Chair Yoga:vantaggi, istruzioni e semplici esercizi per principianti

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Sedersi su una sedia ha avuto una (meritata) cattiva reputazione negli ultimi anni. Ma se rimani bloccato sulla sedia per 8 ore al giorno, ci sono comunque dei modi per rimanere attivi e un'opzione eccellente è lo yoga sulla sedia.

Questa modalità ti consente di muoverti, allungarti e respirare nelle posizioni yoga mentre usi una sedia per supporto e stabilità, afferma Sara Koehl, DPT, terapista yoga presso WAVE Physical Therapy &Pilates. Proprio come un blocco da yoga avvicina il pavimento alla tua mano se non riesci a raggiungerlo, una sedia è un'altra modifica adattiva per il corpo. È utile anche per sintonizzarsi con gli altri sensi e sentirsi più presenti, aggiunge Suzanne Frazer, ERYT-500, insegnante di yoga certificata ed esperta di benessere presso The Lake House a Canandaigua a New York.

Inoltre, è accessibile praticamente a tutti. "Lo yoga sulla sedia è meraviglioso per tutte le persone, di tutte le età, tipi di corpo e abilità, e può essere adattato dai livelli principiante fino a quelli altamente avanzati", afferma Frazer. È particolarmente vantaggioso per coloro che sono fisicamente limitati, così come per gli anziani, poiché aiuta a limitare lo sforzo sulle articolazioni e offre più supporto rispetto al mat yoga, aggiunge.

Scopri poi ulteriori vantaggi dello yoga sulla sedia, come iniziare e le migliori pose da provare:saluti alla sedia!

10 migliori posizioni yoga sulla sedia

Ora: Da 15 a 30 minuti | Attrezzatura: Sedia pieghevole semplice in metallo senza braccioli e tappetino

Istruzioni: Muoviti attraverso ogni posa in modo che le ripetizioni o i respiri assegnati possano competere con il flusso dello yoga.

Gatto-Mucca seduto

Come fare:

1. Sedersi con i piedi che toccano il suolo (o penzolare dal sedile).
2. Fai un respiro e inarca la colonna vertebrale in avanti e lontano dal sedile, guardando in alto e posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia o sui bordi del sedile.
3. Espira e premi il petto e il busto indietro in modo che la colonna vertebrale si incurvi, piegando il mento in modo da guardare verso l'ombelico. È 1 ripetizione.
4. Continua ad alternare da 5 a 8 ripetizioni.

Allungamento laterale da seduti

Come fare:

1. Seduto, inspira e allunga entrambe le braccia verso l'alto.
2. Espira e allunga il braccio destro verso il suolo e allunga il braccio sinistro verso l'alto, quasi a forma di T. (Possibilità di guardare oltre la spalla opposta.)
3. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, quindi torna al centro e ripeti sul lato opposto.

Allungamento dei fianchi da seduto

Come fare:

1. Sedersi con i piedi che toccano il suolo o penzolare dal sedile, quindi abbracciare il ginocchio destro al petto e incrociare la caviglia sulla coscia con i palmi delle mani sulle ginocchia. (Opzione per piegarsi in avanti per appoggiare il petto sulla gamba sollevata per un allungamento più profondo.)
2. Trattenete da 3 a 5 respiri.
3. Torna alla posizione seduta e ripeti sul lato opposto.

Sedia per cani rivolto verso il basso

Come fare:

1. In piedi, posiziona la sedia in cima al tappetino e guarda la parte anteriore della sedia, appoggiando le mani sul sedile (o sullo schienale della sedia se hai bisogno di più altezza).
2. Inspira e premi uniformemente sulle mani, allungando lungo i lati del corpo mentre porti i piedi indietro finché il corpo non forma una forma a L con le braccia tese, le dita piegate sul bordo del sedile (o sullo schienale della sedia), i fianchi accatastati sulle caviglie, la colonna vertebrale lunga e i piedi larghi quanto un tappetino.
3. Espira e manda i fianchi indietro e in alto, lasciando che il petto si sciolga verso il pavimento. Disegna le scapole verso il basso e all'indietro e ammorbidisci la mascella.
4. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri.

Sedia per cani rivolta verso l'alto

Come fare:

1. Inizia nella posa del cane sulla sedia rivolto verso il basso, quindi inspira e solleva i talloni in alto e ondula il peso in avanti in modo che le spalle si spostino direttamente sui polsi in una tavola supportata.
2. Espira e continua a far scivolare il petto in avanti e affonda i fianchi verso il bordo del sedile, premendo sulle mani e sugli avampiedi per evitare di crollare. Approfondisci la posa e ruota le spalle indietro e in basso, allarga le clavicole, aggancia le gambe e solleva i quadricipiti.
3. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri.

Twist seduto

Come fare:

1. Siediti sul bordo della sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi, la colonna vertebrale lunga, seduto in posizione eretta.
2. Inspira e allunga entrambe le braccia sopra la testa, quindi espira e ruota il busto e il petto il più possibile verso lo schienale della sedia, avvolgendo le dita attorno allo schienale della sedia per fare leva, mantenendo i gomiti alti e il petto largo. (Evita di spingerti più in profondità, la torsione dovrebbe sembrare sostenuta e spaziosa, mai croccante.)
3. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri, quindi ripeti dal lato opposto.

