갱년기 증상이 당신의 삶을 망치고 있습니까? 영양 책임자인 Rick Hay는 큰 변화를 가져올 수 있는 10가지 자연 요법을 제시합니다.
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월경 불규칙, 안면홍조, 식은땀, 기분 변화 등 이러한 귀찮은 증상이 익숙하게 느껴지시나요? 이는 폐경기 및 폐경전후(폐경 전 10년)와 관련된 가장 흔한 증상 중 일부입니다.
마치 우리 여성들이 아직 감당할 수 있는 충분한 여유가 없는 것처럼, 폐경은 안타깝게도 피할 수 없으며 우리 여성들에게 노화의 자연스러운 부분으로, 아마도 45세에서 55세 사이에 발생하는 것으로 추정됩니다. NHS에 따르면 영국에서 여성이 폐경에 도달하는 평균 연령은 51세입니다.
따라서 기본적으로 폐경기는 난소에서 난자가 배출되지 않는 시기로 설명할 수 있습니다.
모든 여성은 정해진 수의 난자를 갖고 태어나는데, 배란이 진행됨에 따라 그 수는 보통 매달 줄어듭니다. 여성이 폐경을 느끼기 시작하는 것은 대부분의 난자를 잃고 약 1,000개 정도만 남게 될 때입니다. 따라서 기본적으로 폐경기는 난소에서 난자가 배출되지 않는 시기로 설명할 수 있습니다.
이 실패로 인해 에스트로겐 수치가 떨어지게 됩니다. 이번 에스트로겐 감소는 우리 뇌가 난소에 더 많은 신호를 보내 난자를 배출하도록 유도합니다. 이를 위해 뇌는 밤에 땀을 흘리고 안면 홍조를 일으키는 여포 자극 호르몬(FSH)이라는 호르몬도 생성합니다.
대부분의 여성은 마지막 생리를 하기 전 최대 5~10년 동안 폐경 증상을 경험하게 됩니다. 그러나 아직 알려지지 않은 이유로 인해 일부 여성은 폐경기까지 문제 없이 지내는 반면, 일부 여성은 삶의 질과 일상 생활 능력에 심각한 지장을 줄 수 있는 증상으로 고통받습니다.
폐경기를 '인생의 변화'라고도 부르는 데는 그만한 이유가 있습니다. 여성은 안면홍조, 식은땀, 두통을 겪을 뿐만 아니라 다른 더 심각한 증상, 특히 직장 생활에 영향을 미치기 시작할 때 가장 환영받지 못할 수 있습니다.
폐경기의 다른 일반적인 증상은 다음과 같습니다:
이러한 증상을 치료하기 위해 많은 여성들이 호르몬 대체 요법(HRT)을 선택합니다. HRT는 폐경 증상을 완화하고 골다공증(약한 뼈)을 예방하며 콜레스테롤을 낮추고 일부 암의 위험을 줄여줍니다.
자궁이 있는 경우 에스트로겐만 사용하면 자궁 내막암 위험이 높아질 수 있으므로 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 필요합니다.
HRT는 또한 에스트로겐과 프로게스테론의 결합 형태로 사용될 경우 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 위험은 증가하지만 일반적으로 결합 HRT를 5년 미만 동안 복용하는 것이 안전합니다.
이러한 위험을 피하기 위해 호르몬 복용을 포함하지 않는 다른 옵션이 있습니다. 다행스럽게도 Healthista의 영양 담당 이사인 Rick Hay는 약물 없이도 일반적인 갱년기 증상을 자연스럽게 치료할 수 있는 10가지 방법을 제시합니다.
허브는 전통적으로 수년 동안 모든 종류의 질환을 치료하는 데 사용되어 왔으며 폐경 증상을 완화하는 데 특히 도움이 될 수 있는 허브가 꽤 많은 것으로 나타났습니다.
