴식 시간을 사용하십시오.
심장 강화 운동
체중 감량을 위한 당사의 3개월 여성 운동 계획에는 2주간의 심장 강화 운동(HIIT 운동 1회, 꾸준한 심장 강화 운동 1회)이 포함되어 있습니다.
어떤 심장 강화 장비로 HIIT를 할 수 있지만, 근육과 근력을 유지하는 것이 목표라면(그리고 그래야 함) 최선의 선택은 자전거 타기와 조정입니다.
연구에 따르면 이러한 형태의 유산소 운동은 역도 성능을 향상시킬 수 있으며 달리기와 같은 다른 형태의 유산소 운동만큼 신체에 스트레스를 주지 않으므로 회복을 방해할 가능성이 적습니다.
꾸준한 심장강화 세션을 위해서는 걷기, 수영, 자전거 타기, 달리기 등 좋아하는 충격이 적은 운동을 모두 하세요.
근력 운동 #1:다리와 둔근
1. 바벨 백 스쿼트
3세트 | 6~8회 | 휴식:2~3분
바벨 백 스쿼트는 무거운 중량을 안전하게 들어 올리고 규칙적으로 발전할 수 있게 하여 근육을 키우고 힘을 얻고 칼로리를 소모하는 데 환상적이기 때문에 여성을 위한 신체 재구성 운동 계획에 이상적인 추가 운동입니다. 또한 평행 또는 더 깊은 스쿼트를 할 때 둔근을 강화하는 데 탁월하므로 대부분의 여성이 향상시키고 싶어하는 근육 그룹을 개발하는 데 적합합니다.
방법:
- 스쿼트 랙에 바벨을 가슴 중간 높이에 놓습니다.
- 바 아래로 들어가 견갑골을 함께 꼬집고 견갑골 바닥의 뼈 능선 위에 바를 놓습니다.
- 바를 랙에서 들어 올리고 뒤로 1~2걸음 물러난 후 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 등을 곧게 펴고 앉아서 무릎을 발끝과 같은 방향으로 밀어냅니다.
- 일어서서 시작 자세로 돌아갑니다.
2. 불가리안 스플릿 스쿼트
3세트 | 8~10회 | 휴식:2~3분
불가리안 스플릿 스쿼트는 환상적인 다리 및 둔근 운동입니다. 신체의 각 측면을 독립적으로 훈련하기 때문에 근육 불균형을 찾아 고치는 데도 유용합니다.
방법:
- 양손에 덤벨을 들고 벤치 앞쪽으로 2~3피트 정도 서세요.
- 오른발(특히 발뒤꿈치)을 단단히 고정한 상태에서 왼발 윗부분을 뒤에 있는 벤치에 놓습니다.
- 앞 6~10피트 바닥의 한 지점을 바라보고 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.
- 오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 계속 낮추세요.
- 일어서서 시작 자세로 돌아갑니다.
3. 루마니아 데드리프트
3세트 | 8~10회 | 휴식:2~3분
루마니안 데드리프트는 전체 후방 사슬(몸 뒤쪽의 근육)을 훈련하고 햄스트링과 둔근을 강조합니다.
방법:
- 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 바벨을 들고 똑바로 서세요(손바닥이 자신을 향하게).
- 등을 펴고 웨이트를 바닥을 향해 일직선으로 낮추면서 다리를 대부분 곧게 유지하여 하강할 때 엉덩이가 뒤로 움직일 수 있도록 하세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들면 무릎을 조금 더 구부리고 허리가 둥글게 될 때까지 계속해서 웨이트를 낮추세요.
- 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 엉덩이 추력
3세트 | 8~10회 | 휴식:3~5분
엉덩이를 밀 때 바벨의 위치를 잡으면 둔근이 전체 동작 범위에 걸쳐 열심히 일하게 됩니다. 이것이 이 운동의 독특한 이점이자 여성을 위한 신체 재구성 운동 계획에 이 운동을 포함시킨 이유입니다.
방법:
- 몸과 직각을 이루는 벤치에 어깨를 기대고 바닥에 앉으세요.
- 바벨을 허벅지 위로 굴려 엉덩이 주름에 위치하게 합니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 댑니다.
