La plupart des entraînements du haut du corps destinés aux femmes sont trop compliqués et c'est exactement pourquoi ils ne fonctionnent pas.
Ils regorgent d’exercices sans fin, de circuits « tonifiants » et de finisseurs qui semblent difficiles mais ne vous rendent pas réellement plus fort. Vous transpirez, vos muscles brûlent et des semaines plus tard, rien n'a changé.
Les entraînements efficaces sont en réalité beaucoup plus simples. Construire un haut du corps fort et défini revient à faire quelques exercices bien choisis dans le bon ordre, avec un plan de progression clair.
Cet article vous montre exactement comment procéder.
Construire un excellent entraînement du haut du corps pour les femmes n’est pas compliqué. Cela n'empêche pas les gens de compliquer les choses.
Vous verrez des séances d'entraînement avec 12 exercices, trois « brûleurs de bras » et un circuit « tonifiant » qui vous laisse généralement en sueur et incertain de ce que vous avez accompli.
Voici la vérité :
Vous n'avez besoin que d'une poignée d'exercices pour le haut du corps, disposés dans un ordre intelligent, effectués de manière cohérente et progressés au fil du temps.
C'est tout. En fait, c’est exactement l’approche que ces femmes ont adoptée dans le cadre du service de coaching en transformation corporelle de la Légion et leurs résultats parlent d’eux-mêmes :
Examinons chaque étape de ce processus plus en détail :
Un bon entraînement du haut du corps féminin entraîne :
Voici à quoi ressemblent tous les muscles individuels de ces groupes sur votre corps :
L’entraînement de tous ces muscles crée la « forme » que la plupart des femmes souhaitent, en particulier votre dos et vos épaules.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Que vous fassiez un entraînement du haut du corps à la salle de sport ou à la maison, votre séance doit être construite autour d'exercices qui :
Il s'agit généralement d'exercices tels que des presses, des rangées et des pulldowns, et ils devraient constituer la base de votre routine car ils donnent le plus de résultats pour le temps que vous investissez.
La plupart des gens font naturellement plus de poussées (pompes, développé couché) que de traction (rows, pulldowns), ce qui entraîne souvent trois problèmes :
Utilisez donc cette règle simple :pour chaque poussée forte, tirez fortement. Cela maintient votre physique proportionné, vos épaules plus heureuses et vos progrès stables.
La meilleure routine d’entraînement est celle à laquelle vous pouvez vous tenir. Et le moyen le plus simple de s'en tenir à un programme est de le rendre reproductible, car la répétition vous donne :
Alors, au lieu de rechercher la variété, faites ceci :
C'est ainsi que vous transformez un « entraînement aléatoire » en un véritable programme d'entraînement du haut du corps féminin.
Entraînez-vous là où vous serez le plus cohérent. C'est le "secret".
La principale différence entre un entraînement du haut du corps dans une salle de sport pour femmes et un entraînement à domicile réside dans l'équipement :
Quoi qu'il en soit, la structure de tout programme d'entraînement bien conçu pour les femmes reste la même, et c'est ce que vous découvrirez dans les sections suivantes.
Si vous vous sentez raide, commencez votre entraînement de musculation du haut du corps par un court échauffement général :3 à 5 minutes sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou quelques cercles de bras légers et des balançoires transversales fonctionnent bien. Si vous vous sentez déjà détendu, passez directement à un échauffement plus spécifique.
Voici un protocole basé sur des recherches :
Après cela, vous êtes prêt à affronter vos séries difficiles pour votre premier exercice et le reste de votre entraînement.
Choisir les bons poids pour un exercice se résume principalement à une expérimentation rapide et pleine de bon sens.
Lorsque vous débutez dans un exercice, commencez plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin, puis ajoutez des poids série par série jusqu'à ce que vous trouviez vos poids « de travail » (ceux qui conviennent à vos séries difficiles).
Un bon poids de travail est celui qui vous permet :
Si vous terminez et sentez que vous pourriez faire 4 à 5 répétitions supplémentaires, c'est trop léger. Si vous devez « tricher » (balancer le poids, secouer votre corps, faire des demi-répétitions, etc.), c'est trop lourd.
