8 menit membaca
Bayangkan ini:Anda sedang berlatih untuk sebuah perlombaan dan telah bertekad untuk mengurangi beberapa menit dari waktu 10k Anda selama setahun terakhir ini, namun tidak peduli seberapa keras Anda berusaha, Anda tidak bisa lebih cepat dari itu. Sementara itu, pelari lain dengan mudah melewati Anda di jalur favorit Anda, seolah-olah mereka telah memecahkan kode yang Anda lewatkan. Anda pasti bertanya-tanya:Apakah beberapa orang pada dasarnya adalah pelari cepat?
Langsung saja, ya. Namun tidak berarti Anda tidak dapat meningkatkan kecepatan Anda juga. “Berlari itu demokratis, karena siapa pun bisa melakukannya, tapi ada orang yang memiliki keunggulan kecepatan alami,” kata Frankie Ruiz, pelatih lari bersertifikat RRCA dan chief running officer di Life Time. “Namun bukan berarti kecepatan tidak dapat dijangkau oleh orang lain, karena saya telah melatih para atlet yang memulai sebagai pelari rekreasional dan menjadi juara tingkat negara bagian melalui dedikasi dan pelatihan yang cerdas.”
Perlu juga disebutkan bahwa kecepatan sepenuhnya subjektif, karena apa yang dianggap “cepat” bagi seorang pelari mungkin dianggap “lambat” bagi pelari lainnya. “Setiap orang bisa menjadi lebih cepat, namun kecepatan yang setara akan bervariasi dari satu orang ke orang lain berdasarkan genetika dan kesehatan mereka secara keseluruhan,” kata Channing Muller, pelatih lari bersertifikat RRCA dan pelari maraton 14 kali.
Sebelumnya, para ahli mengungkap semua pertanyaan Anda tentang kecepatan lari—dan menjelaskan dengan tepat bagaimana *siapa pun* bisa menjadi pelari yang lebih cepat.
Genetika berperan dalam menentukan seberapa cepat Anda secara alami, dan seberapa cepat Anda bisa melakukannya, namun kecepatan berlari sebagian besar dapat dilatih melalui latihan yang konsisten dan terstruktur, kata Ruiz. “Pikirkan kecepatan sebagai perpaduan antara fisiologi dan teknik, karena semakin efisien Anda bergerak dan semakin kuat tubuh Anda, semakin cepat Anda dapat melaju.”
Otot Anda terbuat dari serat yang membantu Anda bergerak dan berolahraga dengan berbagai cara. Ada serat otot kedutan cepat, yang lebih besar dan membantu tubuh Anda bergerak cepat dengan menghasilkan kekuatan yang signifikan (seperti lari cepat), dan serat otot kedutan lambat, yang lebih kecil dan membantu Anda berlari dengan kecepatan lebih lambat, namun dengan daya tahan lebih besar (seperti lari maraton), kata Nicole DeSena, CPT, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih lari bersertifikat RRCA, dan pendiri On The Run.
Genetika memang mempengaruhi rasio serat otot di tubuh Anda, kata DeSena. Jika Anda secara alami memiliki lebih banyak serat otot yang bergerak cepat, olahraga yang melibatkan kecepatan (dan kekuatan) mungkin akan menjadi lebih mudah, sehingga berpotensi membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat, terutama untuk jarak pendek. Sebaliknya, mereka yang memiliki serat otot yang lebih lambat, mungkin lebih lambat, namun memiliki keuntungan saat berlatih lebih lama balapan karena membantu ketahanan yang berkelanjutan, kata Ruiz.
Anda tidak dapat serta merta mengubah proporsi serat otot yang bergerak lambat dan cepat sejak Anda dilahirkan dengan hal tersebut. Namun, latihan kecepatan dan latihan kekuatan dapat secara signifikan membantu serat otot Anda beradaptasi lebih sedikit terhadap kelelahan, sehingga pada akhirnya memungkinkan Anda menjadi lebih cepat, jelas Ruiz.
Genetika juga berperan dalam menentukan tipe tubuh, dan beberapa orang terlahir dengan bentuk tubuh yang mungkin membuat mereka lebih unggul dalam performa berlari, kata Peter Weyand, PhD, profesor dan ketua departemen kinesiologi Texas Christian University dan direktur laboratorium kinerja lokomotor TCU.
Misalnya, jika Anda tinggi dan memiliki kaki yang panjang, secara alami Anda cenderung berlari lebih cepat, karena kaki yang lebih panjang menempuh jarak yang lebih jauh, sehingga berpotensi mengurangi jumlah langkah yang diperlukan untuk menempuh jarak. Selain itu, individu yang berkaki lebih panjang biasanya memiliki langkah yang lebih efisien (dan pada akhirnya lebih cepat), karena kaki mereka memerlukan lebih sedikit energi untuk menginjak tanah dan bangkit kembali, jelasnya.
Kecepatan dan kinerja juga didasarkan pada VO2 max Anda—ukuran seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda saat berolahraga dengan upaya maksimal, kata Weyand. VO2 max yang lebih tinggi membantu tubuh Anda menggunakan oksigen dengan lebih efisien, artinya Anda dapat melakukan aktivitas yang lebih keras (seperti berlari lebih cepat!) lebih lama tanpa merasa lelah, jelasnya. Penelitian menunjukkan bahwa genetika berperan dalam menentukan VO2 max dasar Anda, namun olahraga khusus, terutama HIIT, membantu Anda membangun fondasi tersebut sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan lebih cepat dan lebih lama.
Meski begitu, meskipun genetika memengaruhi komposisi otot, tipe tubuh, dan VO2 max, tidak satu pun dari faktor-faktor tersebut merupakan takdir. “Genetika umumnya memberikan dasar, tetapi melalui pelatihan yang tepat, Anda dapat mengembangkan dasar tersebut dan meningkatkan kecepatan Anda secara keseluruhan” sampai batas tertentu, kata Ruiz.
Setiap orang bisa menjadi lebih cepat—bergantung pada genetika dan VO2 max mereka—dengan alasan yang wajar. Kami tidak dapat menjamin setiap pelari akan mampu mengurangi waktu tempuh 10 menit menjadi enam menit, namun Ruiz telah melatih banyak orang yang mengalami “penurunan signifikan” dalam waktu mil dan 5K mereka. “Dalam beberapa contoh ekstrim saya, mereka memulai dengan rentang waktu delapan hingga 10 menit dan kemudian turun ke rentang waktu lima menit setelah beberapa tahun pelatihan” tetapi tentu saja, hal tersebut jarang terjadi pada populasi umum, katanya.
Siap untuk menambah kecepatan? Berkomitmenlah pada tip yang disetujui pelatih ini.
Jika Anda seorang pemula, Ruiz merekomendasikan untuk mulai berlari berdasarkan waktu, bukan jarak. (Berlari mengejar waktu jauh lebih mudah diatur dan tidak terlalu menakutkan bagi pemula, terutama jika Anda tidak yakin dapat berlari sejauh satu mil.) “Berlari dengan kecepatan seperti percakapan selama 20 menit, tiga kali seminggu, dan secara bertahap tingkatkan durasinya sebanyak dua menit setiap dua minggu,” katanya. Hal ini tidak hanya meningkatkan kapasitas aerobik Anda dengan aman, namun seiring berjalannya waktu, hal ini akan memungkinkan Anda berlari lebih cepat karena Anda akan meningkatkan VO2 maks Anda.
Setelah Anda merasa nyaman berlari tiga kali seminggu selama 20 menit, inilah saatnya menambahkan variasi tempo pada latihan Anda. Untuk menjadi lebih cepat, Muller mengatakan Anda perlu melakukan beberapa jenis lari dengan intensitas berbeda, dibandingkan berlari dengan kecepatan penuh setiap saat. (Yup, itu termasuk lari yang lebih lambat!) “Jika Anda selalu berusaha keras, otot Anda tidak punya waktu untuk pulih, yaitu saat hasil dari latihan keras punya waktu untuk diproses,” katanya.
Untuk memantau seberapa keras Anda berlatih lari, Muller merekomendasikan untuk memikirkan tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan (penilaian diri sendiri mengenai seberapa banyak usaha yang Anda lakukan) pada skala 1 hingga 10, dengan 1 berarti tidak ada usaha dan 10 berarti usaha habis-habisan.
Lari interval membantu tubuh Anda beradaptasi dengan upaya intensitas tinggi dan mempertahankan kecepatan yang lebih cepat, membuat Anda lebih cepat dan lebih tangguh, kata Ruiz. Misalnya, Anda dapat melakukan satu menit dengan upaya yang lebih cepat, lalu dua menit dengan upaya yang mudah. “Ini adalah cara yang menyenangkan dan bertekanan rendah untuk memperkenalkan latihan kecepatan, namun juga mendorong pelari untuk menjadi yang terdepan dan merasakan kecepatannya.”
Tentu saja, jarak tempuh Anda untuk setiap lari tersebut akan terlihat berbeda berdasarkan tingkat keahlian, rencana pelatihan, dan tujuan Anda.
Memvariasikan cara Anda menggunakan otot dan persendian adalah cara Anda mencegah cedera dan membangun daya ledak—keduanya merupakan kunci untuk berlari! Jadi, bersamaan dengan mencatat jarak tempuh, Muller sangat merekomendasikan pelatihan ketahanan dua hingga tiga hari per minggu. (Pastikan untuk mengangkat beban pada hari-hari Anda tidak melakukan lari jarak jauh untuk menghindari kelelahan.)
