여성을 위한 효과적인 전신 운동:근력과 근육 키우기

많은 여성들은 이상적인 체형을 만들기 위해 별도의 다리 운동, 둔근 운동, 복근 운동 및 기타 전문 운동이 필요하다고 생각합니다.

그렇지 않습니다.

잘 설계된 전신 루틴을 일주일에 몇 번씩 수행하면 근육이 더 빨리 형성되고, 운동 시간이 더 짧아지며, 대부분의 복잡한 훈련 분할보다 더 균형 잡히고 운동적인 모습이 만들어집니다. 

이 가이드는 실제로 작동하는 것이 무엇인지 정확하게 보여줍니다.

주요 시사점

• 대부분의 여성은 주당 3회 45분 전신 운동을 통해 근육과 근력을 효과적으로 키울 수 있습니다.
• 가장 효과적인 루틴은 각 세션마다 모든 주요 근육 그룹을 훈련하고 여성이 일반적으로 가장 발달시키고 싶어하는 신체 부위(하체)를 훈련하는 운동에 우선순위를 두는 것입니다.
• 복합 운동에 집중하고, 실패에 가깝게 훈련하고, 점진적인 과부하를 적용하여 발전을 극대화하세요.
• 집에서든 체육관에서든 동일한 계획을 따를 수 있습니다. 어떤 장비를 사용하든 동일한 근육을 사용하는 운동을 사용하면 됩니다.
• 전신 근육을 발달시키는 데 보충제는 필요하지 않지만, 단백질 파우더, 크레아틴 및 사전 운동을 하면 더 빨리 근육을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

목차

+여성을 위한 전신 운동:효과적인 가장 간단한 체육관 루틴여성을 위한 최고의 45분 전신 체육관 운동 루틴여성을 위한 전신 운동을 위한 워밍업 방법여성의 전신 운동을 지원하는 보충제여성을 위한 체육관에서의 전신 운동과 집에서 하는 방법:계획을 바꾸지 않고 적응하는 방법 전신 운동이 여성에게 효과적입니까?여성을 위한 전신 운동에 대한 요점FAQ #1:몇 개입니까? 여성은 일주일에 며칠 동안 전신 운동을 해야 하나요?FAQ #2:여성을 위한 전신 운동 루틴이 초보자에게 좋은가요?FAQ #3:집에서 덤벨을 들고 전신 운동을 할 수 있나요?이런 콘텐츠를 더 원하시나요?

여성을 위한 전신 운동:효과가 있는 가장 간단한 체육관 루틴

여성을 위한 효과적인 전신 운동 루틴을 구축하는 것은 복잡하지 않지만 많은 사람들이 그렇게 합니다.

가장 흔한 실수는 불균형입니다.

많은 여성들이 특정 부위(보통 하체)를 지나치게 강조하고 다른 부위를 소홀히 하여 강인하고 탄탄하며 균형잡힌 체형이 아닌 고르지 못한 체형을 갖게 됩니다. 

또 다른 빈번한 문제는 무거운 물건을 들어올리면 몸이 커진다는 통념 때문에 무거운 중량을 피하는 것입니다(그렇지 않습니다). 

그리고 동시에 여러 근육 그룹을 단련하는 동작에 초점을 맞추는 대신 둔근, 팔, 복근과 같은 '문제 부위'에 대한 고립 운동에 너무 많이 의존하는 경향이 있습니다.

그 어느 것도 대부분의 여성이 원하는 룩, 즉 날씬하고, 단정하며, 강한 룩을 만들어내지 못합니다.

실제로 작동하는 것은 훨씬 간단합니다. 

올바른 종류의 운동을 선택하고, 올바른 반복 범위에서 충분한 하드 세트를 수행하며, 시간이 지남에 따라 점차적으로 근육에 대한 요구를 증가시킵니다. 꾸준히 그렇게 하면 대부분의 여성이 원하는 방식으로 근육을 키우고, 힘을 얻고, 몸매를 개선할 수 있습니다.

