Latihan otot perut bagian bawah memerlukan dua hal:
Penelitian menunjukkan bahwa latihan otot perut yang melibatkan mengangkat kaki ke arah dada (daripada menarik dada ke arah pinggang) lebih menekankan bagian bawah perut daripada bagian atas.1
Alasannya pada dasarnya adalah apa yang Anda harapkan:bagian perut Anda yang paling dekat dengan apa pun yang Anda angkat harus bekerja paling keras.
Artinya, latihan seperti Captain’s Chair leg raise, reverse crunch, dan scissor kicks lebih menekankan otot perut bagian bawah dibandingkan latihan otot perut lainnya.
Meskipun demikian, masalah dengan sebagian besar latihan ini adalah latihan beban tubuh yang menyulitkan penambahan beban seiring waktu.
Latihan lain yang lebih mudah untuk dimuat, seperti sit up beban dan cable crunch, tetap melatih perut bagian bawah. Dan karena latihan ini memungkinkan Anda berlatih dengan beban yang lebih berat, latihan ini bisa dibilang merupakan latihan menyeluruh yang lebih baik untuk membentuk six pack.
Teknik juga sangat penting dalam melatih perut Anda. Jika Anda tidak memperhatikan cara Anda melakukan setiap repetisi, Anda dapat dengan mudah mengandalkan otot lain seperti fleksor pinggul, yang mengurangi stimulus pembentukan otot untuk perut bagian bawah.
Untuk melatih perut bagian bawah secara efektif, Anda dapat menggunakan isyarat yang sama untuk semua latihan di daftar ini:saat Anda melakukan setiap repetisi, bayangkan menekuk ikat pinggang ke pusar. Ini membantu Anda memiringkan panggul ke belakang (yang pada dasarnya berarti melenturkan otot bokong sehingga pinggul sedikit bergeser ke depan), yang menurut penelitian akan mengaktifkan perut bagian bawah dengan lebih baik.234
Poin penting sebelum Anda melanjutkan:
Anda mungkin membaca artikel ini karena ingin mendapatkan perut six-pack atau setidaknya meningkatkan bentuk perut Anda. Dan latihan ini akan membantu Anda melakukannya…jika Anda cukup kurus.
Namun, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh, Anda tidak akan pernah mendapatkan perut six pack terlepas dari seberapa banyak atau seberapa sempurna Anda melatih perut bagian bawah.
Bagi kebanyakan pria, ini berarti mengurangi persentase lemak tubuh hingga sekitar 12% atau lebih rendah. Untuk wanita, 20% atau lebih rendah. Dan karena lemak perut bagian bawah cenderung paling membandel, Anda mungkin perlu menjadi lebih ramping agar perut bagian bawah Anda benar-benar menonjol.
Namun, kabar baiknya adalah seiring bertambahnya berat badan Anda, bahkan peningkatan kecil pada massa otot perut Anda pun akan membesar.
Di bawah ini adalah dua rutinitas latihan perut bagian bawah, masing-masing dirancang untuk pengaturan peralatan yang berbeda. Pilih salah satu yang sesuai dengan akses Anda.
Setiap rutinitas mencakup dua latihan singkat—Latihan A dan Latihan B. Lakukan kedua latihan ini sekali seminggu dengan total dua latihan otot perut bagian bawah setiap tujuh hari.
Penjelasan singkat tentang pemrograman:daripada melakukan ini sebagai latihan otot perut yang berdiri sendiri, lebih baik menambahkannya ke akhir dua latihan yang ada pada hari yang tidak berturut-turut.
Misalnya, jika Anda berlatih pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, Anda dapat menambahkan latihan otot perut bagian bawah A di akhir latihan otot perut bagian bawah pada hari Senin, dan latihan otot perut bagian bawah B di akhir latihan otot perut bagian bawah pada hari Jumat.
Melihat latihan ini, Anda mungkin berpikir, "Itu saja? Hanya dua latihan per latihan?"
Ya, dan itu memang disengaja.
Kebanyakan orang melakukan terlalu banyak latihan, berpikir bahwa mereka perlu melatih otot perut dari berbagai sudut menggunakan berbagai gerakan berbeda, menargetkan setiap otot yang membentuk six-pack mereka. Ini hanya membuang-buang waktu.
Faktanya adalah Anda hanya perlu melakukan beberapa latihan otot perut selama beberapa set keras setiap minggunya untuk memaksimalkan definisi otot perut Anda.
Meskipun banyak orang berpikir Anda perlu melakukan ratusan repetisi untuk “memahat” perut Anda, yang terjadi justru sebaliknya. Perut sama seperti otot lainnya, dan tumbuh sebagai respons terhadap latihan ketahanan seperti otot lainnya.
Itu berarti memilih beberapa latihan yang efektif, melakukan repetisi dalam jumlah sedang per set, mendorong diri Anda dengan keras pada setiap set, dan secara bertahap meningkatkan beban dan repetisi seiring waktu (menggunakan sistem seperti perkembangan ganda).