Tingkatkan kekuatan Anda dengan tantangan membangun dan membakar eksklusif kami
Gerakan seluruh tubuh adalah pilihan terbaik Anda untuk kekuatan menyeluruh, tetapi Ruiz menyarankan agar Anda fokus pada latihan tubuh bagian bawah dan inti seperti squat, lunge, dan plank. Latihan gabungan (gerakan yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus) seperti deadlift, V-up, dan dorongan pinggul juga dapat membantu meningkatkan kecepatan karena membangun kekuatan fungsional, meningkatkan koordinasi, dan meningkatkan kekuatan, tambahnya.
Mekanik penting untuk efisiensi lari puncak karena bentuk yang baik memungkinkan Anda bergerak dengan lancar, membantu Anda mempertahankan kecepatan, kata DeSena. Usahakan untuk sedikit condong ke depan, bahu rileks, dan pukulan di bagian tengah kaki saat berlari (saat kaki Anda mendarat secara merata, dengan tumit dan bantalan kaki Anda menyentuh tanah hampir bersamaan untuk mendistribusikan benturan), tambahnya.
Tidak yakin bagaimana hasil formulir Anda? Rekam diri Anda dan putar ulang video dalam gerakan lambat.
Sepatu Lari Keseluruhan Terbaik
Sekarang Diskon 28%
Sepatu Lari Terbaik Untuk Overpronasi
Sekarang Diskon 22%
Sepatu Lari Jarak Jauh Terbaik
Sekarang Diskon 30%
Berlari secara konsisten tentu dapat membantu Anda mencapai kecepatan yang lebih cepat, namun jangan berlebihan—pemulihan adalah tempat terjadinya adaptasi. Jumlah hari istirahat yang Anda ambil akan bergantung pada tujuan dan kemampuan Anda saat ini, namun Muller biasanya merekomendasikan jarak lari jarak jauh setidaknya 48 jam dan mengambil satu hingga dua hari istirahat penuh dalam seminggu. “Tujuannya adalah untuk menghindari hari-hari berat yang berulang-ulang dan, idealnya, mendapatkan hari istirahat setelah tiga hari bekerja,” katanya. (Anda dapat melakukan lari berat pada hari Senin, lari ringan pada hari Selasa, lari berat lagi pada hari Rabu, dan istirahat pada hari Kamis.)
Apa yang Anda lakukan pada hari istirahat terserah Anda, tetapi peregangan ringan, jalan cepat, atau bersepeda santai sangat bagus untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri otot, kata Muller.
Jika Anda mencoba untuk menjadi lebih cepat, pertahankan rencana latihan yang disengaja untuk menggabungkan lari Anda dan membuatnya lebih sulit melalui jarak yang lebih jauh atau interval yang lebih lama (bahkan jika Anda tidak berlatih untuk perlombaan). “Sistem saraf memerlukan waktu untuk terbiasa dengan gerakan cepat Anda, namun minggu demi minggu, Anda akan mulai merekrut serat otot yang bergerak cepat seiring Anda mengembangkan kemampuan untuk mempertahankan kecepatan tertinggi Anda lebih lama,” kata Ruiz.
Menjadi pelari yang lebih cepat membutuhkan waktu, konsistensi, dan banyak kesabaran, namun DeSena mengatakan kecepatan dan efisiensi lari Anda biasanya akan meningkat dalam empat hingga delapan minggu dan Anda dapat melihat peningkatan yang lebih signifikan dalam tiga hingga enam bulan. “Jika Anda baru mengenal pelatihan terstruktur, Anda dapat memperoleh peningkatan kecepatan yang besar sejak dini, namun seiring bertambahnya kebugaran, peningkatan menjadi lebih kecil dan memerlukan kerja yang lebih fokus,” kata Ruiz.
Siap untuk mulai bekerja? Dengan sedikit latihan dan banyak disiplin, Anda akan menjadi lebih cepat dalam waktu singkat.
Temui para ahli: Frankie Ruiz, adalah pelatih lari bersertifikat RRCA dan chief running officer di Life Time. Channing Muller, adalah pelatih lari bersertifikat RRCA dan pelari maraton 14 kali. Nicole DeSena, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat, pelatih lari bersertifikat RRCA, dan pendiri On The Run. Peter Weyand, PhD, adalah profesor dan ketua departemen kinesiologi Texas Christian University dan direktur laboratorium kinerja lokomotor TCU.
Andi Breitowich adalah penulis lepas yang meliput kesehatan, kebugaran, hubungan, kecantikan, dan kehidupan cerdas. Dia adalah lulusan Universitas Emory dan Sekolah Jurnalisme Medill Universitas Northwestern. Karyanya telah muncul di Kesehatan Wanita, POPSUGAR, Makanan &Anggur, Apa yang Diharapkan, Cosmopolitan, Kesehatan Pria , dan di tempat lain. Sebagai mantan pelompat galah perguruan tinggi, dia menyukai segala hal yang berhubungan dengan kebugaran dan belum pernah mengikuti kelas latihan kelompok yang tidak dia sukai.