I migliori esercizi per sviluppare gli avambracci sono quelli che si basano sulla forza della presa per sostenere o tirare un peso pesante:stacchi da terra, stacchi da terra rumeni, trazioni alla sbarra, alzate di spalle e tutti i rematori pesanti.
E nella maggior parte dei casi, questi classici esercizi di allenamento per la forza sono tutto ciò che serve per costruire un paio di avambracci proporzionati, forti e muscolosi.
Nove volte su dieci, quando qualcuno afferma che i suoi avambracci sono "sottodimensionati", il colpevole è la mancanza di trazioni pesanti, non la mancanza di esercizi dedicati per l'avambraccio.
Detto questo, se senti che i tuoi avambracci rallentano nonostante la trazione pesante, ci sono due cose che puoi fare al riguardo:
Le cinghie per sollevamento pesi facilitano il trasporto di pesi pesanti, soprattutto negli stacchi, nei rematori e nei lat pulldown.
Ciò impedisce che la forza della presa diventi un fattore limitante nelle tue serie, ma riduce anche la forza con cui devono lavorare gli avambracci.
Ti consiglio di usare i cinturini con parsimonia per ottenere il meglio da entrambi i mondi.
Nello specifico, consiglio di utilizzare le cinghie solo negli esercizi di trazione più pesanti come stacchi o remate pesanti con manubri (soprattutto se si eseguono ripetizioni più elevate) e in generale di provare a eseguire le prime 1-2 serie senza cinghie mentre gli avambracci sono ancora freschi.
Se ritieni che gli esercizi di trazione pesante non siano sufficienti per sviluppare gli avambracci, il passo successivo è includere alcuni allenamenti dedicati agli avambracci nella tua routine settimanale.
Detto questo, devi solo fare alcune serie di pochi esercizi a settimana. Non è assolutamente necessario rivedere gli allenamenti esistenti per concentrarsi sugli avambracci (facendo esercizi come i pull-up con l'asciugamano, ad esempio). Inoltre, non è necessario iniziare a stringere un grip trainer sulla scrivania tutto il giorno finché gli avambracci non saranno così doloranti e crampi da non riuscire a digitare.
Tutto ciò di cui hai bisogno è una manciata di esercizi con manubri che allenano le funzioni principali degli avambracci attraverso una gamma completa di movimenti e facilitano l'aggiunta incrementale di resistenza nel tempo.
Di seguito è riportata la migliore routine di allenamento con manubri per aumentare rapidamente le dimensioni dell'avambraccio.
Esegui ogni allenamento, A e B, una volta alla settimana. Aggiungili alla fine di due delle tue sessioni di allenamento esistenti in giorni non consecutivi che non includano già molto lavoro sulla presa (niente stacchi, rematori, trazioni, ecc.).
Ad esempio, supponiamo di seguire l'allenamento con suddivisione PPL push lunedì, pull mercoledì e gambe venerdì. Aggiungi l'allenamento per l'avambraccio A alla fine dell'allenamento di spinta di lunedì e l'allenamento per l'avambraccio B alla fine dell'allenamento per le gambe di venerdì.
Forse ti starai chiedendo se due serie di due esercizi sono sufficienti per ottenere guadagni reali sull'avambraccio. La risposta semplice è sì.
Ricorda, stai già facendo molto lavoro sull'avambraccio grazie alla tua trazione pesante. Questi allenamenti servono solo ad allenare le funzioni degli avambracci non trattate altrove:
Un paio di serie di esercizi ben scelti sono sufficienti per coprirli tutti e tre.
Altri due punti per ottenere il massimo da questi allenamenti:
Per capire perché ho scelto questi esercizi, vale la pena di approfondire l'anatomia dell'avambraccio.
I diagrammi sopra mostrano i muscoli all'interno (sinistra) e all'esterno (destra) dell'avambraccio. Gli esercizi di flessione del polso (arricciare il palmo della mano verso il gomito) allenano l'interno; Gli esercizi di estensione del polso (tirare il dorso della mano verso il gomito) allenano l'esterno.
L'unico muscolo che vale la pena individuare è il brachioradiale, il muscolo vicino al gomito che corre in linea con il pollice. Contribuisce in modo significativo alla dimensione complessiva dell’avambraccio, ma a differenza degli altri muscoli dell’avambraccio, non viene allenato bene dalle variazioni di curvatura del polso.
È meglio allenarlo con i riccioli per bicipiti, motivo per cui il ricciolo per bicipiti, il ricciolo inverso e il ricciolo a martello sono tutti in questo elenco.
Perché:il curl del polso allena i flessori del polso attraverso una gamma completa di movimento e consente di aumentare progressivamente il carico con piccoli incrementi nel tempo. Queste caratteristiche lo rendono il miglior esercizio con manubri per i muscoli all'interno dell'avambraccio e uno dei maggiori fattori di massa complessiva dell'avambraccio.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:alla fine di ogni ripetizione, lascia che il manubrio rotoli tra le dita prima di arricciarlo di nuovo. Ciò aumenta la gamma di movimento e allena i flessori dell'avambraccio mentre sono più profondamente allungati, il che può aiutarli a crescere.1
Perché:l'arricciatura del polso inversa presenta tutti gli stessi vantaggi dell'arricciatura del polso. L'unica differenza è che allena i muscoli sul lato opposto dell'avambraccio:gli estensori del polso. Questi muscoli sono più piccoli e più deboli dei flessori del polso, ma sono anche più visibili quando le braccia pendono lungo i fianchi. Ed è per questo che lo sviluppo degli estensori del polso è essenziale se si vogliono avambracci estetici.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:esegui l'arricciatura inversa del polso con una presa senza pollice (il pollice sullo stesso lato delle dita, non avvolto attorno alla maniglia). Per la maggior parte delle persone, questo sembra più stabile e confortevole.
Perché:il ricciolo inverso enfatizza gli estensori del polso e il brachioradiale. Funziona a causa di come funzionano i bicipiti durante un curl. In un curl regolare, i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto:una posizione forte per i bicipiti, quindi sono loro a gestire la maggior parte del carico. In un curl inverso, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso, il che indebolisce i bicipiti e sposta la maggior parte del lavoro sul brachioradiale.2 Anche gli estensori del polso e delle dita lavorano in modo isometrico per evitare che il peso pieghi il polso.
Come fare:
Il consiglio dell’esperto:non cercare di mantenere i manubri perfettamente orizzontali nella parte inferiore della ripetizione. Per la maggior parte delle persone è più comodo lasciarli leggermente inclinati l’uno verso l’altro. Forzarli in posizione piatta non migliora l'esercizio, ma mette semplicemente i polsi in una posizione scomoda.
Perché:il curl per i bicipiti è principalmente un esercizio per i bicipiti, ma la ricerca mostra che recluta anche il brachioradiale più di qualsiasi altra variante del curl.3 Allena anche i flessori del polso in modo isometrico:devono lavorare durante tutta la ripetizione per evitare che il peso pieghi il polso all'indietro. È abbastanza lavoro per l'avambraccio per guadagnare un posto nel curl dei bicipiti in una routine per l'avambraccio con manubri.
Come fare:
Il consiglio dell'esperto:stringi forte i manubri durante ogni ripetizione. Quanto più forte è la presa, tanto più devono lavorare i flessori del polso e il brachioradiale, il che trasforma il curl dei bicipiti in un esercizio significativo per l'avambraccio.
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire il curl con manubri:forma, vantaggi e variazioni
Perché:l'arricciatura a martello è principalmente un esercizio per i bicipiti, ma allena efficacemente anche il muscolo brachioradiale.4 E ti consente di gestire pesi più pesanti rispetto alla maggior parte degli esercizi dedicati all'avambraccio, il che è generalmente utile per aumentare la massa muscolare e la forza.
Come fare:
Suggerimento dell'esperto:i curl a martello sono più facili rispetto ad altre varianti di curl per bicipiti perché la presa neutra ti mette in una posizione meccanicamente vantaggiosa che ti consente di sollevare pesi più pesanti. Non prenderlo come un invito a caricare i manubri oltre ciò che puoi gestire. Se non riesci a sollevare il peso senza dondolare il corpo o arricciarlo su tutto il corpo, è troppo pesante. Rilascia il peso su qualcosa che puoi arricciare con la forma corretta.
LEGGI DI PIÙ:Come eseguire i curl a martello per bicipiti e avambracci
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