Latihan terbaik untuk membentuk lengan bawah Anda adalah latihan yang mengandalkan kekuatan cengkeraman untuk menahan atau menarik beban berat—deadlift, deadlift Rumania, pull-up, mengangkat bahu, dan semua baris berat.
Dan seringkali, hanya latihan kekuatan klasik inilah yang Anda butuhkan untuk membentuk sepasang lengan bawah yang proporsional, kuat, dan berotot.
Sembilan dari sepuluh, ketika seseorang mengklaim bahwa lengannya “kecil”, penyebabnya adalah kurangnya tarikan yang berat, bukan kurangnya latihan khusus untuk lengan bawah.
Oleh karena itu, jika Anda merasa lengan bawah Anda tertinggal meskipun Anda melakukan tarikan yang berat, ada dua hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya:
Tali angkat besi memudahkan menahan beban berat, terutama pada deadlift, row, dan lat pulldown.
Hal ini mencegah kekuatan cengkeraman Anda menjadi faktor pembatas dalam set Anda, tetapi juga mengurangi seberapa keras lengan Anda harus bekerja.
Saya sarankan Anda menggunakan tali pengikat secara hemat untuk mendapatkan hasil terbaik dari kedua hal tersebut.
Secara khusus, saya merekomendasikan penggunaan strap hanya pada latihan tarikan terberat seperti deadlift atau baris dumbbell yang berat (terutama jika melakukan repetisi lebih tinggi), dan biasanya mencoba melakukan 1-2 set pertama tanpa strap saat lengan bawah Anda masih segar.
Jika Anda merasa tarikan berat tidak cukup untuk mengembangkan lengan Anda, langkah selanjutnya adalah memasukkan beberapa latihan lengan bawah khusus ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Meskipun demikian, Anda hanya perlu melakukan beberapa set dari beberapa latihan per minggu. Anda sama sekali tidak perlu merombak latihan yang ada untuk fokus pada lengan bawah (misalnya dengan melakukan latihan seperti penarik handuk). Anda juga tidak perlu mulai menekan grip trainer di meja Anda sepanjang hari sampai lengan Anda sangat sakit dan kram sehingga Anda tidak bisa mengetik.
Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa latihan halter yang melatih fungsi utama lengan bawah Anda melalui berbagai gerakan dan memudahkan untuk menambah resistensi secara bertahap seiring waktu.
Di bawah ini adalah rutinitas latihan dumbbell terbaik untuk menambah ukuran lengan dengan cepat.
Lakukan setiap latihan—A dan B—seminggu sekali. Tambahkan latihan tersebut di akhir dua sesi latihan yang ada pada hari-hari tidak berturut-turut yang belum melibatkan banyak latihan genggaman (tidak ada deadlift, row, pull-up, dll.).
Misalnya saja Anda mengikuti latihan PPL split push pada hari Senin, pull pada hari Rabu, dan leg pada hari Jumat. Tambahkan Latihan Lengan Bawah A di akhir latihan dorong hari Senin dan Latihan Lengan Bawah B di akhir latihan kaki hari Jumat.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah dua set latihan sudah cukup untuk menghasilkan keuntungan nyata pada lengan bawah. Jawaban sederhananya adalah ya.
Ingat, Anda sudah mendapatkan banyak latihan pada lengan bawah karena tarikan berat Anda. Latihan ini hanya perlu melatih fungsi lengan bawah yang tidak dibahas di tempat lain:
Beberapa set latihan yang dipilih dengan baik sudah cukup untuk mencakup ketiganya.
Dua poin lagi untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini:
Untuk memahami mengapa saya memilih latihan ini, ada baiknya mempelajari anatomi lengan bawah.
Diagram di atas menunjukkan otot-otot di bagian dalam (kiri) dan bagian luar (kanan) lengan bawah Anda. Latihan fleksi pergelangan tangan (melengkungkan telapak tangan ke arah siku) melatih bagian dalam; latihan ekstensi pergelangan tangan (menarik punggung tangan ke arah siku) melatih bagian luar.
Satu-satunya otot yang perlu diperhatikan adalah brachioradialis—otot di dekat siku yang sejajar dengan ibu jari. Ini memberikan kontribusi yang berarti terhadap ukuran lengan bawah secara keseluruhan, tetapi tidak seperti otot lengan lainnya, otot ini tidak dilatih dengan baik oleh variasi ikal pergelangan tangan.
Latihan ini paling baik dilakukan dengan biceps curl, itulah sebabnya biceps curl, reverse curl, dan hammer curl semuanya ada dalam daftar ini.
Mengapa:Pergelangan tangan melatih fleksor pergelangan tangan Anda melalui berbagai gerakan dan memungkinkan Anda meningkatkan beban secara bertahap sedikit demi sedikit seiring waktu. Atribut-atribut ini menjadikannya latihan dumbbell terbaik untuk otot-otot di bagian dalam lengan Anda—dan salah satu pendorong terbesar massa lengan bawah secara keseluruhan.
Caranya:
Tip Ahli:Di bagian bawah setiap repetisi, biarkan dumbbell menggelinding ke ujung jari Anda sebelum menggulungnya kembali. Hal ini meningkatkan rentang gerak dan melatih fleksor lengan bawah Anda saat melakukan peregangan lebih dalam, yang dapat membantunya berkembang.1
Mengapa:Alat pengeriting pergelangan tangan terbalik memiliki semua manfaat yang sama dengan alat pengeriting pergelangan tangan. Satu-satunya perbedaan adalah latihan ini melatih otot-otot di sisi berlawanan dari lengan bawah Anda:ekstensor pergelangan tangan. Otot-otot ini lebih kecil dan lebih lemah dibandingkan fleksor pergelangan tangan, tetapi otot-otot ini juga lebih terlihat ketika lengan Anda digantung di samping tubuh. Dan itulah mengapa mengembangkan ekstensor pergelangan tangan sangat penting jika Anda menginginkan estetika lengan bawah.
Caranya:
Tip Ahli:Lakukan gerakan memutar pergelangan tangan terbalik dengan genggaman tanpa ibu jari (ibu jari Anda berada di sisi yang sama dengan jari-jari Anda, tidak melingkari pegangannya). Bagi kebanyakan orang, ini terasa lebih stabil dan nyaman.
Alasannya:Gerakan ikal terbalik menekankan ekstensor pergelangan tangan dan brakioradialis. Ini berhasil karena cara kerja bisep saat melakukan curl. Dalam gerakan curl biasa, telapak tangan menghadap ke atas—posisi yang kuat untuk bisep, sehingga dapat menangani sebagian besar beban. Dalam gerakan memutar terbalik, telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga melemahkan otot bisep dan mengalihkan lebih banyak pekerjaan ke brakioradialis.2 Ekstensor pergelangan tangan dan jari juga bekerja secara isometrik untuk mencegah beban menekuk pergelangan tangan Anda.
Caranya:
Tip Ahli:Jangan mencoba menjaga dumbbell tetap horizontal sempurna di bagian bawah repetisi. Akan lebih nyaman bagi kebanyakan orang untuk membiarkan mereka sedikit condong ke arah satu sama lain. Memaksanya mendatar tidak membuat latihan menjadi lebih baik—itu hanya membuat pergelangan tangan Anda berada pada posisi yang canggung.
Mengapa:Biceps curl pada dasarnya adalah latihan bisep, namun penelitian menunjukkan bahwa latihan ini juga merekrut brachioradialis lebih banyak daripada variasi curl lainnya.3 Latihan ini juga melatih fleksor pergelangan tangan Anda secara isometrik—mereka harus bekerja sepanjang repetisi agar beban tidak melipat pergelangan tangan Anda ke belakang. Itu adalah latihan lengan bawah yang cukup untuk membuat otot bisep curl mendapat tempat dalam rutinitas lengan bawah dumbbell.
Caranya:
Tip Ahli:Tekan dumbel dengan kuat pada setiap repetisi. Semakin keras Anda menggenggam, semakin banyak otot fleksor pergelangan tangan dan brakioradialis yang harus bekerja, sehingga membuat otot bisep melengkung menjadi latihan lengan bawah yang bermakna.
BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Dumbbell Curl:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya
Alasannya:Hammer curl pada dasarnya adalah latihan bisep, tetapi juga melatih brachioradialis secara efektif.4 Dan latihan ini memungkinkan Anda menangani beban yang lebih berat daripada kebanyakan latihan lengan bawah khusus, yang umumnya baik untuk menambah otot dan kekuatan.
Caranya:
Tip Ahli:Hammer curl terasa lebih mudah dibandingkan variasi biceps curl lainnya karena pegangan netral menempatkan Anda pada posisi yang menguntungkan secara mekanis sehingga memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat. Jangan menganggap ini sebagai ajakan untuk memuat dumbel melebihi kemampuan Anda. Jika Anda tidak dapat mengangkat beban tanpa mengayunkan tubuh atau menggulungnya ke seluruh tubuh, berarti beban tersebut terlalu berat. Turunkan beban ke sesuatu yang dapat Anda keriting dengan bentuk yang tepat.
BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Hammer Curls untuk Ukuran Bisep dan Lengan Bawah
Lihat artikel ini: