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長寿のためのトレーニングはフィットネスの主要なトレンドとなっていますが、健康科学においては、長寿は単に老後まで生きること以上の意味を持っています。これは、寿命と健康寿命、つまり慢性疾患、障害、機能低下を起こさずに生きる年数の両方を伸ばすことを指します。言い換えれば、長寿とは、できるだけ長く強く、精神的に鋭く、肉体的に自立した状態を保つことです。また、より長く、より強く生きるためには、フィットネス方法の中には他のものよりも優れているものもあります。
長寿とは、「どれだけ長く強く、有能で、自立し、自分の人生に積極的に携わることができるか」である、とベイクラブの NASM-CPT のカット・パスルグリーン氏は言います。よく考えてみれば、運動は薬です。長寿に効果のある運動をしているということは、「筋肉を維持し、代謝の健康を維持し、心臓を強化し、骨を保護し、ミトコンドリアの機能を高め、脳の可塑性をサポートする」ことを意味すると、メキシコのSHAウェルネスで長寿に焦点を当てた治療を専門とする一般開業医のマリアナ・リベロス医師は付け加えた。
当然のことながら、定期的に運動していれば、すでに長寿をサポートしていることになります。しかし、研究によると、すべての種類の運動が長期的な健康に等しく貢献するわけではありません。一部のトレーニング方法は特に重要です。 加齢に伴う病気を予防し、加齢に伴う身体機能を維持するのに効果的です。
つまり、長寿とは、単に人生に年を重ねるということではなく、質を高めるということでもあるのです。 あの頃へ。 「それは、より良いエネルギー、より強い筋肉、安定した血糖値、明晰な精神、そして動くたびに痛みを感じない関節を意味します」と、フロリダ州ライフタイムのパーソナルトレーナーであり、MIORAの管理栄養士でもあるマディソン・ショウ、管理栄養士、CPTは言います。
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パスルグリーン氏によれば、レジスタンストレーニングとは、筋肉が外部負荷に抗して力を生み出すエクササイズのことであり、ダンベル、バーベル、レジスタンスバンド、ケーブルマシンなどを思い浮かべてください。年齢に伴う筋肉量、機能、筋力の低下に対処するため、長寿のためのトレーニングの鍵となると彼女は付け加えた。レジスタンストレーニングは、骨密度、インスリン抵抗性のリスクを下げるために体がどのように分解して糖分を使用するか、動きによる全体的な自立性（階段を上る、食料品を楽に運ぶなど）も改善します。
2022 年の英国スポーツ医学ジャーナルによると、筋力強化活動は、全死因死亡、心血管疾患、全がん、糖尿病、肺がんのリスクを 10 ～ 17 パーセント低下させると関連しています。 筋力強化活動と慢性疾患および早期死亡のリスクとの関連性に関する研究のレビュー。
このモダリティは、ケトルベルスイング、メディシンボールスラム、ジャンプトレーニングなどの爆発的な動きに焦点を当て、筋力トレーニングとスピードトレーニングを融合させるものだとパスルグリーン氏は言う。パワートレーニングは、重いものを持ち上げたり、全力疾走したりするために使用されるタイプII速筋線維を動員し、後年自立を維持するために維持することが重要である、と彼女は付け加えた。このタイプのトレーニングは反応速度を向上させ、転倒防止と機能的可動性にも役立ちます。
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研究によると、強さだけでなく筋力も長寿の重要な指標である可能性があります。 メイヨークリニック議事録における 2025 年の研究 は、21 年間にわたって 46 歳から 75 歳までの約 4,000 人を対象に、ハンドグリップと上段の動きのテストを通じて相対的な筋力と筋力をテストしました。
その結果、体重などの要因を考慮したとしても、相対的な筋力の低下は、筋力の低下よりも研究期間中の死亡リスクとはるかに強く関連していることが示されました。これは、どれだけ早く力（筋力）を生み出すことができるかが、筋力だけよりも死亡率を予測するより良い可能性があることを示唆しています。
このタイプのトレーニングとは、心拍数が最大値の 60 ～ 70% になる運動のことです (心拍数は 220 から年齢を引くことで計算できます)、とパスルグリーン氏は言います。これは、適度で持続可能なペースでの早歩き、エリプティカル、サイクリング、または同様の自重トレーニングのように見えます。
ゾーン 2 トレーニングは、持続可能でアクセスしやすいため、心肺機能の健康の基礎であり、心臓を強化し、体の酸素の利用方法を改善することで有酸素性の基礎を構築します、とリヴェロス博士は言います。
実際、ミズーリ州医学誌の 2023 年のレビューによると、適度な身体活動 (ウォーキング、ハイキング、ガーデニング、家事、ダンス、ショッピング、ゴルフ、ピックルボール、ダブルス テニス、バレーボール、のんびり自転車に乗る) は、非常に高レベルの激しい身体活動やオーバートレーニングよりも心血管疾患死亡率と全死因死亡のリスクを大幅に低下させました。
インターバルトレーニングは、激しい運動中の酸素摂取量と使用量の尺度であるVO2 maxを向上させる優れた方法であり、心臓呼吸器の健康状態の優れたスナップショットになるとPasle-Green氏は言います。 （酸素消費量をPRしてください！）多くの専門家やいくつかの研究によると、これはおそらく運動科学において最も強力な死亡率予測因子でもあります。心肺機能と全死因死亡リスクに関する研究の 2022 年のメタ分析（メイヨークリニック議事録） 全体として、参加者の VO2 max が 1 増加するたびに、死亡リスクが 11% 減少することがわかりました。
VO2 maxを改善するには、負荷の高い作業のインターバルと十分な休息を組み合わせて、同じ作業を繰り返す前に完全に回復できるようにする必要がある、とPasle-Green氏は言います。これは、ランニング、サイクリング、水泳、HIIT、さらにはクロスカントリー スキーを通じて行うことができます。
たとえば、高強度レベルで約 1 ～ 3 分間押してみてください。リヴェロス氏によると、知覚運動量（RPE）、つまり自分がどれだけ運動していると感じるかを 1 から 10 のスケールで表すことで、自分の努力をモニタリングすることができます。高強度のインターバルは、スケールで 7 または 8 に該当する可能性があり、これは困難ですが持続可能なはずです。
その後、2 ～ 5 分間簡単なペースに切り替えて、再び完全な文で話せるようになるまで待ちます。これらを交互に 20 ～ 30 分間続けることができ、フィットネスと最大 VO2 が向上するにつれて自然にペースも上がるため、常に効果的でやりがいがあります。
バランスに関しては、それを使うか失うかのどちらかです。バランスが良くなると、加齢に伴う運動単位（筋肉の働きを制御し、信号を送るニューロン）の喪失に対処し、転倒やその後の怪我を防ぐことができるとパスルグリーン氏は言います。 老化に関する研究における 2024 年のレビュー は、移動能力の高い高齢者のバランス課題の完了と死亡との関連性に関する研究を調査しました。その結果、検査を完了できないことは死亡リスクの上昇と有意に関連していることが判明しました。
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ダンベル、ケトルベル、またはその他の重量を運ぶことで、有酸素運動と筋力運動が組み合わされて、骨形成 (骨形成のプロセス) が行われ、新しい骨が維持され、形成されるとパスルグリーン氏は言います。 老化への臨床介入の 2019 年のレビューによると、スーツケースや農夫の持ち物などの動きは握力も向上させ、骨の健康状態の改善、転倒の可能性の低下、睡眠の質の向上、うつ病の可能性の低下、寿命の延長につながります。 。まず、中程度の重さ、またはやや困難に感じる重量を 30 秒間担ぎ、その後、必要に応じて両方を増やしてください、と Pasle-Green 氏は言います。
これらの動きは、脊椎と歩行フォームを保護するためにねじれに抵抗するコアマッスルを訓練し、あらゆる方向からの力を安全に吸収して生成する能力を訓練する、とパスルグリーン氏は言います。パロフ プレス、中空の岩、ムービング プランクなどの動きは特に効果的です。
BMC スポーツ サイエンス 医学とリハビリテーションにおける 2022 年の研究 脳卒中を患った人々の体幹の可動性、機能、歩行、生活の質の改善における体幹安定化運動（従来の治療法を併用）の効果を観察しました。対照群と実験群はどちらも、40分間の従来の脳卒中治療を週5回、8週間続けた。実験グループはさらに 15 分間の体幹安定性トレーニングも行いました。この研究では、コアスタビリティトレーニンググループでは、従来の治療のみを完了したグループよりも機能的動作と生活の質が大幅に改善されたことがわかりました。
プライオメトリクスには、ジャンプ、バウンディング、ホッピングなどのさまざまなエクササイズが含まれます。基本的なコントロールされたインパクト ドリルには、小さなホップ、ヒール ドロップ、または軽いポゴ ステップなどがありますが、より高度な動きにはボックス ジャンプやプライオメトリック プッシュアップなどがあります。この方法は、関節にストレスを与えることなく、骨と結合組織の完全性を維持および強化するのに役立つため、特に閉経前および閉経後の女性にとって有益であるとパスルグリーン氏は述べています。 スポーツ医学の古いレビューによると、プライオメトリックトレーニングは60歳以上の高齢者の股関節の骨密度の増加と関連していました。
この心と体の練習は、可動域、可動性、バランス、関節の健康を維持するのに役立ちます。また、時間の経過とともに動きが良くなり、怪我のリスクが軽減されるとリヴェロス博士は言います。 内科学年報の 2023 年のレビュー 65歳以上の成人を対象に、フレイルのマーカー（歩行速度、握力、バランス、下肢の筋力と持久力）に対するヨガの効果を評価した試験を調査した。ヨガは歩行速度、下肢の筋力と持久力を向上させることがわかりました。
医学における補完療法に関する別の 2022 年の研究 研究者らは、65歳から85歳までの成人82人に、ヨガや有酸素運動を週に3回、あるいは通常の日常活動を12週間にわたって行ってもらいました（対照群）。ヨガ (および有酸素運動) を行った人は、生涯を通じて健康を維持するために重要な精神的健康に関する質問に答えた後、主観的な幸福感が改善されたことがわかりました。
寿命を延ばすためにこれらのトレーニングを試すことはできますが、専門家は米国心臓協会 (AHA) の運動ガイドラインに従うことを推奨しています。つまり、週に少なくとも 150 ～ 300 分間の中程度の強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動を行い、少なくとも週に 2 回筋肉を強化する運動を行うことを意味します。
研究もこの記録を裏付けています:循環に関する 2022 年の研究 彼らは、10万人以上の成人を対象に、身体活動強度と死亡率との関連を30年間にわたって調査した。その結果、150～300分間の激しい運動、300～600分間の中程度の運動、またはその両方を組み合わせることで、死亡リスクが最大に低下することがわかりました。
フィットネスの経験に関係なく、これらの方法のいずれかを使用して、残りの人生に質を加えることができます。最善策は何ですか?それぞれの要素をルーチンに追加します。
専門家に会う: Kat Pasle-Green は、ベイ クラブの NASM 認定パーソナル トレーナーです。彼女はバランス、柔軟性、抵抗力、体幹、代謝コンディショニングを専門とし、TRX、米国ボート競技、クロスフィット、米国オリンピック重量挙げの専門知識を持っています。マディソン・ショー、RD、CPT は、フロリダ州の Life Time のパーソナル トレーナーであり、Life Time の健康と長寿のプラットフォームである MIORA の登録栄養士です。マリアナ リベロス医師は、メキシコの SHA ウェルネス クリニックの一般開業医であり、長寿を重視した治療とリトリートを通じてクライアントを指導しています。
ジェニファー ニードは、ウィメンズ ヘルスのフィットネス編集者であり、健康とウェルネスのジャーナリズムで 10 年以上の経験があります。彼女は夫、娘、犬と一緒に、発汗テストやギアのテスト、ハイキング、スノーボード、ランニングなど、いつも探検に出かけています。