Enam Latihan Inti yang Mengubah Rutinitas Perut Anda

8 menit membaca

Akhir-akhir ini, rutinitas inti saya terasa lebih membosankan dibandingkan roti penghuni pertama yang berumur seminggu. Tentu saja, gerakan klasik seperti crunch, Russian twists, dan plank memang bagus (dan efektif!), namun untuk mendapatkan otot perut yang kuat, saya perlu mengubah rutinitas saya dari waktu ke waktu.

Manfaat gerakan inti mungkin tidak akan pernah berakhir. Inti yang terkondisi dengan baik membantu Anda bergerak lebih baik, lebih cepat, dan lebih kuat, mendukung bentuk yang tepat dalam semua jenis gerakan mulai dari angkat berat, membawa bahan makanan, hingga latihan ketahanan. “Saat Anda memperkuat dan memperkuat batang tubuh Anda, segalanya terasa lebih mudah,” pelatih pribadi bersertifikat Melissa Kendter, CPT, sebelumnya mengatakan kepada WH .

Jika Anda mencari cara baru untuk meningkatkan rutinitas inti Anda, cobalah latihan inti yang efektif (dan cepat!) yang diprogram oleh pelatih ahli.

Waktu: 20 menit | Peralatan: Matras, dumbel, kettlebell, bola stabilitas | Bagus untuk: Inti

Petunjuk: Selesaikan dua set durasi yang ditunjukkan atau jumlah repetisi untuk setiap gerakan. Istirahat selama 30 detik antar set.

Bug Mati

Cara:

1. Berbaring telungkup dengan tangan terentang ke arah langit-langit dan sejajar dengan bahu, serta kaki ditekuk hingga 90 derajat dengan lutut di atas pinggul.
2. Tetap tekan punggung bawah ke lantai, rentangkan dan turunkan kaki kanan dan lengan kiri secara perlahan (di atas kepala). Lakukan hanya sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan punggung bawah Anda terangkat dari tanah.
3. Jeda selama dua detik, lalu kembali memulai dan ulangi pada sisi sebaliknya. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan 10 repetisi.

Mengapa ini menarik: “Serangga mati baik untuk tingkat keahlian apa pun karena merupakan cara yang aman dan efektif untuk memperkuat dan menstabilkan otot inti, tulang belakang, dan punggung Anda,” kata Kendter. “Mereka menargetkan otot stabilisasi yang sama seperti papan, tetapi tidak menimbulkan potensi ketegangan pada punggung bawah.”

Pulder Bug Mati

Silakan gunakan dumbbell atau kettlebell untuk gerakan ini.

Cara:

1. Berbaring telungkup dengan tangan terentang ke arah langit-langit dan sejajar dengan bahu, pegang satu dumbel atau kettlebell dengan kedua tangan, dan kaki ditekuk hingga 90 derajat dengan lutut di atas pinggul.
2. Tekan punggung bawah ke lantai dengan mengencangkan otot inti, lalu secara perlahan dan bersamaan rentangkan dan turunkan kaki kanan ke lantai dan dumbbell di atas. Lakukan hanya sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan punggung bawah Anda terangkat dari tanah.
3. Jeda selama dua detik, lalu kembali memulai dan ulangi pada sisi sebaliknya. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan 8 repetisi.

Mengapa ini menarik: Saat Anda siap untuk kemajuan dari bug mati tradisional, pullover bug mati menambah beban tambahan, kata Kendter. “Ini memperkuat otot perut dan punggung, serta membantu meningkatkan tulang belakang yang netral dan anti-rotasi.”

Peluncuran Bola Stabilitas

Jika Anda tidak memiliki akses ke bola stabilitas, menggunakan roda ab roller untuk gerakan ini juga bisa dilakukan, namun mungkin terasa sedikit lebih menantang.

Mengapa ini menarik: Ini adalah latihan tingkat lanjut yang memberi Anda banyak keuntungan. “Saya menyukai variasi papan tingkat lanjut ini karena menambahkan elemen ketidakstabilan karena adanya bola, yang berarti lebih banyak otot yang terlibat secara keseluruhan,” kata Kendter. Jika melakukan ini dengan berlutut terlalu mudah, Anda dapat melanjutkan dengan melakukannya dari jari kaki.

Cara:

1. Berlututlah di atas matras dan letakkan lengan bawah Anda di atas bola stabilitas.
2. Gerakkan lengan ke depan secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus seperti dalam posisi plank—jangan melangkah terlalu jauh hingga pinggul mulai turun. Tahan di sini selama tiga detik, lalu putar kembali hingga pinggul berada di atas lutut. Itu 1 repetisi.
3. Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa (sambil mempertahankan bentuk yang baik!) dalam 30 detik.

Beruang Merangkak

Cara:

1. Mulailah dengan posisi meja di bagian belakang matras dengan pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan leher sejajar dengan tulang belakang.
2. Jaga otot inti tetap kencang dengan sedikit menekuk siku, angkat lutut satu atau dua inci dari lantai sambil menjaga punggung tetap rata.
3. Ambil langkah kecil dengan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan untuk naik ke atas matras, jaga agar lutut tetap melayang sedikit dari lantai. Lakukan hal yang sama secara terbalik untuk kembali ke bawah. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan 12 repetisi.