Meski begitu, ada banyak latihan otot perut yang bagus, dan selama Anda menggunakan teknik yang tepat dan berlatih keras, Anda boleh mencoba opsi berbeda dan melihat mana yang paling Anda sukai. Oleh karena itu, meskipun Anda hanya perlu melakukan satu atau dua latihan otot perut per latihan, saya telah menyertakan berbagai opsi di bawah untuk Anda pilih.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Jika Anda ingin mengembangkan perut Anda secepat dan seefisien mungkin, lakukan dua latihan perut berikut. Masing-masing dimulai dengan latihan otot perut dengan beban untuk memaksa perut Anda menghasilkan ketegangan tingkat tinggi, dan kemudian latihan beban tubuh untuk melatih otot perut Anda pada sudut yang sedikit berbeda, dengan penekanan pada perut bagian bawah.
Untuk meningkatkan latihan otot perut bagian bawah, fokuslah pada dua hal:berlatih keras dan meningkatkan kesulitan secara bertahap.
Pertama, selesaikan sebagian besar set dengan 1–2 repetisi sebelum “kegagalan”—titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lain dengan bentuk yang baik, meskipun sudah mengerahkan seluruh kemampuan Anda.
Untuk menilai hal ini, tanyakan pada diri Anda di akhir setiap set, “Berapa banyak repetisi lagi yang bisa saya lakukan?” Jika jawabannya lebih dari dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih menantang.
Kedua, tingkatkan beban atau repetisi seiring waktu. Misalnya, jika olahraga Anda memerlukan 10–20 repetisi cable crunch dan Anda menyelesaikan 20 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 5 pon untuk set berikutnya.
Jika karena alasan apa pun Anda tidak memiliki akses terhadap beban atau tidak ingin melakukan latihan otot perut dengan beban, lakukan dua latihan otot perut berikut ini. Latihan ini tidak seefektif olahraga beban, namun merupakan pengganti yang bisa dilakukan.
Perlu diingat bahwa setelah Anda dapat melakukan 20 repetisi untuk setiap latihan (atau menahan papan selama lebih dari 2+ menit), Anda sebaiknya mulai memasukkan latihan otot perut dengan beban ke dalam rutinitas Anda untuk menghindari stagnasi.
Di bawah ini adalah 8 latihan terbaik untuk disertakan dalam latihan perut bagian bawah Anda.
Beberapa diantaranya melibatkan mendekatkan kaki ke arah dada, yang menekankan bagian bawah perut Anda. Lainnya—seperti cable crunch dan Weighted situp—melatih seluruh otot perut (termasuk otot perut bagian bawah), dan memudahkan penerapan beban berlebih secara progresif.
Kedua jenis latihan ini termasuk dalam latihan otot perut bagian bawah yang baik:latihan angkat kaki melatih otot perut bagian bawah secara lebih langsung, sedangkan latihan lainnya memungkinkan Anda terus menambah beban seiring berjalannya waktu, yang merupakan pendorong utama pertumbuhan otot.5
Mengapa:Cable crunch melatih otot perut Anda melalui berbagai gerakan, menjaga ketegangan otot secara konstan sepanjang setiap repetisi, dan memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap seiring waktu. Ketiga atribut ini menjadikan cable crunch salah satu latihan otot perut terbaik yang dapat Anda lakukan.
Caranya:
Tip Ahli:Jaga agar pinggul dan lutut Anda tetap terkunci pada posisi yang sama sepanjang setiap repetisi. Jika Anda menekuk atau meluruskannya saat melakukan crunch, fleksor pinggul dan glutes Anda akan mulai membantu gerakan tersebut, sehingga membuat latihan ini lebih mudah untuk otot perut Anda.
Mengapa:Seperti cable crunch, situp berbobot melatih otot perut Anda melalui berbagai gerakan dan memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap seiring waktu. Beberapa orang juga merasa lebih nyaman daripada cable crunch dan merasa lebih baik menargetkan otot perut mereka. Kelemahan utamanya adalah latihan ini relatif mudah pada puncak gerakan (saat dada paling dekat dengan lutut) dan jauh lebih sulit saat Anda bersandar, namun tetap lebih baik daripada kebanyakan latihan dalam hal ini.
Caranya:
Kiat Pakar:Pegang beban dengan kuat dan pastikan Anda tidak membiarkannya turun ke dada—ini membuat latihan menjadi lebih mudah dan kurang efektif. Sebaliknya, pertahankan posisi setinggi mungkin di dada, tepat di bawah dagu.
