Gli allenamenti per schiena e tricipiti ricevono meno attenzione rispetto ad abbinamenti come schiena e bicipiti o petto e tricipiti, ma sono una combinazione intelligente per la maggior parte degli atleti.
Il motivo sta nel modo in cui i due gruppi muscolari interagiscono, o meglio, nel modo in cui non interagiscono.
Gli esercizi per la schiena e quelli per i tricipiti allenano muscoli completamente diversi, quindi puoi eseguirli entrambi nello stesso allenamento senza che l'affaticamento dell'uno comprometta le tue prestazioni sull'altro.
Questo è importante perché più ogni muscolo è fresco quando lo alleni, più pesanti saranno i pesi che puoi sollevare e più ripetizioni puoi eseguire; sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni nel tempo è ciò che favorisce l'aumento dei muscoli e della forza.
L'abbinamento ha senso anche perché entrambi i gruppi muscolari sono fondamentali per lo sviluppo della parte superiore del corpo.
Una schiena forte è alla base di quasi ogni sollevamento che fai. Ti mantiene in posizione eretta nello squat, impedisce alla colonna vertebrale di arrotondarsi nello stacco e crea una base solida durante la distensione su panca. E tricipiti forti sono essenziali in ogni movimento di pressatura che farai:senza di loro non potrai costruire una panca o una distensione sopra la testa impressionante.
Entrambi i gruppi muscolari modellano anche l'aspetto della parte superiore del corpo.
La maggior parte delle persone presume che siano i bicipiti a far sembrare grandi le braccia, ma in realtà i tricipiti rappresentano circa i due terzi della parte superiore del braccio, quindi se vuoi che le tue braccia risaltino, sono il muscolo a cui dare priorità.
La parte posteriore sviluppata, nel frattempo, crea la larghezza che ti dà la forte silhouette a forma di V che molti frequentatori di palestra desiderano.
In questo articolo imparerai tutto ciò di cui hai bisogno per allenare schiena e tricipiti in modo efficace nello stesso giorno, incluso il miglior allenamento, i migliori esercizi e come ottenere il massimo dall'allenamento per schiena e tricipiti.
Ecco una routine di allenamento per la schiena e i tricipiti che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e la forza nel modo più efficiente possibile:
La maggior parte degli allenamenti per schiena e tricipiti che trovi online presentano due problemi:includono troppo volume (troppe serie) e contengono esercizi sbagliati nell'ordine sbagliato.
Ricerche non pubblicate mostrano che il livello ottimale di volume è di circa 6-10 serie impegnative in un singolo allenamento.1 Fare più serie offre un guadagno muscolare aggiuntivo minimo ma significativamente più fatica e usura. Ecco come appare in forma grafica:
Questa routine consiste di 9 serie impegnative per la schiena e 6 per i tricipiti, che rientrano perfettamente nell'intervallo effettivo per entrambi i gruppi muscolari.
Gli esercizi per la schiena sono tutti sollevamenti composti che puoi caricare in sicurezza con pesi elevati e sovraccaricare progressivamente nel tempo, che è il modo più affidabile per aumentare massa e forza.
Inoltre allenano più muscoli della schiena contemporaneamente:dorsali, trappole, romboidi e deltoidi posteriori lavorano tutti durante la sessione, in modo da sviluppare l'intera schiena.
Gli esercizi per i tricipiti sono movimenti di isolamento, ma sono scelti per allenare tutte le "parti" dei tricipiti (le teste lunghe, laterali e mediali) per garantire di sviluppare l'intero tricipite piuttosto che solo una parte di esso.
Questi stessi principi (volume appropriato, esercizi ben scelti e progressione coerente) sono il fondamento degli allenamenti che creiamo per i clienti nel servizio di coaching per la trasformazione corporea di Legion, e i risultati parlano da soli:
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Ecco i cinque esercizi che compongono questo allenamento, perché sono così efficaci e come eseguirli.
Perché:"Lo stacco è un esercizio orribile per le persone che non sono atleti di forza", ha detto qualcuno che era pieno di merda.
Lo stacco allena tutta la schiena, in particolare gli erettori spinali, i romboidi e le trappole, e poiché coinvolge così tanti muscoli grandi, puoi sollevare pesi più pesanti rispetto a qualsiasi altro esercizio per la schiena. Ciò semplifica l'aggiunta di carico nel tempo, che è uno dei motivi principali per cui è così efficace per aumentare dimensioni e forza.
È anche l’esercizio più faticoso della routine, motivo per cui è quello da fare per primo. Iniziare l'allenamento con lo stacco significa che puoi attaccarlo quando sei più fresco.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:prima di tirare, stringi la parte superiore delle braccia lungo i fianchi come se stessi cercando di schiacciare le arance sotto le ascelle. Questo "accende" i tuoi dorsali, il che aiuta a prevenire l'arrotondamento della parte superiore della schiena e rende più facile sollevare pesi più pesanti in modo più efficiente e sicuro.
Muscoli sollecitati:erettori spinali, romboidi, trappole medio e superiore.
Alternative:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire lo stacco con la tecnica corretta
Perché:il lat pulldown allena tutta la schiena, ma è particolarmente efficace per allenare i dorsali, che lo stacco colpisce meno direttamente. È anche l'esercizio perfetto dopo lo stacco:lo esegui da seduto, dando una pausa alla parte bassa della schiena dopo uno stacco pesante.
Come fare:
Suggerimento dell'esperto: mentre tiri, immagina di spingere i gomiti sul pavimento o di provare a infilarli nelle tasche posteriori. Questo ti aiuta a tirare con i dorsali invece di lasciare che i bicipiti facciano la maggior parte del lavoro.
Muscoli sollecitati:dorsali, grande rotondo, trapezio medio, deltoidi posteriori.
Alternative:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il Lat Pulldown:forma, vantaggi e variazioni
Perché:il rematore con manubri a un braccio ti consente di allenare ciascun lato della schiena in modo indipendente, il che ti aiuta a sviluppare dimensioni e forza bilanciate. Allena inoltre la schiena attraverso un range di movimento diverso rispetto al lat pulldown (trazione orizzontale anziché verticale), il che può aiutare lo sviluppo muscolare generale.23
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:lascia che le scapole scivolino verso il pavimento mentre abbassi il manubrio:questo incorpora più muscoli della parte superiore della schiena nell'esercizio e stimola una maggiore crescita muscolare con ogni ripetizione.
Muscoli lavorati:dorsali, trappole, romboidi, muscoli rotondi, deltoidi posteriori.
Alternative:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il rematore con manubri piegati
Perché:l'estensione del tricipite sopra la testa è uno dei migliori esercizi per allenare la testa lunga del tricipite.4 Questo è importante perché la testa lunga è la parte più grande del tricipite, quindi svilupparla è fondamentale per aggiungere volume alla parte superiore delle braccia.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:riduci al minimo il movimento della parte superiore del braccio durante l'esercizio, poiché spostare le braccia aumenta le possibilità di colpire la testa con il manubrio.
Muscoli che hanno lavorato:tricipiti
Alternative:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire l'estensione dei tricipiti sopra la testa:vantaggi, forma e alternative
Perché:lo Skullcrusher allena tutte e tre le teste dei tricipiti attraverso una gamma completa di movimenti e ti consente di gestire pesi più pesanti rispetto alla maggior parte degli esercizi per tricipiti, quindi è eccellente per sviluppare dimensioni e forza dei tricipiti a tutto tondo.
Inoltre allena i tuoi tricipiti da un'angolazione diversa rispetto all'estensione dei tricipiti sopra la testa, il che probabilmente va a vantaggio della crescita complessiva.5
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:per renderlo più un esercizio per i tricipiti con la testa lunga, aumenta l'ampiezza di movimento e abbassa la barra dietro la testa finché non tocca quasi la panca.
Muscoli che hanno lavorato:tricipiti
Alternative:
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire lo Skullcrusher:forma, vantaggi e variazioni
Per ridurre il tempo da questo allenamento, trasformarlo in un allenamento superset per schiena e tricipiti è un'opzione eccellente. In questo caso, ciò significherebbe eseguire una serie di esercizi per la schiena seguita immediatamente da una serie di esercizi per tricipiti, quindi riposare prima di ripetere.
Una meta-analisi del 2025 di 19 studi ha rilevato che allenarsi in questo modo riduce il tempo totale della sessione di circa il 37% senza compromettere l'aumento di muscoli o forza.6
Un paio di note su come applicarlo all'allenamento sopra:
Ecco come cambia la routine quando incorpori i superset:
1. Stacco:3 serie | 4–6 ripetizioni | 3–5 minuti di riposo
2A:Lat Pulldown:3 serie | 4-6 ripetizioni
2B:Estensione dei tricipiti sopra la testa:3 serie | 6–8 ripetizioni
Riposa 2-3 minuti dopo ogni superserie
3A:Rematore con manubri a un braccio:3 serie | 6–8 ripetizioni
3B:Schiacciateschi:3 set | 6–8 ripetizioni
Riposa 2-3 minuti dopo ogni superserie
Detto questo, i superset non sono per tutti. La stessa meta-analisi ha rilevato che le superserie tendono a sembrare più difficili delle serie semplici, anche quando si esegue la stessa quantità di lavoro totale. Se li trovi troppo faticosi o preferisci il ritmo delle serie semplici, mantieni le serie semplici. I guadagni saranno gli stessi.
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Sì, dovrai scambiare alcuni esercizi, ma l'allenamento funziona ancora bene solo con i manubri. Ecco come appare:
Alcune note su questa versione:
Innanzitutto, lo stacco con manubri è un buon sostituto dello stacco con bilanciere. Detto questo, alcune persone trovano difficile esibirsi perché i manubri possono essere difficili da controllare e devi stare attento a non sbatterli contro le ginocchia.
Se non vuoi eseguire lo stacco con manubri, lo stacco rumeno con manubri è un buon sostituto. Allena comunque la parte inferiore e superiore della schiena, ma sarà molto più faticoso per i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi potresti scoprire che le tue serie finiscono quando quei muscoli si stancano piuttosto che la schiena, e questo non è l'ideale per lo sviluppo della schiena.
In secondo luogo, il pullover con manubri sostituisce il lat pulldown perché è un eccellente esercizio per i lat e uno dei migliori sostituti quando non si dispone di una cable machine.
L’unica cosa da tenere a mente è che il maglione mette a dura prova anche la testa lunga del tricipite, il che significa che non è un candidato ideale per eseguire un esercizio per tricipiti.
Quindi, se desideri utilizzare le superserie nella versione con manubri della routine, abbina la fila con manubri a un braccio all'estensione per tricipiti sopra la testa. Una volta terminato il superset, esegui il pullover con manubri e lo schiaccia-teschio con manubri come serie consecutive.
Come per l'allenamento principale, esegui sempre anche gli stacchi in serie consecutive.
Il progresso guida la crescita muscolare:se non sfidi gradualmente i tuoi muscoli, non diventerai più forte né crescerai.
Per far progredire gli allenamenti per la schiena e i tricipiti, concentrati su due cose:allenarti abbastanza intensamente e aumentare gradualmente la difficoltà.
Innanzitutto, finisci la maggior parte delle serie 1-2 ripetizioni prima del "fallimento", il punto in cui non puoi completare un'altra ripetizione con una buona forma.
Un modo semplice per giudicare questo è chiedersi alla fine di ogni serie:“Quante ripetizioni in più avrei potuto fare?” Se la risposta è più di due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva per renderla più impegnativa.
In secondo luogo, aumenta il peso o le ripetizioni nel tempo.
Ad esempio, se il tuo allenamento richiede 4-6 ripetizioni dello stacco e completi 6 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 10 libbre per la serie successiva.
Se esegui 3 ripetizioni o meno nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 4-6 ripetizioni.
Applica questo approccio in modo coerente e continuerai a diventare più grande e più forte nel tempo.
Non hai bisogno di integratori per ricostruire i muscoli della schiena e dei tricipiti. Detto questo, quelli giusti possono rendere il processo più semplice. Eccone tre che vale la pena considerare:
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