Probabilmente sei qui perché vuoi avere degli addominali scolpiti definiti e hai sentito che devi allenare gli obliqui per raggiungere questo obiettivo.
Spiegherò i migliori esercizi per allenare gli obliqui e come inserirli in un allenamento, ma prima di addentrarci in questo argomento, vale la pena conoscere la verità su come ottenere gli addominali scolpiti:
Detto questo, gli addominali (inclusi gli obliqui) rispondono all'allenamento della forza come qualsiasi altro muscolo, diventando più grandi e più forti. E addestrarli direttamente può farli "esplodere" un po' di più.
Il punto chiave da capire è che circa il 90-95% dei tuoi guadagni obliqui deriverà da una combinazione di sollevamento pesi composto pesante e alcuni esercizi addominali semplici. Fare alcuni esercizi specifici per colpire gli obliqui è ciò che ti fa ottenere quegli ultimi punti percentuali.
Quindi, se ritieni che l'energia dell'allenamento degli obliqui valga la spremuta di addominali scolpiti, continua.
I tuoi obliqui hanno tre compiti principali:
I migliori allenamenti obliqui sono incentrati su una manciata di esercizi che costringono i tuoi obliqui a produrre alti livelli di tensione. La buona notizia è che la maggior parte degli esercizi addominali tradizionali come i crunch ai cavi, i situp con pesi e i rollout delle ruote addominali, riescono a raggiungere questo obiettivo. Non hai bisogno di una serie di esercizi speciali specifici per gli obliqui, tanto meno di un intero allenamento.
Questa è fondamentalmente la formula che ho usato per sviluppare i miei obliqui:un programma basato sul sollevamento pesi composto da un bilanciere pesante, alcuni esercizi ben scelti che hanno reso facile sovraccaricare progressivamente i miei obliqui e una dieta che riducesse la percentuale di grasso corporeo a una cifra.
Ecco come è andata a finire:
Ora passiamo all'allenamento.
Di seguito è riportata la migliore routine che puoi eseguire per sviluppare i tuoi obliqui. Si tratta di due brevi allenamenti, A e B, ciascuno eseguito una volta alla settimana.
Il modo migliore per programmarli è aggiungerli alla fine di due allenamenti esistenti in giorni non consecutivi. Ad esempio, se ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì, potresti aggiungere l'allenamento obliquo A alla fine dell'allenamento di lunedì e l'allenamento obliquo B alla fine della sessione di venerdì.
Guardando questi allenamenti, potresti chiederti se fare solo due esercizi per allenamento è sufficiente. La risposta è sì.
Ricorda, stai facendo questo allenamento alla fine di una sessione in cui hai già eseguito squat, stacco, pressatura o rematura con pesi pesanti. I tuoi obliqui hanno già svolto molto lavoro stabilizzando la colonna vertebrale e resistendo alla rotazione sotto quei carichi.
Tutto ciò che resta da fare è allenare le funzioni che i composti non coprono, ovvero portare le costole verso i fianchi e ruotare il busto, e per farlo è sufficiente un paio di esercizi con pesi.
Per ottenere risultati contano altre due cose:intensità e progressione.
Per assicurarti di allenarti abbastanza intensamente, finisci la maggior parte delle serie 0-2 ripetizioni prima di fallire, il punto in cui non potresti eseguire un'altra ripetizione con una buona forma nonostante abbia dato il massimo. Per valutare se stai raggiungendo questo punto, chiediti alla fine di ogni serie:"Quante ripetizioni in più avrei potuto fare?"
Se la risposta è più di due, aggiungi peso o ripetizioni nella serie successiva.
Francamente, va bene portare gli esercizi addominali fino al cedimento nella maggior parte delle serie. Sì, è scomodo, ma ti assicura di spingerti davvero oltre (la maggior parte delle persone si trattiene più di quanto si renda conto) ed è quasi impossibile "sovrallenare" gli addominali. Assicurati solo che la forma non scivoli, soprattutto su esercizi come il situp con pesi.
Per continuare a progredire, utilizza la seguente strategia (doppia progressione):
Se il tuo allenamento richiede 10-20 ripetizioni del crunch al cavo e completi 20 ripetizioni in una serie, aumenta il peso di 5 libbre per la serie successiva. Se il nuovo peso è così impegnativo da non riuscire a completare almeno 10 ripetizioni nelle serie successive, riduci il carico di 5 libbre per rimanere nell'intervallo di 10-20 ripetizioni.
La routine di cui sopra è davvero tutto ciò che serve per sviluppare obliqui straordinari, quindi non avrai mai bisogno di fare nulla di diverso. Detto questo, fare gli stessi esercizi per mesi può diventare noioso, quindi potresti voler scambiare delle alternative di tanto in tanto per mantenere aggiornato il tuo allenamento.
Per questo motivo, l'elenco seguente include i quattro esercizi dell'allenamento più un'alternativa che funziona bene come sostituto. Basta non allontanarsi troppo da questo elenco:qualsiasi cosa al di fuori di esso è significativamente meno efficace.
Perché:il crunch al cavo allena i tuoi muscoli obliqui attraverso una gamma completa di movimento, mantiene una tensione costante sui muscoli durante ogni ripetizione e ti consente di aggiungere peso in modo incrementale nel tempo. Questi tre attributi rendono il crunch al cavo uno dei migliori esercizi obliqui che puoi fare.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:mantieni i fianchi e le ginocchia bloccati nella stessa posizione durante ogni ripetizione. Se li pieghi o raddrizzi mentre esegui il crunch, i flessori dell'anca e i glutei iniziano ad aiutare con il movimento, il che rende l'esercizio più facile per i tuoi obliqui.
Perché:il crunch obliquo al cavo è lo stesso esercizio del crunch standard con una differenza fondamentale:mentre esegui il crunch, ruoti anche il busto per portare un gomito verso il ginocchio opposto. Questa rotazione fa lavorare gli obliqui in un modo diverso:sono i muscoli principalmente responsabili della torsione del busto, quindi l'aggiunta della torsione li allena con un movimento che il crunch del cavo standard non fa.
Come il crunch al cavo standard, è facile progredire con più peso nel tempo, il che lo rende uno degli esercizi obliqui più efficaci che puoi fare.
Come fare:
Suggerimento dell'esperto:non provare a ruotare eccessivamente. Devi solo portare il gomito vicino (o vicino) al ginocchio opposto; andare oltre non allena meglio i tuoi obliqui, ti costringe a usare pesi più leggeri e può perdere l'equilibrio.
Perché:come il crunch al cavo, il situp con carico in declino allena i tuoi obliqui (e il resto degli addominali) attraverso una gamma completa di movimento e ti consente di aggiungere peso in modo incrementale nel tempo. Alcune persone lo trovano anche più comodo del crunch al cavo e ritengono che colpisca meglio tutti i muscoli del core.
Lo svantaggio principale è che l'esercizio è relativamente facile nella parte superiore del movimento (quando il petto è più vicino alle ginocchia) e molto più difficile quando ti inclini all'indietro, ma è comunque migliore della maggior parte degli esercizi in questo senso.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:mantieni una presa salda sul peso e assicurati di non lasciarlo scivolare lungo il petto:questo rende l'esercizio più semplice e meno efficace. Tienilo invece posizionato il più in alto possibile sul petto, appena sotto il mento.
Perché:il rollout della ruota addominale allena l'intero core, compresi gli obliqui, in modo isometrico.4 Mentre rotoli in avanti, i tuoi obliqui devono combattere l'impulso di far ruotare il busto o far crollare la parte bassa della schiena e, mentre rotoli indietro, aiutano a tirare dentro il tuo corpo.
Sebbene gli esercizi a corpo libero generalmente non siano efficaci quanto quelli con pesi, il rollout della ruota addominale è in realtà uno degli esercizi obliqui più impegnativi che puoi fare. Anche le ruote per addominali sono semplici, economiche e si trovano nella maggior parte delle palestre, il che le rende un'opzione pratica per quasi tutte le configurazioni di allenamento.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:esegui il movimento in modo fluido. Se ti ritrovi a muovere la ruota avanti e indietro, rendi l'esercizio più semplice non estendendo la ruota troppo in avanti. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi a) consentire alla ruota di rotolare più in avanti, b) sollevare le ginocchia dal pavimento in modo da rimanere in equilibrio sulle punte dei piedi, c) sollevare i piedi di qualche centimetro da terra d) rallentare il movimento in modo da esporre gli addominali a più tempo sotto tensione.
Perché:i principali vantaggi del sollevamento delle gambe della sedia del capitano sono che è comodo (la maggior parte delle palestre ne ha uno) e impegnativo per un esercizio a corpo libero. La maggior parte delle persone riesce a eseguire solo circa 8-10 ripetizioni rigide per serie. Ciò significa che produce un elevato livello di tensione nonostante sia più difficile progredire rispetto a qualcosa come uno scricchiolio di un cavo.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:se non sei abbastanza forte da sollevare le gambe quando sono perfettamente dritte, va bene iniziare con una leggera piegatura delle ginocchia. Nel corso del tempo, lavora per raddrizzare le gambe per aumentare gradualmente la resistenza. Se il normale sollevamento della gamba della sedia del capitano ti sembra troppo facile, puoi anche aggiungere peso utilizzando pesi alla caviglia o stringendo un piccolo manubrio tra i piedi, ma questo diventa poco pratico con qualsiasi cosa che non sia pesi relativamente leggeri.
Non hai bisogno di integratori per sviluppare i tuoi obliqui. Detto questo, quelli giusti possono rendere il processo più semplice. Eccone tre che vale la pena considerare:
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