- 상체와 허벅지가 지면과 평행하고 정강이가 수직이 될 때까지 발뒤꿈치를 눌러 바를 위쪽으로 밉니다.
- 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
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근력 운동 #2:상체
1. 인클라인 덤벨 프레스
3세트 | 6~8회 | 휴식:2~3분
인클라인 덤벨 프레스는 흉근, 삼두근, 삼각근을 포함하여 상체의 거의 모든 주요 근육을 단련하므로 체중 감량을 위한 모든 여성 운동 계획에 추가할 가치가 있습니다.
방법:
- 30~45도 각도의 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올려 놓습니다.
- 뒤로 누워서 덤벨을 들어올려 허벅지로 덤벨을 살짝 밀어 가슴 양쪽에 고정되도록 합니다.
- 팔꿈치가 고정될 때까지 가슴 윗부분 위로 덤벨을 누르세요.
- 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 숄더 프레스
3세트 | 8~10회 | 휴식:2~3분
숄더 프레스는 바벨 오버헤드 프레스 운동보다 더 긴 동작 범위를 통해 어깨를 단련하는데, 이는 일반적으로 근육 성장에 유익합니다.
방법:
- 직립 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 허벅지 위에 올려 놓습니다.
- 덤벨을 들어 올려 손바닥이 반대쪽을 향하게 하고 어깨 바로 위에 덤벨을 잡습니다.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 천장을 향해 누릅니다.
- 덤벨을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
3세트 | 10~12회 | 휴식:1~2분
덤벨 측면 측면 들어올리기는 여성을 위한 90일 신체 변형 계획에 확실한 추가 요소입니다. 왜냐하면 이는 많은 여성들이 좋아하는 "정의된" 어깨 모양을 발달시키는 데 도움이 되는 "측면 삼각근"을 분리하기 때문입니다.
방법:
- 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
- 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 윗팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올리세요. 팔을 완벽하게 똑바로 유지할 필요는 없습니다. 일반적으로 팔꿈치를 약간 구부리는 것이 더 편안합니다.
- 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 덤벨 오버헤드 삼두근 확장
3세트 | 10~12회 | 휴식:1~2분
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 근육 성장을 극대화하는 데 필수적인 삼두근을 완전히 스트레칭하기 때문에 삼두근을 위한 최고의 덤벨 운동입니다.
방법:
- 벤치에 똑바로 앉으세요.
- 손바닥이 위를 향하도록 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 머리 위로 들어올립니다.
- 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽까지 무게를 낮추세요.
- 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
근력 운동 #3:다리와 등
1. 바벨 데드리프트
3세트 | 6~8회 | 휴식:2~3분
데드리프트는 후방 사슬 전체를 단련하는 데 최고의 운동입니다. 또한 어떤 운동에서든 가장 무거운 중량을 사용할 수 있으므로 근력과 근육을 키우는 데 이상적입니다.
방법:
- 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 위치시킵니다.
- 로드된 바벨을 발 중앙 위로 움직여 정강이에서 약 1인치 정도 떨어지게 합니다.
- 손바닥이 자신을 향하게 하여 정강이 바깥쪽 바를 잡습니다.
- 등을 펴고 똑바로 설 때까지 발뒤꿈치를 밀어 몸을 위쪽으로 약간 뒤로 이동시킵니다.
- 움직임을 거꾸로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
팁:컨벤셔널 데드리프트를 할 수 없다면 대신 스모 데드리프트나 트랩바 데드리프트를 시도해 보세요. 기존 데드리프트만큼 효과적이지만 어떤 사람들은 데드리프트가 더 편하다고 생각합니다.
2. 리버스 런지
3세트 | 8~10회 | 휴식:2~3분
모든 런지 변형은 하체 전체를 고도로 단련하지만 리버스 런지는 둔근을 가장 강조합니다.
방법:
- 양손에 덤벨을 들고 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 왼쪽 다리를 약 2~3피트 뒤로 물러서서 대부분의 체중을 오른쪽 발에 싣습니다.
- 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
- 오른발로 바닥을 밀고 약간 뒤로 몸을 기울여 다리를 곧게 펴세요.
