Anda mungkin berada di sini karena ingin memiliki perut six pack yang jelas, dan Anda pernah mendengar bahwa Anda perlu melatih otot oblique untuk mencapai hal ini.
Saya akan menjelaskan latihan terbaik untuk melatih otot oblique Anda dan cara melatihnya, namun sebelum kita membahasnya, ada baiknya mengetahui kebenaran tentang mendapatkan six-pack:
Secara keseluruhan, otot perut (termasuk otot oblique) merespons latihan kekuatan seperti otot lainnya—dengan menjadi lebih besar dan kuat. Dan melatih mereka secara langsung dapat membuat mereka lebih “menonjol”.
Hal utama yang perlu dipahami adalah bahwa ~90 hingga 95% peningkatan otot oblik Anda akan berasal dari kombinasi angkat beban berat dan beberapa latihan otot perut. Melakukan beberapa latihan khusus untuk menargetkan otot oblique akan memberi Anda beberapa poin persentase terakhir.
Jadi, jika Anda merasa manfaat dari melatih otot oblique Anda sepadan dengan latihan six pack, lanjutkan.
Oblique Anda memiliki tiga tugas utama:
Latihan oblique terbaik berpusat pada beberapa latihan yang memaksa oblique Anda menghasilkan ketegangan tingkat tinggi. Kabar baiknya adalah sebagian besar latihan perut tradisional seperti cable crunch, Weighted situp, dan ab wheel rollout dapat mencapai hal ini. Anda tidak memerlukan serangkaian latihan khusus khusus untuk otot oblique, apalagi latihan keseluruhan.
Pada dasarnya itulah formula yang saya gunakan untuk mengembangkan otot oblique saya:program yang dibuat berdasarkan angkat beban gabungan barbel yang berat, beberapa latihan yang dipilih dengan baik yang membuatnya mudah untuk membebani otot oblique saya secara progresif, dan melakukan diet hingga persentase lemak tubuh satu digit.
Begini hasilnya:
Sekarang mari kita mulai berolahraga.
Di bawah ini adalah rutinitas terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan otot oblique Anda. Ini adalah dua latihan singkat—A dan B—masing-masing dilakukan seminggu sekali.
Cara terbaik untuk menjadwalkannya adalah dengan menempatkannya di akhir dua latihan yang ada pada hari yang tidak berturut-turut. Misalnya, jika Anda berlatih pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, Anda dapat menambahkan Latihan Miring A di akhir latihan hari Senin dan Latihan Miring B di akhir sesi hari Jumat.
Melihat latihan ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah melakukan dua latihan saja dalam satu latihan sudah cukup. Jawabannya adalah ya.
Ingat, Anda melakukan latihan ini di akhir sesi di mana Anda sudah berjongkok, melakukan deadlift, menekan, atau mendayung beban berat. Oblique Anda telah melakukan banyak pekerjaan untuk menstabilkan tulang belakang dan menahan rotasi di bawah beban tersebut.
Yang tersisa hanyalah melatih fungsi-fungsi yang tidak tercakup dalam senyawa—membawa tulang rusuk ke arah pinggul dan memutar tubuh—dan Anda hanya perlu melakukan beberapa latihan beban.
Untuk mendapatkan hasil, ada dua hal penting:intensitas dan perkembangan.
Untuk memastikan Anda berlatih cukup intens, selesaikan sebagian besar set dengan 0–2 repetisi sebelum gagal—titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lain dengan bentuk yang baik meskipun sudah mengerahkan seluruh kemampuan Anda. Untuk mengukur apakah Anda mencapai titik ini, tanyakan pada diri Anda di akhir setiap set, “Berapa banyak repetisi lagi yang bisa saya lakukan?”
Jika jawabannya lebih dari dua, tambahkan beban atau repetisi pada set berikutnya.
Sejujurnya, tidak masalah jika latihan otot perut gagal di sebagian besar set. Ya, memang tidak nyaman, tapi ini memastikan Anda benar-benar memaksakan diri (kebanyakan orang menahan diri lebih dari yang mereka sadari), dan hampir tidak mungkin untuk “melatih otot perut secara berlebihan”. Pastikan saja posisi tubuh Anda tidak tergelincir, terutama pada latihan seperti situp beban.
Untuk terus maju, gunakan strategi berikut (perkembangan ganda):
Jika latihan Anda memerlukan 10-20 repetisi cable crunch dan Anda menyelesaikan 20 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 5 pon untuk set berikutnya. Jika beban baru sangat menantang sehingga Anda tidak dapat menyelesaikan setidaknya 10 repetisi pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap berada dalam kisaran 10–20 repetisi.
Hanya rutinitas di atas yang diperlukan untuk mengembangkan otot oblique yang menonjol, jadi Anda tidak perlu melakukan hal lain. Meskipun demikian, melakukan latihan yang sama selama berbulan-bulan bisa jadi membosankan, jadi Anda mungkin perlu sesekali bertukar latihan alternatif agar latihan Anda tetap segar.
Oleh karena itu, daftar di bawah ini mencakup empat latihan dari latihan ditambah satu alternatif yang berfungsi dengan baik sebagai pengganti. Hanya saja, jangan menyimpang jauh dari daftar ini—apa pun di luar daftar ini akan kurang efektif.
Mengapa:Cable crunch melatih otot-otot miring Anda melalui berbagai gerakan, menjaga ketegangan otot secara konstan sepanjang setiap repetisi, dan memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap seiring waktu. Ketiga atribut ini menjadikan cable crunch salah satu latihan miring terbaik yang dapat Anda lakukan.
Caranya:
Tip Ahli:Jaga agar pinggul dan lutut Anda tetap terkunci pada posisi yang sama sepanjang setiap repetisi. Jika Anda menekuk atau meluruskannya saat melakukan crunch, fleksor pinggul dan glutes Anda mulai membantu gerakan tersebut, sehingga membuat latihan otot oblique Anda lebih mudah.
Mengapa:Oblique cable crunch adalah latihan yang sama dengan cable crunch standar dengan satu perbedaan utama:saat Anda melakukan crunch, Anda juga memutar badan Anda untuk membawa satu siku ke arah lutut yang berlawanan. Rotasi tersebut membuat otot oblique bekerja dengan cara yang berbeda—ini adalah otot yang terutama bertanggung jawab untuk memutar batang tubuh Anda, jadi menambahkan gerakan memutar akan melatihnya dengan gerakan yang tidak dilakukan oleh cable crunch standar.
Seperti cable crunch standar, latihan ini mudah untuk ditingkatkan seiring berjalannya waktu dengan beban yang lebih banyak, menjadikannya salah satu latihan miring paling efektif yang dapat Anda lakukan.
Caranya:
Tip Ahli:Jangan mencoba memutar secara berlebihan. Anda hanya perlu mendekatkan siku ke (atau mendekati) lutut yang berlawanan—melakukan lebih jauh dari itu tidak akan melatih otot oblique Anda dengan lebih baik, memaksa Anda untuk menggunakan beban yang lebih ringan, dan dapat mengganggu keseimbangan Anda.
Mengapa:Seperti cable crunch, situp dengan beban menurun melatih otot oblique Anda (dan otot perut lainnya) melalui berbagai gerakan dan memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap seiring waktu. Beberapa orang juga merasa lebih nyaman daripada cable crunch dan merasa lebih baik menargetkan seluruh otot inti.
Kelemahan utamanya adalah latihan ini relatif mudah pada puncak gerakan (saat dada paling dekat dengan lutut) dan jauh lebih sulit saat Anda bersandar, namun tetap lebih baik daripada kebanyakan latihan dalam hal ini.
Caranya:
Kiat Pakar:Pegang beban dengan kuat dan pastikan Anda tidak membiarkannya turun ke dada—ini membuat latihan menjadi lebih mudah dan kurang efektif. Sebaliknya, pertahankan posisi setinggi mungkin di dada, tepat di bawah dagu.
Mengapa:Peluncuran roda ab melatih seluruh otot inti—termasuk otot oblique—secara isometrik.4 Saat Anda berguling ke depan, otot oblique Anda harus melawan keinginan untuk membiarkan batang tubuh Anda terpelintir atau punggung bawah Anda roboh, dan saat Anda berguling ke belakang, otot-otot tersebut membantu menarik tubuh Anda ke dalam.
Meskipun latihan beban tubuh umumnya tidak seefektif latihan beban, peluncuran ab-wheel sebenarnya adalah salah satu latihan miring paling menuntut yang dapat Anda lakukan. Roda Ab juga sederhana, murah, dan dapat ditemukan di sebagian besar gym, menjadikannya pilihan praktis untuk hampir semua pengaturan latihan.
Caranya:
Tip Ahli:Lakukan gerakan dengan lancar. Jika Anda mendapati diri Anda menyentak roda ke depan dan ke belakang, buatlah latihan ini lebih mudah dengan tidak merentangkan roda terlalu jauh ke depan. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda dapat a) membiarkan roda berputar lebih jauh ke depan, b) mengangkat lutut dari lantai sehingga Anda menyeimbangkan jari-jari kaki, c) mengangkat kaki beberapa inci dari lantai d) memperlambat gerakan sehingga perut Anda lebih lama berada di bawah tekanan.
Mengapa:Manfaat utama dari pengangkatan kaki kursi kapten adalah kenyamanannya—sebagian besar pusat kebugaran memilikinya—dan menantang untuk latihan beban tubuh. Kebanyakan orang hanya dapat melakukan sekitar 8-10 repetisi ketat per set. Artinya, hal ini menghasilkan tingkat ketegangan yang tinggi meskipun lebih sulit untuk dilakukan dibandingkan sesuatu seperti keretakan kabel.
Caranya:
Tip Ahli:Jika Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat kaki saat sudah lurus sempurna, tidak masalah untuk memulai dengan sedikit menekuk lutut. Seiring waktu, berusahalah meluruskan kaki Anda untuk meningkatkan resistensi secara bertahap. Jika pengangkatan kaki kursi kapten biasa terasa terlalu mudah, Anda juga dapat menambah beban dengan menggunakan beban pergelangan kaki atau menjepit dumbel kecil di antara kedua kaki Anda, namun hal ini menjadi tidak praktis dengan apa pun selain beban yang relatif ringan.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk mengembangkan otot oblique Anda. Meskipun demikian, pilihan yang tepat dapat mempermudah prosesnya. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Lihat artikel ini: