8 min de lecture
L’entraînement pour la longévité est devenu une tendance majeure en matière de fitness, mais dans les sciences de la santé, la longévité signifie bien plus que simplement vivre jusqu’à un âge avancé. Il fait référence à l’allongement de la durée de vie et de la santé :le nombre d’années pendant lesquelles vous vivez sans maladie chronique, sans handicap et sans déclin fonctionnel. En d’autres termes, la longévité consiste à rester fort, mentalement vif et physiquement indépendant le plus longtemps possible. Et certaines modalités de remise en forme sont meilleures que d'autres lorsqu'il s'agit de vous aider à vivre plus longtemps et plus fort.
La longévité est « la durée pendant laquelle vous pouvez rester fort, capable, indépendant et activement engagé dans votre propre vie », explique Kat Pasle-Green, NASM-CPT au Bay Club. L’exercice est un médicament, quand on y pense vraiment. Si vous pratiquez une forme d'exercice qui présente des avantages pour la longévité, cela signifie « qu'il préserve les muscles, maintient la santé métabolique, renforce le cœur, protège les os, améliore la fonction mitochondriale et soutient la plasticité cérébrale », ajoute Mariana Riveros, MD, médecin généraliste spécialisée dans les traitements axés sur la longévité chez SHA Wellness au Mexique.
Pour ce que ça vaut, vous soutenez déjà la longévité si vous faites régulièrement de l’exercice ! Mais les recherches montrent que tous les types d’exercice ne contribuent pas de la même manière à la santé à long terme. Certaines modalités de formation sont particulièrement efficace pour protéger contre les maladies liées à l'âge et préserver la fonction physique à mesure que nous vieillissons.
Ainsi, la longévité ne consiste pas seulement à ajouter des années à votre vie, il s'agit également d'ajouter de la qualité. à ces années-là. "Cela peut signifier une meilleure énergie, des muscles plus forts, une glycémie stable, un esprit clair et des articulations qui ne vous font pas mal à chaque mouvement", explique Madison Shaw, RD, CPT, entraîneuse personnelle chez Life Time en Floride et diététiste chez MIORA.
Courir à 60 ans, faire du soulevé de terre à 70 ans et faire du snowboard à 80 ans ? Oui s'il vous plait. Continuez à lire pour découvrir les meilleurs types d'exercices pour la longévité, selon les experts en fitness et en longévité.
L'entraînement en résistance est tout exercice dans lequel vos muscles travaillent contre une charge externe pour produire de la force, explique Pasle-Green :pensez aux haltères, aux haltères, aux bandes de résistance, aux machines à câble, etc. C’est la clé de l’entraînement pour la longévité, car il combat le déclin de la masse, de la fonction et de la force musculaire lié à l’âge, ajoute-t-elle. L'entraînement en résistance améliore également la densité osseuse, la façon dont votre corps se décompose et utilise le sucre pour réduire le risque de résistance à l'insuline, ainsi que l'indépendance globale en matière de mouvement (comme monter les escaliers et porter facilement les courses).
Les activités de renforcement musculaire ont été associées à un risque inférieur de 10 à 17 % de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de cancer total, de diabète et de cancer du poumon dans un British Journal of Sports Medicine de 2022. revue d'études sur le lien entre les activités de renforcement musculaire et le risque de maladie chronique et de décès prématuré.
Cette modalité allie le travail de force et de vitesse en se concentrant sur les mouvements explosifs comme les balançoires avec kettlebell, les claquements de médecine-ball et l'entraînement aux sauts, explique Pasle-Green. L'entraînement en puissance recrute des fibres musculaires à contraction rapide de type II, que vous utilisez pour soulever des charges lourdes et sprinter, et il est important de les entretenir pour rester indépendant au cours des années suivantes, ajoute-t-elle. Ce type de formation peut également améliorer votre temps de réaction, contribuant ainsi à la prévention des chutes et à la mobilité fonctionnelle.
Développez vos muscles en 4 semaines avec notre plan exclusif d'entraînement en force build &burn
Les recherches suggèrent que la puissance musculaire, et pas seulement la force, pourrait être un marqueur important de la longévité. Une étude de 2025 dans Mayo Clinic Proceedings a testé la puissance et la force musculaires relatives chez près de 4 000 personnes âgées de 46 à 75 ans sur 21 ans, mesurées au moyen de tests de poignée et de mouvements de la rangée supérieure.
Les résultats ont montré qu’une puissance musculaire relative plus faible était beaucoup plus fortement liée au risque de décès au cours de la période d’étude qu’une force musculaire plus faible, même après avoir pris en compte des facteurs tels que le poids corporel. Cela suggère que la rapidité avec laquelle vous pouvez générer de la force (puissance musculaire) peut être un meilleur indicateur de mortalité que la force musculaire seule.
