50세 이상 여성 2명 중 1명이 골다공증을 앓고 있는 것으로 알려져 있습니다. 영양사 Natalie Rouse가 폐경기 동안 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 필요한 4가지 필수 팁을 공개합니다.
많은 여성들이 폐경기 동안 뼈와 근육 약화를 경험하며, 상당수의 여성이 이러한 문제를 주요 건강 문제로 보고합니다.
실제로 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)에 따르면 약 1천만 명의 미국인이 골다공증을 앓고 있으며 그 중 80%가 여성이며, 왕립 골다공증 협회(Royal Osteoporosis Society)에 따르면 영국에서 약 300만 명이 골다공증을 앓고 있으며 여성이 남성보다 더 흔히 영향을 받습니다.
실제로 50세 이상 여성 2명 중 1명은 골다공증으로 인한 골절을 겪고 있다고 합니다.
영국에서는 약 3백만 명이 골다공증을 앓고 있습니다
이러한 통계는 여성이 폐경에 가까워지고 이를 겪으면서 뼈와 근육 건강을 다루는 것이 중요하다는 것을 강조합니다.
Healthista는 22년 이상의 경험을 가진 공인 영양사인 Natalie Rouse와 이야기를 나눴습니다. Natalie는 인간 영양 분야에서 일류 우등 학위, 연구 석사 학위를 보유하고 있으며 현재 박사 과정을 밟고 있습니다.
Natalie는 또한 스포츠 및 운동 과학에 대한 배경 지식을 갖춘 자격을 갖춘 운동 생리학자입니다. 영양과 운동에 대한 Natalie의 전문 지식은 폐경기 동안 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다.
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에스트로겐 수치가 감소하면 골밀도도 감소합니다. '우리 중 많은 사람들은 폐경기가 호르몬 변화, 특히 에스트로겐 수치의 감소를 가져온다는 것을 알고 있습니다.'라고 Rouse는 설명합니다.
'에스트로겐은 골밀도와 근육량을 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항염증 호르몬입니다. 에스트로겐 수치가 감소함에 따라 골밀도도 감소하고 근육량도 감소합니다. 이는 자연적인 노화 과정과 식습관으로 인해 더욱 복잡해집니다. 게다가 폐경기 동안 우리 몸은 영양분 합성을 중단하므로 보충이 매우 부족합니다.
'그러나 호르몬 변화가 유일한 이유는 아닙니다. 유제품이나 붉은 고기를 끊는 등 평생의 식습관은 뼈와 근육 쇠퇴를 악화시킬 수 있으며, 물론 노화는 자연스럽게 골밀도와 근육량을 감소시킵니다.'
골다공증의 초기 징후를 발견하는 것은 심각한 뼈 손실이 발생할 때까지 증상이 종종 숨겨져 있기 때문에 의료 검진(섭식 장애가 있는 사람들에게 권장되는 경우도 있음) 없이는 어려울 수 있습니다.
그러나 근육 약화가 더 두드러집니다. 30세부터 여성은 매년 약 1%의 근육량을 잃는데, 이는 활동 부족과 열악한 식습관으로 인해 가속화됩니다.
상당한 뼈 손실이 발생할 때까지 증상이 숨겨져 있는 경우가 많습니다
Rouse는 '뼈와 근육 약화는 점진적이고 시간이 지남에 따라 발생하기 때문에 일반적으로 뼈와 근육 약화의 징후를 즉시 알아차리지 못합니다.'라고 말합니다.
'20대를 건강하고 탄력 있게 지내면 30대와 40대가 되어도 여전히 괜찮다고 느낄 수 있으며 일반적으로 일종의 건강상의 결과가 발생한 후에 분명해집니다. 그래서 안타깝게도 너무 늦을 때까지 우리가 항상 인식할 수 있는 것은 아닙니다.'.
'요즘 우리는 훨씬 더 앉아서 생활하고 있습니다. 특히 하루 종일 사무실 책상에 앉아 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.'라고 Rouse는 덧붙입니다.
'이러한 비활동성과 우리가 먹고 있거나 먹지 않는 음식이 결합되면 우리는 단순히 근육을 자극할 만큼 충분한 활동을 하지 않는 것입니다. 충분한 자극이 없으면 생물학적으로 우리는 그 근육을 붙잡지 못하게 될 것입니다.'
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체중 부하 운동을 시작하기에 너무 늦지도 이르지도 않습니다. '체중 부하 운동은 폐경기 동안 골밀도와 근육량을 유지하는 데 중요하지만 일반적으로도 중요합니다.'라고 Rouse는 설명합니다.
'웨이트 트레이닝은 혈당 활용도를 높이는 데 도움이 되고(자연적으로 우리 몸은 폐경 전후에 사용했던 것과 같은 방식으로 포도당을 처리하지 않음), 체중을 유지하고 염증과 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 심지어 피부와 머리카락의 건강도 개선할 수 있습니다.
'체육관에 가는 것은 웨이트 사용을 시작하고 전문가의 지도를 받아 통제된 환경에서 점진적으로 웨이트의 양을 늘리는 데 좋은 선택이지만, 헬스장에 익숙하지 않은 사람들에게는 극도로 벅차게 느껴질 수 있습니다.
