일부 보디빌딩 프로그램은 더 많은 운동, 더 많은 세트 또는 체육관에서의 더 많은 시간을 추가함으로써 결과를 약속합니다.
Doggcrapp 교육은 반대 접근 방식을 취합니다.
볼륨을 늘리는 대신 극도로 힘든 세트, 리프트를 주의 깊게 추적하고 운동을 반복할 때마다 이전 성과를 깨려고 노력하는 데 중점을 둡니다.
이 고강도 시스템은 자신의 한계를 뛰어넘는 것을 즐기는 체육관 고수들 사이에서 충실한 추종자를 형성했습니다. 동시에, 이 프로그램은 힘든 운동과 위도우메이커 세트, 극단적인 스트레칭과 같은 "고급" 기술을 통해 보다 강도 높은 보디빌딩 프로그램 중 하나가 됩니다.
이 기사에서는 Doggcrapp 교육이 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 목표에 적합한지 여부에 대해 알아봅니다.
일반적으로 DC 훈련으로 단축되는 Doggcrapp 훈련은 Dante Trudel이 만든 보디빌딩 프로그램으로, 많은 전통적인 보디빌딩 루틴과 다른 접근 방식을 취합니다.
많은 연습과 세트를 수행하는 대신 상대적으로 적은 양의 작업을 수행하고 매우 높은 노력과 발전에 중점을 두고 수행합니다.
이 시스템은 또한 휴식-정지 세트, 운동 회전, 극한의 스트레칭을 포함하여 리프터가 강도 높은 훈련을 하면서 계속해서 발전할 수 있을 만큼 충분히 회복할 수 있도록 하는 몇 가지 정의 기능으로도 알려져 있습니다.
왜 일부 리프터들이 이 프로그램을 맹신하는지, 그리고 왜 다른 리프터들은 이 프로그램이 너무 까다롭다고 생각하는지 이해하려면 프로그램이 실제로 어떻게 작동하는지 살펴볼 필요가 있습니다.
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퀴즈 풀기
Doggcrapp 훈련은 훈련 방식과 진행 방식을 결정하는 몇 가지 핵심 원칙을 중심으로 운동을 구성합니다.
Doggcrapp 훈련은 점진적인 과부하에 중점을 두고 있으며 이는 단순히 시간이 지남에 따라 성능을 향상시키려는 노력을 의미합니다.
운동을 반복할 때마다 목표는 해당 운동을 마지막으로 수행했을 때보다 더 많은 중량을 들어올리거나 더 많은 횟수를 완료하는 것입니다.
이를 가능하게 하기 위해 DC 트레이닝에서는 리프터가 자신의 운동을 주의 깊게 추적하도록 권장합니다. 프로그램의 많은 팔로어는 자신이 달성하려는 수치를 항상 알 수 있도록 자세한 로그북을 보관합니다.
각 작업 세트 전에 DC 트레이닝에서는 무거운 물건을 들어 올릴 수 있도록 근육과 관절을 준비하는 데 필요한 만큼의 워밍업 세트를 사용합니다.
워밍업 세트의 정확한 수는 운동, 사용하는 체중, 경험 수준에 따라 다릅니다. 매우 무거운 짐을 드는 사람은 일반적으로 작업 중량까지 점진적으로 늘리기 위해 여러 번의 준비 세트가 필요한 반면, 가벼운 무게를 사용하는 사람은 한두 세트만 필요할 수 있습니다.
이러한 워밍업 세트의 목표는 근육을 피로하게 만드는 것이 아니라 이어지는 힘든 세트에 대비하여 몸을 준비시키는 것입니다.
Doggcrapp 훈련은 휴식-정지 세트에 크게 의존합니다. 긴 휴식 시간을 갖는 전통적인 여러 세트를 수행하는 대신 미니 세트로 나누어진 하나의 확장 세트를 수행합니다(미오 반복과 유사).