이는 아래 여성들이 Legion의 신체 변화 코칭의 일환으로 따랐던 기본 프레임워크이기도 하며, 그들의 결과는 자명합니다.

이제 루틴의 주요 부분을 더 자세히 살펴보겠습니다.

교육 일정

결과를 확인하기 위해 매일 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 실제로 대부분의 여성은 매주 세 번의 집중적이고 도전적인 운동을 통해 대부분의 진전을 이룰 수 있습니다. 각 운동은 약 45분 동안 지속됩니다.

이 일정에 따라 최상의 결과를 얻으려면 연속되지 않은 3일 동안 훈련하세요. . .

• 월요일, 수요일, 금요일

아니면 . . .

• 화요일, 목요일, 일요일

이렇게 간격을 두고 훈련하면 꾸준한 발전을 이룰 수 있는 충분한 빈도를 확보하는 동시에 다음 세션에서 회복하고 더 강해질 시간을 확보할 수 있습니다.

근육 운동

여성을 위한 좋은 전신 운동 루틴은 각 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다.

• 가슴
• 뒤로 
• 어깨
• 다리
• 무기
• 핵심

각 그룹을 구성하는 주요 근육이 신체에서 어떻게 보이는지는 다음과 같습니다.

하지만 대부분의 여성은 하체, 특히 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 발달시키는 데 우선순위를 두고 싶어하므로 이 루틴은 각 운동을 하체 운동으로 시작합니다.

그것은 의도적인 것입니다. 가장 신선할 때 훈련하는 리프트에서 최고의 성과를 거두며, 하체 훈련부터 시작하면 가장 관심을 가질 만한 부위에 가장 많은 노력을 쏟는 데 도움이 됩니다.

운동 선택

이 루틴은 특정 문제 영역을 '수정'하기 위해 고안된 고립 연습 더미를 가지고 장난을 치게 하지 않습니다.

대신, 복합 역도를 중심으로 만들어졌습니다.

복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 훈련시키며, 가장 무거운 중량을 안전하게 들어올리고 지속적으로 발전할 수 있게 해주기 때문에 효과적인 근력 운동의 기초가 됩니다.

시간이 지남에 따라 더 강해지는 것은 근육을 키우고 체격을 개선하는 가장 믿을 수 있는 방법 중 하나이기 때문에 이는 중요합니다.

실제로 이는 귀하의 운동이 프레스, 로우, 풀다운, 스쿼트, 데드리프트 변형과 같은 운동을 중심으로 구성되어 투자한 시간 동안 가장 많은 결과를 얻을 수 있음을 의미합니다.

훈련 강도

전신 운동을 가능한 한 효과적으로 만들려면 대부분의 세트를 실패 지점인 1~2회 이내로 설정하세요. 이 지점은 적절한 자세로 다른 반복을 수행할 수 없는 지점입니다.

이를 측정하는 간단한 방법은 세트가 끝날 때 스스로에게 다음과 같이 자문하는 것입니다. "만약 해야 한다면 좋은 자세로 얼마나 더 반복할 수 있었을까?" 

답이 2개 이상이라면 아마도 최고의 결과를 얻을 만큼 세트가 충분히 어렵지 않은 것이므로 다음 세트에서는 중량이나 횟수를 늘려 생산성을 높이세요.

점진적 과부하

열심히 훈련하는 것이 필요하지만 그것만으로는 충분하지 않습니다. 근육과 근력을 계속 키우려면 점진적인 과부하도 필요합니다. 이는 단순히 시간이 지남에 따라 조금 더 운동하는 것을 의미합니다.

실제로는 다음과 같습니다.

운동에서 데드리프트를 8~10회 반복해야 하고 한 세트에서 10회 반복을 완료했다면 다음 세트에서는 무게를 10파운드 늘립니다. 후속 세트에서 7회 이하를 수행하는 경우 8~10회 반복 범위를 유지하기 위해 부하를 5파운드 줄이세요.

매 세션마다 중량이나 횟수를 늘리는 것을 목표로 운동의 모든 운동에 이 접근 방식을 적용하세요.

