1. 목표 정의 :
* 당신은 무엇을 달성하고 싶습니까? 이것은 가장 중요한 첫 단계입니다. 당신은 다음을 시도하고 있습니까?
* 체중 감량?
* 근육을 키우시겠습니까?
* 심혈관 건강 (지구력)을 개선합니까?
* 강도 증가?
* 유연성과 이동성을 향상시겠습니까?
* 스트레스 감소?
* 특정 행사를 위해 훈련하십시오 (예 :마라톤, 하이킹)?
* 전반적으로 기분이 나아 졌습니까?
당신의 목표는 당신이하는 운동의 * 유형 *을 지시합니다.
2. 당신이 즐기는 활동을 선택하고 (그리고 고집 할 가능성이 높습니다) :
* 실험 : 다른 것을 시도하십시오! 안락 지대 밖으로 나가는 것을 두려워하지 말고 자신이 싫어하는 일을하도록 강요하지 마십시오.
* 다양성은 핵심입니다. 무언가를 좋아하더라도 다양성을 통합하면 지루함을 예방하고 다른 근육 그룹을 일할 수 있습니다.
* 이 옵션을 고려하십시오 :
* 심장 : 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 활발한 걷기, 줄무늬 로프, 타원 트레이너, 조정기.
* 근력 훈련 : 역도 (자유 웨이트, 기계), 체중 운동 (팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 폐, 판자), 저항 밴드.
* 유연성 및 이동성 : 요가, 필라테스, 스트레칭, 폼 롤링.
* 기타 : 스포츠 (농구, 축구, 테니스), 무술, 암벽 등반.
3. 운동 계획 (및 일정) 만들기 :
* 일관성은 중요합니다 : 유지할 수있는 현실적인 일정을 목표로합니다. 주당 2-5 운동은 좋은 출발점입니다. 20-30 분의 운동조차도 아무것도 아닌 것보다 낫습니다.
* 워밍업 (5-10 분) : 운동을 준비하십시오. 가벼운 심장 (예 :제자리에 조깅, 점프 잭) 및 동적 스트레칭 (예 :팔 서클, 다리 스윙)이 좋습니다.
* 운동 (20-60 분) : 메인 이벤트! 이것은 당신의 목표와 당신이하고있는 운동 유형에 달려 있습니다.
* 심장 : 목표 심박수 또는 운동 수준 유지에 중점을 둡니다. 간격 훈련 (고강도 버스트와 휴식 기간 또는 더 낮은 강도 사이의 교대)을 고려하십시오.
* 근력 훈련 : 주요 근육 그룹 (다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 코어)을 대상으로하는 운동을 선택하십시오. 부상을 피하기 위해 적절한 형태를 사용하십시오. 각 운동에 대해 2-3 세트의 8-12 회 반복을 목표로합니다. 강해지면서 체중이나 저항을 점차적으로 증가시킵니다.
* 유연성 및 이동성 : 20-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 타이트한 느낌의 지역에 집중하십시오.
* 쿨 다운 (5-10 분) : 점차 심박수를 줄이고 근육을 스트레칭하십시오. 정적 스트레칭 (스트레칭을 제자리에 고정)하는 것은 냉각에 좋습니다.
4. * 좋은 * 운동에 대한 중요한 고려 사항 :
* 적절한 형태 : 이것은 부상을 예방하는 데 가장 중요합니다. 비디오를보고, 트레이너 (기본 사항을 배우기 위해 세션 1 ~ 2 개조차도)와 함께 일하거나 거울을 사용하여 양식을 확인하십시오. 무거운 체중이나 더 빠른 반복을 위해 형태를 희생하지 마십시오.
* 진보적 인 과부하 : 결과를 계속 보려면 시간이 지남에 따라 점차적으로 도전을 늘려야합니다. 이것은 다음을 의미 할 수 있습니다.
* 더 무거운 웨이트를 들어 올립니다
* 더 많은 반복을 수행합니다
* 심장 운동 기간을 늘립니다
* 세트 사이의 나머지 시간을 줄입니다
* 더 어려운 운동을 시도합니다
* 당신의 몸을 들어라 : 고통에주의하십시오. 근육통은 정상이지만 날카 롭거나 지속적인 통증은 멈추는 신호입니다. 필요할 때 쉬십시오.
* 휴식과 회복 : 근육은 수리하고 재건 할 시간이 필요합니다. 밤에 7-9 시간의 수면을 목표로합니다. 휴식 일을 운동 일정에 통합하는 것을 고려하십시오.
* 영양 및 수화 :
* 운동 연료 : 많은 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방으로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
* 수화물 : 하루 종일, 특히 운동 전, 도중 및 후에 많은 물을 마신다.
* 동기 부여 :
* 진행 상황을 추적하십시오 : 운동 일지를 유지하거나 피트니스 앱을 사용하십시오.
* 운동 친구 찾기 : 운동 할 사람이 있으면 책임을지는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 현실적인 목표 설정 : 너무 빨리하려고하지 마십시오.
* 자신에게 보상 : 당신의 업적을 축하하십시오 (그러나 건강에 해로운 음식은 아닙니다!).
* 혼합 : 새로운 활동을 시도하거나 일상을 바꾸면서 흥미로운 일을 유지하십시오.
예제 운동 계획 (체력 수준에 맞게 조정) :
* 초보자 (3 일/주) :
* 1 일 : 30 분 활발한 걷기 또는 가벼운 조깅. 체중 회로 (스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 폐, 판자-각각 10-12 회 반복, 2-3 세트).
* 2 일차 : 휴식 또는 활동적인 회복 (가벼운 스트레칭, 요가).
* 3 일차 : 30 분 자전거 또는 수영. 광 강도 훈련 (아령 또는 저항 밴드) - 주요 근육 그룹에 중점을 둡니다.
* 4 일차 : 나머지
* 5 일차 : 30 분 활발한 걷기 또는 가벼운 조깅. 체중 회로 (스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 폐, 판자-각각 10-12 회 반복, 2-3 세트).
* 6 일 : 나머지
* 7 일 : 나머지
* 중간체 (4-5 일/주) :
* 1 일 : 근력 운동 (다리 및 핵심).
* 2 일차 : 30-45 분 간격 실행 또는 사이클링.
* 3 일차 : 휴식 또는 적극적인 회복.
* 4 일차 : 근력 운동 (가슴, 어깨, 삼두근).
* 5 일차 : 45 분 정상 상태 심장 (예 :수영, 타원).
* 6 일 : 근력 훈련 (뒤, 이두근)
* 7 일 : 나머지
중요한 메모 :
* 의사와 상담하십시오 : 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 기본 건강 상태가있는 경우.
* 인내심 : 결과를 보는 데 시간이 걸립니다. 하룻밤 사이에 변경 사항이 보이지 않으면 낙담하지 마십시오.
* 과정에 중점을 둡니다 : 활동적이고 건강하다는 느낌을 즐기십시오. 결과가 올 것입니다.
이 가이드 라인을 따르면 효과적이고 안전하며 즐거운 운동 루틴을 만들어 체력 목표를 달성하고 전반적인 복지를 향상시킬 수 있습니다. 행운을 빌어요!