케토 요리법은 복잡할 필요가 없습니다. 케토 다이어트를 시도 중이거나 저탄수화물 다이어트를 시도 중이시라면, 여기 여러분이 계속해서 만들게 될 5가지 간단한 케토 요리법이 있습니다.
케토를 요리하는 것이 복잡하다고 생각할 수도 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.
Healthista는 케토가 맛있고 쉬울 수 있다는 것을 증명하는 요리법을 찾으려고 노력했습니다.
베스트셀러 Keto 요리책 작가 Monya Kilian Palmer는 새 책인 Quick Keto Kitchen에서 탄수화물이 적고 맛이 풍부하면서도 빠르고 쉽게 만들 수 있는 놀라운 요리법 모음을 공유합니다.
신선하고 가벼운 즐거움뿐만 아니라 영광스러운 케토 컴포트 푸드가 가득하며, 단 것을 좋아하는 사람들은 다양하고 맛있는 간식에 열광할 것입니다.
명확한 지침과 환상적인 맛의 조합을 통해 Monya는 가능한 한 소란스럽지 않고 맛있게 만들기 위해 모든 레시피를 고안했습니다.
이 매우 풍부한 빵은 쉽게 4인분(샐러드 포함)으로 늘릴 수 있지만 저는 배고픈 두 사람을 기준으로 매크로를 만들었습니다. 진득한 카망베르 치즈를 브리 치즈로 교체할 수 있으며 부추나 파슬리도 훌륭한 장식이 되므로 손에 있는 것을 사용하세요.
한 입 가득 순수하고 치즈 맛이 납니다!
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칼로리 616 | 탄수화물 6.7G | 단백질 26G | FAT 53G
1. 오븐을 200°C/180°C 팬/400°F/가스 마크로 예열하세요 6
2. 들러붙지 않는 큰 프라이팬에 버터를 녹이거나 중간 정도 센 불로 웍을 볶습니다. 리크를 추가하고 부드러워질 때까지 자주 저어주면서 3~4분간 조리합니다.
3. 불을 중불로 줄이고 더블크림과 사워크림을 넣어주세요. 혼합물에 소금과 백후추로 양념을 하세요.
4. 크림이 완전히 데워질 때까지 몇 분간 더 조리한 후 양을 조금 줄이세요.
5. 적당한 크기의 베이킹 접시에 옮기고 혼합물에 작은 구멍 4개를 만든 다음 각 구멍에 계란을 깨뜨려 넣습니다.
6. 카망베르 치즈를 위에 고르게 뿌려주세요.
7. 20~23분간 굽거나 달걀 흰자가 투명해지고 완전히 익을 때까지 굽습니다. 노른자도 설정됩니다. 이는 정상입니다.
8. 소금 플레이크, 후추, 쪽파를 뿌려서 냅니다.
9. 테이블에 있는 그대로 가져가서 꼼짝 못하게 하세요!
제목만으로도 미소가 지어질 것입니다! 여기에 톡 쏘는 버터를 뿌리려면 돼지고기를 튀겨서 나오는 육즙이 필요하기 때문에 에어프라이어로 갈비 요리를 고려하고 계신다면 이 경우에는 추천하지 않습니다.
재료를 두 배로 늘려 더 많이 담을 수 있지만 두 번째 트레이가 필요합니다.
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칼로리 838 | 탄수화물 4.5G | 단백질 46G | FAT 70G
1. 오븐을 220°C/200°C 팬/425°F/가스 마크 7로 예열하고 큰 베이킹 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.
2. 녹두를 그릇에 담고 다진 마늘과 올리브 오일을 넣습니다.
3. 소금, 후추로 간을 한 후 골고루 버무려주세요. 트레이에 펼쳐서 따로 보관해 두세요.
4. 고춧가루, 마늘 가루, 소금, 후추로 돼지고기의 모든 면을 양념합니다.
5. 달라붙지 않는 큰 프라이팬을 센 불에 올려 선택한 지방을 녹입니다.
6. 매우 뜨거워지면 돼지갈비를 추가하고 황금빛 캐러멜화될 때까지 각 면을 1~2분 동안 볶습니다(정확한 타이밍은 돼지갈비의 두께에 따라 달라질 수 있습니다).