우선 세이지가 있습니다. 세이지는 지중해 지역에서 발견되는 상록 관목입니다. 천년 전으로 거슬러 올라가면 세이지는 악으로부터 보호하고 여성의 다산을 돕는 데 사용되었습니다. 그러나 요즘에는 세이지를 향신료로 흔히 사용하지만 여전히 흥미로운 건강상의 이점이 많이 있습니다.
세이지는 여성의 호르몬 균형을 촉진할 수도 있습니다.
세이지는 항산화 물질이 풍부하고 기억력을 향상시키는 것으로 알려진 항염증제를 함유하고 있습니다. 또한 세이지는 여성의 호르몬 균형을 촉진할 수도 있습니다.
실제로 2011년에 발표된 연구에 따르면 71명의 폐경기 여성이 8주 동안 신선한 세이지 잎이 함유된 정제로 하루에 한 번 치료를 받은 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 단 4주 만에 안면홍조가 50%나 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 실제로 하루에 안면 홍조가 일어나는 총 횟수는 주당 1회에서 8회로 감소했습니다. 이는 신선한 세이지를 식단에 추가하거나 정제 형태로 복용하면 안면홍조 및 관련 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
갱년기 증상 완화에 도움이 되는 것으로 입증된 또 다른 허브는 레드 클로버입니다. 전통 약초에서 레드 클로버는 일반적으로 천식, 습진, 건선, 관절염 등 다양한 건강 문제와 갱년기 및 월경 증상과 같은 여성 건강 문제를 치료하는 데 사용됩니다.
레드 클로버는 이소플라본의 풍부한 공급원입니다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐(여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 식물 화학 물질) 역할을 하는 화합물입니다. 이소플라본 추출물은 차, 정제, 캡슐, 액체 추출물을 포함한 다양한 건강보조식품과 기타 제품에서 발견할 수 있습니다.
적당량의 레드 클로버는 안면 홍조를 줄이는 데 위약보다 더 효과적이고 우수했습니다.
호르몬 변화는 체온에 영향을 미칠 수 있는데, 이를 '홍조'라고 합니다. 다행히 식물성 에스트로겐인 이소플라본(레드 클로버에서 발견)은 위약과 비교했을 때 안면 홍조를 크게 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
2017년 이중 맹검, 무작위 대조 시험에는 안면 홍조로 고통받는 것으로 보고된 40~65세의 폐경 전 여성 62명이 참여했습니다. 여성들은 12주 동안 하루 2회 이소플라본과 프로바이오틱스 34mg/d를 제공하는 레드 클로버 추출물 또는 마스크 위약 제제를 투여받았습니다.
임상 시험에서는 적당한 양의 레드 클로버가 안면 홍조의 생리적 증상과 자가 보고된 증상을 줄이는 데 위약보다 더 효과적이고 우수한 것으로 나타났습니다.
식물성 에스트로겐(이소플라본)을 함유하고 갱년기 증상을 감소시키는 것으로 과학적으로 입증된 다른 허브로는 알팔파, 감초, 홉, 셀러리 씨 등이 있습니다.
또 다른 허브(계속 나오죠?)는 Agnus Castus입니다. 이 허브는 폐경 증상의 자연적 완화에 효과적이고 잘 연구되었습니다. 신체적, 정서적 증상과 관련된 월경 불규칙을 치료하는 데 사용됩니다.
2014년에 발표된 일본 환자에 대한 한 연구에서는 Agnus Castus가 과민성, 우울한 기분, 분노, 두통, 피로, 졸음 및 불면증을 극적으로 개선한 것으로 나타났습니다. 레드 클로버와 마찬가지로 Agnus Castus도 안면 홍조를 줄이는 것으로 나타났습니다.
이러한 허브를 많이 함유한 천연 보충제는 Biocare의 피토스테롤 복합체입니다. 이 보충제에는 홉, 알팔파, 감초, 세이지, 셀러리 씨 등의 식물 추출물 조합이 포함되어 있습니다. 가임기 여성과 가임기 여성에게 적합합니다.
당신이 깊이 알고 있는 건강에 해로운 습관에 대해 이야기해 봅시다. 첫째로 스트레스. 스트레스가 다양한 방식으로 호르몬에 영향을 미칠 수 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다.
