운동 극대화:15가지 필수 복합 운동

6분 읽기

"간단하지만 효과적이다"라는 말을 들어보셨을 겁니다. 복합 운동은 다를 수 있습니다.

몰랐을 경우를 대비해 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 다관절 운동입니다. 바이셉스 컬은 팔꿈치 관절에만 관련되어 이두근에 도전하는 반면, 예를 들어 스쿼트는 엉덩이와 무릎 모두에 의존하고 하체의 모든 큰 근육(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등)을 동원하는 동시에 코어도 활성화합니다. 기본적으로 복합 운동은 조금 더 복잡하지만 그만큼 가치가 있습니다.

신체를 더 많이 사용함으로써 복합 동작은 고립 동작(예:컬)보다 운동 비용에 더 많은 효과를 제공합니다. 여러 근육을 단련하면 훨씬 더 짧은 시간에 더 많은 것을 성취할 수 있으므로 몸 전체를 동작에 집중시키기 위해 수많은 다양한 동작에 의존하는 대신 매 반복마다 전신의 이점을 얻을 수 있습니다.

더 좋은 점은 안정성(한 번에 여러 관절을 사용하기 때문에)과 체력(단지 하나의 근육 그룹 이상을 사용하여 심장에 더 많은 것을 요구하기 때문에)과 같은 것들을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 게다가 실생활에서는 한 번에 하나의 근육 그룹만 사용하는 것이 아니라 여러 개를 사용하는 경우가 많습니다. 이는 복합적인 움직임을 더욱 기능적으로 만듭니다.

시험해 볼 준비가 되셨나요? 전신 운동을 위한 이 맞춤형 짧은 루틴을 따르세요.

시간: 20분 | 장비: 아령 및/또는 메디신볼 | 좋은 대상: 전신

지침: 아래 목록에서 저충격 체중 운동 1개, 근력 운동 2개, 코어 운동 1개, 심장 강화 운동 1개를 선택하세요. (총 5개의 운동입니다.) 표시된 시간 동안 각 운동을 수행한 후 가능한 한 빨리 다음 운동을 계속합니다. 6가지 동작을 모두 완료한 후 20초 동안 휴식한 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복하세요.

저강도 체중 복합 운동

1. 측면 런지에서 둔근 당기기

방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 옆구리에 댑니다.
2. 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛은 후 엉덩이를 뒤로 밀면서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
3. 오른쪽 무릎을 들어 올리고 팔로 가슴쪽으로 당기면서 똑바로 세운 자세로 뒤로 밀립니다.
4. 무릎을 놓아 시작 위치로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복합니다.
   

2. 손을 떼는 푸시업

방법:

1. 어깨가 손목 위에 위치하도록 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 코어에 힘을 주고 팔꿈치와 하체를 바닥에 닿도록 구부립니다. (팔꿈치는 측면에서 45도를 향해야 합니다.)
3. 바닥에서 손을 공중으로 몇 인치 들어 올립니다. 다시 손을 바닥에 대고 다시 위로 눌러 시작하세요. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

3. 도달 범위를 이용한 스쿼트

방법:

1. 어깨 너비보다 넓은 발뒤꿈치를 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뻗은 다음 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 팔을 다리 사이에 넣습니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 들어 일어서고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

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근력 강화 복합 운동

1. 스쿼트에서 오버헤드 프레스로 회전

방법:

1. 발을 엉덩이 높이로 벌리고 서서 발가락을 약간 뾰족하게 하고 손에 덤벨을 들고 어깨 위에 얹습니다.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 다시 앉은 다음 오른팔을 천장을 향해 밀고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른발을 축으로 회전시키면서 뒤꿈치를 통해 위로 올라가 선 자세로 돌아옵니다.
3. 중앙으로 돌아가서 다른 스쿼트 자세로 내려간 다음 다시 위로 누르십시오. 이번에는 왼팔을 천장을 향해 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼발로 피벗합니다. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.

2. 덤벨 데드리프트

방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 후 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
2. 손바닥이 몸을 향하게 하여 허벅지 앞에 웨이트를 배치합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 힌지로 잡고 덤벨을 바닥을 향해 내립니다. 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

3. Twist와 함께 런지

방법:

1. 메신볼이나 덤벨을 가슴에 들고 서세요.
2. 왼발을 앞으로 크게 내딛고 양쪽 다리가 90도가 될 때까지 몸을 낮추고 팔을 어깨 높이로 쭉 뻗습니다. 여기에서 왼쪽 다리 위로 팔과 몸통을 비틀고 중앙으로 돌아온 다음 뒤로 물러나 시작합니다. 반대편에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

4. 레인보우 슬램

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 엉덩이 앞에 메디신볼을 잡습니다.
2. 몸을 왼쪽으로 돌리기 위해 오른발로 피벗하고 몸을 왼쪽으로 돌리면서 메디신 볼을 호 모양으로 휘두르며 왼발 바깥쪽 땅에서 튕겨 나가면서 양발로 일어섭니다.
3. 그것을 잡고 다시 시작하세요. 반대편에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

5. 비스듬한 컬을 눌러 누르기

방법:

1. 왼발이 몸 앞쪽 바닥에 평평하게 닿고 오른쪽 손에 덤벨이 있는 반 무릎 자세로 시작합니다.
2. 오른쪽으로 약간 구부려 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다.
3. 비스듬한 자세를 사용하여 수직 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 쪽으로 말아 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.
4. 코어에 힘을 주고 가슴을 높이 유지하면서 덤벨을 머리 위로 직접 누르세요. 시작으로 돌아가려면 역순으로 진행하세요. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

전문가의 팁: 첫 번째 라운드에서는 오른쪽에 서십시오. 두 번째 라운드에서는 왼쪽으로 전환합니다. 그런 다음 마지막 라운드에서는 각 측면에서 30초씩 수행합니다.