단 60초 만에 귀하에게 딱 맞는 보충제를 찾아보세요

근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지려면 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 올바른 사람들이 도움을 줄 수 있습니다. 이 퀴즈를 통해 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요.

퀴즈 풀기

여성을 위한 최고의 45분 전신 체육관 운동 루틴

루틴은 다음과 같습니다. 쓰여진 대로만 지키면 나머지는 모두 처리될 것입니다.

운동 #1

• 바벨 백 스쿼트:3세트 | 8~10회 | 3~5분 휴식
• 바벨 루마니안 데드리프트:3세트 | 8~10회 | 3~5분 휴식
• 시티드 숄더 프레스:3세트 | 8~10회 | 2~3분 휴식
• 바벨 컬:3세트 | 8~10회 | 2~3분 휴식

운동 #2

• 바벨 데드리프트:3세트 | 8~10회 | 3~5분 휴식
• 푸시업:3세트 | 8~10회 | 3~5분 휴식
• 랫 풀다운:3세트 | 8~10회 | 2~3분 휴식
• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈:3세트 | 8~10회 | 2~3분 휴식

운동 #3

• 바벨 힙 스러스트:3세트 | 8~10회 | 3~5분 휴식
• 원암 덤벨 로우:3세트 | 8~10회 | 3~5분 휴식
• 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스:3세트 | 8~10회 | 2~3분 휴식
• 머신 리버스 플라이:3세트 | 8~10회 | 2~3분 휴식

여성을 위한 전신 운동을 위한 워밍업 방법

몸이 뻣뻣한 느낌이 들면 짧은 일반 준비 운동으로 각 운동을 시작하십시오. 런닝머신에서 3~5분, 제자리 걷기, 가벼운 팔 서클 및 크로스 바디 스윙이 효과적입니다. 이미 느슨해진 느낌이 든다면 곧바로 보다 구체적인 워밍업으로 건너뛰세요. 

연구 기반 프로토콜은 다음과 같습니다:

• 첫 번째 운동의 첫 번째 하드 세트에 사용할 무게를 추정하세요.
• 해당 중량의 약 50%로 6회 반복하고 1분간 휴식합니다.
• 해당 중량의 약 70%로 4회 반복하고 1분간 휴식합니다.

그 후에는 첫 번째 운동과 나머지 운동을 위해 힘든 세트를 다룰 준비가 된 것입니다.

단 60초 만에 당신에게 가장 적합한 다이어트 방법을 찾아보세요

얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? "매크로"는 어떻습니까? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 60초 퀴즈를 풀고 이러한 질문 등에 대한 과학 기반 답변을 얻으세요.

퀴즈 풀기

여성의 전신 운동을 돕는 보충제

여성이 강하고 탄탄한 체격을 만들기 위해 보충제가 필요한 것은 아니지만, 올바른 보충제를 섭취하면 더 빨리 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해 볼 만한 세 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 단백질 파우더:충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육을 만들고 회복하는 데 필수적입니다. 유청+, 카세인+, 계란+ 같은 단백질 분말을 사용하면 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다.
• 크레아틴:크레아틴은 근육과 근력 증가를 촉진하고, 무산소 지구력을 향상시키며, 근육 손상과 통증을 줄여줍니다. 천연 크레아틴 공급원을 원하시면 Legion의 크레아틴 일수화물 분말, 크레아틴 젤리, 크레아틴 캡슐 또는 운동 후 재충전을 시도해 보세요.
• 운동 전:양질의 운동 전은 에너지, 집중력, 운동 능력을 향상시켜 더 열심히 훈련하는 데 도움이 됩니다. Legion's Pulse는 카페인 유무에 관계없이 제공됩니다.

더욱 구체적인 보충제 조언을 원하시나요? Legion Supplement Finder 퀴즈를 통해 귀하에게 적합한 보충제가 무엇인지 정확히 알아보세요.