Torsione da seduto a piega a gambe larghe

Come fare:

1. Inizia nella torsione sudata per due o tre respiri, quindi, con la schiena appoggiata sulla sedia, distanzia i piedi tanto quanto lo consente il sedile della sedia, con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno.
2. Inspira e solleva leggermente il petto, quindi espira e lascia che il busto e le braccia si abbassino, appoggiando le mani sul pavimento, sulle gambe della sedia o sui blocchi. Lascia che la tua testa sia pesante e il tuo collo morbido.
3. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, quindi ripeti dal lato opposto.

Sedia Guerriero II

Come fare:

1. Posiziona la sedia nella parte superiore del tappetino, girata a sinistra se sei rivolto in avanti.
2. Sali sopra la sedia con il piede destro, appoggia la coscia sulla sedia, lasciando la gamba sinistra distesa dietro con il piede sinistro parallelo all'estremità del tappetino.
3. Alza le braccia ed estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro all'altezza delle spalle.
4. Mantieni la posa per 3-5 respiri.
5. Torna all'inizio, quindi ripeti sul lato opposto.

Gambe sulla sedia

Come fare:

1. Sdraiarsi a faccia in su con i fianchi a circa trenta centimetri davanti alla sedia, i polpacci appoggiati sul sedile con le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi e le braccia rilassate con le mani sulla pancia o sul petto (opzione per tenere i gomiti sopra la testa). Inspira e chiudi gli occhi.
2. Espira, ammorbidendo la pancia e lasciando che le ossa della coscia si sentano pesanti nelle cavità, rilassando le spalle, la mascella e la fronte.
3. Trattenere la posizione per 3-10 minuti, respirando lentamente.

Piega in avanti da seduto

Come fare:

1. Posiziona la sedia al centro del tappetino verticalmente e siediti sul pavimento di fronte alla sedia con i fianchi a circa 1,5 piedi davanti al sedile, le gambe distese sotto.
2. Inspira e siediti in posizione eretta, allungando le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
3. Espira e fai perno sui fianchi e piegati sulla sedia, mantenendo inizialmente la colonna vertebrale lunga per poi ammorbidirla e arrotondarla in modo naturale mentre appoggi le mani e gli avambracci sul sedile (opzione per raggiungere la parte inferiore e afferrare le gambe posteriori della sedia).
4. Trattenete da 3 a 5 respiri.

Come iniziare con lo Yoga sulla sedia

Coloro che sono nuovi all'esercizio fisico dovrebbero confermare con il proprio medico che lo yoga sulla sedia è sicuro da provare. Quindi, se sei autorizzato e vuoi esercitarti a casa, Frazer consiglia di utilizzare una semplice sedia pieghevole in metallo senza braccioli con un'altezza dello schienale compresa tra 30 e 36 pollici. Posizionalo sopra un tappetino per assicurarti che sia stabile e non scivoli a metà posa. Puoi anche utilizzare altri oggetti di scena come coperte piegate, cuscini, blocchi e cinghie per aggiungere ulteriore supporto e comfort, se necessario.

Se nella tua zona sono disponibili lezioni di Chair Yoga o trovi un flusso online, non dare per scontato che la routine e le pose siano adatte ai principianti. La soluzione migliore è cercare lezioni etichettate come "principianti" o chiedere allo studio quale livello sono determinate lezioni.

Coloro che sono nuovi allo yoga o tornano dopo una lunga pausa possono completare un flusso da una a tre volte a settimana, afferma Isa Brand, istruttore di yin yoga, meditazione sonora e yoga vinyasa presso YogaRenew. Ciò ti offre ampie opportunità di sentirti a tuo agio con le pose di base, imparare l'allineamento o il posizionamento corretto in ciascuna posa e acquisire sicurezza, aggiunge. Quando esegui un flusso, assicurati sempre di ascoltare il tuo corpo e di fare il poco o il massimo che ti fa sentire bene.

Una volta che conosci i nomi delle pose e sei arrivato al punto in cui ti senti forte in Warrior II, che Brand considera un punto di riferimento generale per il successo dello yoga sulla sedia, allora sei pronto per salire di livello. Brand consiglia di esercitarsi fino a tre o quattro volte a settimana, con l'intenzione di approfondire gli allungamenti, perfezionare l'allineamento ed esplorare nuove variazioni di pose.

4 vantaggi dello Yoga sulla sedia

Molti dei benefici del tradizionale mat yoga possono ancora essere ottenuti utilizzando una sedia, afferma Koehl. Ti aiuterà a migliorare la tua forza, flessibilità e libertà di movimento mentre ti muovi nella vita, ma ecco alcuni vantaggi aggiuntivi:

Può aiutare ad aumentare la consapevolezza e ridurre lo stress.