Mengapa ini menarik: “Karena Anda bergerak dengan posisi merangkak di atas tanah saat melakukan latihan ini, otot inti Anda benar-benar harus bekerja untuk menjaga tulang belakang, pinggul, dan bahu Anda tetap stabil,” kata Kendter. Merangkak beruang juga merupakan latihan pemanasan atau finisher yang bagus karena menyinari seluruh tubuh Anda, tambahnya.

Koper Dumbbell March

Cara:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di tangan kanan. Angkat kaki kanan secara perlahan hingga lutut setinggi pinggul.
2. Kemudian, dengan kendali, turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu 1 repetisi.
3. Selesaikan 10 repetisi, lalu ulangi dengan dumbbell di tangan Anda yang lain.

Mengapa ini menarik: Pawai halter koper adalah salah satu gerakan favorit Kendter karena suatu alasan. Mereka tidak hanya melatih stabilitas inti Anda dengan menambahkan beban offset ke tubuh bagian tengah, tetapi juga melatih kekuatan cengkeraman Anda, dan sifat atletis Anda secara keseluruhan, katanya.

Jongkok Piala Kettlebell

Cara:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan dada dan dekat dengan tubuh dengan siku ditekuk.
2. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda hingga menjadi jongkok. Jaga agar dada Anda tetap terangkat saat Anda menurunkannya.
3. Dorong seluruh kaki Anda untuk membalikkan gerakan dan kembali berdiri. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan 10 repetisi.

Mengapa ini menarik: “Latihan ini wajib bagi otot inti Anda karena tidak hanya melatih tubuh bagian bawah, namun beban di depan dada memaksa inti Anda bekerja lebih keras guna menjaga stabilitas dan keseimbangan,” Michael Hamlin, CSCS, spesialis kekuatan dan pengondisian serta pendiri Everflex Fitness, sebelumnya mengatakan kepada Kesehatan Wanita .

Anatomi Otot Inti

• Rektus abdominis: Rektus abdominis adalah otot panjang di sepanjang bagian depan perut, yang paling dikenal sebagai pembentuk “six-pack”, kata Alex McBrairty, CPT, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri A-Team Fitness. Ini membantu menstabilkan panggul, menopang organ dalam dengan bertindak sebagai dinding anterior yang kuat untuk melindunginya dari benturan, dan memungkinkan gerakan membungkuk seperti crunch dan sit-up, tambahnya.
• Miring eksternal: Oblique eksternal berjalan secara diagonal di sepanjang sisi tubuh, kata McBrairty. Mereka bertanggung jawab untuk melenturkan, memutar, dan menekuk batang tubuh ke samping, dan mereka bekerja dengan rektus abdominis untuk membantu membungkuk ke depan.
• Miring internal: Terletak di bawah otot oblique eksternal di sisi tubuh, otot oblique internal juga membantu melenturkan dan memutar batang tubuh, kata McBrairty. Selain itu, mereka membantu melindungi tulang belakang dengan menstabilkan batang tubuh dan menahan gerakan memutar, menekuk, atau ekstensi berlebihan yang tidak diinginkan.
• Perut melintang: Abdominis transversal adalah otot inti terdalam, membungkus perut untuk melindungi organ dalam dari benturan, kata McBrairty. Ini juga memainkan peran penting dalam stabilitas dengan mengencangkan dan menekan perut selama bergerak untuk melindungi tulang belakang, jelasnya.

Butuh pakaian olahraga baru untuk rutinitas inti baru Anda? Inilah pilihan kami.

Bra Lari Esensial New Balance

Kredit:Atas perkenan

lululemon Pasang surut ke Tank Top Jalanan

Kredit:Atas perkenan

Legging Setelan Pinggang Tinggi Alo Airlift

Kredit:Atas perkenan

Manfaat Memiliki Inti yang Kuat

Ini dapat memperbaiki postur tubuh Anda.

Inti yang kuat membantu menjaga tulang rusuk bertumpu pada panggul, meningkatkan keselarasan dan postur tulang belakang yang tepat, kata McBrairty. Hal ini dapat membantu mencegah nyeri pada leher dan punggung serta meningkatkan performa atletik Anda karena dengan keselarasan yang lebih baik, otot Anda akan bekerja lebih efisien. Memiliki postur tubuh yang lebih baik bahkan dapat membantu pernapasan lebih mudah dengan menjaga dada tetap terbuka dan diafragma bebas bergerak, membiarkan paru-paru mengembang sepenuhnya dan menghirup lebih banyak udara dengan sedikit usaha, tambahnya.

Ini dapat menurunkan risiko cedera.

Ketika inti lemah, punggung bagian bawah mungkin harus mengimbanginya, menyebabkan ketegangan dan nyeri. Inti yang kuat secara efisien mentransfer kekuatan selama gerakan dan mengurangi ketegangan berlebihan pada tulang belakang, sendi, dan otot, kata McBrairty.

