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Quando pensi al bulking, potresti richiamare alla mente i bodybuilder o i power lifter, ma questa sarebbe solo una parte del quadro. Anche se fare massa significa mettere su massa muscolare (in poche parole), secondo Laura Girard, CPT, ed è un metodo da cui praticamente chiunque può trarre beneficio.
In effetti, “dovremmo tutti volere fare massa”, almeno in una certa misura, dice Girard. "Costruire massa muscolare è necessario se i tuoi obiettivi sono la forza o la forma fisica generale. È uno dei migliori investimenti che possiamo fare in termini di salute a lungo termine."
Detto questo, il bulking non è necessariamente facile. Ottenere guadagni muscolari seri è un duro lavoro, afferma Asia Johnson, CPT. E può richiedere una notevole quantità di tempo e impegno.
Incontra gli esperti: Laura Girard, NASM-CPT, è una coach online di fitness e nutrizione certificata e fondatrice di The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e un dietista sportivo certificato. Asia Johnson, CPT, è una personal trainer certificata con sede a Washington, D.C. con esperienza nella boxe e nello yoga. Katie Valdes, RD, è l'assistente direttore per la nutrizione sportiva presso il Dipartimento di atletica leggera della University of Southern California. Rachel Trotta, CPT, è un'istruttrice di fitness con specializzazione in fitness femminile, pre/postnatale, nutrizione ed esercizio terapeutico.
In definitiva, "il risultato della tua formazione deve essere coerente, intenso e mirato", per poter aumentare la massa, spiega Rachel Trotta, CPT. Il bulking richiede anche che le persone attuino una corretta alimentazione, assicurandosi di mangiare abbastanza carboidrati e proteine mentre si allenano, dice Trotta.
Quindi, sei curioso di sapere come fare massa in modo efficace e vuoi decidere se il metodo è giusto per te? Di seguito, gli esperti spiegano cos'è il bulking, come farlo in modo efficace e sicuro e i principali accorgimenti per la costruzione muscolare che potresti perdere nella tua routine.
1. Segui un piano: "Devi avere un piano in modo da sapere esattamente cosa stai facendo", afferma Johnson. Questa chiarezza ti aiuterà a rimanere coerente, ad avere meno probabilità di scoraggiarti e ad avvicinarti di più al raggiungimento dell’obiettivo. (Continua a scorrere per trovare un piano da provare.)
2. Trova il tuo peso di base e aumenta gradualmente: Il sovraccarico progressivo ti aiuterà ad aumentare lentamente le cose. Per fare questo, inizia a sollevare con un peso di base che non sia troppo facile ma nemmeno super impegnativo. Quindi, ogni settimana dovresti aumentare il peso e diminuire le ripetizioni, consiglia Johnson. (Maggiori dettagli nel piano di allenamento di seguito.)
3. Segui una dieta equilibrata: Probabilmente avrai bisogno di assumere più calorie di quelle a cui sei abituato per supportare la nuova crescita muscolare e dare energia ai tuoi allenamenti. Mangiare più proteine, in particolare, aiuterà a far crescere e riparare i muscoli, afferma Johnson. (Vedi tutte le ricette nutrizionali volumizzanti di seguito.)
4. Rimani coerente: Quando si tratta del tuo piano di allenamento, rimanere disciplinato ti porterà i risultati che stai cercando. Johnson sottolinea che lo sviluppo muscolare deve essere fatto con intenzione e che è necessario assumersi la responsabilità di fare progressi.
5. Evita troppo cardio: Esagerare con il cardio può ostacolare la crescita muscolare. "Sicuramente non vuoi concentrarti sul cardio, ma non vuoi nemmeno trascurarlo", dice Johnson. Ad esempio, saltare sullo stair master o fare spinte con la slitta per 10-15 minuti alla fine dell'allenamento è un buon modo per aggiungere movimento salutare per il cuore.
6. Onora i tuoi giorni di riposo: Se hai voglia di saltare i tuoi giorni di riposo, sappi solo che potresti trattenerti dai guadagni. "I tuoi muscoli si rompono durante gli allenamenti e si riparano mentre dormi e tra una sessione e l'altra", afferma Johnson. "Quindi se non ti riposi, stai ostacolando la tua crescita."