- 일어서면 왼발을 앞으로 가져와 오른발 옆에 놓이게 한 다음 왼쪽에서도 반복하세요.
3. 원암 덤벨 로우
3세트 | 8~10회 | 휴식:2~3분
원암 덤벨 로우는 등 전체를 단련하고 바벨 등 운동에서 할 수 있는 것보다 양쪽에 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 해주며 일반적으로 근육 성장, 근력 증가 및 지방 감소에 더 좋습니다.
방법:
- 오른손에 덤벨을 쥐세요.
- 왼쪽 무릎과 손을 벤치에 단단히 고정하고, 오른쪽 발을 벤치에서 1~2피트 정도 떨어진 바닥에 놓고, 오른팔을 바닥을 향해 똑바로 늘어뜨립니다.
- 등을 곧게 유지한 채 웨이트가 몸통에 닿을 때까지 위로 당긴 다음 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 랫 풀다운
3세트 | 8~10회 | 휴식:2~3분
랫 풀다운은 광배근, 이두근, 승모근 단련을 위한 훌륭한 운동으로, 특히 턱걸이와 풀업에 어려움을 겪는 초보자에게 적합합니다.
방법:
- 랫 풀다운 머신의 허벅지 패드를 조정하여 하체가 제자리에 고정되도록 한 다음 일어서서 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 바깥쪽을 향하도록).
- 바를 잡은 상태에서 몸의 무게로 바를 아래로 끌어당길 수 있도록 앉으세요.
- 허벅지 패드 아래로 허벅지를 밀어넣고 발을 바닥에 대세요.
- 바를 가슴쪽으로 당깁니다.
- 바가 턱 아래에 오면 움직임을 뒤집어 시작 위치로 돌아갑니다.
HIIT 심장 강화 운동 #1:6회 30회
이 초보자 친화적인 HIIT 운동에는 짧은 간격과 스프린트 사이의 충분한 휴식이 포함되어 있어 다른 많은 HIIT 루틴보다 다루기가 더 쉽습니다. 강도는 덜하지만 여전히 칼로리 소모와 체력을 크게 향상시킵니다.
방법:
- 운동용 자전거나 로잉머신을 타고 최대 노력의 약 90% 수준으로 30초 동안 질주한 후 2분간 적극적으로 회복합니다.
- 총 15분간 운동을 6회 반복합니다.
HIIT 심장 강화 운동 #2:10 x 1
이 HIIT 운동에서는 스프린트가 더 길고 나머지는 더 짧기 때문에 엄청난 칼로리를 소모합니다.
방법:
- 운동용 자전거나 로잉머신을 타고 최대 노력의 약 90% 수준으로 1분간 질주한 후 1분간 적극적으로 회복합니다.
- 총 20분간 운동을 10회 반복합니다.
안정적인 심장 강화 운동
꾸준한 심장 강화 운동을 위해서는 걷기, 수영, 자전거 타기, 달리기 등 충격이 적은 운동을 30~60분 동안 즐겨보세요.
일부 영양사는 이 다이어트 "해킹"에 대해 수백 달러를 청구합니다. . .
. . . 그리고 그것은 무료입니다. 60초 퀴즈를 통해 정확히 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, "매크로"는 무엇이어야 하는지, 어떤 음식이 자신에게 가장 적합한지 등을 알아보세요.
퀴즈 풀기
식단과 영양
1. 적정량의 칼로리를 섭취하세요.
20~25%의 칼로리 적자를 생성(매일 소모하는 칼로리보다 20~25% 적은 칼로리 섭취)하면 근육을 잃거나 과도한 배고픔, 무기력 및 기타 저칼로리 다이어트와 씨름하지 않고도 지방을 쪼개는 데 도움이 됩니다.
신체 구성을 변화시키기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 자세히 알아보려면 여기에서 Legion 칼로리 계산기를 확인하세요.
2. 충분한 단백질을 섭취하세요.
고단백 다이어트는 모든 면에서 저단백질을 능가하며, 특히 지방 감량을 위해 다이어트를 하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
여성을 위한 신체 재구성 운동 계획을 따르면서 매일 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 섭취하세요.