여성을 위한 체육관에서의 전신 운동과 집에서 하는 운동:계획을 바꾸지 않고 적응하는 방법

훌륭한 결과를 얻기 위해 완벽한 시설을 갖춘 체육관이 필요하지 않습니다. 가벼운, 중간, 무거운 세트로 구성되는 덤벨 몇 쌍만 있으면 집에서 몸 전체를 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

체육관 밖에서 이 루틴을 따르고 싶다면, 할 수 없는 운동을 가장 가까운 덤벨이나 체중 대안으로 바꾸세요. 

다음은 각 운동의 의도를 유지하는 간단한 대체 방법입니다.

• 바벨 백 스쿼트 → 바디웨이트 스쿼트, 고블렛 스쿼트 또는 불가리안 스플릿 스쿼트
• 바벨 루마니안 데드리프트 → 덤벨 루마니안 데드리프트 또는 노르딕 레그 컬
• 시티드 숄더 프레스 → 스탠딩 덤벨 숄더 프레스
• 바벨 컬 → 덤벨 컬
• 바벨 데드리프트 → 덤벨 데드리프트
• 랫 풀다운 → 원암 덤벨 로우 또는 덤벨 풀오버
• 바벨 힙 밀기 → 한쪽 다리 덤벨 힙 밀기 또는 둔근 브릿지
• 클로즈 그립 벤치 프레스 → 다이아몬드 푸쉬업
• 머신 리버스 플라이 → 덤벨 리어 레터럴 레이즈 또는 덤벨 리어 델트 로우

여성에게 전신운동이 효과적인가요?

그렇습니다. 전신 운동은 여성에게 매우 효과적입니다. 실제로 최근 몇 년간 인기가 점점 높아지고 있는데 그럴 만한 이유가 있습니다.

주요 장점 중 하나는 빈도입니다. 연구에 따르면 여성은 남성보다 운동 사이에 더 빨리 회복할 수 있으며, 이는 각 근육 그룹을 더 자주 훈련함으로써 이점을 얻을 수 있음을 의미합니다. 전신 루틴은 일주일에 여러 번 전신 운동을 하기 때문에 이를 활용하기 위한 완벽한 운동 분할입니다.

그들은 또한 효율적입니다. 모든 운동은 몸 전체를 단련하므로 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 진전을 이룰 수 있습니다.

잘 설계된 3일 전신 루틴은 몇 가지 실질적인 이점도 제공합니다:

• 한 번의 운동으로 많은 세트로 단일 근육 그룹을 망치지 않기 때문에 심하게 아프지 않습니다.
• 유연합니다. 하루를 놓치더라도 일주일 전체가 헛되지는 않습니다.
• 다른 분할보다 근육 단백질 합성 속도를 더 높게 유지하여 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성을 위한 전신 운동의 결론

여성을 위한 전신 운동은 복잡할 필요가 없습니다. 일주일에 세 번 훈련하고, 복합 운동에 집중하고, 대부분의 세트를 실패에 가깝게 하고, 시간이 지나면서 조금씩 더 강해집니다. 꾸준히 그렇게 하면 날씬하고 탄탄하며 균형 잡힌 체격을 갖게 될 것입니다.

FAQ #1:여성은 일주일에 며칠 동안 전신 운동을 해야 합니까?

대부분의 여성에게는 일주일에 3일이 가장 적합합니다. 이는 긴 체육관 세션이 필요하지 않거나 회복을 어렵게 하지 않고도 지속적으로 근육과 근력을 키우기에 충분한 빈도입니다. 

즉, 4일 또는 5일 일정을 적절하게 구성하면 효과적일 수도 있습니다. 설정 방법을 알아보려면 다음 문서를 확인하세요:

근육 키우기를 위한 최고의 전신 운동 루틴

FAQ #2:여성을 위한 전신 운동 루틴이 초보자에게 좋은가요?

그렇습니다. 전신 루틴은 지나치게 아프지 않고 균형 잡힌 근력과 근육을 키워주기 때문에 초보자에게 이상적입니다. 

