Yoga sur chaise :avantages, conseils pratiques et exercices simples pour les débutants

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S'asseoir sur une chaise a eu une mauvaise réputation (bien méritée) ces dernières années. Mais si vous êtes coincé sur votre siège 8 heures par jour, il existe encore des moyens de rester actif, et le yoga sur chaise est une excellente option.

Cette modalité vous permet de bouger, de vous étirer et de respirer dans des poses de yoga tout en utilisant une chaise pour plus de soutien et de stabilité, explique Sara Koehl, DPT, thérapeute de yoga chez WAVE Physical Therapy &Pilates. Tout comme un bloc de yoga rapproche le sol de votre main si vous ne parvenez pas à l’atteindre, une chaise est une autre modification adaptative du corps. C'est également utile pour être à l'écoute de vos autres sens et vous sentir plus présent, ajoute Suzanne Frazer, ERYT-500, professeur de yoga certifié et experte en bien-être à The Lake House sur Canandaigua à New York.

De plus, il est accessible à pratiquement tout le monde. «Le yoga sur chaise est merveilleux pour tout le monde, de tous âges, types de corps et capacités, et peut être adapté du niveau débutant au niveau très avancé», explique Frazer. C'est particulièrement bénéfique pour les personnes physiquement limitées, ainsi que pour les personnes âgées, car cela aide à limiter la tension sur les articulations et offre plus de soutien que le yoga sur tapis, ajoute-t-elle.

Découvrez d'autres avantages du yoga sur chaise, comment commencer et les meilleures poses à essayer :bravo à la chaise !

10 meilleures poses de yoga sur chaise

Heure : 15 à 30 minutes | Équipement : Chaise pliante simple en métal sans accoudoirs ni tapis

Instructions : Parcourez chaque pose afin que les répétitions ou les respirations allouées rivalisent avec le flux du yoga.

Chat-Vache assis

Comment :

1. Asseyez-vous avec les pieds touchant le sol (ou suspendus au siège).
2. Inspirez et cambrez votre colonne vertébrale vers l'avant et loin de votre siège, en levant les yeux, et placez vos paumes sur vos genoux ou sur les bords de votre siège.
3. Expirez et appuyez sur la poitrine et le torse vers l'arrière pour courber la colonne vertébrale, en rentrant le menton pour regarder vers votre nombril. Cela fait 1 répétition.
4. Continuez en alternant 5 à 8 répétitions.

Extension latérale en position assise

Comment :

1. Assis, inspirez et levez les deux bras.
2. Expirez et tendez le bras droit vers le sol, puis tendez le bras gauche vers le haut, presque en forme de T. (Possibilité de regarder par-dessus votre épaule opposée.)
3. Retenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis revenez au centre et répétez du côté opposé.

Étirement des hanches en position assise

Comment :

1. Asseyez-vous avec les pieds touchant le sol ou suspendus au siège, puis serrez le genou droit contre la poitrine et croisez la cheville sur la cuisse avec les paumes sur les genoux. (Possibilité de vous pencher en avant pour poser votre poitrine sur la jambe levée pour un étirement plus profond.)
2. Retenez la position pendant 3 à 5 respirations.
3. Retournez en position assise et répétez l'opération du côté opposé.

Chaise pour chien tête en bas

Comment :

1. Debout, placez la chaise en haut du tapis et faites face à l'avant de la chaise, en plaçant les mains sur le siège (ou sur le dossier de la chaise si vous avez besoin de plus de hauteur).
2. Inspirez et appuyez uniformément sur les mains, en allongeant les côtés du corps tout en reculant les pieds jusqu'à ce que le corps forme une forme en L avec les bras tendus, les doigts repliés sur le bord du siège (ou le dossier de la chaise), les hanches empilées sur les chevilles, la colonne vertébrale longue et les pieds aussi larges qu'un tapis.
3. Expirez et renvoyez les hanches vers le haut, en laissant la poitrine fondre vers le sol. Tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière et adoucissez la mâchoire.
4. Attendez 2 ou 3 respirations.

Chaise pour chien tête vers le haut

Comment :

1. Commencez en position de chien face vers le bas sur une chaise, puis inspirez et levez les talons haut et ondulez le poids vers l'avant de manière à ce que les épaules passent directement sur les poignets sur une planche soutenue.
2. Expirez et continuez à faire glisser la poitrine vers l'avant et à abaisser les hanches vers le bord du siège, en appuyant sur les mains et la pointe des pieds pour éviter de s'effondrer. Approfondissez la pose et roulez les épaules en arrière et vers le bas, élargissez les clavicules, engagez les jambes et soulevez les quadriceps.
3. Attendez 2 ou 3 respirations.

Twist assis

Comment :

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches, la colonne vertébrale longue, et assis bien droit.
2. Inspirez et tendez les deux bras au-dessus de votre tête, puis expirez et tournez votre torse et votre poitrine aussi loin que possible vers le dossier de la chaise, en enroulant les doigts autour du dossier de la chaise pour faire levier, en gardant les coudes hauts et la poitrine large. (Évitez de vous enfoncer plus profondément, la torsion doit être soutenue et spacieuse, jamais croustillante.)
3. Retenez 2 ou 3 respirations, puis répétez du côté opposé.

Twist assis pour plier les jambes larges

Comment :

1. Commencez par la torsion en sueur pendant deux à trois respirations, puis, le dos appuyé sur la chaise, espacez vos pieds aussi largement que le permet le siège de la chaise, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
2. Inspirez et soulevez légèrement votre poitrine, puis expirez et laissez le torse et les bras tomber, en posant les mains sur le sol, les pieds de chaise ou les blocs. Laissez votre tête être lourde et votre cou doux.
3. Retenez 3 à 5 respirations, puis répétez du côté opposé.

Chaise Warrior II

Comment :

1. Placez la chaise en haut du tapis, tournée vers la gauche si vous êtes face vers l'avant.
2. Enjambez la chaise avec le pied droit, en posant la cuisse sur la chaise, en laissant la jambe gauche tendue derrière, le pied gauche parallèle à l'extrémité du tapis.
3. Levez les bras et étendez le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arrière à hauteur d'épaule.
4. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations.
5. Retournez au début puis répétez du côté opposé.

Levez les jambes de la chaise

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les hanches à environ 30 cm devant la chaise, les mollets reposant sur le siège, les genoux à un angle d'environ 90 degrés et les bras détendus, les mains sur le ventre ou la poitrine (possibilité de maintenir les coudes au-dessus de la tête). Inspirez et fermez les yeux.
2. Expirez en adoucissant le ventre et en laissant les os de la cuisse se sentir lourds dans les orbites, ce qui détend les épaules, la mâchoire et le front.
3. Tenez la position pendant 3 à 10 minutes, en ralentissant la respiration.

Pliage vers l'avant assis

Comment :

1. Placez la chaise verticalement au centre du tapis et asseyez-vous sur le sol face à la chaise, les hanches à environ 1,5 pied devant le siège, les jambes étendues en dessous.
2. Inspirez et asseyez-vous bien droit, en tendant les bras au-dessus de votre tête pour allonger la colonne vertébrale.
3. Expirez et faites pivoter au niveau des hanches et repliez la chaise, en gardant la colonne vertébrale longue au début, puis en l'adoucissant et en l'arrondissant naturellement tout en posant les mains et les avant-bras sur le siège (possibilité d'atteindre le dessous et de saisir les pieds arrière de la chaise).
4. Retenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Comment débuter avec le yoga sur chaise

Ceux qui débutent dans l’exercice devraient confirmer auprès de leur médecin que le yoga sur chaise peut être essayé en toute sécurité. Ensuite, si vous êtes autorisé et souhaitez pratiquer à la maison, Frazer recommande d’utiliser une simple chaise pliante en métal sans accoudoirs avec une hauteur de dossier d’environ 30 à 36 pouces. Placez-le sur un tapis pour vous assurer qu’il est stable et qu’il ne glissera pas à mi-pose. Vous pouvez également utiliser d'autres accessoires comme des couvertures pliées, des traversins, des blocs et des sangles pour ajouter plus de soutien et de confort si nécessaire.

Si des cours de yoga sur chaise sont disponibles dans votre région ou si vous trouvez un flux en ligne, ne présumez pas que la routine et les poses seront adaptées aux débutants. Le mieux est de rechercher des cours étiquetés « débutant » ou de demander au studio quel est le niveau de certains cours.

Ceux qui sont nouveaux dans le yoga ou qui reviennent après une longue pause peuvent suivre un flux une à trois fois par semaine, explique Isa Brand, professeur de yin yoga, de méditation sonore et de yoga vinyasa chez YogaRenew. Cela vous donne amplement l'occasion de vous familiariser avec les poses de base, d'apprendre l'alignement ou le bon positionnement dans chaque pose et de renforcer votre confiance, ajoute-t-elle. Lorsque vous effectuez un flow, assurez-vous toujours d'écouter votre corps et d'en faire le moins possible ou autant que vous le souhaitez.

Une fois que vous connaissez les noms de poses – et que vous êtes arrivé au point où vous vous sentez fort dans Warrior II, que Brand considère comme une référence générale pour le succès du yoga sur chaise – alors vous êtes prêt à passer au niveau supérieur. Brand recommande de s'entraîner jusqu'à trois à quatre fois par semaine, dans le but d'approfondir les étirements, d'affiner l'alignement et d'explorer de nouvelles variations de poses.

4 avantages du yoga sur chaise

De nombreux avantages du yoga sur tapis traditionnel peuvent encore être obtenus à l'aide d'une chaise, explique Koehl. Cela vous aidera à améliorer votre force, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement tout au long de votre vie, mais voici quelques avantages supplémentaires :

Cela peut aider à accroître la pleine conscience et à réduire le stress.

Cela amène à prendre conscience de la respiration et de la manière dont elle coordonne le mouvement et la pleine conscience, explique Frazer. L'utilisation d'une chaise peut même être meilleure qu'une pratique traditionnelle sur tapis, car la chaise aide les gens à mieux se détendre dans les poses et sert de support supplémentaire, ajoute-t-elle.

