1
이 등 운동은 믿을 수 없을 정도로 쉬워 보이지만 코어를 조이고 광배근, 삼각근 및 승모근을 실제로 연결하면 타는 듯한 느낌을 받게 됩니다. 여기서 핵심은 동작 전체에 걸쳐 가슴과 허벅지를 들어 올린 상태를 유지하는 것입니다.
수영 방법: 요가매트 위에 엎드려 누워 팔을 앞으로, 다리를 뒤로 뻗으세요. 코어와 등을 조이면서 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 매트에서 들어 올리세요. 그런 다음 왼손을 들고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 측면을 번갈아 가며 수행합니다. 빠른 속도로 움직여 심박수를 높이세요.
2
버드 독은 주로 핵심 안정화 운동으로 알려져 있지만, 한 손과 다리를 들어올릴 때 균형을 잡고 엉덩이를 직각으로 유지하는 데 도움이 되는 등 근육이 동원됩니다.
새 개를 키우는 방법: 손을 어깨 거리만큼 벌리고 어깨가 손목 바로 위에 위치하며 엉덩이가 무릎과 일직선이 되는 탁상 자세를 취하세요. 코어와 등을 맞대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져간 다음 오른손을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 균형을 잡는 데 도움이 되도록 앞쪽에 집중하세요. 손과 무릎을 다시 매트 위로 가져오기 전에 잠시 멈춥니다. 대체 측면. 이것은 한 명의 담당자입니다.
광고 - 아래 내용을 계속 읽으세요
3
슈퍼맨은 몸 전체의 뒷부분이라고도 불리는 후방사슬의 모든 근육을 단련하기 위한 최고의 맨몸 등 운동입니다. 이 동작을 사용하면 등뿐만 아니라 코어, 둔근, 허벅지에도 힘이 가해집니다. 운동을 최대한 활용하려면 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
슈퍼맨 수행 방법: 요가매트 위에 엎드려 누워 팔을 앞으로, 다리를 뒤로 뻗으세요. 코어, 등, 둔부, 허벅지에 힘을 주고 팔, 가슴, 허벅지를 매트에서 2인치 정도 들어 올리세요. 2~3초 동안 자세를 유지한 후 팔과 다리를 다시 매트 위로 내립니다. 1명의 담당자입니다.
4
좋은 아침은 단단한 엉덩이 경첩으로 시작하고 앞으로 접을 때 등을 곧게 유지합니다. 동작 범위에 따라 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것이 목표입니다.
좋은 아침을 맞이하는 방법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 머리 뒤에 얹고 서세요. 엉덩이를 앞으로 기울여 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 몸통을 다시 일어서게 하기 전에 잠시 멈춥니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
광고 - 아래 내용을 계속 읽으세요
5
허리 근력 훈련은 자세에 관한 것입니다. 이 특별한 운동에서는 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 엉덩이를 앞으로 기울여 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다. 거울로 자신의 자세를 확인했다면 엉덩이는 밖으로 나와 있고 등은 편평해야 합니다.
벤트오버 로우 수행 방법: 무릎을 약간 구부린 채 발을 어깨 거리만큼 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 기울여 웨이트가 늘어지도록 합니다. 등을 편평하게 유지한 채 왼쪽 덤벨을 흉곽 방향으로 올렸다가 다시 내리세요. 대체 측면. 이것은 한 명의 담당자입니다.
6
광배근과 후면 삼각근을 목표로 하는 이 등 운동은 자세를 유지하기 위해 상체 근력을 강화합니다. 전문가 팁:견갑골 사이에 펜이 있다고 상상해 보세요. 펜이 떨어지는 것을 원하지 않으므로 등을 편평하게 유지하고 동작 상단에서 견갑골을 함께 조이는 것을 잊지 마십시오.
역방향 플라이 수행 방법: 무릎을 약간 구부린 채 발을 어깨 거리만큼 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 기울여 웨이트가 늘어지도록 합니다. 등을 편평하게 유지하면서 웨이트를 옆으로 들어 올리고 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오. 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 1명의 담당자입니다.
광고 - 아래 내용을 계속 읽으세요
7
다리 강직 데드리프트라고도 알려진 이 등 운동은 둔근을 포함한 전체 후방 사슬에 작용합니다. 기존의 데드리프트와 달리 엉덩이는 항상 위로 올라가 있습니다. 등을 평평하게 유지하고 아치형을 방지하려면 코어를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
루마니안 데드리프트 수행 방법: 무릎을 약간 구부린 채 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 허벅지 앞쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 발쪽으로 무게를 낮추면서 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 굽히십시오. 둔근을 쥐어짜며 몸을 다시 일어서게 합니다.
8
하이 로우는 전면 및 후면 삼각근과 맞물리기 때문에 훌륭한 등 운동입니다. 다시 말하지만, 올바른 근육을 목표로 삼고 있는지 확인하기 위해 이 운동을 통해 평평한 등을 유지하고 싶을 것입니다.
높은 행을 만드는 방법: 무릎을 약간 구부린 채 발을 어깨 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 아래를 향하도록 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 숙입니다. 팔꿈치가 위쪽과 뒤쪽을 향하도록 오른쪽 덤벨을 오른쪽 어깨까지 로우합니다. 무게를 다시 낮추고 왼쪽 덤벨을 왼쪽 어깨까지 올리십시오. 무게를 시작 위치로 내립니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
광고 - 아래 내용을 계속 읽으세요
9
이 업라이트 로우 변형에는 두 가지 다른 움직임이 있습니다. 높은 당김과 어깨 회전입니다. 함께, 그들은 삼각근과 능형근을 포함한 다양한 등 근육을 목표로 합니다.
직립 행 수행 방법: 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 양 손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 어깨까지 함께 로우하고, 팔꿈치는 측면과 위쪽을 향하게 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨를 뒤로 돌려 선인장 팔 모양을 만듭니다. 웨이트를 허벅지 아래로 내리기 전에 다시 하이 풀 위치로 가져옵니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
10
이 푸시업 변형에 레니게이드 로우를 통합하면 광배근과 능형근은 물론 어깨, 이두근 및 코어를 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 매트에서 무게를 들어 올릴 때 엉덩이를 회전하거나 움직이지 마십시오. 이렇게 하면 핵심을 더 많이 활용하게 될 것입니다.
레니게이드 행으로 푸시업을 수행하는 방법: 양손을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 수정이 필요한 경우 무릎을 매트 위에 올려 놓을 수 있습니다. 코어와 둔근에 힘을 주고, 몸을 매트 쪽으로 낮추면서 푸시업을 하세요. 다시 밀어 올린 후 팔꿈치가 뒤쪽을 향하게 하여 오른쪽 덤벨을 흉곽 쪽으로 로우합니다. 무게를 다시 매트 아래로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 덤벨을 흉곽 방향으로 올렸다가 다시 내리세요. 1명입니다.