역도를 처음 접하거나 집에서 훈련하는 것을 선호하는 경우 위의 대체 방법을 사용하여 자신의 경험 수준, 근력, 사용 가능한 장비에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다.

FAQ #3:집에서 덤벨을 들고 전신 운동을 할 수 있나요?

그렇습니다. 집에서 몸 전체를 효과적으로 훈련하려면 몇 쌍의 덤벨이면 충분합니다. 모든 주요 근육 그룹을 단련하는 운동을 선택하고 시간이 지남에 따라 계속 도전한다면 머신이나 바벨을 사용하지 않고도 근육과 근력을 안정적으로 키울 수 있습니다. 

이런 콘텐츠를 더 원하시나요?

다음 기사를 확인해 보세요:

• 여성을 위한 최고의 상체 운동(체육관 또는 집)
• 여성을 위한 완벽한 푸시 데이 운동 루틴
• 여성을 위한 궁극의 풀 데이 운동 루틴

과학적 참고자료 +

1. 리베이로, 브루노 등. “벤치 프레스 및 스쿼트 운동 중 특정 워밍업의 역할:새로운 접근 방식.” 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, vol. 17, 아니. 2020년 9월 18일, 22일, p. 6882, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7558980/, https://doi.org/10.3390/ijerph17186882.
2. Eckerson, Joan M. 등 "남성과 여성의 2일 및 6일 부하 후 무산소 작업 능력과 체중에 대한 크레아틴 인산염 보충의 효과." 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, vol. 19, 아니. 2005년 4월 4일, p. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
3. Bassit, Reinaldo Abunasser 등. "격렬한 수축 활동 후 골격근 손상 지표에 대한 단기 크레아틴 보충의 효과." 유럽 ​​응용 생리학 저널, vol. 108, 아니. 2009년 12월 5일, 3일, 945–955페이지, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.
4. Hagstrom, Amanda D, 외. “여성의 저항 훈련이 동적 근력 및 근비대에 미치는 영향:메타 분석을 통한 체계적인 검토.” 스포츠 의학(뉴질랜드주 오클랜드), vol. 50, 2019, pp. 10.1007/s40279-01901247-x, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31820374, https://doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x.
5. 판사, Lawrence W., Jeanmarie R. Burke. “남성과 여성의 고강도 벤치 프레스 운동 후 회복 시간이 근력 성능에 미치는 영향.” 스포츠 생리학과 수행에 관한 국제 저널, vol. 5, 아니. 2010년 6월 2일, pp. 184–196, https://doi.org/10.1123/ijspp.5.2.184.
6. Häkkinen, K. “격렬하고 무거운 저항 부하 중 남성과 여성의 신경근 피로.” 근전도검사 및 임상 신경생리학, vol. 34, 아니. 4, 1994년 6월 1일, pp. 205–214, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8082606/.
7. Amdi, Christian Houmann 외. “저항 훈련을 받은 남성과 여성의 리프팅 속도 회복에 대한 훈련 프로토콜의 영향.” 스포츠, vol. 9, 아니. 2021년 11월 11일, 19일, p. 157, https://doi.org/10.3390/sports9110157. 2021년 12월 8일에 액세스함.
8. Damas, Felipe 등. “저항 훈련으로 인한 골격근 단백질 합성의 변화와 비대에 대한 기여에 대한 검토.” 스포츠 의학, vol. 45, 아니. 2015년 3월 6일, 6일, pp. 801–807, https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0.
9. Zaroni, Rafael S. 등. "높은 저항 훈련 빈도는 저항 훈련을 받은 남성의 근육 두께를 향상시킵니다." 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, vol. 2019년 7월 33일, pp. S140–S151, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002643.
10. Schoenfeld, Brad J., 외. “잘 훈련된 남성의 근육 적응에 대한 저항 훈련 빈도의 영향.” 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, vol. 29, 아니. 2015년 7월 7일, pp. 1821–1829, Journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/ArticleViewer.aspx?year=2015&issue=07000&article=00008&type=Fulltext, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000970.