L'allenamento PHUL è un allenamento suddiviso in 4 giorni progettato per aiutarti a sviluppare forza e muscoli allo stesso tempo.
A differenza di molti programmi di allenamento che si concentrano principalmente sulla forza o sull'ipertrofia, la routine di allenamento PHUL combina sollevamento pesante con poche ripetizioni con lavoro di costruzione muscolare con ripetizioni più elevate durante tutta la settimana.
In questa guida imparerai come funziona l'allenamento PHUL, come si presenta la routine completa e come adattarla per adattarla al tuo programma e ai tuoi obiettivi.
PHUL sta per "ipertrofia di potenza superiore inferiore" e si riferisce a una suddivisione dell'allenamento di 4 giorni progettata per aiutarti a sviluppare forza e muscoli. Su PHUL esegui quattro allenamenti a settimana:due allenamenti per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo.
Due di questi allenamenti (uno per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo) sono mirati all'acquisizione di forza (potenza), mentre gli altri si concentrano sulla costruzione dei muscoli (ipertrofia).
Un tipico programma di allenamento PHUL è simile al seguente:
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Sì, PHUL è una routine di allenamento efficace per sviluppare forza e muscoli, soprattutto se hai esperienza nel sollevamento pesi e desideri migliorarli entrambi allo stesso tempo.
Uno dei motivi per cui funziona bene è che combina due tipi di formazione che supportano obiettivi diversi. Nei giorni di potenza, sollevi pesi più pesanti con intervalli di ripetizioni inferiori, il che è l'ideale per acquisire forza. Nei giorni di ipertrofia, fai più volume totale con pesi moderatamente pesanti, il che è meglio per costruire muscoli.
Questa struttura è simile a un approccio di allenamento noto come periodizzazione ondulata giornaliera (DUP), in cui si eseguono gli stessi esercizi più volte alla settimana utilizzando diversi intervalli di ripetizioni, dal lavoro sulla forza a basse ripetizioni al lavoro sull'ipertrofia con ripetizioni più elevate.
La ricerca mostra che l'allenamento in stile DUP è altamente efficace per migliorare la crescita muscolare, la forza e la resistenza muscolare.12
Il PHUL non è un perfetto esempio di DUP perché non ripeti esattamente gli stessi esercizi più volte alla settimana. Tuttavia, i movimenti si sovrappongono abbastanza da far sì che molti degli stessi principi siano ancora applicabili.
PHUL è efficace anche perché ti fa allenare ciascun gruppo muscolare principale due volte a settimana. La ricerca mostra che questo è un buon approccio per aumentare massa e forza perché rende più facile fare allenamenti di alta qualità rispetto a quando ci si allena meno spesso.34
Un altro vantaggio della suddivisione dell'allenamento PHUL è che si concentra su esercizi composti come squat, stacco, panca e sovraccarico. Questi esercizi allenano molta massa muscolare contemporaneamente, facilitano l'applicazione del sovraccarico progressivo e ti danno più ritorno per il tempo che trascorri in palestra.
Detto questo, il PHUL non è l'ideale se il tuo obiettivo è specializzarti completamente nella forza o nell'ipertrofia.
Poiché è progettato per migliorare entrambi allo stesso tempo, non ti consente di dedicare tutte le tue risorse di formazione per massimizzare l’uno o l’altro.
In altre parole, se il tuo obiettivo principale è diventare il più forte possibile, un programma di forza pura è solitamente migliore. E se il tuo obiettivo principale è costruire quanto più muscolo possibile, un programma incentrato sull'ipertrofia è solitamente la scelta migliore.
Ma se vuoi diventare più forte e costruire muscoli allo stesso tempo, PHUL raggiunge un buon equilibrio. Combina lavoro di forza pesante, volume di costruzione muscolare e una frequenza di allenamento pratica in un modo che si adatta a molti atleti di livello intermedio.
Il programma PHUL funziona meglio per i sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato che desiderano sviluppare forza e muscoli allo stesso tempo.