Kembangkan kekuatan seluruh tubuh dengan paket build and burn eksklusif kami

Ini dapat meningkatkan performa atletik Anda.

Hampir setiap gerakan memanfaatkan inti dalam beberapa cara, sehingga memiliki kekuatan perut dapat meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kontrol Anda, yang pada akhirnya memungkinkan pengangkatan yang lebih berat dan gerakan yang lebih efisien, kata McBrairty. Inti yang kuat juga memungkinkan Anda bergerak lebih mudah dan melakukan gerakan fungsional dengan lebih mudah.

Ini dapat meningkatkan saldo Anda.

Ketika inti Anda lebih kuat, kesadaran, kontrol, dan stabilitas tubuh Anda akan meningkat, sehingga menghasilkan keseimbangan dan kepercayaan diri yang lebih baik dalam bergerak, menurut McBrairty. Hal ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, membantu menjaga kemandirian dan mengurangi risiko terjatuh.

Kesalahan Umum dalam Pelatihan Inti

Anda hanya melakukan crunch atau sit-up.

Salah satu kesalahan inti yang paling umum adalah hanya berfokus pada gerakan yang melatih otot “six-pack”—rektus abdominis. “Pastikan untuk memasukkan latihan yang melatih seluruh fungsi inti, termasuk membungkuk, memutar, dan menstabilkan,” katanya. Tidak berfungsinya seluruh komponen inti dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan potensi cedera, namun juga dapat membatasi seberapa baik Anda bergerak sepanjang hidup.

Anda mengabaikan gerakan isometrik.

Salah satu tugas inti yang paling penting adalah menahan Anda dan tetap diam saat Anda bergerak sepanjang hidup, kata McBrairty. Itulah sebabnya latihan yang berfokus pada stabilitas seperti plank, hollow body hold, dan gerakan isometrik lainnya (selain gerakan isotonik yang melibatkan gerakan) sangat penting untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi inti secara keseluruhan.

Anda tidak pernah mengalami kemajuan dalam latihan Anda.

Mengulangi rutinitas yang sama setiap latihan akan berhenti membantu Anda menjadi lebih kuat di beberapa titik. Untuk menambah kekuatan, Anda harus membebani latihan Anda secara bertahap (secara bertahap meningkatkan intensitas, volume, atau durasi seiring waktu), kata McBrairty. Jadi, tingkatkan repetisi secara bertahap, perpanjang waktu dalam kondisi tegang, atau tambahkan resistensi ekstra, seperti memegang dumbel atau pelat beban selama latihan inti berikutnya.

Anda lupa bernapas.

Saat olahraga terasa berat, Anda akan mudah menahan napas, namun hal ini justru merugikan Anda karena otot Anda membutuhkan oksigen agar dapat berfungsi dengan baik. Sebaliknya, McBrairty merekomendasikan untuk menarik napas selama fase eksentrik atau saat otot memanjang (fase penurunan), dan menghembuskan napas selama fase konsentris atau saat otot memendek (fase pengangkatan), untuk mendukung penyanggaan yang tepat dan kinerja yang lebih baik. Misalnya, pada latihan biceps curl, Anda akan mengeluarkan napas sambil mengangkat beban (konsentris) dan menarik napas sambil menurunkannya (eksentrik).

Siap untuk meraih keuntungan inti yang besar? Masukkan latihan 20 menit ini ke dalam rutinitas Anda secara teratur dan Anda akan menjadi lebih kuat dalam waktu singkat.

Temui para ahli: Melissa Kendter, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat. Michael Hamlin, CSCS, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian dan pendiri Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri A-Team Fitness.

Olivia Luppino adalah editor asosiasi di Women’s Health. Dia menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mewawancarai sumber ahli tentang tren kebugaran terkini, tips nutrisi, dan nasihat praktis untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Olivia sebelumnya menulis untuk The Cut, PS (sebelumnya POPSUGAR), dan Salon di New York Magazine, di mana dia juga melakukan wawancara di depan kamera dengan tamu selebriti. Dia baru-baru ini mengikuti Maraton Kota New York.

Cori Ritchey, C.S.C.S., adalah editor kebugaran di Women's Health , serta pelatih kekuatan dan kondisi bersertifikat serta instruktur kebugaran kelompok. Dia melaporkan topik mengenai kesehatan, nutrisi, kesehatan mental, kebugaran, seks, dan hubungan selama beberapa tahun. Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di Kesehatan Pria , HealthCentral, Livestrong, Self, dan lainnya.

Andi Breitowich adalah penulis lepas yang meliput kesehatan, kebugaran, hubungan, kecantikan, dan kehidupan cerdas. Dia adalah lulusan Universitas Emory dan Sekolah Jurnalisme Medill Universitas Northwestern. Karyanya telah muncul di Kesehatan Wanita, POPSUGAR, Makanan &Anggur, Apa yang Diharapkan, Cosmopolitan, Kesehatan Pria , dan di tempat lain. Sebagai mantan pelompat galah perguruan tinggi, dia menyukai segala hal yang berhubungan dengan kebugaran dan belum pernah mengikuti kelas latihan kelompok yang tidak dia sukai.