La routine di massa generica di Lyle McDonald's è un programma di allenamento superiore-inferiore di 4 giorni progettato per aiutare gli atleti di livello intermedio ad acquisire muscoli e forza consumando un surplus calorico.
In altre parole, è meglio per le persone che si sono allenate costantemente per almeno 12 mesi, hanno superato i "guadagni da principianti" e hanno bisogno di più volume (serie) e struttura per continuare a progredire.
Si chiama “routine di massa” perché è un programma impegnativo dal quale la maggior parte delle persone recupera al meglio quando mangia molte calorie e abbastanza proteine.
Puoi adattarlo per il taglio, ma eseguire la versione completa di 4 giorni invariata in un deficit calorico è difficile da recuperare (e non è necessario per mantenere la massa muscolare).
Questo è anche il motivo per cui di solito è eccessivo per le persone nuove all’allenamento della forza. I principianti di solito non hanno bisogno di così tanto volume o varietà di esercizi per aumentare la massa muscolare durante l'aumento di massa o mantenere la massa muscolare durante il taglio.
In questa guida imparerai come funziona la routine di massa generica di Lyle McDonald's, incluso il programma settimanale, i modelli di allenamento, le scelte degli esercizi, i tempi di riposo, lo schema di progressione, i carichi e come impostarla correttamente.
Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con la routine di carica generica di Lyle McDonald.
La routine di allenamento di massa generica di Lyle alterna allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo 4 giorni a settimana.
Puoi pianificare le tue giornate di allenamento come preferisci; ricorda solo due regole:
Ecco un modo sensato per pianificare i tuoi allenamenti che funzionerà bene per la maggior parte:
Lyle consiglia di eseguire gli allenamenti per la parte inferiore del corpo prima degli allenamenti per la parte superiore del corpo nella rotazione, ma se preferisci puoi eseguire prima gli allenamenti per la parte superiore del corpo.
Quindi, in questo caso, il tuo programma sarebbe Parte superiore del corpo A, Parte inferiore del corpo A, Parte superiore del corpo B, Parte inferiore del corpo B. Sappi solo che se la parte superiore del corpo è dolorante o affaticata, ciò influenzerà anche le tue prestazioni negli squat e negli stacchi, motivo per cui Lyle lo sconsiglia.
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In ogni sessione di allenamento esegui 3-4 esercizi composti e 2-3 esercizi di isolamento.
Proprio come il programma di bodybuilding per principianti di Eric Helms, il programma di massa generico offre linee guida sui tipi di esercizi da eseguire piuttosto che prescriverne di specifici.
Questa flessibilità è un vantaggio perché ti consente di personalizzare il piano in base alle tue circostanze e preferenze.
Ecco il modello fornito dal programma:
Noterai che sono disponibili solo modelli per due allenamenti, ma il programma prevede l'allenamento quattro volte a settimana. Il motivo è che puoi scegliere di ripetere gli stessi due allenamenti oppure modificare la routine per creare 4 allenamenti simili ma leggermente diversi.
Come abbiamo già visto, puoi organizzare la routine di allenamento di massa come preferisci nell’ambito previsto.
Se non sai da dove iniziare, però, ecco un modo per organizzare i tuoi allenamenti in base al modello:
A differenza della maggior parte dei programmi, che forniscono solo intervalli di ripetizioni su cui lavorare, la routine di massa generica ti fornisce anche intervalli prestabiliti. Ad esempio, invece di prescrivere 4 serie da 6–8 ripetizioni di squat, si dice di eseguire 3–4 serie da 6–8 ripetizioni.
McDonald include intervalli prestabiliti in modo da poter regolare ogni allenamento in base alle tue prestazioni quel giorno invece di costringerti a fare un lavoro extra quando sei troppo stanco. Come spiega in un post sul forum:
3-4 serie significano da 3 a 4 serie. Quindi, dopo la terza serie, devi fare un giudizio, se fossi lì ad allenarti, lo farei per te. A giudicare da quanto eri affaticato nella terza serie, dalle tue ripetizioni, da quanto sembravi fritto. Se sembrassi ancora forte, ti farei fare una quarta serie. Se sembrassi fritto, ti fermeresti a 3.
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Riposa 2–4 minuti tra gli esercizi composti e 1–3 minuti tra gli esercizi di isolamento.
McDonald consiglia di eseguire il piano di allenamento di massa in cicli di 8 settimane. Le prime due settimane sono settimane "submassimali" progettate per aiutarti ad affrontare con facilità l'allenamento pesante.
Nella prima settimana:
Ad esempio, se il tuo massimo di 8 ripetizioni di squat è di 100 libbre, usa 85 libbre per tutte le serie di squat nella settimana 1 del programma.
Per la seconda settimana, segui lo stesso protocollo ma utilizza il 95% del tuo massimo di 8, 12 o 15 ripetizioni invece dell'85%.
Per le sei settimane successive, aggiungi quanto più peso possibile rimanendo entro l'intervallo di ripetizioni target ed effettuando ciascuna serie 1-2 ripetizioni prima del cedimento.
Ad esempio, se intendi eseguire serie da 6-8 ripetizioni dello squat, scegli un peso che ti consenta di eseguire almeno 6 ripetizioni ma non più di 8.
Usa questo peso finché non ottieni 8 ripetizioni per una serie, quindi aggiungi 5-10 libbre alla serie successiva (mira a 10, ma se non riesci a rimanere entro l'intervallo di ripetizioni target con questo peso, vai con 5).
Questo metodo di aggiunta di ripetizioni e peso nel tempo è noto come doppia progressione ed è un modo molto efficace per aumentare massa e forza.
Alla fine di questo periodo di 5 settimane di sforzi per sollevare pesi progressivamente pesanti, prenditi una settimana di scarico e ricomincia il processo. Prima di iniziare il ciclo successivo, utilizza il calcolatore Legion One-Rep Max per ricalcolare i pesi che utilizzerai nelle prime due settimane del ciclo successivo.
Per ottenere i migliori risultati, basa i tuoi ricalcoli sui pesi che hai utilizzato durante l'ultima settimana di allenamento intenso del ciclo precedente.
La routine di carica generica fornisce alla maggior parte degli atleti di livello intermedio volume sufficiente per costruire muscoli, a condizione che si allenino duramente, utilizzino la forma corretta, riposino abbastanza a lungo tra le serie e diano priorità al recupero.
Tuttavia, non è questa l’impressione che molti hanno quando vedono il programma per la prima volta. Ed è facile capire perché.
La maggior parte delle versioni della routine includono 10-14 serie settimanali per la maggior parte dei principali gruppi muscolari. Rispetto alle tante chiacchiere online degli ultimi anni, dove è comune vedere persone che promuovono studi che utilizzano 30, 40 o anche più di 50 serie per gruppo muscolare a settimana, questo può sembrare basso.
Se si considera la ricerca nel suo complesso, tuttavia, si tratta di un obiettivo solido. La crescita muscolare generalmente migliora quando il volume aumenta da basso a moderato (oltre 10 serie settimanali), ma una volta che si superano circa 10-20 serie difficili per gruppo muscolare a settimana, la necessità di aggiungere più volume diventa molto meno chiara.123
Anche se è vero che alcuni studi riportano una crescita leggermente migliore con volumi molto elevati, questi volumi più elevati spesso non battono i volumi moderati in modo sufficientemente coerente, sufficientemente o sufficientemente efficiente da essere l'impostazione predefinita per la maggior parte degli atleti.
Anche il compromesso pratico è importante. Un allenamento ad altissimo volume richiede più tempo, crea più affaticamento e diventa più difficile da applicare all’intero programma.
Ad esempio, in uno studio recente alcuni frequentatori di palestre hanno accumulato fino a 52 serie settimanali per i quadricipiti.4 I gruppi con volume più elevato potrebbero aver avuto un piccolo vantaggio in termini di ipertrofia, ma i ricercatori hanno notato che la certezza di questo risultato era “limitata” e “giustificava cautela”.
Anche le sessioni a volume più elevato hanno richiesto circa il doppio del tempo.
Anche se questo approccio producesse un beneficio significativo per la crescita dei quadricipiti, applicare la stessa logica su petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci renderebbe i tuoi allenamenti assurdamente lunghi e sarebbe quasi impossibile recuperare senza steroidi.
Inoltre, l’allenamento con volumi molto elevati non aumenta necessariamente il tuo limite genetico per la crescita muscolare:semplicemente (potrebbe) aiutarti a raggiungere quel limite un po’ più velocemente rispetto a volumi moderati, ma con un rischio molto più elevato di infortuni, maggiore impegno di tempo e rischio di esaurimento.
Quindi sì, la routine di carica generica ha abbastanza volume per crescere. Si trova nell'intervallo in cui la maggior parte degli atleti di livello intermedio può svolgere un lavoro abbastanza duro per aumentare la massa muscolare pur recuperando abbastanza bene da aggiungere ripetizioni o peso nel tempo.
Una delle preoccupazioni più comuni riguardo alla routine di massa generica è che è poco impegnativa per i bicipiti e i tricipiti perché include solo 1-2 serie di esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti per allenamento della parte superiore del corpo.
Ma questo sottostima il lavoro che le tue braccia stanno già facendo.