È adatto a chi ama esercizi composti pesanti come squat, stacco, distensione su panca e distensione sopra la testa e può recuperare da quattro allenamenti impegnativi a settimana.
PHUL non è l’ideale per i principianti, che di solito ottengono progressi più rapidi con routine più semplici. E se il tuo obiettivo è massimizzare la forza o la crescita muscolare, un programma più specializzato è solitamente l'opzione migliore.
L'allenamento PHUL è organizzato in quattro sessioni di allenamento settimanali:due focalizzate sulla forza (potenza) e due focalizzate sull'ipertrofia (crescita muscolare).
Gli allenamenti di potenza si svolgono all'inizio della settimana e enfatizzano pesi più pesanti e intervalli di ripetizioni inferiori per migliorare la forza massimale. Gli allenamenti per l'ipertrofia arrivano più tardi nella settimana e prevedono pesi leggermente più leggeri e intervalli di ripetizioni più elevati per aumentare il volume di allenamento e stimolare la crescita muscolare.
La suddivisione è organizzata anche attorno all'allenamento della parte superiore e inferiore del corpo. Ciò ti consente di allenare ciascun gruppo muscolare principale due volte a settimana, dando ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti.
In pratica, ciò significa che completerai un allenamento per la potenza della parte superiore del corpo, un allenamento per la potenza della parte inferiore del corpo, un allenamento per l'ipertrofia della parte superiore del corpo e un allenamento per l'ipertrofia della parte inferiore del corpo ogni settimana.
Di seguito è riportata la suddivisione originale dell'allenamento PHUL di 4 giorni. Esegui gli esercizi nell'ordine elencato, riposando 2-3 minuti tra la maggior parte delle serie, se non diversamente specificato.
Ora che sai come si presenta la routine di allenamento PHUL, ecco alcune linee guida per aiutarti a eseguire il programma in modo efficace e ottenerne i migliori risultati.
Ogni esercizio include un intervallo di serie e un intervallo di ripetizioni, ad esempio 3-4 serie da 3-5 ripetizioni. Inizia con il numero più basso di serie quando inizi il programma, quindi aggiungi gradualmente le serie man mano che acquisisci forza.
Utilizza l'intervallo di ripetizioni per aiutarti a scegliere i pesi appropriati. Scegli un peso che ti consenta di allenarti vicino al cedimento rimanendo entro l'intervallo di ripetizioni target su tutte le tue serie. Quando riesci a raggiungere il massimo dell'intervallo in ogni serie, aumenta il peso nell'allenamento della settimana successiva di 5-10 libbre.
Ad esempio, se il tuo allenamento PHUL richiede 4 serie da 3-5 ripetizioni di distensione su panca e fai 5 ripetizioni in tutte e 4 le serie, aggiungi 10 libbre quando esegui la distensione su panca la settimana successiva.
Allenarsi fino al cedimento significa raggiungere il punto in cui non è possibile completare un’altra ripetizione con una buona forma nonostante si faccia il massimo sforzo. Nella routine di allenamento PHUL, evita di raggiungere il cedimento nella maggior parte delle serie:lascia almeno una ripetizione nel serbatoio alla fine di ogni serie.
Per valutare quanto sei vicino a questo punto, chiediti alla fine di ogni serie:"Se dovessi, quante ripetizioni in più avrei potuto fare con una buona forma?"
Se la risposta è più di uno o due, aumenta il peso o le ripetizioni nella serie successiva.
Lo squat, lo stacco, la distensione su panca e la distensione sopra la testa costituiscono le basi del programma PHUL. Non scambiarli a meno che un infortunio o la mancanza di attrezzatura non ti impediscano di farlo.
Se necessario, puoi sostituire esercizi accessori o di isolamento:assicurati solo che le tue sostituzioni siano mirate agli stessi muscoli e abbiano uno scopo simile all'originale.
Allena gli addominali alla fine degli allenamenti o nei giorni di riposo, a seconda di come si adatta meglio al tuo programma.
