5 分で読めます
筋肉を増強することは全体的な健康にとって重要です...しかし、それはあなたが思うほど簡単ではありません。実際、理学療法士のシャノン・リッチーさんは、筋肉を増やすという独自の旅を続けています。新米ママの目標は 5 ポンド増やすことです。目標のために自分の体や生活を圧迫しないように、そのために丸 1 年を費やしました。すべては「穏やかな一貫性」であり、持続的に筋肉を増強する方法を見つけることだと彼女は言います。入力してください。彼女の現実的なタイムラインです。
そもそもなぜ筋肉を増やしたいのかについては、老化と病気のレビューによると、それが長寿の鍵である可能性があります。 。レビューによれば、筋力は年齢とともに自然に低下し、「全死因および心血管系死亡率と反比例的かつ独立して関連している」という。これは、筋肉が減少すると、脳卒中、高血圧、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病などの問題のリスクが増加することが判明していることを意味します。
さらに、筋肉はインスリン感受性を高め、エネルギーレベルを高め、体組成を変化させ、代謝の健康を改善する、とリッチー氏は言います。彼はオンライン筋力トレーニングプラットフォームであるEvlo Fitnessの創設者でもあります。また、重いドアを開けることから子供をチャイルドシートに乗せるまで、日常のすべての作業をはるかに簡単にするためにもあります。
専門家に会う: シャノン・リッチー、DPT、PT は、Evlo Fitness の創設者であり、ドクター・シャノン・ ショーの司会者です。 ポッドキャスト。 Winnie Yu、DPT、PT、CSCS は、ニューヨーク市の Bespoketreatments のスポーツおよび整形外科の理学療法士です。
筋肉を増強するのに遅すぎるということはありませんが、「始めるのは早ければ早いほど良いのです」とリッチー氏は言います。これは、年齢を重ねると筋肉が減り、つきにくくなるからです。米国保健福祉省の女性の健康局によると、30歳以降、人の体は10年ごとに自然に筋肉量の3～5パーセントを失い始めます。
では、あなたの体の筋肉を1ポンドでも増やすには、正確にどれくらい時間がかかりますか?専門家が意見を取り入れ、筋肉の成長を早めるための実用的なアドバイスを共有します。
筋肉は弛緩したり収縮したりできる体の軟組織である、とビスポーク トリートメントの理学療法士、DPT、PT、CSCS の Winnie Yu 氏は言います。ジムでウェイトリフティングだけでなく、ほぼすべての動きに使用します。
許容範囲を超えて筋肉を刺激すると（ダンベルでも、届いたばかりの超重いアマゾンの荷物でも、いつもより重いものを持ち上げた場合）、小さな一時的な損傷が発生します。これが痛みを感じる理由です。そして、休息中、そして最も重要なのは睡眠中に、筋肉が損傷を修復し、損傷をより大きくより強くする、と Yu 氏は言います。
それはウェイトルームで何をするかだけではありません。どれだけ早く筋肉を増強できるかに影響を与える最大の要因の 1 つは、以前に筋肉を増強したことがあるかどうかです。
初心者の場合、目に見える筋肉の成長は約8〜12週間で起こりますが、以前にワークアウトをしたことがある場合は、特定の神経筋経路がすでに確立されているため、より早く成長する可能性があるとリッチー氏は言います。 「体が覚えているんです」と彼女は言う。最初は、実際に十分な重量をかけて筋肉に変化をもたらす前に、体と神経系が筋肉の収縮方法を学習することが重要です。
1ポンドの筋肉を構築するには数週間かかる場合があります。筋肉の成長のもう一つの重要な要素は栄養です。 1ポンドの筋肉を付けるという目標があるなら、プロテインを摂取する必要がある、とリッチーとユウは同意する。 （タンパク質については次で詳しく説明します。）また、食事の量を 1 日あたり約 200 ～ 500 カロリー追加で増やす必要がある可能性が高く、その分は間食で摂取できます、とユウ氏は言います。
最後に、ワークアウトの頻度とセットと繰り返しの合計数を考慮してください。変化をもたらすために思っているほど多くの時間を費やす必要はありません。週に約 2 回、筋肉グループごとに少なくとも 1 回のハードセットを行うだけです。ただし、リッチー氏によると、4 ～ 8 セットの方が効果が高く、より早く効果が得られます。
全体として、1ポンドの筋肉を構築するには数週間かかることがありますが、それは持続的に行いたいからでもある、とユウ氏は言います。継続できるルーチンとリズムを構築し、休息と回復のための十分な時間を確保することが重要ですそして あなたのライフスタイルやその他の責任に適合します。
実際に1ポンドの筋肉を測定するのは難しい場合がある、とリッチー氏は言います。実際に加えた変化を追跡するための DEXA スキャンやその他の体組成計算ツールにアクセスできない場合は、自分の気分に集中できます。
1ポンドの筋肉というのはかなりの量のように聞こえるかもしれませんが、特に体全体に分散している場合には、おそらく大きな変化には見えないでしょう。 「1ポンドの筋肉は、見た目で考えるよりもはるかに目立ちません」とユウ氏は言います。見た目が少し引き締まったという以外に大きな変化は見られないかもしれませんが、 感じるでしょう。 全体的な強さと敏捷性が変化する、と彼女は指摘します。
方法については この数ポンドの筋肉を構築するために（そしてさらにはさらに！）、リッチーは R.E.P.S. を使用します。以下のフレームワーク。
自重トレーニングを使用してこの目標を達成することもできます。大事なのは、30回の繰り返しで失敗しない範囲でエクササイズを行っているかどうかを確認することだ、とリッチー氏は言います。そしてたくさんあります。 腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップス、プランクなど、その頃には失敗してしまう可能性がある自重トレーニングの数々。強くなるにつれて、抵抗を増やしたり、繰り返し回数を調整したり、緊張状態での時間を調整したりして、成長する筋肉に挑戦し続けることもできます。 (これはプログレッシブ オーバーロードと呼ばれます。)
筋肉を増強するためのもう 1 つの確実な方法は、ワークアウト プログラムに従うことです。これにより、すべての重要なグループが対象となり、エクササイズが多様化され、当て推量が排除されます。
<オル>
オリビア・ルッピーノは、ウィメンズ・ヘルスの副編集長です。彼女はほとんどの時間を、最新のフィットネストレンド、栄養に関するヒント、より健康的な生活を送るための実践的なアドバイスについて専門家にインタビューすることに費やしています。オリビアは以前、ニューヨーク マガジンのザ カット、PS (旧ポップシュガー)、サロンに寄稿し、著名人ゲストとのカメラインタビューも行っていました。彼女は最近、ニューヨークシティマラソンを走りました。