Ce type d'entraînement correspond à tout mouvement qui amène votre fréquence cardiaque à 60 à 70 pour cent de son maximum (que vous pouvez calculer en soustrayant votre âge de 220), explique Pasle-Green. Cela peut ressembler à une marche rapide, à un vélo elliptique, à du vélo ou à une activité similaire au poids du corps à un rythme modéré et durable.
L'entraînement en zone 2 constitue le fondement de la santé cardiorespiratoire, car il est durable et accessible, et renforce votre base aérobie en renforçant le cœur et en améliorant la façon dont votre corps utilise l'oxygène, explique le Dr Riveros.
En fait, selon une étude de 2023 publiée dans Missouri Medicine, une activité physique modérée (marche, randonnée, jardinage, travaux ménagers, danse, shopping, golf, pickleball, tennis en double, volley-ball et balade à vélo) réduit considérablement mieux le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues que des niveaux très élevés d'activité physique vigoureuse et de surentraînement.
L'entraînement fractionné est un excellent moyen d'améliorer votre VO2 max, une mesure de l'apport et de l'utilisation d'oxygène lors d'un exercice intense et un excellent aperçu de votre santé cardiorespiratoire, explique Pasle-Green. (Votre consommation d'oxygène PR, si vous voulez !) C'est aussi sans doute le prédicteur de mortalité le plus puissant en science de l'exercice, selon de nombreux experts ainsi que certaines études. Une méta-analyse de 2022 d'études sur la condition cardiorespiratoire et le risque de mortalité toutes causes confondues dans Mayo Clinic Proceedings ont constaté que dans l'ensemble, chaque fois que la VO2 max d'un participant augmentait de un, son risque de mortalité était réduit de 11 %.
Pour améliorer votre VO2 max, associez des intervalles de travail intense à suffisamment de repos pour permettre une récupération complète avant de répéter, explique Pasle-Green. Vous pouvez le faire en courant, en faisant du vélo, en nageant, en faisant du HIIT et même en faisant du ski de fond.
Par exemple, essayez de pousser pendant environ une à trois minutes à votre niveau d’intensité élevée. Surveillez votre effort en utilisant le taux d'effort perçu (RPE), ou la sensation que vous ressentez en faisant de l'exercice, sur une échelle de 1 à 10, explique Riveros. Vos intervalles d'intensité plus élevée peuvent se situer à 7 ou 8 sur l'échelle, ce qui devrait être difficile mais durable.
Ensuite, vous pouvez passer à un rythme facile pendant deux à cinq minutes en attendant de pouvoir à nouveau parler avec des phrases complètes. Vous pouvez continuer à alterner entre ces exercices pendant 20 à 30 minutes, et à mesure que votre forme physique et votre VO2 max augmentent, votre rythme augmentera naturellement, c'est donc toujours efficace et stimulant.
Lorsqu’il s’agit d’équilibre, soit vous l’utilisez, soit vous le perdez. Un meilleur équilibre contrecarre la perte d'unité motrice liée à l'âge (les neurones qui contrôlent et signalent à vos muscles de travailler) et protège contre les chutes et les blessures ultérieures, explique Pasle-Green. Une revue de 2024 dans Research on Aging ont examiné des études sur l'association entre la réalisation d'un défi d'équilibre et la mortalité chez les personnes mobiles plus âgées. Il a été constaté que le fait de ne pas pouvoir terminer le test était significativement associé à un risque de mortalité plus élevé.
Meilleur soutien-gorge de sport
Meilleur haut d'entraînement
Meilleur legging
Porter un haltère, une kettlebell ou un autre poids combine un travail aérobique et de force pour l'ostéogenèse (le processus de formation osseuse) afin de maintenir et de former de nouveaux os, explique Pasle-Green. Les mouvements comme la valise ou le transport du fermier améliorent également la force de préhension, qui est liée à une meilleure santé osseuse, à une réduction des risques de chute, à une meilleure qualité du sommeil, à un risque moindre de dépression et à une durée de vie prolongée, selon une étude de 2019 dans Interventions cliniques sur le vieillissement. . Commencez par porter un poids moyennement lourd ou quelque peu difficile pendant 30 secondes, puis augmentez les deux si nécessaire, explique Pasle-Green.
Ces mouvements entraînent les muscles centraux à résister à la torsion pour protéger la colonne vertébrale et la forme de marche, ainsi qu'à la capacité d'absorber et de générer en toute sécurité de la force dans toutes les directions, explique Pasle-Green. Les mouvements comme la presse palof, la roche creuse et les planches en mouvement sont particulièrement efficaces.
Une étude de 2022 dans BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation observé l'impact des exercices de stabilisation de base (avec thérapie conventionnelle) sur l'amélioration de la mobilité, de la fonction, de la déambulation et de la qualité de vie du tronc chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral. Le groupe témoin et le groupe expérimental ont suivi 40 minutes de traitement conventionnel contre l'AVC cinq fois par semaine pendant huit semaines ; le groupe expérimental a également suivi 15 minutes supplémentaires d’entraînement à la stabilité de base. L'étude a révélé que le groupe ayant suivi un entraînement de stabilité de base a constaté de plus grandes améliorations en termes de mouvements fonctionnels et de qualité de vie que le groupe ayant suivi seul une thérapie conventionnelle.
La pliométrie comprend une gamme d’exercices de saut, de bond et de saut. Certains exercices de base à impact contrôlé peuvent être de petits sauts, des chutes de talon ou de légers pas de pogo, tandis que des mouvements plus avancés peuvent être des sauts en boîte et des pompes pliométriques. Cette modalité aide à maintenir et à renforcer l’intégrité des os et du tissu conjonctif sans stresser les articulations. Elle est donc particulièrement bénéfique pour les femmes pré- et post-ménopausées, explique Pasle-Green. L'entraînement pliométrique était associé à une plus grande densité osseuse au niveau de la hanche chez les personnes âgées de plus de 60 ans, selon une étude plus ancienne publiée dans Sports Medicine.
Cette pratique corps-esprit aide à préserver l’amplitude des mouvements, la mobilité, l’équilibre et la santé des articulations. Cela vous aide également à mieux bouger au fil du temps et réduit le risque de blessure, explique le Dr Riveros. Une revue de 2023 dans Annals of Internal Medicine ont examiné des essais évaluant l'effet du yoga sur les marqueurs de fragilité (vitesse de démarche, force de préhension, équilibre, force et endurance des membres inférieurs) chez les adultes âgés de 65 ans ou plus. Il a été constaté que le yoga peut améliorer la vitesse de marche ainsi que la force et l'endurance des membres inférieurs.
Une autre étude de 2022 sur les Thérapies complémentaires en médecine 82 adultes âgés de 65 à 85 ans ont fait du yoga ou des exercices d'aérobic trois fois par semaine, ou leurs activités quotidiennes habituelles pendant 12 semaines (le groupe témoin). Ceux qui ont fait du yoga (et des exercices d’aérobic) ont montré une amélioration de leur bien-être subjectif après avoir répondu à des questions sur leur santé mentale, ce qui est important pour rester en bonne santé tout au long de votre vie.
Vous pouvez essayer n’importe lequel de ces entraînements pour améliorer votre longévité, mais nos experts recommandent de suivre les directives d’exercice de l’American Heart Association (AHA). Cela signifie faire au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse et faire des exercices de renforcement musculaire au minimum deux fois par semaine.
La recherche confirme également cette affirmation :une étude de 2022 dans Circulation a examiné l'association entre l'intensité de l'activité physique et la mortalité chez plus de 100 000 adultes sur 30 ans. Il a été constaté que la plus grande réduction du risque de mortalité était obtenue en pratiquant 150 à 300 minutes d'activité vigoureuse, 300 à 600 minutes d'activité modérée, ou une combinaison des deux.
Quel que soit votre parcours sportif, vous pouvez ajouter de la qualité au reste de votre vie avec l’une de ces modalités. Votre meilleur pari ? Ajouter des éléments de chacun d'eux dans votre routine.
Rencontrez les experts : Kat Pasle-Green est une entraîneuse personnelle certifiée NASM au Bay Club. Elle se spécialise dans l'équilibre, la flexibilité, la résistance, le conditionnement de base et le métabolisme et possède une expertise en TRX, USA Rowing, CrossFit et USA Olympic Weightlifting. Madison Shaw, RD, CPT, est entraîneuse personnelle chez Life Time en Floride et diététiste agréée chez MIORA, la plateforme de santé et de longévité de Life Time. Mariana Riveros, MD, est médecin généraliste à la clinique de bien-être SHA au Mexique, où elle guide ses clients à travers des traitements et des retraites axés sur la longévité.
Jennifer Nied est rédactrice en chef du fitness chez Women's Health et possède plus de 10 ans d'expérience dans le journalisme sur la santé et le bien-être. Elle est toujours en train d'explorer (exercices et équipement de test de transpiration, randonnée, snowboard, course à pied et bien plus encore) avec son mari, sa fille et son chien.