La recherche est là :il a été démontré que la pratique du yoga sur tapis traditionnel régule le système nerveux et réduit plusieurs marqueurs de stress, selon une revue de 2024 des études sur l'effet du yoga sur le stress dans l'International Journal of Yoga. . De plus, une étude de 2024 dans Frontiers in Public Health 520 pratiquants de yoga ont répondu à une enquête sur leur expérience de la pratique, et la plupart ont signalé une réduction du stress.

Cela peut réduire la douleur et améliorer votre humeur, en particulier pendant la journée de travail.

Le yoga sur chaise est particulièrement accessible si vous travaillez sur un bureau et êtes assis la majeure partie de la journée, car vous pouvez utiliser le siège pendant les pauses de mouvement. Une étude de 2021 dans Sage Journals Les employés travaillant à domicile ont participé à un programme d'intervention de yoga pendant 10 minutes par jour et ont rempli un questionnaire sur ce qu'ils ressentaient après. Le yoga a contribué à réduire l'inconfort musculo-squelettique et à améliorer leur humeur générale.

Cela peut aider à améliorer l’équilibre et la force chez les personnes âgées.

Une étude de 2023 dans le domaine Healthcare 85 femmes âgées de 65 ans et plus souffrant d'arthrose du genou ont fait du yoga sur chaise deux fois par semaine pendant 12 semaines. Ensuite, ils ont effectué un test de condition physique fonctionnelle portant sur la force de préhension des mains, la force musculaire des membres inférieurs et supérieurs, l’équilibre statique, l’agilité et l’équilibre dynamique, ainsi que la flexibilité des membres inférieurs. Ils ont ensuite atteint un niveau de condition physique fonctionnelle nettement plus élevé.

Cela peut vous aider à maîtriser des mouvements plus avancés.

Pour les yogis plus expérimentés, l’utilisation de l’accessoire de chaise peut vous aider à apprendre et à perfectionner les backbends et les inversions. "Le support au sol de la chaise fournit des repères d'alignement et une aide à l'équilibre" lorsqu'ils explorent la pose, explique Frazer.

Qui devrait (et ne devrait pas) essayer le yoga sur chaise

Il convient de répéter à quel point le yoga sur chaise est universellement accessible. Peu importe votre type de corps, votre âge, vos capacités ou votre niveau de forme physique :vous pouvez vous asseoir avec nous !

Vous devriez essayer le yoga sur chaise si vous avez un quelconque niveau d’expérience en yoga. Voici pourquoi :les débutants peuvent utiliser la chaise pour apprendre des poses avec une posture et un alignement appropriés sans avoir l'impression qu'ils sont sur le point de tomber à un moment donné, explique Brand. Pendant ce temps, ceux qui sont plus expérimentés peuvent utiliser la chaise pour affiner l'alignement, explorer des étirements plus profonds, ajouter de la résistance et travailler vers des flexions arrière et des inversions plus avancées en toute sécurité.

Cependant, certains groupes voudront peut-être être plus prudents en matière de yoga sur chaise. Cela inclut les personnes souffrant de problèmes de tension artérielle non gérés, qui ont facilement des vertiges en se levant ou qui ont récemment subi une blessure ou une intervention chirurgicale, explique Brand. Ces conditions ne signifient pas que vous ne pouvez jamais pratiquer le yoga sur chaise, mais vous souhaiterez peut-être le faire sous la supervision d'un professionnel de la santé ou en personne avec un professeur de yoga certifié, ajoute-t-elle.

Sinon, s’asseoir est peut-être exactement ce dont votre corps et votre esprit ont besoin. Ajoutez ces poses à votre journée à chaque fois que vous êtes assis (ou prenez le temps de vous y consacrer) et vous vous sentirez mieux à l'intérieur comme à l'extérieur.

Rencontrez les experts : Suzanne Frazer, ERYT-500, est professeur de yoga certifié et experte en bien-être chez

La maison du lac sur Canandaigua

dans la région des Finger Lakes à New York. Sara Koehl, DPT, est yoga thérapeute à

Thérapie physique WAVE et Pilates.

Isa Brand est professeur de yin yoga, de méditation sonore et de yoga vinyasa à

YogaRenouveller

.

Présentée dans les vidéos :Catrina Reeder, ERYT-500, est une professeure de yoga qui enseigne depuis plus d'une décennie et directrice des ouvertures de nouveaux studios pour CorePower Yoga, basée à Charlotte, en Caroline du Nord. Maya Srivastava est une instructrice de yoga CorePower à Charlotte qui a obtenu sa certification de yoga de 200 heures en mai 2023.

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Rona Ahdout // Propriété de Hearst

Jennifer Nied est rédactrice en chef du fitness chez Women's Health et possède plus de 10 ans d'expérience dans le journalisme sur la santé et le bien-être. Elle est toujours en train d'explorer (exercices et équipement de test de transpiration, randonnée, snowboard, course à pied et bien plus encore) avec son mari, sa fille et son chien.