1
Cet exercice pour le dos semble trompeusement facile, mais si vous resserrez votre tronc et engagez réellement vos dorsaux, deltoïdes et pièges, vous ressentirez une brûlure. La clé ici est de garder votre poitrine et vos cuisses levées tout au long du mouvement.
Comment faire les nageurs : Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga et étendez vos bras devant et vos jambes derrière vous. En resserrant votre tronc et votre dos, soulevez votre main droite et votre jambe gauche du tapis en même temps. Ensuite, alternez les côtés en levant la main gauche et en soulevant la jambe droite derrière vous. Déplacez-vous à un rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque.
2
Bien que le chien oiseau soit surtout connu comme un exercice de stabilisation de base, vos muscles du dos sont recrutés pour vous aider à équilibrer et à garder vos hanches carrées lorsque vous levez une main et une jambe.
Comment faire des chiens oiseaux : Prenez la pose sur la table avec vos mains écartées à distance des épaules, vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches alignées avec vos genoux. En engageant votre tronc et votre dos, amenez votre coude droit sur votre genou gauche, puis étendez votre main droite devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Concentrez-vous sur un endroit devant vous pour vous aider à équilibrer. Faites une pause une seconde avant de ramener votre main et votre genou sur le tapis. Alterner les côtés. Ceci est un représentant.
Publicité – Continuez la lecture ci-dessous
3
Les Supermans sont l’exercice ultime pour le dos au poids du corps pour resserrer tous les muscles de votre chaîne postérieure, c’est-à-dire la partie arrière de tout votre corps. Avec ce mouvement, vous engagez non seulement votre dos, mais également votre tronc, vos fessiers et vos cuisses. N'oubliez pas de garder vos épaules en arrière et vers le bas pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Comment faire des supermans : Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga et étendez vos bras devant et vos jambes derrière vous. En resserrant votre tronc, votre dos, vos fessiers et vos cuisses, soulevez vos bras, votre poitrine et vos cuisses à quelques centimètres du tapis. Tenez pendant deux à trois secondes avant de redescendre vos bras et vos jambes sur le tapis. Ceci est un représentant.
4
Les bons matins commencent par une charnière de hanche solide, tout en gardant le dos droit lorsque vous vous penchez vers l'avant. En fonction de votre amplitude de mouvement, l'objectif est d'abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Comment passer un bonjour : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, les genoux légèrement pliés et les mains posées derrière la tête. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il devienne parallèle au sol. Faites une pause une seconde avant de remettre votre torse debout. Ceci est un représentant.
Publicité – Continuez la lecture ci-dessous
5
Tout est question de forme lorsqu'il s'agit d'entraîner la force du dos. Dans cet exercice particulier, vous souhaitez maintenir une légère flexion des genoux et une charnière vers l’avant au niveau des hanches pour aider à protéger le bas du dos. Si vous vérifiiez votre forme dans le miroir, vos fesses devraient être dehors et votre dos plat.
Comment réaliser des rangs courbés : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules avec une légère flexion des genoux. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, permettant aux poids de pendre. En gardant le dos plat, ramenez l'haltère gauche vers votre cage thoracique, puis ramenez-le vers le bas. Alterner les côtés. Ceci est un représentant.
6
Ciblant vos dorsaux et deltoïdes arrière, cet exercice du dos met au défi la force du haut du corps pour maintenir la forme. Conseil de pro :imaginez qu'il y a un stylo entre vos omoplates. Vous ne voulez pas que le stylo tombe, alors n'oubliez pas de garder le dos plat et de serrer vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
Comment faire des flys inversés : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules avec une légère flexion des genoux. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, permettant aux poids de pendre. En gardant le dos plat, soulevez les poids sur les côtés et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ. Ceci est un représentant.
Publicité – Continuez la lecture ci-dessous
7
Également connu sous le nom de soulevé de terre avec jambes raides, cet exercice du dos fait travailler toute votre chaîne postérieure, y compris vos fessiers. Contrairement à un soulevé de terre classique, vos fesses restent levées tout le temps. N'oubliez pas d'engager votre tronc pour garder votre dos plat et éviter de vous cambrer.
Comment faire des soulevés de terre roumains : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant de vos cuisses. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat, pendant que vous abaissez les poids vers vos pieds. En serrant vos fessiers, ramenez votre corps debout.
8
La rangée haute est un excellent exercice pour le dos car elle engage vos deltoïdes avant et arrière. Encore une fois, vous souhaitez conserver un dos plat avec cet exercice pour vous assurer que vous ciblez les bons muscles.
Comment faire des rangs hauts : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules avec une légère flexion des genoux. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers le bas et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Ramez l'haltère droit jusqu'à votre épaule droite avec votre coude pointant vers le haut et vers l'arrière. Ramenez le poids et ramez l’haltère gauche jusqu’à votre épaule gauche. Abaissez le poids jusqu'à la position de départ. Ceci est un représentant.
Publicité – Continuez la lecture ci-dessous
9
Cette variante d'une rangée verticale comporte deux mouvements différents :une traction haute et une rotation des épaules. Ensemble, ils ciblent différents muscles du dos, notamment les deltoïdes et les rhomboïdes.
Comment faire des rangées verticales : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos cuisses. Ramez les haltères ensemble jusqu'à vos épaules, les coudes pointés vers les côtés et vers le haut. Ensuite, en gardant les coudes pliés, faites pivoter vos épaules vers l'arrière pour former des bras de cactus. Ramenez les poids en position de traction haute avant de les abaisser jusqu'à vos cuisses. Ceci est un représentant.
10
L'intégration de rangées renégats dans cette variante de pompes permet de cibler les dorsaux et les rhomboïdes, ainsi que vos épaules, vos biceps et votre tronc. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez de faire pivoter ou de bouger vos hanches lorsque vous soulevez le poids du tapis. Cela vous obligera à impliquer davantage votre cœur.
Comment faire des pompes avec des rangées renégats : Commencez en position de planche haute, les mains écartées à distance des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Si vous devez modifier, vous pouvez poser vos genoux sur le tapis. En resserrant votre tronc et vos fessiers, effectuez des pompes en abaissant votre corps vers le tapis. Après avoir repoussé, ramez l'haltère droit vers votre cage thoracique avec votre coude pointé vers l'arrière. Abaissez le poids sur le tapis. Ensuite, ramez l’haltère gauche vers votre cage thoracique et ramenez-le vers le bas. Ceci est un représentant.