매우 과체중인 경우(30% 이상) 이를 일일 총 칼로리의 약 40%로 줄일 수 있습니다.
3. 올바른 보충제를 섭취하세요.
이 보충제는 여성의 체중 감량을 위한 운동 계획을 따르면서 성과와 향상을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질 파우더:유청이나 카제인과 같은 단백질 파우더는 근육 조직을 형성하고 운동 후 회복하는 데 필요한 영양분을 신체에 제공합니다.
- 크레아틴:크레아틴은 근육과 근력 증가를 촉진하고, 무산소 지구력을 향상시키며, 운동으로 인한 근육 손상과 통증을 줄여줍니다.
- 지방 연소기:고품질 지방 연소기는 배고픔과 갈망을 줄이면서 지방 연소를 향상시킵니다.
여성을 위한 궁극적인 3개월 신체 재구성 계획의 결론
날씬하고 강하며 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 극단적인 다이어트나 끝없는 유산소 운동이 필요하지 않습니다. 꾸준히 실천할 수 있는 현명한 계획이 필요합니다.
이 프로그램을 꾸준히 따르고, 더 강해지는 데 집중하고, 몸에 적절한 연료를 공급하고, 잘 회복하면 단 3개월 만에 인상적인 변화를 이룰 수 있으며, 계속 진행하면 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
FAQ #1:여성으로서 3개월 만에 내 몸이 현실적으로 바뀔 수 있나요?
그렇습니다. 계획을 꾸준히 따른다면 3개월이면 명확하고 눈에 띄는 변화를 확인할 수 있는 충분한 시간입니다. 증거를 원하시면 Legion의 신체 변화 코칭 서비스를 통해 비슷한 시기에 이 여성들이 이룬 성과를 살펴보세요.
FAQ #2:여성의 신체 재구성에 시간이 얼마나 걸리나요?
많은 여성들이 지속적인 훈련과 다이어트를 통해 약 3개월 이내에 뚜렷한 변화를 발견합니다. 잘 설계된 계획을 장기간(예:6~12개월) 유지한다면 그 차이는 종종 극적입니다.
즉, 단일 결승선이 없기 때문에 신체 재구성에 대한 고정된 타임라인이 없습니다. 가장 중요한 것은 귀하가 좋아하고 건강을 지탱하며 장기적으로 편안하게 유지할 수 있는 체성분에 도달하는 것입니다.
FAQ #3:재구성이 작동하는지 어떻게 알 수 있나요?
근육이 늘고 지방이 빠지는 가장 분명한 징후는 점점 강해지고, 근육이 더 뚜렷해지며, 옷이 다르게 핏되는 것입니다(예:허리 둘레가 헐렁해짐).
즉, 귀하의 노력이 성과를 거두고 있다는 몇 가지 다른 징후가 있습니다. 그것이 무엇인지 알아보려면 다음 기사를 확인하세요:
근육이 늘고 지방이 빠지고 있다는 9가지 징후
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과학적 참고자료 +
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- Caterisano, Anthony, 외. “백 스쿼트 깊이가 4개의 표면 고관절 및 허벅지 근육의 근전도 활동에 미치는 영향.” 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, vol. 16, 아니. 2002년 8월 3일, 1일, 428–432페이지, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
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- Campos, Yuri A.C., 외. "다양한 어깨 운동은 저항 훈련을 받은 개인의 삼각근 부분 활성화에 영향을 미칩니다." 인간 역학 저널, vol. 75, 아니. 2020년 10월 1일, 31일, 5~14페이지, https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
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- Jakobi, Jennifer M., Philip D. Chilibeck. “양측 및 일측 수축:최대 자발적 힘의 가능한 차이.” 캐나다 응용 생리학 저널, vol. 26, 아니. 2001년 2월 1일, pp. 12–33, https://doi.org/10.1139/h01-002.
- Doma, Kenji, 외. “친업과 랫풀다운 운동의 운동학적 및 근전도 비교.” 스포츠 생체역학, vol. 12, 아니. 2013년 9월 3일, pp. 302–313, https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
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