Tieni solo presente che gli allenamenti PHUL contengono molti esercizi composti che allenano indirettamente gli addominali, in particolare lo squat, lo stacco e la pressa dall'alto, quindi il lavoro diretto sugli addominali non è sempre necessario. Ma se vuoi includerlo, sentiti libero di farlo.
Come la maggior parte dei programmi di allenamento, l'allenamento PHUL presenta numerosi vantaggi oltre ad alcuni potenziali inconvenienti. Comprenderli entrambi può aiutarti a decidere se è la routine giusta per i tuoi obiettivi e il tuo programma.
I principali vantaggi della routine di allenamento PHUL sono:
L’allenamento PHUL non è privo di svantaggi. Ecco i principali svantaggi:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) e PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) sono entrambi programmi di allenamento che combinano lavoro di forza e ipertrofia, ma differiscono principalmente nella struttura settimanale e nel volume di allenamento complessivo.
PHUL prevede quattro allenamenti a settimana e bilancia sessioni incentrate sulla forza con allenamenti per l'ipertrofia. PHAT utilizza in genere un programma di cinque giorni e include un volume di allenamento totale maggiore, in particolare per l'ipertrofia.
Per questo motivo, il PHUL è generalmente più facile da recuperare e più semplice da seguire, mentre il PHAT è una routine più impegnativa che di solito è più adatta agli atleti esperti che desiderano enfatizzare la crescita muscolare.
Se non puoi impegnarti con quattro allenamenti a settimana, questa variante PHUL di 3 giorni ti consente di ridurre il programma senza sacrificare i suoi principi fondamentali.
Per eseguire il PHUL con un programma di 3 giorni, mantieni lo stesso ordine di allenamento ma distribuisci le quattro sessioni su due settimane. Ti allenerai tre giorni alla settimana, alternando la suddivisione originale di 4 giorni.
Continua a scorrere gli allenamenti secondo questo schema per tutto il tempo in cui esegui il programma.
Se segui la suddivisione dell'allenamento PHUL, considera questi tre integratori per massimizzare la crescita, allenarti duramente e recuperare più velocemente:
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L'allenamento suddiviso PHUL è un programma completo di 4 giorni che ti aiuta a sviluppare forza e muscoli allo stesso tempo.
Combinando due allenamenti di potenza con due allenamenti per l'ipertrofia ogni settimana, ti dà un allenamento composto abbastanza pesante per diventare più forte e un volume di ripetizioni abbastanza elevato per costruire muscoli. Inoltre, allena ciascun gruppo muscolare principale due volte a settimana, motivo per cui funziona così bene per molti atleti di livello intermedio.
PHUL non è la scelta migliore se il tuo obiettivo è massimizzare solo la forza o l’ipertrofia. Ma se vuoi una routine pratica ed equilibrata che migliori entrambi, è una soluzione solida.
Sì, PHUL è una routine efficace per i sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato che desiderano sviluppare sia forza che muscoli.
Combina un allenamento di forza pesante e a basse ripetizioni con un lavoro di ipertrofia con ripetizioni più elevate e allena ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, cosa che la ricerca dimostra essere efficace per migliorare le dimensioni e la forza. Detto questo, gli allenamenti possono essere lunghi e piuttosto impegnativi, quindi è meglio se recuperi bene e puoi allenarti con costanza.
PHUL sta per Ipertrofia di Potenza Superiore Inferiore. Si tratta di un allenamento suddiviso in 4 giorni che combina allenamenti incentrati sulla forza con allenamenti per l'ipertrofia.
Ogni settimana include due sessioni di potenza che enfatizzano pesi pesanti e intervalli di ripetizioni inferiori e due sessioni di ipertrofia che utilizzano pesi moderatamente pesanti e ripetizioni più elevate per aumentare il volume di allenamento e stimolare la crescita muscolare.
No, il PHUL è più adatto ai sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato perché contiene più volume di quello di cui ha bisogno la maggior parte dei principianti. I principianti otterranno risultati migliori da routine più semplici che comportano meno volume, come Bigger Leaner Stronger o Thinner Leaner Stronger.
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