Porta consapevolezza al respiro e al modo in cui coordina movimento e consapevolezza, afferma Frazer. Usare una sedia può anche essere migliore rispetto a una pratica tradizionale su tappetino perché la sedia aiuta le persone a rilassarsi meglio nelle pose e funge da ulteriore supporto, aggiunge.

La ricerca c'è:secondo un'analisi del 2024 sugli studi sugli effetti dello yoga sullo stress pubblicata sull'International Journal of Yoga, è stato dimostrato che la pratica del mat yoga tradizionale regola il sistema nervoso e riduce numerosi indicatori di stress. . Inoltre, uno studio del 2024 in Frontiers in Public Health hanno chiesto a 520 praticanti di yoga di compilare un sondaggio sulla loro esperienza con la pratica e la maggior parte ha riportato una riduzione dello stress.

Può ridurre il dolore e migliorare l'umore, soprattutto durante la giornata lavorativa.

Lo yoga sulla sedia è particolarmente accessibile se svolgi un lavoro d'ufficio e stai seduto per gran parte della giornata perché puoi utilizzare il sedile durante le pause di movimento. Uno studio del 2021 su Sage Journals i dipendenti che lavorano da casa hanno partecipato a un programma di intervento yoga per 10 minuti al giorno e hanno compilato un questionario su come si sono sentiti dopo, e lo yoga ha contribuito a ridurre il disagio muscoloscheletrico e a migliorare il loro umore generale.

Può aiutare a migliorare l'equilibrio e la forza negli anziani.

Uno studio del 2023 sull'assistenza sanitaria 85 donne di età pari o superiore a 65 anni con osteoartrosi del ginocchio hanno fatto yoga sulla sedia due volte a settimana per 12 settimane. Successivamente, hanno completato un test di idoneità funzionale che ha esaminato la forza della presa della mano, la forza muscolare degli arti inferiori e superiori, l’equilibrio statico, l’agilità e l’equilibrio dinamico e la flessibilità degli arti inferiori, e in seguito hanno riscontrato un livello significativamente più elevato di idoneità funzionale.

Può aiutarti a padroneggiare mosse più avanzate.

Per gli yogi più esperti, l'uso del supporto per sedia può aiutarti a imparare e perfezionare i piegamenti all'indietro e le inversioni. "Il supporto a terra della sedia fornisce indicazioni di allineamento e assistenza per l'equilibrio" mentre esplorano la posa, afferma Frazer.

Chi dovrebbe (e non dovrebbe) provare lo Yoga sulla sedia

Vale la pena ripetere quanto sia universalmente accessibile lo yoga sulla sedia. Non importa il tuo tipo di corporatura, età, abilità o livello di forma fisica:puoi sederti con noi!

Dovresti provare lo yoga sulla sedia se hai qualche livello di esperienza nello yoga. Ecco perché:i principianti possono usare la sedia per imparare le pose con una postura e un allineamento corretti senza avere la sensazione di cadere da un momento all'altro, afferma Brand. Nel frattempo, coloro che hanno più esperienza possono utilizzare la sedia per perfezionare l'allineamento, esplorare allungamenti più profondi, aggiungere resistenza e lavorare in sicurezza verso piegamenti all'indietro e inversioni più avanzati.

Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che potrebbero voler essere più cauti con lo yoga sulla sedia. Ciò include quelli con problemi di pressione sanguigna non gestiti, che soffrono di vertigini facilmente in piedi o che hanno avuto un recente infortunio o un intervento chirurgico, afferma Brand. Queste condizioni non significano che non potrai mai praticare lo yoga sulla sedia, ma potresti voler farlo sotto la supervisione di un operatore sanitario o di persona con un insegnante di yoga certificato, aggiunge.

Altrimenti forse sedersi è proprio ciò di cui il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno. Aggiungi queste pose alla tua giornata ogni volta che sei seduto, oppure prenditi del tempo per dedicarle una pratica, e ti sentirai meglio dentro e fuori.

Incontra gli esperti: Suzanne Frazer, ERYT-500, è un'insegnante di yoga certificata ed esperta di benessere presso

La casa sul lago a Canandaigua

nella regione dei Finger Lakes di New York. Sara Koehl, DPT, è una terapista yoga presso

WAVE Fisioterapia e Pilates.

Isa Brand è un'istruttrice di yin yoga, meditazione sonora e vinyasa yoga presso

YogaRinnova

.

In primo piano nei video:Catrina Reeder, ERYT-500, è un'insegnante di yoga che insegna da oltre un decennio e direttrice delle aperture di nuovi studi per CorePower Yoga, con sede a Charlotte, nella Carolina del Nord. Maya Srivastava è un'istruttrice di yoga CorePower a Charlotte che ha completato la sua certificazione di yoga di 200 ore a maggio 2023.

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Jennifer Nied è redattrice di fitness presso Women's Health e ha più di 10 anni di esperienza nel giornalismo sulla salute e sul benessere. È sempre in giro a esplorare:esercizi e attrezzature per testare il sudore, escursionismo, snowboard, corsa e altro ancora, con il marito, la figlia e il cane.