7. 팬을 불에서 내리고 레몬즙을 갈비 위에 짜냅니다. 집게를 사용하여 찹쌀을 베이킹 트레이로 옮겨 녹두 사이에 넣습니다.
8. 팬을 따로 보관하되 청소하지 마세요. 남은 지방과 주스는 나중에 사용하겠습니다.
9. 미니 모짜렐라 볼을 찹 위에 올려주세요. 각 찹에 5개 정도의 볼을 올려주세요. 오븐 중앙 선반에서 8~10분간 굽습니다.
10 서빙하기 약 1분 전에 갈비를 튀기는 데 사용한 팬을 중간 불로 다시 켜세요. 버터를 넣고 녹인 후 팬 주스와 섞으세요.
11. 익힌 갈비 요리와 녹두 위에 이 징징버터를 뿌립니다.
12. 소금 플레이크와 후추로 양념을 하고 부추를 넉넉히 뿌립니다.
이 향긋하고 크리미한 닭고기와 브로콜리 베이크는 아름답고 코코넛 향이 나는 맛을 좋아하는 독자들에게 필수품입니다. 또한 고추의 '킥' 정도가 적당량을 자랑합니다.
나는 닭 가슴살보다 육즙이 훨씬 많기 때문에 잘게 썬 닭 허벅지를 사용하는 것을 좋아합니다. 상큼한 간편식이네요!
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칼로리 703 | 탄수화물 7.4G | 단백질 45G | FAT 54G
1. 오븐을 200°C/180°C 팬/400°F/가스 마크로 예열하세요 6.
2. 건조된 코코넛을 붙지 않는 큰 프라이팬에 굽거나 중간 불에서 웍을 볶습니다. 황금색이 되면 따로 보관해 두세요.
3. 냄비에 소금물을 넣고 끓입니다. 브로콜리를 넣고 3분간 끓인 후 소쿠리에 담아 물기를 빼고 쪄주세요.
4. 그동안 코코넛을 구웠던 팬에 코코넛 오일을 넣고 센 불로 녹입니다. 닭고기 절반을 추가하고 모든 면이 황금색이 되고 캐러멜화될 때까지 2~3분 동안 볶습니다. 지금은 완전히 익히는 것에 대해 걱정하지 마세요.
5. 팬에 지방을 남기고 닭고기를 그릇에 옮깁니다. 팬에 지방을 모두 남겨두고 남은 닭고기에도 반복하세요.
6. 닭고기가 모두 그릇에 담기면 소금으로 간을 해주세요. 팬에 지방이 아직 많이 남아 있어야 합니다.
7. 팬을 불에서 내린 후 마늘을 추가합니다. 남은 열로 인해 마늘이 부드러워질 수 있습니다. 타지 않도록 하세요.
8. 코코넛 밀크, 크림, 붉은 고추 반을 넣고 섞은 후 다시 센 불로 끓입니다. 혼합물이 걸쭉해지고 줄어들 때까지 약 10분 동안 끓여서 때때로 팬의 측면을 저어주고 긁어냅니다.
9. 고추 반 개를 골라서 버린 다음 물기를 뺀 브로콜리와 닭고기 조각을 팬에 넣습니다(닭고기 그릇의 주스도 포함).
10. 소금과 백후추로 간을 하고 고르게 섞이도록 잘 섞어주세요.
11. 전체를 깊은 베이킹 접시(라자냐 접시 등)에 넣고 오븐에서 20~22분 동안 굽습니다.
12. 잘게 다진 붉은 고추와 구운 코코넛을 뿌려서 냅니다. 필요한 경우 소금 플레이크와 후추로 간을 합니다.
여기에서는 다진 고기와 크리미한 소스를 톡 쏘는 훈제 파프리카로 맛을 내어 소박한 미트볼을 한 단계 끌어올렸습니다.
과거에는 미트볼을 먼저 튀겼지만 지금은 가능한 한 단순화하기 위해 트레이를 오븐에 넣고 튀깁니다. 결과는 똑같습니다. 사랑스럽습니다!