작동 방식은 다음과 같습니다:
실패 지점(최대한 노력을 기울였음에도 불구하고 적절한 자세로 다시 반복할 수 없는 지점)으로 세트를 취하고 약 10~15회 심호흡한 후 휴식을 취한 다음 동일한 중량으로 이 과정을 2회 더 반복합니다.
단일 확장 세트 내에서 총 3번의 실패를 기록했습니다.
대부분의 휴식-정지 세트는 총 반복수 약 11~15회를 목표로 합니다.
예:
세 가지 미니 세트를 모두 완료하면 다음 운동으로 넘어갑니다.
그러나 DC 훈련의 모든 운동이 이 접근 방식을 사용하는 것은 아닙니다.
리프터는 일반적으로 쿼드 및 로잉 운동과 같이 극도로 무거운 하중을 수반하는 휴식을 취하는 운동을 피합니다. 피로로 인해 자세가 무너질 수 있기 때문입니다.
쿼드 트레이닝의 경우 시스템은 일반적으로 다른 방법을 사용합니다. 즉, 4~8회를 반복하는 무거운 세트 하나와 약간 가벼운 무게로 매우 힘든 20회 반복 세트를 사용합니다. 이 고반복 세트는 일반적으로 DC 트레이닝에서 "위도우메이커"로 알려져 있습니다.
Doggcrapp 훈련에는 정기적인 운동 순환도 포함되어 시간이 지나도 계속해서 발전하는 데 도움이 됩니다.
근육 그룹을 훈련할 때마다 정확히 동일한 운동을 수행하는 대신 일반적으로 각 근육에 대해 세 가지 운동을 선택하고 연속적인 운동을 통해 이를 순환합니다.
예를 들어, 운동이 순환에 처음 나타날 때 하나의 운동을 수행하고, 다음 번에 나타날 때 다른 운동을 수행하고, 세 번째에는 또 다른 변형 운동을 수행할 수 있습니다. (이에 대한 구체적인 예는 곧 살펴보겠습니다.)
첫 번째 운동으로 돌아가는 순환 주기의 목표는 더 많은 중량을 들어올리거나 더 많은 반복수를 완료하여 이전 성과를 능가하는 것입니다.
이 접근 방식을 통해 리프터는 점진적인 과부하를 계속 추진하는 동시에 매주 동일한 동작을 반복하여 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
Doggcrapp 훈련에는 극한 스트레칭이라는 훈련도 포함됩니다.
근육 그룹에 대한 작업 세트를 마친 후 해당 근육에 대한 깊은 스트레칭으로 이동하여 약 30~90초 동안 유지합니다. 예를 들어, 시시 스쿼트, 딥, 풀업에서 바닥 자세를 유지할 수 있습니다.
DC 훈련 옹호자들은 이러한 장기간의 스트레칭이 회복을 개선하고 잠재적으로 근육 성장을 위한 더 나은 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
즉, 단기간의 극단적인 스트레칭이 직접적으로 근육 성장을 증가시킨다는 생각은 대부분 이론적인 것입니다.
연구에 따르면 더 긴 근육 길이로 근육을 훈련하면 특히 경험이 적은 리프터의 경우 근비대가 향상될 수 있는 것으로 나타났지만, 세트 후에 스트레칭을 수행하는 것이 동일한 이점을 제공한다는 증거는 제한적입니다.
Doggcrapp 훈련은 유산소 운동을 금지하지 않지만 리프팅 세션과는 별도로 유지합니다.
예를 들어, 일주일에 3일은 웨이트 트레이닝을 하고 나머지 날에는 유산소 운동을 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 운동을 방해하지 않고 심혈관 건강을 유지하고 체지방을 관리할 수 있습니다.
심장강화 운동의 정확한 유형과 양은 일반적으로 사람마다 다르지만 DC 트레이닝을 따르는 대부분의 사람들은 걷기를 고수합니다.
Doggcrapp 교육은 또한 훈련을 "발파"와 "순항"이라는 단계로 구성합니다.
폭발 단계는 6~8주 동안 지속되며, 이 기간 동안 최대한의 노력으로 훈련하고 운동을 반복할 때마다 중량이나 횟수를 계속 늘리려고 노력합니다.