스트레스를 많이 받으면 폐경기에 따른 불가피한 에스트로겐 감소가 훨씬 더 악화될 수 있습니다.
agnus Castus 허브는 과민성, 우울한 기분, 분노, 두통, 피로, 졸음 및 불면증을 극적으로 개선했습니다.
또한 스트레스는 천연 프로게스테론과 테스토스테론 수치를 감소시킬 수도 있습니다. 테스토스테론은 일반적으로 남성 호르몬으로 간주되지만 여성에게는 건강한 성욕을 위해 여전히 테스토스테론이 필요합니다. 낮은 성욕은 분노를 불러일으켜 더 많은 스트레스를 유발할 수 있으므로 더 이상 그런 일을 원하지 않습니다.
따라서 통제할 수 없을지라도 스트레스를 받지 않도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 스트레스만 더 받게 될 것입니다. 이는 점성주기입니다. 자신을 진정시키려면 마음챙김, 명상, 요가, 필라테스 또는 단순히 좋아하는 영화를 보거나 책을 읽는 등 자신에게 맞는 휴식 형태를 찾으세요.
특히 불안과 수면 부족으로 고통받는 사람들에게는 휴식도 중요합니다.
문제가 될 수도 있고 아닐 수도 있는 다음 건강에 해로운 습관은 알코올입니다. 우리 모두는 술을 좋아하지만 불행하게도 연구 결과에 따르면 알코올은 호르몬 균형을 파괴할 수 있는 것으로 나타났습니다.
알코올은 우리 몸의 영양분을 고갈시키고 혈당 수치를 뒤흔들어 안면 홍조와 야간 땀을 유발할 수 있습니다. 물론 우리 모두가 잘 알고 있듯이 알코올은 간에 영향을 미치므로 과잉 호르몬을 효율적으로 해독하려면 간이 최상의 상태로 유지되어야 합니다.
물론 가끔씩 마시는 음주는 문제를 일으키지 않지만, 만성적으로 다량의 알코올을 섭취하면 신경계, 내분비계, 면역체계 사이의 소통을 방해하여 호르몬 장애를 일으켜 생리적, 행동적 측면 모두에서 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
준수해야 할 합리적인 지침은 하루에 술을 한 잔 이상 마시지 않는 것입니다. 주중에는 술을 금하고 주말에는 술을 조금 마시는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.
패스트푸드는 쉽게 피할 수 있는 또 다른 건강에 해로운 습관입니다. 고지방, 단 음식 또는 정제된 음식을 섭취하면 혈당 수치가 떨어지거나 최고조에 달할 수 있으며, 이는 앞서 언급한 바와 같이 기분 저하, 안면홍조, 체중 증가 및 피로를 유발할 수 있습니다.
흰 빵, 페이스트리, 흰 쌀, 흰 파스타, 피자와 같은 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 또한 과자나 탄산음료 등 설탕이 너무 많이 함유된 음식의 섭취를 줄이세요. 테이크아웃도 금물입니다.
이러한 식품을 귀리 케이크, 통밀 파스타, 현미, 과일 및 견과류와 같은 대체 식품으로 바꾸십시오. '탄산음료'를 즐기는 분이라면 향이 첨가된 탄산수로 바꾸십시오. 그러면 혈당이 안정적으로 유지됩니다. 가격도 더 저렴합니다.
빠른 전자레인지 식사나 테이크아웃에 의존하기보다는 처음부터 음식을 만들기 시작하세요. 그렇게 하면 당신이 먹고 있는 음식에 어떤 성분이 들어가는지 정확히 알 수 있습니다.
'나쁜 것'을 피하는 것 외에도 식단에 '좋은 것'을 더 추가할 수도 있습니다. 식단에 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 추가하세요. 식물성 에스트로겐은 신체에서 에스트로겐과 유사한 효과를 갖는 천연 식물 화합물입니다. 야채, 콩, 렌즈콩, 세이지, 파슬리, 견과류, 대황, 현미, 병아리콩, 아마씨 등 대부분의 식물성 식품에서 발견됩니다.