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칼로리 675 | 탄수화물 3.9G | 단백질 31G | FAT 59G
방법:
1. 오븐을 220°C/200°C 팬/425°F/가스 마크 7로 예열하고 큰 베이킹 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔아줍니다.
2. 볼에 다진 소고기, 훈제 파프리카, 마늘가루를 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 넉넉하게 간을 하고 잘 섞입니다.
3. 디저트스푼을 사용하여 혼합물을 미트볼 20개(각각 약 25g/1oz)로 만듭니다.
4. 미트볼을 준비된 트레이에 놓고 올리브 오일을 뿌립니다. 오븐에서 16~17분간 굽습니다.
5. 그동안 중간 크기의 냄비에 버터를 넣고 중간 불로 녹입니다. 양파와 마늘을 넣고 양파가 완전히 부드러워질 때까지 9~10분간 조리합니다.
6. 훈제 파프리카를 넣고 레몬즙을 짜서 팬에 글레이징을 해주세요.
7. 불을 약하게 줄이고 크림과 생크림을 넣고 잘 섞으세요. 소스를 줄이고 약간 걸쭉하게 만드세요. 4~6분 정도 소요됩니다.
8. 소금, 백후추로 간을 해주세요.
9. 미트볼을 소스와 함께 제공하고(원하는 방식으로) 카이엔 고추를 넉넉히 뿌립니다(약간 킥을 위해!). 나는 풍미를 더하기 위해 미트볼 트레이 주스를 전체에 붓는 것을 좋아합니다.
10. 소금 플레이크와 후추로 간을 한 후 파슬리로 장식하여 신선한 맛을 더합니다.
나는 구운 식품에 이눌린을 첨가하는 것을 좋아합니다. 훌륭한 프리바이오틱스일 뿐만 아니라 쫄깃한 식감을 더해줍니다. 말린 크랜베리에는 설탕이 더 많이 함유되어 있는 경우가 많기 때문에 조금이라도 효과가 있도록 작게 잘게 자릅니다.
잘 얼기 때문에 '빠르지' 않은 점 양해해주세요!
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매크로는 블론디별로 표시됩니다. 칼로리 223 | 탄수화물 4.5G | 단백질 5.9G | FAT 19G
1. 오븐을 190°C/170°C 팬/375°F/가스 표시 5로 예열하세요.
2. 사각 베이킹 용기(저는 15cm/6인치 브라우니 용기를 사용합니다)의 바닥과 측면에 기름을 바르고 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.
3. 그릇에 식힌 녹인 버터와 계란을 함께 섞습니다.
4. 액상 스테비아(사용하는 경우)와 바닐라 추출물을 넣고 잘 섞으세요.
5. 두 번째 큰 그릇에 아몬드 가루, 에리스리톨, 이눌린, 잘게 썬 피스타치오와 크랜베리 대부분을 섞습니다. 젖은 계란 혼합물을 아몬드 가루 혼합물에 붓고 잘 섞어줍니다.
6. 준비된 틀에 팁을 넣고 남은 피스타치오와 크랜베리를 위에 뿌립니다.
7. 오븐의 중간 선반에서 15분 동안 구운 후 꺼내서 오븐 온도를 170°C/150°C 팬/340°F/가스 표시 3½로 줄입니다. 접시를 호일로 덮고(윗부분이 너무 어두워지는 것을 방지하기 위해) 추가로 10~12분간 굽거나 중앙에 넣은 케이크 테스터가 깨끗해질 때까지 굽습니다.
8. 틀 안에서 몇 분 동안 식힌 다음 베이킹 페이퍼의 가장자리를 사용하여 블론디를 틀에서 들어 올려 냉각 선반으로 옮깁니다. 완전히 식힌 후 9개의 정사각형으로 자르세요(너무 빨리 자르면 블론디가 부서질 수 있습니다).
9. 따뜻하게 드시거나 실온에서 드시는 것이 가장 좋지만, 냉장고에 최대 3일 동안 보관하실 수 있습니다.
빠른 케토 주방 Monya Kilian Palmer 저, Kyle Books에서 출판, 가격 £16.99
Amazon에서도 구매할 수 있습니다.
사진:Maja Smend
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