7. Rimani idratato: Oltre a tutti gli altri benefici, idratarsi correttamente aiuterà a ricostituire i muscoli. "Consiglio sempre di bere metà del tuo peso corporeo in once d'acqua", afferma Johnson.
8. Attenzione alla tecnica: Dato che aumenterai i tuoi pesi nel tempo, vuoi anche assicurarti di poter mantenere la forma per aiutarti a evitare infortuni.
9. Tieni traccia dei tuoi progressi: Puoi farlo registrando quanto pesano i tuoi pesi, scattando foto e misurando o annotando la vestibilità dei tuoi vestiti ogni settimana.
10. Sii paziente: La dura verità è che non esiste un trucco rapido per aumentare la massa. Con un po' di pazienza, ti sarà più facile stabilire obiettivi e aspettative realistici, afferma Johnson.
Sai cosa dicono degli addominali fatti in cucina? Il detto potrebbe essere tutto i muscoli sono in gran parte influenzati da ciò che mangi.
Ecco come pianificare l'apporto calorico e proteico durante il periodo di massa, secondo Katie Valdes, RD, assistente direttore per la nutrizione sportiva presso il Dipartimento di atletica leggera della University of Southern California.
Suggerimento professionale: Non pensare di aver bisogno di una revisione della dieta durante un pasto di massa:nutriti continuamente durante il giorno con cibi e spuntini ad alto contenuto di carboidrati e proteine.
Routine di allenamento di massa
L'altro componente chiave del bulking è ovviamente l'allenamento della forza. Qui, Jason Machowsky, CSCS, fisiologo dell'attività fisica e dietista sportivo certificato, illustra i suoi migliori consigli per chiunque faccia massa:
Facciamo un passo indietro e approfondiamo la scienza del bulking, che consiste di due parti:allenamento di resistenza e rifornimento, entrambi eseguiti in abbondanza, afferma Machowsky.
"In primo luogo, è necessario uno stimolo per lo sviluppo muscolare, che di solito è un allenamento di resistenza o di forza", afferma Machowsky. "Il bulking implica quindi il consumo di proteine adeguate, carboidrati extra e calorie extra per fornire al tuo corpo il carburante aggiuntivo necessario per costruire più muscoli attraverso la sintesi proteica. Le proteine sono i "mattoni" e le calorie e i carboidrati extra sono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire. "
"I nostri corpi scompongono costantemente le proteine in amminoacidi per costruire tessuti nel corpo", aggiunge Girard. "I processi di scomposizione (catabolico) e di costruzione (anabolizzante) avvengono sempre contemporaneamente, quindi se vogliamo costruire muscoli, dobbiamo svolgere attività che supportino il processo anabolico, come l'allenamento di resistenza, mangiare abbastanza e dormire adeguatamente."
La crescita muscolare avviene durante i periodi di recupero (quindi, andare duro in palestra e mangiare non alimenterà necessariamente solo la massa), secondo Girard. E, sorpresa, sorpresa:gran parte del recupero avviene durante il sonno. Secondo uno studio cinese del 2017 condotto dal Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, gli atleti che dormono meno di sei ore a notte hanno meno forza di quelli che dormono sette o più ore a notte. .
Il tempo impiegato da una persona per aumentare la massa muscolare (in altre parole, vedere la crescita muscolare) dipende in gran parte dalla velocità del suo metabolismo e da quante calorie e grammi di proteine extra stanno aggiungendo alla loro dieta, secondo Machowsky.
Se ti alleni duramente e consumi i cibi con attenzione, l'ideale è vedere un aumento di peso nella massa muscolare magra da 0,5 a 1 libbra a settimana, osserva. "Le persone dovrebbero iniziare a notare alcuni cambiamenti entro quattro-sei settimane."
Ci sono molte variabili nel mix oltre all’allenamento e al rifornimento che possono influenzare i tempi. Tieni presente che la crescita muscolare si basa su un'ampia gamma di fattori, tra cui l'età, i livelli ormonali e il metabolismo. E, oltre alla genetica, è stato scoperto che alcune condizioni di salute e disturbi ormonali influenzano il metabolismo di una persona. (Quindi, non pensare al periodo di tempo riportato sopra come scolpito nella pietra.)
Detto questo, i principianti dovrebbero aspettarsi di vedere una crescita muscolare più veloce di un bodybuilder esperto o di un frequentatore abituale della sala pesi da molto tempo, osserva Girard. "Vedrai che questo viene definito 'guadagno per i principianti'", aggiunge. "Tendono a diminuire dopo circa un anno di allenamento. Più si diventa avanzati, più tempo ci vorrà per acquisire notevoli quantità di muscoli."
A meno che tu non sia un atleta competitivo, non è necessario rispettare una sequenza temporale, afferma Machowsky. "La maggior parte delle fasi di allenamento dura dalle sei alle dodici settimane, anche se non esiste una regola fissa su quanto tempo è necessario dedicare all'aumento di massa", afferma.
I bodybuilder spesso si accumulano durante la pausa dalle competizioni, poiché lo sport richiede loro di avere pochissimo grasso corporeo al momento della competizione. Per tutti gli altri, sei libero di programmare il tuo aumento di massa quando funziona per te!
Aumentare la massa muscolare è nell’interesse di tutti, concordano gli esperti. Chiedersi perché che tu voglia fare massa in primo luogo è importante, dice Machowsky. Questo è ciò che ti aiuta a determinare il successo e il progresso lungo il percorso.
Le domande chiave che Machowsky dice di porsi sono:è per la forza nella sala pesi? Prestazioni sportive? Fisico? Salute generale? "Suggerirei di scegliere da due a tre indicatori di successo indipendentemente dal peso", afferma. Quindi, concentrati su quelli quando cerchi i risultati.
Ad esempio, osserva che un indicatore di successo potrebbe essere il peso che sei in grado di sollevare durante il periodo di massa, la tua velocità o prestazione sportiva o la tua composizione corporea. Attenersi a una o più misurazioni può aiutarti a monitorare il successo.
Se il tuo obiettivo è competere o allenarti specificamente per uno sport come il bodybuilding in cui è necessario perdere rapidamente il "peso di massa", è fondamentale avvalersi dell'aiuto di un nutrizionista e allenatore sportivo certificato. Aumentare la massa muscolare è in genere sicuro per tutti, ma perdere peso (o ridurre) rapidamente dopo un periodo di aumento della massa muscolare può essere pericoloso senza la guida di un esperto.
Se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali con il cibo vero, potresti dirigerti verso il corridoio degli integratori. Tuttavia, Valdes esorta gli utenti a procedere con cautela. "Vogliamo dare priorità a un approccio alimentare, poiché gli integratori non sostituiscono il consumo di cibi integrali", afferma.
Detto questo, le proteine in polvere e la creatina sono entrambi integratori che possono aiutare a facilitare la crescita muscolare, secondo Valdes. Ancora una volta, non stimolano necessariamente la crescita muscolare meglio di quanto potrebbero fare i cibi integrali:potrebbero semplicemente rendere più semplice raggiungere i macronutrienti.
Se il tuo obiettivo è l'aumento di massa, potresti voler aggiungere la creatina alla tua routine quotidiana, dice Trotta. "È un integratore a lungo termine, come una vitamina, che aiuta a migliorare la potenza e le prestazioni durante gli allenamenti" e riduce al minimo i tempi di recupero. Circa 3-5 grammi al giorno mescolati nell'acqua sono l'ideale per la maggior parte delle donne, dice Trotta. Un vantaggio? Questo assorbe rapidamente e ha oltre 11.000 recensioni positive su Amazon.
Se non vuoi usare la creatina in polvere nell'acqua (anche se di solito è piuttosto insapore), va bene. Puoi anche assumere capsule come faresti con qualsiasi altro integratore alimentare. Assicurati solo di attenerti ancora ai tre-cinque grammi raccomandati da Trotta, il che non dovrebbe essere difficile dato che questo contiene poco meno di pochi grammi per porzione da due capsule. (E oltre 23.000 ottime recensioni.)
