Alcuni programmi di bodybuilding promettono risultati aggiungendo più esercizi, più serie o più tempo in palestra.
La formazione Doggcrapp adotta l'approccio opposto.
Invece di aumentare il volume, si concentra su serie estremamente difficili, sul monitoraggio accurato dei sollevamenti e sul tentativo di migliorare le prestazioni precedenti ogni volta che si ripete un esercizio.
Questo sistema ad alta intensità ha sviluppato un seguito fedele tra i frequentatori di palestre che amano superare i propri limiti. Allo stesso tempo, i suoi allenamenti impegnativi e le tecniche "avanzate", come le serie Widowmaker e lo stretching estremo, lo rendono uno dei programmi di bodybuilding più intensi.
In questo articolo imparerai cos'è il training Doggcrapp, come funziona e se è adatto ai tuoi obiettivi.
L'allenamento Doggcrapp, solitamente abbreviato in allenamento DC, è un programma di bodybuilding creato da Dante Trudel che adotta un approccio diverso da molte routine di bodybuilding tradizionali.
Invece di fare molti esercizi e serie, svolgi una quantità di lavoro relativamente piccola e lo esegui con uno sforzo molto elevato e una forte enfasi sulla progressione.
Il sistema è noto anche per alcune caratteristiche distintive, tra cui serie di pause di riposo, rotazione degli esercizi e stretching estremo, che hanno lo scopo di consentire agli atleti di allenarsi intensamente pur recuperando abbastanza bene per continuare a migliorare.
Per capire perché alcuni atleti lo sostengono e perché altri lo trovano troppo impegnativo, devi guardare come funziona effettivamente il programma.
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La formazione Doggcrapp organizza gli allenamenti attorno ad alcuni principi fondamentali che determinano come ti alleni e come progredisci.
L'allenamento Doggcrapp pone una forte enfasi sul sovraccarico progressivo, il che significa semplicemente provare a migliorare le tue prestazioni nel tempo.
Ogni volta che ripeti un esercizio, l'obiettivo è sollevare più peso o completare più ripetizioni rispetto all'ultima volta che hai eseguito quel movimento.
Per rendere ciò possibile, l’allenamento DC incoraggia gli atleti a monitorare attentamente i propri allenamenti. Molti follower del programma tengono un diario di bordo dettagliato in modo da sapere sempre i numeri che stanno cercando di battere.
Prima di ogni serie di lavoro, l'allenamento DC utilizza tutte le serie di riscaldamento necessarie per preparare i muscoli e le articolazioni al sollevamento pesante.
Il numero esatto di serie di riscaldamento dipende dall'esercizio, dal peso che stai utilizzando e dal tuo livello di esperienza. Chi solleva carichi molto pesanti avrà solitamente bisogno di diverse serie di riscaldamento per raggiungere gradualmente il peso di lavoro, mentre chi utilizza pesi più leggeri potrebbe averne bisogno solo di una o due.
L’obiettivo di queste serie di riscaldamento non è affaticare i muscoli ma preparare il corpo alla serie dura che segue.
L'allenamento Doggcrapp si basa fortemente sulle serie di pause di riposo. Invece di eseguire più serie tradizionali con lunghi periodi di riposo, esegui una serie estesa suddivisa in mini-serie (simili alle mio-ripetizioni).
Ecco come funziona:
Fai una serie fino al cedimento (il punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione con la forma corretta nonostante il massimo sforzo), riposa per circa 10-15 respiri profondi, quindi ripeti questo processo altre due volte con lo stesso peso.
In totale, hai fallito tre volte in un singolo set esteso.
La maggior parte delle serie di pause di riposo mirano a circa 11-15 ripetizioni totali.
Ad esempio:
Una volta completati tutti e tre i mini-set, passi all'esercizio successivo.
Tuttavia, non tutti gli esercizi di formazione DC utilizzano questo approccio.
Gli atleti di solito evitano esercizi di pausa che comportano carichi estremamente pesanti, come molti esercizi di quad e canottaggio, perché la fatica può causare il deterioramento della forma.
Per l'allenamento quad, il sistema utilizza in genere un metodo diverso:una serie pesante da 4-8 ripetizioni seguita da una serie da 20 ripetizioni brutalmente dura con un peso leggermente inferiore. Questa serie ad alta ripetizione è comunemente nota nell'allenamento DC come "widowmaker".
L'allenamento con Doggcrapp prevede anche una rotazione regolare degli esercizi per aiutarti a continuare a progredire nel tempo.
Invece di eseguire esattamente lo stesso esercizio ogni volta che alleni un gruppo muscolare, in genere selezioni tre esercizi per ciascun muscolo e li alterni negli allenamenti successivi.
Ad esempio, potresti eseguire un esercizio la prima volta che un allenamento appare nella rotazione, un esercizio diverso la volta successiva e un'altra variazione la terza volta. (Presto ne vedremo un esempio concreto.)
Quando la rotazione torna al primo esercizio, l'obiettivo è migliorare la prestazione precedente sollevando più peso o completando più ripetizioni.
Questo approccio consente agli atleti di continuare a spingere per un sovraccarico progressivo riducendo al contempo il rischio di infortuni da uso eccessivo dovuti alla ripetizione degli stessi movimenti settimana dopo settimana.
L'allenamento con Doggcrapp include anche una pratica nota come stretching estremo.
Dopo aver terminato le serie di lavoro per un gruppo muscolare, esegui un allungamento profondo per quel muscolo e mantienilo per circa 30-90 secondi. Ad esempio, potresti mantenere la posizione inferiore di un sissy squat, un dip o un pull-up.
I sostenitori dell'allenamento DC sostengono che questi allungamenti prolungati possono aiutare a migliorare il recupero e potenzialmente a creare un ambiente migliore per la crescita muscolare.
Detto questo, l’idea che lo stretching estremo di breve durata aumenti direttamente la crescita muscolare è per lo più teorica.
Sebbene la ricerca dimostri che allenare i muscoli con lunghezze muscolari maggiori può talvolta aumentare l'ipertrofia, soprattutto negli atleti meno esperti, ci sono prove limitate che eseguire esercizi di stretching dopo una serie offra lo stesso beneficio.
L'allenamento Doggcrapp non proibisce il cardio, ma lo tiene separato dalle sessioni di sollevamento pesi.
Ad esempio, sollevi pesi tre giorni alla settimana ed esegui attività cardio nei giorni rimanenti. Questo approccio ti consente di mantenere la forma cardiovascolare e gestire il grasso corporeo senza interferire con i tuoi allenamenti.
Il tipo e la quantità esatti di cardio di solito variano da persona a persona, anche se la maggior parte delle persone che seguono un allenamento DC si limita a camminare.
La formazione Doggcrapp organizza anche la formazione in fasi note come "blasting" e "cruising".
Le fasi esplosive durano 6-8 settimane, durante le quali ti alleni con il massimo sforzo e cerchi di continuare ad aggiungere peso o ripetizioni ogni volta che ripeti un esercizio.
Dopo questo periodo di duro allenamento si entra in una fase di crociera, che di solito dura 10-14 giorni. Durante questo periodo, riduci l'intensità dell'allenamento e il carico di lavoro per consentire al tuo corpo di recuperare.
In pratica, ciò significa eseguire 3 serie consecutive da circa 8-10 ripetizioni per esercizio, sollevare pesi che sono circa il 20% più leggeri del solito e fermarsi circa 3 ripetizioni prima di fallire.
Potresti anche utilizzare questo tempo per provare nuovi esercizi che potresti inserire nel tuo programma in seguito.
Alternando il blasting e il cruising, dai al tuo corpo il tempo di riprendersi dalle esigenze dell'allenamento ad alta intensità mentre ti prepari a spingere di nuovo al massimo nella fase successiva.
Nella classica configurazione DC, i due allenamenti sono organizzati in questo modo:
(Nota:per la schiena, esegui due esercizi:una trazione verticale per la larghezza e una trazione orizzontale per lo spessore.)
Alterni questi allenamenti ogni volta che ti alleni.
Quindi, se ti alleni tre giorni alla settimana, il tuo programma potrebbe assomigliare a questo:
Settimana 1:
Settimana 2:
La settimana 3 ripeterebbe la settimana 1, la settimana 4 ripeterebbe la settimana 2 e lo schema continuerebbe.
Come discusso in precedenza, l'allenamento Doggcrapp ruota gli esercizi all'interno di ciascun allenamento utilizzando quelli che vengono spesso chiamati allenamenti "1, 2 e 3".
Per ciascun gruppo muscolare, esegui tre esercizi in allenamenti successivi. Ogni volta che un allenamento si ripete, esegui una variazione diversa.
Quindi, invece di ripetere ogni volta lo stesso allenamento, la tua rotazione potrebbe assomigliare a questa:
Questo sistema ti consente di allenare regolarmente ciascun gruppo muscolare ruotando gli esercizi che spingi più forte, il che può aiutare gli atleti a continuare a progredire senza abusare degli stessi movimenti.
Insieme, la suddivisione A/B e la rotazione degli esercizi consentono all'allenamento DC di combinare un allenamento frequente con un numero relativamente piccolo di esercizi per allenamento.
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Per vedere come queste idee si incastrano tra loro, ecco un esempio di una routine di allenamento DC che utilizza la suddivisione A/B e la rotazione degli esercizi descritti in precedenza.
Ricorda che gli esercizi esatti possono variare:la parte importante è la struttura del programma, non i movimenti specifici.
Due note sulla routine:
L'allenamento Doggcrapp ha anche una filosofia nutrizionale progettata per supportare la crescita muscolare aggressiva. Le linee guida generali sono più o meno queste:
Al di là di queste linee guida, l'allenamento con Doggcrapp non prescrive un obiettivo calorico preciso.
L'idea generale è semplicemente quella di mangiare abbastanza cibo per sostenere una crescita muscolare aggressiva. In alcune discussioni sul programma, ciò si è tradotto in raccomandazioni caloriche estremamente elevate, a volte fino a 6.000 calorie al giorno. In pratica, quel livello di assunzione non è necessario per la maggior parte degli atleti.
Se sei un sollevatore di pesi naturale, un approccio più sostenibile è solitamente la massa magra, che comporta l'assunzione di circa il 5-10% di calorie in più rispetto al dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
La formazione di Doggcrapp non menziona specificamente gli integratori, ma se vuoi ottenere i migliori risultati possibili, eccone tre che vale la pena considerare:
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L'allenamento Doggcrapp ha diversi punti di forza. In particolare, enfatizza il monitoraggio dei tuoi allenamenti e il tentativo costante di migliorare le tue prestazioni, entrambi essenziali per aumentare la massa muscolare e la forza.
Detto questo, il programma può anche essere estremamente impegnativo. L'utilizzo di serie di pause per più esercizi composti nello stesso allenamento può essere faticoso sia fisicamente che mentalmente. Aggiungi le serie Widowmaker e lo stretching estremo e l'allenamento può diventare travolgente per molti atleti.
Ad alcune persone piace questa sfida e trovano la struttura motivante. Altri potrebbero trovarlo estenuante o scoraggiante, soprattutto nei periodi in cui non riescono a battere i numeri precedenti.
Vale anche la pena notare che, sebbene alcuni elementi del programma, come l'allenamento con pause di riposo, siano supportati da ricerche sulla loro efficacia, ci sono prove limitate che strutturare un intero programma di allenamento attorno a queste tecniche produca risultati migliori rispetto ad approcci più convenzionali.
Soprattutto per i principianti, molte delle tecniche di intensità del sistema non sono necessarie.
Non hai bisogno di serie di pause di riposo, vedovelle o altri metodi “avanzati” per costruire massa muscolare. Se ti alleni costantemente, mangi e dormi abbastanza e sollevi gradualmente pesi più pesanti nel tempo, farai progressi eccellenti con programmi più semplici.
In altre parole, i fondamentali continuano ad avere la massima importanza. La formazione su Doggcrapp è un modo per applicarli, ma non è l'unico.
L'allenamento Doggcrapp è un programma di bodybuilding ad alta intensità costruito attorno a serie di pause e cercando di migliorare le tue prestazioni ogni volta che ripeti un esercizio.
Alcuni atleti apprezzano questo stile di allenamento aggressivo e strutturato e lo trovano altamente motivante. Tuttavia, gli allenamenti possono essere estremamente impegnativi e molte delle tecniche di intensità del programma non sono necessarie per sviluppare i muscoli.
Anche se l'addestramento con Doggcrapp può funzionare, non è necessario seguire i suoi metodi per ottenere risultati. Se ti alleni con costanza, recuperi bene e sollevi gradualmente pesi più pesanti nel tempo, puoi ottenere progressi eccellenti con un programma più semplice e meno impegnativo.
L'allenamento Doggcrapp è stato creato dal bodybuilder e allenatore Dante Trudel all'inizio degli anni 2000. Inizialmente condivideva il programma sui forum di bodybuilding con il nome utente "Doggcrapp", da cui deriva il nome insolito. Nonostante il nome, il programma è diventato popolare tra gli atleti esperti interessati all'allenamento di bodybuilding ad alta intensità.
L'allenamento Doggcrapp utilizza serie di pause di riposo per aumentare l'intensità dell'allenamento senza eseguire molte serie tradizionali. Invece di fermarti dopo una serie fino al cedimento, riposi brevemente e continui con lo stesso peso. Ciò ti consente di accumulare più ripetizioni con un carico pesante e di spingere i muscoli più forte in meno tempo.
L'allenamento Doggcrapp è generalmente più adatto agli atleti esperti. Gli allenamenti prevedono tecniche molto intense, come le serie rest-pause e le serie di gambe “widowmaker” ad alte ripetizioni, che possono essere fisicamente e mentalmente impegnative.
I principianti di solito possono sviluppare muscoli e forza in modo altrettanto efficace utilizzando programmi più semplici che enfatizzano l'allenamento costante e il sovraccarico progressivo.
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