'몸이 익숙하지 않은 일과 움직임을 더 많이 시도하는 것이 좋은 출발점입니다.
'체중 부하 운동을 시작하는 데 너무 늦거나 이른 때는 없습니다. 언제든지 시작할 수 있을 때 시작하세요.
'평소보다 팔을 많이 들어올리더라도 익숙하지 않으면 팔이 피로해지기 시작하는데, 그래서 머리를 묶을 때 팔이 피곤해지는 것을 느끼시는 분들도 계십니다.
'몸이 익숙하지 않은 일과 움직임을 더 많이 시도하는 것이 좋은 출발점이 됩니다.
'필라테스도 체중을 사용하고 근육에 부담을 주는 특정 방식으로 몸을 지탱해야 하기 때문에 체중 부하 운동으로 간주할 수 있습니다.'
이러한 운동은 뼈 형성을 자극하고 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 폐경기 동안 전반적인 건강에 필수적입니다.
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필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 폐경기 동안 뼈와 근육 건강을 지원합니다.
'뼈 건강과 골다공증 예방과 관련하여 논의되는 주요 영양소는 칼슘이지만 비타민 D, 인, 마그네슘 및 단백질도 똑같이 필수적입니다'라고 Rouse는 설명합니다.
실제로 폐경 후 여성의 골다공증 진단 및 관리에 대한 유럽 지침에서는 모든 사람에게 일일 칼슘 최소 1,000mg, 비타민 D 800IU, 체중 kg당 1g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 50세 이상의 여성.
'요거트는 제가 추천하고 싶은 가장 좋아하는 음식입니다. 요거트는 뼈와 근육을 유지하는 데 필요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 또한, 육식을 하는 사람이라면 고품질의 고기와 유제품을 통해 필수적인 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 채식주의자는 특정 콩류, 콩, 콩류를 섭취하여 단백질 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
'가능한 한 정제된 설탕을 피하십시오. 이러한 음식은 극도로 염증을 일으키고 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 안면 홍조, 관절염 및 관절통에 걸리기 쉬운 경우 더욱 그렇습니다.'
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질 좋은 고기와 유제품에서 필수 단백질을 섭취할 수 있습니다. '폐경기에는 식물성 에스트로겐이 함유된 식품도 추가해야 합니다.'라고 Rouse는 설명합니다.
'식물성 에스트로겐은 식물에서 발견되는 자연 발생 에스트로겐으로, 에스트로겐 수용체와 결합하여 에스트로겐이 급락하기 시작할 때 폐경기의 징후와 증상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
'식물성 에스트로겐은 견과류, 씨앗(아마씨), 두부와 같은 콩 제품에서 발견될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐 섭취를 늘리기 위해 약품을 구입할 수도 있지만, 견과류와 씨앗뿐만 아니라 잎채소도 최대한 많이 섭취하는 것이 좋습니다.'
다음은 영양사 Natalie Rouse가 하루에 먹는 음식의 예입니다:
식단에 영양가 있고 맛있는 음식을 추가하려면 복숭아 토핑을 사용해 보세요 , £12.50 . 견과류와 씨앗을 식사에 포함시키는 맛있는 방법으로, 폐경기 동안 뼈와 근육 건강을 지원하는 14가지 필수 영양소, 비타민, 미네랄이 혼합되어 있습니다.
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혈압이 높거나 잠을 잘 이루지 못하는 분들에게 도움이 됩니다. 간헐적 단식(IF)은 염증을 줄이고 혈압을 조절하며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되므로 폐경 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
'간헐적 단식은 많은 사람들이 지나치게 생각하고 복잡하게 생각하는 유용한 도구입니다.'라고 Rouse는 말합니다.
'만약 모든 사람을 위한 것이 아니라면, 잠에서 깨자마자 배가 고프다는 느낌을 받는 사람들도 있으므로, 일어나자마자 아침을 먹는 것이 필수입니다. 다른 사람들은 나중에까지 배고픔을 느끼지 않는 반면, 이것이 당신에게 해당된다면 염증을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 도구이고 고혈압이 있거나 잠을 잘 자지 못하는 사람들에게도 도움이 되는 IF를 추천합니다.
간헐적 단식(IF)은 염증을 줄이는 데 도움이 되므로 폐경 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
'제가 추천하고 싶은 간단한 접근 방식은 저녁 시간에 오후 7시 30분까지 식사를 중단하고 오전 9시쯤에 아침 식사와 함께 식사를 재개하는 것입니다. 이는 귀하가 단식 기간의 대부분을 자고 있음을 의미합니다.
''식사 기간'에는 여기저기서 몇 가지 간식을 곁들인 자연식품 식단을 섭취하는 데 집중하세요.'
Rouse는 '수년 동안 건강과 웰빙에 있어 수면은 결코 주요 관심사가 아니었습니다.'라고 말합니다.
'다행히도 이제 사람들은 하룻밤에 7~9시간 수면을 취하는 것의 진정한 건강상의 이점을 깨닫기 시작했습니다.
'수면은 포만감 호르몬(렙틴 및 그렐린)부터 스트레스 감소 및 신경 기능 지원에 이르기까지 매우 다양한 것들을 재설정하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것은 밤에 땀을 흘리는 것 때문이 아니라 수면 장애가 흔한 폐경기 동안 매우 중요합니다.'
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