실제로 2015년에 발표된 연구에 대한 메타 분석에 따르면 식물성 에스트로겐을 섭취하면 위약에 비해 안면홍조 빈도가 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
하루 종일 책상에 앉아 있고, 집에 오는 지하철에 앉아 있다가 소파에 앉아 TV를 시청하시나요? 이러한 앉는 습관은 해결해야 할 또 다른 문제입니다.
운동이 우리에게 좋다는 것은 말할 필요도 없고, 규칙적인 신체 활동을 하는 것만으로도 하루에 만보를 걷는 것만으로도 과도한 지방을 태워 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이가 들수록 신체 내에서 많은 중요한 기능을 담당하는 주요 호르몬의 생산 및 방출 효율성이 떨어집니다. 근력 운동은 더 작은 무게로도 신체가 이러한 호르몬의 방출에 반응하고 조절하는 데 도움이 됩니다.
이러한 호르몬 중 하나는 인슐린입니다(인슐린은 췌장에서 만들어지는 호르몬입니다). 역기를 들어 올리면 인슐린 수치가 더욱 안정되어 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며 안면 홍조를 예방할 수 있습니다.
유산소 운동이나 유산소 운동은 지방 감소와 체중 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강, 골다공증 및 수면 패턴에도 도움이 됩니다. 충격이 적은 가장 좋은 유산소 운동으로는 수영, 자전거 타기, 조정 등이 있습니다.
어떤 운동을 선택하든 즐길 수 있는 운동이 되도록 하세요. 갱년기 증상 중 기분이 좋지 않은 경우 세레토닌과 같은 기분 좋은 엔돌핀을 공급하여 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.
매일 체육관에 가거나 마라톤을 뛰는 것처럼 큰 변화일 필요는 없지만, 하루에 10,000보를 걷는 것, 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것, 점심 시간에 산책을 하는 것 등은 여전히 큰 변화를 가져올 것입니다.
당신은 한 시간이라도 잠을 잘 수 있기를 바라면서 며칠 밤을 뒤척이고 있습니까? 수면 부족이 문제라면 미네랄 마그네슘 섭취를 시작해야 할 수도 있습니다. 이는 수면 유도에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스, 두통 및 근육 경련을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 매일 400mg의 마그네슘을 섭취하는 여성은 신경 긴장, 현기증 및 두통이 감소하는 것으로 나타났습니다.
마그네슘은 GABA(감마아미노부티르산)라고 불리는 뇌의 화학적 신경전달물질을 증가시켜 휴식과 수면을 촉진합니다. 마그네슘은 또한 긴장을 푸는 데 도움을 주어 숙면을 취하도록 도와줍니다.
실제로 2012년 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 8주 동안 500mg의 마그네슘을 섭취하면 불면증 수준이 긍정적으로 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한, 2017년 연구자들은 PLoS One 저널에 연구 결과를 발표했으며 6주 동안 매일 마그네슘 248mg을 섭취한 성인의 우울증과 불안 수준이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
마그네슘은 휴식을 촉진하는 GABA라는 뇌의 화학적 신경 전달 물질을 증가시킵니다.
마그네슘이 풍부한 식품으로는 잎채소, 씨앗, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 시금치, 현미, 검은콩, 완두콩 등이 있습니다. 아보카도와 통밀은 둘 다 마그네슘이 풍부하기 때문에 아침이나 점심으로 훌륭한 선택입니다.
고려해야 할 몇 가지 다른 식단 추가로는 현미, 퀴노아와 같은 통곡물 탄수화물이 있습니다. 이는 기분을 좋게 하고 식욕을 줄이는 데 필수적인 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 또한 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 양배추, 케일 등 십자화과 야채를 더 많이 섭취하도록 노력하세요. 하루에 2인분을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
비타민 B와 마그네슘을 함께 사용하면 특히 기분이 우울하거나 불안하거나 에너지가 부족한 경우 갱년기 증상을 더욱 줄일 수 있습니다.
비타민 B는 음식에서 에너지를 방출하고 신경계의 건강한 기능과 호르몬 생성에 필요합니다. 비타민 B는 순환계와 면역 체계를 지원하고 피부, 머리카락, 눈의 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
또한 비타민 B2, B3, B5, B6 및 B12는 모두 피로와 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
Biocare의 Methyl B Complex는 자연적으로 활성인 형태로 영양분을 제공하는 우수한 B 복합체입니다. 메틸 B 복합체에는 메틸폴레이트 또는 5-MTHF와 같은 엽산도 포함되어 있습니다.
5-MTHF는 잎이 많은 녹색 채소와 같은 식품에서 발견되는 천연 형태의 엽산입니다. Biocare는 최적의 안정성과 생체 이용률을 갖춘 가장 진보된 형태의 엽산 보충제인 Quatrefolic을 사용합니다.
폐경기 증상을 줄이는 또 다른 쉬운 방법은 오메가 지방산을 섭취하는 것입니다. 오메가 지방산은 특정 호르몬과 세로토닌, 도파민과 같은 신경 전달 물질에 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 생선기름 섭취량이 가장 많은 국가에 사는 사람들의 불행과 우울증 비율이 가장 낮습니다. 255,000명이 넘는 사람들이 참여한 21개 연구 결과에 따르면 생선을 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 22% 낮았습니다.
Complementary Therapy Medicine 저널에 발표된 184명의 여성을 대상으로 한 2013년 이중 맹검 위약 대조 연구에 따르면 오메가-3 지방산 2000mg을 45일 동안 복용하면 우울증, 불안, 집중력 부족과 같은 정신과적 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 연구 결과에 따르면 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선을 매일 섭취하면 폐경을 3년 정도 지연시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
연어는 오메가 3와 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 이는 에너지를 생성하고 뇌 기능을 돕는 데 도움이 됩니다. 따라서 약간 흐릿한 느낌이 든다면 연어 요리가 몸을 움직이게 하고 동시에 인지 기능과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식품에서 생선 기름을 섭취하는 대신 생선 기름을 보충하고 싶다면 매일 3000mg, 매 식사마다 1000mg을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
채식주의자인 경우 생선이 들어있지 않지만 신체에 필요한 오메가-3의 중요한 요소를 모두 함유하고 있는 해조 오일을 섭취할 수 있습니다.
알코올과 마찬가지로 카페인도 혈당 수치를 뒤흔들 수 있습니다. 따라서 하루에 커피를 평소보다 5잔, 3잔 미만으로 마시는 시간이 될 수도 있습니다. 과장하지 마세요.
나만 그런 걸까요, 아니면 녹차가 건강의 비약인가요? 그러나 녹차를 마시는 것의 가장 큰 이점 중 하나는 에너지와 신진대사를 증가시키는 능력입니다. 체중 증가, 피로 등 갱년기 증상을 겪고 있는 경우에 적합합니다.
지방 연소 증가 및 신진대사 효과는 녹차에 함유된 카테킨이라는 식물성 화학 물질에서 비롯됩니다.
하루에 3~5잔을 마시면 70칼로리를 추가로 소모하는 데 도움이 됩니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 녹차 추출물은 24시간 동안 신진대사를 4% 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 하루에 3~5잔을 마시면 70칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 이는 1년에 7파운드에 해당합니다.
에너지 증진으로서 녹차의 장점은 녹차에 함유된 천연 카페인이 천천히 방출된다는 것입니다.
에너지 증가에도 불구하고 녹차는 뇌의 알파파를 진정시켜 불안, 스트레스 및 수면 문제를 돕는 L-테아닌이라는 아미노산과 균형을 이루고 있습니다.
그래서 정말 만능입니다. Hay는 하루에 4~5잔의 녹차를 마실 것을 권장합니다. 녹차가 너무 써서 마실 수 없다고 생각하신다면, 저희가 시도한 가장 맛있는 녹차 13가지에 대한 최신 게시물을 살펴보세요.
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