이 힘든 훈련 기간이 끝나면 일반적으로 10~14일 동안 지속되는 순항 단계에 들어갑니다. 이 기간 동안 신체가 회복될 수 있도록 훈련 강도와 작업량을 줄입니다.
실제로 이는 운동당 약 8~10회 반복으로 3세트 연속 수행하고, 평소보다 약 20% 가벼운 무게를 들어올리고, 실패하기 전에 약 3회 멈추는 것을 의미합니다.
또한 이 시간을 나중에 프로그램에 포함시킬 수 있는 새로운 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.
폭발과 순항을 번갈아 가며 신체가 고강도 훈련의 요구에서 회복할 수 있는 시간을 주고 다음 단계에서 다시 강하게 밀어붙일 준비를 하게 됩니다.
클래식 DC 설정에서는 두 가지 운동이 다음과 같이 구성됩니다:
(참고:등의 경우 두 가지 운동을 합니다. 너비를 늘리기 위해 세로로 당기기, 두께를 늘리기 위해 수평으로 당기기.)
훈련할 때마다 이 운동을 번갈아 가며 수행합니다.
따라서 일주일에 3일 훈련한다면 일정은 다음과 같을 것입니다:
1주차:
2주차:
3주차에는 1주차가 반복되고, 4주차에는 2주차가 반복되며 이러한 패턴이 계속됩니다.
앞서 논의한 바와 같이 Doggcrapp 훈련은 흔히 "1, 2, 3" 운동이라고 불리는 운동을 사용하여 각 운동 내에서 운동을 순환합니다.
각 근육 그룹에 대해 연속적인 운동을 통해 세 가지 운동을 순환합니다. 운동이 반복될 때마다 다른 변형을 수행합니다.
따라서 매번 똑같은 운동을 반복하는 대신 순환 방식은 다음과 같을 수 있습니다.
이 시스템을 사용하면 가장 강하게 누르는 운동을 순환하면서 각 근육 그룹을 정기적으로 훈련할 수 있으며, 이는 리프터가 동일한 동작을 과도하게 사용하지 않고도 계속해서 발전하는 데 도움이 될 수 있습니다.
A/B 분할과 운동 순환을 함께 사용하면 DC 훈련을 통해 빈번한 훈련과 운동당 상대적으로 적은 수의 운동을 결합할 수 있습니다.
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퀴즈 풀기
이러한 아이디어가 어떻게 조화를 이루는지 확인하기 위해 앞서 설명한 A/B 분할 및 운동 순환을 사용하는 DC 훈련 루틴의 예를 살펴보세요.
정확한 운동은 다양할 수 있다는 점을 기억하세요. 중요한 부분은 특정 동작이 아니라 프로그램의 구조입니다.
루틴에 대한 두 가지 참고 사항:
Doggcrapp 훈련에는 공격적인 근육 성장을 지원하도록 설계된 영양 철학도 있습니다. 일반적인 지침은 다음과 같습니다:
이러한 지침 외에 Doggcrapp 교육에서는 정확한 칼로리 목표를 규정하지 않습니다.
일반적인 생각은 단순히 공격적인 근육 성장을 지원하기 위해 충분한 음식을 섭취하는 것입니다. 프로그램에 대한 일부 논의에서 이는 매우 높은 칼로리 권장 사항(때때로 하루 6,000칼로리)으로 해석되었습니다. 실제로는 대부분의 리프터에게 이러한 수준의 섭취는 불필요합니다.
타고난 역도 선수라면 보다 지속 가능한 접근 방식은 일반적으로 일일 총 에너지 소비량(TDEE)보다 약 5~10% 더 많은 칼로리를 섭취하는 저지방 근육 운동입니다.
Doggcrapp 교육에서는 보충제에 대해 구체적으로 언급하지 않지만 가능한 최상의 결과를 얻으려면 다음 세 가지를 고려해 볼 가치가 있습니다.
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Doggcrapp 훈련에는 몇 가지 장점이 있습니다. 특히, 운동을 추적하고 지속적으로 성과를 향상시키려는 노력을 강조하는데, 이 두 가지 모두 근육과 근력을 키우는 데 필수적입니다.
즉, 이 프로그램은 매우 까다로울 수도 있습니다. 동일한 운동에서 여러 복합 운동에 휴식-정지 세트를 사용하는 것은 육체적으로나 정신적으로 부담이 될 수 있습니다. 위도우메이커 세트와 극도의 스트레칭을 추가하면 많은 리프터들에게 훈련이 부담스러울 수 있습니다.
어떤 사람들은 그 도전을 즐기고 구조가 동기를 부여한다고 생각합니다. 특히 이전 수치를 이길 수 없는 기간에는 이것이 지치거나 낙담한다고 느낄 수도 있습니다.
또한 휴식-정지 훈련과 같은 프로그램의 일부 요소의 효과를 뒷받침하는 연구가 있지만 이러한 기술을 중심으로 전체 훈련 프로그램을 구성하면 기존 접근 방식보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 증거가 제한적이라는 점도 주목할 가치가 있습니다.
특히 초보자에게는 시스템의 강도 기술 중 상당수가 불필요합니다.
근육을 키우기 위해 휴식-정지 세트, 위도우메이커 또는 기타 "고급" 방법이 필요하지 않습니다. 지속적으로 훈련하고, 충분히 먹고 자고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 무거운 중량을 들어 올리면 더 간단한 프로그램을 통해 탁월한 발전을 이룰 수 있습니다.
즉, 여전히 펀더멘털이 가장 중요합니다. Doggcrapp 교육은 이를 적용하는 한 가지 방법이지만 유일한 방법은 아닙니다.
Doggcrapp 훈련은 휴식-정지 세트를 중심으로 구축되었으며 운동을 반복할 때마다 성능을 향상시키려고 노력하는 고강도 보디빌딩 프로그램입니다.
일부 리프터들은 이러한 공격적이고 구조화된 훈련 스타일을 즐기며 이것이 매우 동기를 부여한다고 생각합니다. 그러나 운동은 매우 까다로울 수 있으며 프로그램의 강도 기술 중 상당수는 근육을 키우는 데 필요하지 않습니다.
Doggcrapp 교육은 효과가 있지만 결과를 얻기 위해 그 방법을 따를 필요는 없습니다. 지속적으로 훈련하고 잘 회복하며 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 무거운 중량을 들어 올리면 더 간단하고 덜 힘든 프로그램을 통해 뛰어난 진전을 이룰 수 있습니다.
Doggcrapp 훈련은 2000년대 초반 보디빌더이자 코치인 Dante Trudel에 의해 만들어졌습니다. 그는 원래 "Doggcrapp"이라는 사용자 이름으로 보디빌딩 포럼에서 프로그램을 공유했는데, 여기서 특이한 이름이 유래되었습니다. 이름에도 불구하고 이 프로그램은 고강도 보디빌딩 훈련에 관심이 있는 숙련된 리프터들 사이에서 인기를 끌었습니다.
Doggcrapp 훈련은 휴식-정지 세트를 사용하여 많은 기존 세트를 수행하지 않고도 훈련 강도를 높입니다. 한 세트를 실패로 설정한 후 멈추는 대신 잠시 휴식을 취하고 동일한 중량으로 계속합니다. 이를 통해 무거운 부하로 더 많은 반복 횟수를 축적하고 더 짧은 시간에 근육을 더 세게 밀어낼 수 있습니다.
Doggcrapp 훈련은 일반적으로 숙련된 리프터에게 더 적합합니다. 운동에는 휴식-정지 세트 및 고반복 "위도우메이커" 다리 세트와 같은 매우 강렬한 기술이 포함되며 이는 육체적으로나 정신적으로 힘들 수 있습니다.
초보자는 일반적으로 일관된 훈련과 점진적인 과부하를 강조하는 간단한 프로그램을 사용하여 근육과 근력을 효과적으로 키울 수 있습니다.
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