Gli esercizi di pressione allenano anche i tricipiti, mentre gli esercizi di trazione, in particolare trazioni alla sbarra e trazioni, allenano anche i bicipiti. Una volta incluso questo lavoro indiretto, il volume delle braccia di solito si avvicina molto più allo stesso intervallo settimanale dei gruppi muscolari più grandi.
Se le tue braccia sono un punto debole, usa l'estremità più alta dell'intervallo per esercizi per bicipiti e tricipiti o aggiungi una piccola quantità di lavoro diretto extra, magari una o due serie extra per ciascuno. Non dare per scontato che il programma abbia "volume basso sulle braccia" perché elenca solo alcune serie di ricci ed estensioni.
Se non riesci a recuperare dall’intera routine di carica generica di 4 giorni, ci sono un paio di modi per ridurre il carico di lavoro.
L'opzione più semplice è abbassare il volume. Se attualmente esegui 4 serie di esercizi nell'intervallo da 6–8 ripetizioni e 3 serie di esercizi nell'intervallo da 10–12 ripetizioni, riduci il numero rispettivamente a 3 serie e 2 serie.
Se è ancora troppo, tagliale ulteriormente di una serie:2 serie per esercizi nell'intervallo da 6 a 8 ripetizioni e 1 serie per esercizi nell'intervallo da 10 a 12 ripetizioni.
Ciò preserva la struttura del programma riducendo notevolmente la fatica creata in ogni sessione.
Un’altra opzione è ridurre la frequenza degli allenamenti. Invece di allenarti 4 giorni a settimana, passa a un programma alternato di 3 giorni superiore-inferiore:
Settimana 1:
Settimana 2:
Ciò significa che esegui ogni allenamento tre volte ogni due settimane anziché due volte a settimana. Allenerai ciascun gruppo muscolare leggermente meno spesso, ma non ti allenerai mai due giorni di seguito, il che può migliorare notevolmente il recupero.
Se adotti questo approccio, non aumentare il volume per “recuperare” l’allenamento tre giorni alla settimana:ciò vanificherebbe lo scopo. Limitati invece a 3-4 serie per gli esercizi nell'intervallo da 6-8 ripetizioni e a 2-3 serie per gli esercizi nell'intervallo da 10-12 ripetizioni, come indicato nella routine.
Non hai bisogno di integratori per aumentare la massa muscolare e la forza con la routine di massa di Lyle McDonald's, ma quelli giusti possono aiutarti a progredire più velocemente. Eccone tre che vale la pena considerare:
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Puoi utilizzare lo schema generale della routine, ma probabilmente dovrai ridurre il volume, la frequenza o entrambi.
La routine di massa generica è progettata per gli atleti che mangiano abbastanza per recuperare, quindi eseguirla senza modifiche durante il taglio può diventare rapidamente troppo impegnativo. Se lo usi in un deficit calorico, l'obiettivo dovrebbe spostarsi dall'aumento di massa muscolare e forza al mantenimento di quanta più massa muscolare e forza possibile perdendo grasso.
Il consiglio di McDonald's è di mantenere elevato il peso sul bilanciere, ma di ridurre la quantità di lavoro svolto:
Invece di 4 serie da 6-8 + 2-3 serie da 10-12 quando avevi abbastanza cibo da cui recuperare, torni a 2 serie da 6-8 e 1 serie da 10-12 ma cerca di mantenere il peso sulla barra.
Ciò che davvero non vorresti mai fare è abbassare il peso sul bilanciere. È un modo fantastico per perdere muscoli.
Sì, ma gli stacchi dovrebbero solitamente sostituire gli squat o diventare l'esercizio principale per la parte inferiore del corpo in una giornata dedicata alla parte inferiore del corpo.
Il problema principale è l’affaticamento della parte bassa della schiena. Se esegui uno stacco pesante e poi provi a eseguire uno squat intenso, la prestazione e la forma dello squat potrebbero risentirne. La configurazione preferita di McDonald è quella di abbinare gli stacchi da terra con leg press e leg curl piuttosto che provare a forzare squat pesanti nello stesso allenamento. Ecco come potrebbe funzionare:
Il programma funziona meglio quando si ripetono gli stessi esercizi per almeno un ciclo. In questo modo, puoi monitorare le tue prestazioni in modo più chiaro e impegnarti al massimo per progredire.
Se vuoi cambiare esercizio, fallo tra un ciclo e l'altro durante la fase di rincorsa submassimale di 2 settimane. In questo modo, puoi esercitarti con i nuovi movimenti, perfezionare la forma e trovare i pesi iniziali giusti prima che inizino le settimane di progressione pesante.
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