Si vous ne savez pas du tout par où commencer, le tableau suivant vous aidera à trouver vos poids de départ plus rapidement :
Et si vous ne parvenez pas à atteindre le bas de votre plage de répétitions lors d'un exercice d'haltères, même avec uniquement la barre, passez pour l'instant à une variante d'haltères. Vous développerez rapidement vos forces et pourrez retourner au bar plus tard.
Même idée pour les échauffements :si votre première série d'exercices avec haltères pèse 45 livres ou à peine plus, échauffez-vous plutôt avec une version avec haltères du mouvement.
Cet entraînement est conçu pour la simplicité et les résultats.
Il entraîne tout le haut de votre corps, donne la priorité aux grands mouvements composés en premier et se termine par un petit travail ciblé des épaules. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères, une chaise ou un banc solide et un peu d'espace au sol, et vous pouvez exécuter cet entraînement pendant des semaines en ajoutant progressivement des répétitions ou du poids à mesure que vous devenez plus fort.
Cette version en salle de sport suit la même structure que l'entraînement à domicile, mais utilise des machines pour plus de variété et des haltères pour faciliter la progression au fil du temps.
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Le progrès vient de deux choses :s'entraîner suffisamment dur et demander progressivement à vos muscles d'en faire plus au fil du temps.
Pour rendre vos entraînements du haut du corps aussi efficaces que possible, amenez la plupart de vos séries à moins de 1 à 2 répétitions après l'échec, le point où vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une forme appropriée.
Pour évaluer si vous avez atteint ce point, demandez-vous à la fin de chaque série :« Si je devais le faire, combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu faire en bonne forme ?
Si la réponse est supérieure à deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série pour la rendre plus difficile.
S’entraîner dur ne suffit pas à lui seul. Pour continuer à développer vos muscles et votre force, vous avez également besoin d'une surcharge progressive, ce qui signifie simplement en faire un peu plus au fil du temps.
Voici à quoi cela ressemble en pratique :
Si votre entraînement nécessite 8 à 10 répétitions de développé couché et que vous effectuez 10 répétitions dans une série, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochaine série. Si vous effectuez 7 répétitions ou moins dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 8 à 10 répétitions.
Appliquez cette approche à chaque exercice du haut du corps lors de vos entraînements, en visant à ajouter du poids ou des répétitions à chaque séance.
En combinant la bonne intensité (entraînement suffisamment proche de l'échec) avec une surcharge progressive, vous mettrez constamment vos muscles au défi, rendant chaque entraînement aussi efficace que possible.
Les femmes n’ont pas besoin de suppléments pour développer le haut de leur corps, mais les bons peuvent vous aider à obtenir des résultats plus rapidement. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Un entraînement efficace du haut du corps pour les femmes n’a pas besoin d’être compliqué. Entraînez tout le haut de votre corps, concentrez-vous sur les grandes levées composées, équilibrez les poussées et les tractions et respectez le même plan suffisamment longtemps pour devenir plus fort. Faites-le de manière cohérente et les résultats suivront.
Il n’y a pas de « meilleur » exercice. Le meilleur entraînement du haut du corps pour les femmes comprend un mélange de mouvements de pression et de traction afin d'entraîner votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps. C'est ainsi que vous développez votre force et votre silhouette de manière uniforme, et évitez de transformer votre routine en « bras uniquement ».
Cela dépend du nombre de jours d'entraînement.
Si vous vous entraînez 3 jours par semaine, faites un entraînement du haut du corps et deux entraînements du bas du corps. Cette division fonctionne bien car elle permet de faire progresser le haut de votre corps, tout en vous permettant de consacrer plus de temps aux groupes musculaires que la majorité des femmes souhaitent développer le plus :les fessiers et les cuisses.
Si vous vous entraînez quatre jours ou plus par semaine, faites deux jours pour le haut du corps. Vous progresserez généralement plus rapidement, et cela vous aidera à garder votre physique équilibré afin que le haut et le bas de votre corps se développent à un rythme similaire, ce qui est important si vous souhaitez développer les proportions de sablier courbées que beaucoup de femmes aiment.
Oui. Soulever des poids lourds et développer vos muscles ne vous « rendront pas volumineux ». En fait, il est très difficile pour les femmes de construire un corps gros et volumineux. Cela n’arrive pas par accident ou du jour au lendemain :cela prend des années d’entraînement et d’alimentation intenses. Même dans ce cas, les femmes ne peuvent pas développer autant de muscles que les hommes à moins que des stéroïdes ne soient impliqués.
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