Ognuno è diverso, ma "per la maggior parte delle donne, puntare a circa 25-40 grammi di proteine per pasto è l'ideale", afferma Trotta, e questa opzione vanta ben 30 grammi per misurino. Inoltre, ha un delizioso sapore di vaniglia e oltre 54.000 recensioni positive.
Se sei vegano o vegetariano, è particolarmente importante assicurarti attivamente di assumere abbastanza proteine nella tua dieta, poiché le proteine sono un aspetto essenziale per l'aumento e la conservazione dei muscoli, spiega Trotta. Ma poiché le proteine del siero di latte sono tecnicamente un sottoprodotto di origine animale, dovrai utilizzare una polvere alternativa come questa, che contiene circa 21 grammi di piante per misurino e contiene zero grammi di zucchero. (Più 63.000 recensioni positive!)
È utile e conveniente per le donne integrare l'assunzione di cibo con barrette proteiche, spiega Trotta. Questo è adatto ai vegani e contiene 20 grammi di proteine per barretta, il che lo rende ottimo da riporre in palestra o nella borsa da lavoro per una spinta extra. E proprio così, oltre 8.000 recensori positivi hanno dichiarato il loro amore per il bar su Amazon.
Cosa fare dopo il bulking
Datevi una pacca sulla schiena così forte, ce l'avete fatta! Ma questo potrebbe essere solo l’inizio. La crescita muscolare può (e dovrebbe) essere un viaggio continuo, purché ti alimenti adeguatamente. Cerca di non interrompere completamente l'allenamento dopo un allenamento di massa, afferma Machowsky. "È un po' più facile mantenere i guadagni che costruire nuova massa, quindi potresti ridurre un po' il volume di allenamento complessivo [dopo un periodo di massa] se hai bisogno di una pausa, ma non fermarti del tutto."
Se riduci l'intensità dell'allenamento, ma continui a mangiare lo stesso numero di calorie che alimentano la tua massa, ciò potrebbe portare ad un aumento di peso involontario, afferma Machowsky. Dice che puoi risolverlo ripristinando il numero di calorie che stavi consumando prima della maggior parte.
Tieni presente che i cicli di massa e taglio possono essere potenzialmente dannosi se non sei un atleta di alto livello, secondo Girard. "Tutti possiamo trarre beneficio dallo sviluppo muscolare e dovremmo considerare i numerosi fattori di rischio associati al ciclismo con i pesi", afferma. "L'eccessiva concentrazione sui numeri può portare a una serie di problemi di salute, sia mentali che fisici."
Conclusione: Tutti possono trarre beneficio dal bulking o dall’aumento della massa muscolare. Le basi di una massa includono il consumo di proteine e calorie sufficienti, l'allenamento intenso in sala pesi e il recupero con un sonno abbondante.
Julia Sullivan, CPT, è una scrittrice di New York, istruttrice di canottaggio indoor, appassionata di outdoor, powerlifter principiante e devota mamma gatta. Il suo lavoro è stato pubblicato su Women's Health, SELF, Health, Huffington Post e altri. Ha conseguito una B.A. in giornalismo e studi di genere presso l'Arizona State University e un certificato di formazione personale presso l'American Council on Activity. Quando non si occupa delle ultime tendenze in materia di salute e benessere, puoi vederla percorrere sentieri escursionistici, lavorare per raggiungere il suo obiettivo di stacco di 400 libbre e abbracciare con forza il suo gatto, Jeeves, contro la sua volontà.
Sabrina Talbert è l'assistente editoriale di bellezza presso Women's Health. Con oltre cinque anni di esperienza, i suoi sottotitoli sono apparsi su Byrdie, Nylon, Daily Front Row e altri. È appassionata di argomenti relativi alla cura dei capelli, alla cura della pelle e agli ultimi avvenimenti all'intersezione tra bellezza e sport. Quando non lavora, puoi vederla allenarsi per la prossima gara (caricamento della maratona di New York!) e guardare abbuffate di F1 o sport di combattimento.