Mengapa:Peluncuran roda ab melatih seluruh inti Anda—termasuk perut bagian bawah—secara isometrik. Saat Anda berguling ke depan, perut Anda harus melawan keinginan untuk membiarkan punggung bagian bawah Anda roboh, dan saat Anda berguling ke belakang, perut Anda harus menarik tubuh Anda ke dalam. Meskipun ini adalah latihan beban tubuh, yang umumnya tidak seefektif latihan beban, sebenarnya ini adalah salah satu latihan otot perut paling menuntut yang dapat Anda lakukan. Roda Ab juga sederhana, murah, dan dapat ditemukan di sebagian besar gym, menjadikannya pilihan praktis untuk hampir semua pengaturan latihan.
Caranya:
Tip Ahli:Lakukan gerakan dengan lancar. Jika Anda mendapati diri Anda menyentak roda ke depan dan ke belakang, buatlah latihan ini lebih mudah dengan tidak merentangkan roda terlalu jauh ke depan. Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda dapat a) membiarkan roda berputar lebih jauh ke depan, b) mengangkat lutut dari lantai sehingga Anda menyeimbangkan jari-jari kaki, c) mengangkat kaki beberapa inci dari lantai d) memperlambat gerakan sehingga perut Anda lebih lama terkena ketegangan.
Mengapa:Manfaat utama dari pengangkatan kaki kursi kapten adalah kenyamanannya—kebanyakan pusat kebugaran memilikinya—dan cukup menantang untuk latihan beban tubuh. Kebanyakan orang hanya dapat melakukan sekitar 8-10 repetisi ketat per set. Artinya, hal ini menghasilkan tingkat ketegangan yang tinggi meskipun lebih sulit untuk dilakukan dibandingkan sesuatu seperti keretakan kabel.
Caranya:
Tip Ahli:Jika Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat kaki saat sudah lurus sempurna, tidak masalah untuk memulai dengan sedikit menekuk lutut. Seiring waktu, berusahalah meluruskan kaki Anda untuk meningkatkan resistensi secara bertahap. Jika pengangkatan kaki kursi kapten biasa terasa terlalu mudah, Anda juga dapat menambah beban dengan menggunakan beban pergelangan kaki atau menjepit dumbel kecil di antara kedua kaki Anda, namun hal ini menjadi tidak praktis dengan apa pun selain beban yang relatif ringan.
Mengapa:Mengangkat lutut kursi kapten adalah versi yang lebih mudah dari mengangkat kaki kursi kapten. Ini adalah latihan yang sama, tetapi Anda menekuk lutut saat mengangkat kaki, membuat setiap repetisi menjadi lebih mudah. Jika Anda tidak bisa melakukan setidaknya 6–8 repetisi yang ketat pada gerakan mengangkat kaki kursi kapten, cobalah mengangkat lutut.
Caranya:
Tip Ahli:Jika Anda tidak bisa mengangkat lutut sampai ke dada, angkat setinggi mungkin—paha yang sejajar dengan lantai adalah titik awal yang baik. Saat Anda semakin kuat, berusahalah untuk mendekatkan lutut ke dada.
Mengapa:Reverse crunch adalah salah satu tempat terbaik untuk memulai latihan otot perut bagian bawah karena membuat isyarat kemiringan panggul posterior mudah diterapkan dan memerlukan peralatan dan ruang yang minimal. Ini juga mudah dipelajari dan dilakukan, sehingga merupakan titik awal yang bagus untuk pemula.
Caranya:
Tip Ahli:Jangan biarkan kaki Anda jatuh kembali ke lantai di antara repetisi. Menurunkannya secara perlahan membuat perut Anda tetap bekerja sepanjang repetisi, bukan hanya separuh pengangkatannya.
Mengapa:Reverse crunch dengan hip lift melatih perut Anda dengan cara yang sama seperti reverse crunch biasa, tetapi tambahan hip lift di bagian atas meningkatkan rentang gerak total dan kemungkinan memberi rangsangan lebih pada perut bagian bawah. Ini merupakan perkembangan yang baik setelah reverse crunch standar mulai terasa mudah.
Caranya:
Tip Ahli:Tekan kaki Anda lurus ke atas menuju langit-langit di bagian atas repetisi, bukan ke belakang melewati kepala Anda. Mendorong kaki ke belakang akan memindahkan beban ke punggung bawah, bukan ke perut.
Alasannya:Plank adalah latihan beban tubuh yang sangat menantang—kebanyakan orang kesulitan mempertahankan posisi ini selama lebih dari 1 menit sebelum perlu istirahat, yang berarti hal ini menghasilkan ketegangan tingkat tinggi pada otot perut Anda.
Caranya:
Tip Ahli:Saat Anda mempelajari papan, lakukan di samping cermin sehingga Anda dapat memeriksa formulir Anda. Setelah Anda mengetahui bagaimana rasanya punggung rata—tidak ada pinggul yang terkulai, tidak ada bokong yang terangkat—Anda akan dapat mempertahankan posisi ini dengan baik di mana saja.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot perut bagian bawah. Meskipun demikian, pilihan yang tepat dapat mempermudah prosesnya. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Lihat artikel ini: