갱년기 증상? 배가 부풀어 오르나요? 기분이 좋지 않나요? 전문가들이 귀하의 건강 관련 질문에 대한 답을 제공하기 위해 왔습니다.
GP 약속을 잡는 것은 가장 좋은 시기에 스트레스를 주기 때문에 많은 건강 관련 질문이 묻지도 답도 없는 경우가 많습니다.
Healthista 팀은 받은 편지함에 떠오른 몇 가지 가장 시급한 건강 관련 질문, 우려 사항 및 질문을 정리하고 이에 대한 답변을 위해 함께 협력해 온 몇 명의 전문가에게 물었습니다….
새로운 질 건강 브랜드 VJJ Health에서 일하는 갱년기 전문 컨설턴트 산부인과 전문의인 조 베일리 박사는 'GP나 산부인과 의사를 만나서 FSH(난포 난포 자극 호르몬 검사) 호르몬 검사를 받는 것 외에는 여성마다 다를 수 있기 때문에 진단하기가 상당히 어렵습니다.'라고 말합니다.
'좋은 길잡이는 여성의 어머니 나이이기도 하다. 그 나이도 비슷한 경향이 있기 때문이다.
'불규칙한 생리, 수면 장애, 야간 발한, 기분 변화, 관절통, 기억 안개, 성욕 감소 등 수년 동안 지속될 수 있는 증상들이 있습니다.
'가서 담당 의사, 이상적으로는 폐경기 GP와 상담하거나 산부인과 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다.'
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윤리적 보충제 브랜드 Viridian의 영양학자이자 The Menopause Journal의 저자인 Aimee Benbow는 '활동적이고 건강한 생활 방식을 따르면 정상 체중을 유지하고 정기적인 호르몬 생산을 위한 올바른 환경을 조성할 수 있습니다'라고 설명합니다. .
'호르몬 생산과 균형을 위해 필수 지방산, 마그네슘, 비타민 B6와 같은 필수 영양소를 신체에 확보하려면 균형 잡히고 다채로우며 영양이 풍부한 전체 식품 식단이 필요합니다.
'필수 지방산, 특히 항염증 특성이 있는 오메가 3는 기름진 생선뿐만 아니라 씨앗과 견과류에서도 발견됩니다. 녹색 잎채소에는 마그네슘이 풍부하고 비타민 B6는 생선, 동물성 식품 및 강화 시리얼에서 발견됩니다.
식단에 설탕이 많으면 염증이 증가할 수 있습니다
'소금은 체액 저류를 증가시켜 결과적으로 호르몬 불균형으로 인해 이 증상으로 고통받는 사람들의 혈압을 높이고 팽만감을 악화시킬 수 있으므로 초가공식품에서 소금과 정제된 설탕의 섭취를 줄이는 것을 목표로 하세요.
'식단에 설탕이 많으면 염증이 증가하여 월경전 증후군(PMS) 증상이 악화될 수 있습니다. 또한 설탕 섭취량이 많으면 에너지 수준에 부정적인 영향을 미치고 결과적으로 기분에도 영향을 미칩니다.
'또한 높은 수준의 알코올 섭취는 호르몬 불규칙과 관련이 있으므로 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
'잘 알려지지 않은 향신료 '사프란'은 특히 PMS 및 호르몬 불균형과 관련된 우울한 기분과 관련하여 풍부한 연구가 있습니다. 매일 30mg의 사프란 추출물을 섭취하면 PMS 및 음식 갈망과 관련된 일반적인 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.'
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스포츠 브랜드 Healthspan Elite의 스포츠 영양사이자 신간 Unprocess Your Life의 저자인 Rob Hobson은 '스트레스는 코르티솔 수치 증가로 인해 뱃살이 찌는 원인이 될 수 있습니다. 코르티솔이 뱃속에 축적되는 이유는 코르티솔이 간에 가까워서 필요할 때 빠르게 다시 에너지로 전환될 수 있기 때문입니다'라고 말했습니다.
'사과 체형의 여성과 같은 일부 사람들은 복부에 더 많은 체중을 싣는 경향이 있습니다.
'폐경으로 인해 체중이 허리 둘레로 쏠리게 되고, 이는 허리 둘레가 두꺼워지는 데, 이는 에스트로겐이 감소하여 더 많은 에스트로겐을 생산하려고 시도하면서 지방 세포가 커지기 때문입니다. 이 지방은 엉덩이와 허벅지가 아닌 중앙 주위에 축적됩니다.
신체 부위별로 지방 감량을 목표로 삼을 수는 없습니다
'인슐린 저항성은 또한 혈액 내 인슐린 수치가 높을수록 지방 저장을 촉진하는 역할을 할 수 있습니다.
'근육량이 감소함에 따라 나이가 들수록 대사율도 느려질 수 있으므로 운동 요법에 체중 부하 운동을 포함시키는 것이 중요합니다.
'신체 부위별로 지방 감량을 목표로 삼을 수는 없으므로 체중 감량을 시도하는 다른 사람에게도 동일한 규칙이 적용됩니다. 사과, 배 등의 과일, 야채, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식물성 식품이 풍부한 식단입니다.
'섬유질은 배를 채우고 식사량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 단백질은 포만감에도 중요하므로 가금류, 두부, 생선과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하세요. 건강한 지방은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 중요합니다. 이러한 지방에는 아보카도, 올리브 오일, 기름진 생선, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.'
런던 PT Will Duru는 '운동만으로도 체중을 감량할 수 있지만 궁극적으로 영양 상태에 따라 외모가 얼마나 날씬해 지느냐에 따라 달라집니다.'라고 설명합니다.
'복근 훈련을 하면 복근이 생기지는 않지만 올바르게 수행하면 핵심 근육이 강화됩니다. 하지만 식스팩을 확인하려면 먹는 음식에 주의해야 하며 칼로리 부족 상태(매일 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적음)를 유지해야 합니다. MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하면 이를 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.
'전반적으로 마른 근육을 키우려면 바벨을 사용하여 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스, 벤트 오버 로우 등을 하는 복합 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 각 운동마다 세트를 4~5세트로 유지하고 근력과 근육을 키우려면 점진적인 과부하로 8~12회 반복하세요.'
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Viridian 영양학자인 Aimee Benbow는 '기분이 좋지 않은 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.'라고 말합니다.
'기분 변화를 포함한 PMS 증상으로 이어지는 호르몬 불균형은 여성에게 매우 흔하며 최대 75%의 여성이 어느 정도 PMS를 경험하는 것으로 추정됩니다.
'이러한 기분 변화는 생리 직전 호르몬 수치의 변동으로 인해 발생하지만, 전체 월경 주기에는 주기 전반에 걸쳐 호르몬 수치에 많은 변화가 수반되어 기분에 영향을 줄 수 있습니다.
기분이 좋지 않은 또 다른 원인은 영양 결핍 때문일 수 있습니다. 기분 저하와 우울증을 돕기 위해 마그네슘과 비타민 B6와 같은 영양소가 함께 연구되었습니다.
'PMS가 있는 여성은 PMS가 없는 여성에 비해 적혈구 마그네슘 함량이 낮은 것으로 나타났습니다.
'마그네슘과 B6의 조합을 사용하여 수행된 연구에 따르면 위약과 비교하여 갈망, 수분 보유 및 불안을 포함한 PMS 증상에 상당한 영향이 있는 것으로 나타났습니다.
전체 월경 주기에는 주기 전반에 걸쳐 호르몬 수치에 많은 변화가 있습니다.
'비타민 B6는 기분, 특히 PMS와 관련된 우울증 증상에 대한 이점에 대해 수많은 연구에서 조사되었습니다.
'마그네슘과 같은 미네랄을 보충하면 기분을 안정시키고 스트레스와 불안 증상을 완화하는 동시에 최적의 수분 공급을 보장하기 위해 체액 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
'비타민 B6는 과민성을 포함한 증상에 도움이 될 수 있으며 보충제로 섭취하거나 생선, 가금류, 감자, 과일, 강화 시리얼과 같은 식품의 식단을 통해 섭취할 수 있습니다.
'최적 수준에 미치지 못하는 비타민 D 수치는 인지 기능 저하 및 기분 저하와도 관련이 있습니다. 겨울철에 햇빛에 충분히 노출되고 보충제를 섭취하면 비타민 D 수치가 낮아지는 것을 방지하고 결과적으로 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
'이것은 여러 파벌에 따라 달라질 수 있습니다. 그 중 하나는 호르몬 불균형일 수도 있고, 식단과 식단에 필수 영양소가 부족하여 기분이 나빠질 수도 있고, 비타민 D가 낮아도 기분이 나빠질 수 있습니다.'
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Healthspan Elite 영양사인 Rob Hobson은 '예, 가능합니다.'라고 말합니다.
'유당 불내증은 신체가 유당(우유 및 유제품에서 발견되는 설탕)을 소화하는 데 필요한 효소인 락타아제를 충분히 생산하지 못할 때 발생합니다.
'이것은 일차적 락타아제 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 유전적으로 프로그램된 유년기 이후 락타아제 생성의 점진적인 감소는 청소년기나 성인기에 증상을 유발합니다.
'또한 크론병, 소아 지방변증, 위장염 등 소장과 관련된 질병, 부상, 수술로 인해 락타아제 생산이 감소하는 이차적 락타아제 결핍으로 인해 발생할 수도 있습니다.
'동아시아, 서아프리카, 아랍, 유대인, 그리스, 이탈리아를 포함한 특정 민족 및 인종 그룹은 유당 불내증 비율이 더 높습니다.
'게다가 나이가 들수록 소화 시스템이 변하고 락타아제 생성이 자연스럽게 감소하여 노인의 유당 불내증에 영향을 미칩니다.'
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