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코어 중심 복합 운동

1. V-업

방법:

1. 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 벌린 채 매트 위에 등을 대고 눕습니다.
2. 한 번의 동작으로 상체, 팔, 다리를 들어올려 꼬리뼈에 균형을 맞추며 몸과 함께 'V'자 모양을 만듭니다.
3. 하체를 뒤로 내립니다. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

2. 측면 곰 산책

방법:

1. 어깨가 손목 위에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 곰 판자로 시작하여 매트에서 몇 인치 정도 떠오릅니다.
2. 엉덩이를 안정적으로 유지하고 머리가 꼬리뼈와 일직선이 되도록 하고 무릎을 바닥에서 들어 올리면서 손과 발을 왼쪽으로 3걸음 이동합니다. 발이나 손이 교차하지 않도록 하십시오.
3. 멈추었다가 반대 방향으로 손과 발을 오른쪽으로 3단계 이동합니다. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

3. 플랭크 덤벨 드래그

방법:

1. 어깨가 손목 위에 있고 발이 어깨보다 넓은 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 오른쪽 손목 바깥쪽에 덤벨이나 기타 무게추를 놓습니다. 엉덩이와 어깨를 수평으로 유지한 채 왼손을 몸 전체에 걸쳐 뻗어 왼쪽 손목이 닿는 곳 바깥쪽으로 웨이트를 끌어냅니다.
3. 하이 플랭크로 돌아가 반대편에서도 반복합니다. 1명의 담당자입니다. 1분 동안 반복하세요.

심장 강화 복합 연습

1. 스타 점프

방법:

1. 발을 모으고 팔을 옆에 두고 서세요.
2. 무릎을 구부려 웅크리고 손가락을 발가락 위로 가져옵니다.
3. 다리를 어깨 바깥쪽으로 쭉 뻗고 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 뻗어 몸과 함께 "X"자 모양을 이루며 공중으로 점프합니다. 부드럽게 다시 웅크린 자세로 착지합니다. 1명의 담당자입니다. 초보자라면 20초, 중급이면 30초, 정말 땀을 흘리고 싶다면 45초씩 반복하세요.

2. 펀치를 이용한 빠른 발

방법:

1. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서서 무릎을 부드럽게 구부리고, 팔을 구부려 주먹을 턱 높이까지 올립니다.
2. 작고 빠르게 발을 번갈아 가며 걷는 동시에 팔을 번갈아 가며 뻗어 빠른 펀치를 날립니다.
3. 초보자라면 20초, 중급이라면 30초, 정말 땀을 흘리고 싶다면 45초씩 반복하세요.

3. 단거리 선수 시작

방법:

1. 오른발은 앞으로, 왼쪽은 뒤로, 둘 다 90도 구부리고 몸통은 바닥과 평행하고 오른손은 오른쪽 허벅지에 얹고 왼팔은 펴고 손끝은 매트 위에 얹고 낮은 런지 자세로 시작합니다.
2. 오른쪽 다리를 밀면서 공중으로 작은 점프를 하고, 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어올려 가슴 쪽으로 밀면서 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 구부린 오른쪽 팔을 앞으로 흔듭니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 1명의 담당자입니다. 초보자라면 20초, 중급이면 30초, 정말 땀을 흘리고 싶다면 45초씩 반복하세요.

4. 한쪽 팔 측면 버피

방법:

1. 양손을 옆에 두고 서세요.
2. 점프하여 양손을 공중으로 들어올립니다. 쪼그리고 앉아 오른쪽으로 몸을 기울여 오른손으로 땅을 누른 다음 발을 옆으로 점프하여 몸이 사이드 플랭크 자세가 되도록 합니다(필요한 경우 발을 비틀어 놓습니다). 경사근을 사용하여 움직임을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다. 초보자라면 20초, 중급이면 30초, 정말 땀을 흘리고 싶다면 45초씩 반복하세요.

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로나 아두트//허스트 소유

KKSWEAT(라이브 및 주문형 부티크 피트니스 수업을 위한 디지털 플랫폼)의 공동 창립자인 Kara Liotta는 뉴욕에 기반을 둔 유명 유명 트레이너, 마스터 강사 및 피트니스 모델입니다. 전직 인재 개발 부사장, 제품 혁신 및 Flywheel Sports 크리에이티브 디렉터로서 Kara는 브랜드의 인기 있는 FlyBarre, FlyFit 및 FlyRecover 프로그램의 성장, 확장 및 성공에 참여했습니다. 그녀는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 산전후 훈련 전문가이자 200시간 빈야사 요가 강사입니다.