De nombreuses femmes pensent qu'elles ont besoin de journées séparées pour les jambes, les fessiers, les abdominaux et d'autres séances d'entraînement spécialisées pour développer leur physique idéal.
Ce n’est pas le cas.
Une routine bien conçue pour tout le corps, effectuée plusieurs fois par semaine, développe les muscles plus rapidement, maintient les entraînements plus courts et produit un look athlétique plus équilibré que la plupart des entraînements compliqués.
Ce guide vous montre exactement ce qui fonctionne réellement.
Créer une routine d'entraînement efficace pour tout le corps pour les femmes n'est pas compliqué, mais de nombreuses personnes y parviennent.
L'erreur la plus courante est le déséquilibre.
De nombreuses femmes accordent trop d’importance à certaines zones (généralement le bas du corps) tout en négligeant d’autres, ce qui conduit à un physique inégal au lieu d’être fort, athlétique et proportionné.
Un autre problème fréquent est d’éviter les poids lourds en raison du mythe selon lequel soulever des poids lourds vous rend volumineux (ce n’est pas le cas).
Et puis il y a la tendance à trop s'appuyer sur des exercices d'isolement pour les « zones à problèmes » comme les fessiers, les bras ou les abdominaux, au lieu de se concentrer sur des mouvements qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.
Rien de tout cela ne produit le look que la plupart des femmes recherchent :mince, défini et fort.
Ce qui fonctionne réellement est beaucoup plus simple.
Vous choisissez les bons types d’exercices, effectuez suffisamment de séries difficiles dans les bonnes plages de répétitions et augmentez progressivement les exigences de vos muscles au fil du temps. Faites-le régulièrement et vous développerez vos muscles, gagnerez en force et améliorerez votre forme de toutes les manières souhaitées par la plupart des femmes.
C'est également le cadre de base que les femmes ci-dessous ont suivi dans le cadre du coaching de transformation corporelle de Legion, et leurs résultats parlent d'eux-mêmes :
Examinons maintenant plus en détail les éléments clés de la routine.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport jour après jour pour voir des résultats. En fait, la plupart des femmes peuvent réaliser la majorité de leurs progrès avec trois séances d'entraînement ciblées et stimulantes par semaine, chacune d'une durée d'environ 45 minutes.
Pour de meilleurs résultats avec cet horaire, entraînez-vous trois jours non consécutifs, par exemple. . .
Ou. . .
Espacer vos entraînements ainsi vous donne suffisamment de fréquence pour progresser régulièrement, tout en vous laissant le temps de récupérer et de revenir plus fort lors de la prochaine séance.
Une bonne routine d'entraînement complet du corps pour les femmes entraîne tous les principaux groupes musculaires à chaque séance :
Voici à quoi ressemblent les principaux muscles qui composent chacun de ces groupes sur votre corps :
Cela dit, étant donné que la plupart des femmes souhaitent donner la priorité au développement du bas de leur corps, en particulier des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers, cette routine commence chaque entraînement par un exercice du bas du corps.
C'est intentionnel. Vous faites vos meilleurs progrès dans les exercices que vous entraînez lorsque vous êtes le plus frais, et commencer par le travail du bas du corps vous aide à déployer le plus d'efforts dans les domaines qui vous tiennent probablement le plus à cœur.
Cette routine ne vous obligera pas à vous embêter avec une pile d'exercices d'isolement conçus pour « résoudre » des problèmes spécifiques.
Au lieu de cela, il est construit autour de l’haltérophilie composée.
Les exercices composés entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps et constituent la base d'un entraînement de force efficace, car ils vous permettent de soulever le plus de poids en toute sécurité et de progresser de manière constante.
C'est important, car devenir plus fort au fil du temps est l'un des moyens les plus fiables de développer vos muscles et d'améliorer votre physique.
En pratique, cela signifie que vos entraînements sont construits autour d'exercices tels que des développé couchés, des rangées, des pulldowns, des squats et des variations de soulevé de terre, des mouvements qui donnent le plus de résultats pour le temps que vous investissez.
Pour rendre vos entraînements complets du corps aussi efficaces que possible, amenez la plupart de vos séries à moins de 1 à 2 répétitions après l'échec, le point où vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une forme appropriée.
Un moyen simple de mesurer cela est de vous demander à la fin d’une série :« Si je devais le faire, combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu faire en étant en bonne forme ? »
Si la réponse est supérieure à deux, la série n'était probablement pas assez difficile pour produire les meilleurs résultats, alors augmentez le poids ou les répétitions de votre prochaine série pour la rendre plus productive.
S’entraîner dur est nécessaire, mais cela ne suffit pas à lui seul. Pour continuer à développer vos muscles et votre force, vous avez également besoin d'une surcharge progressive, ce qui signifie simplement en faire un peu plus au fil du temps.
Voici à quoi cela ressemble en pratique :
Si votre entraînement nécessite 8 à 10 répétitions du soulevé de terre et que vous effectuez 10 répétitions dans une série, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochaine série. Si vous effectuez 7 répétitions ou moins dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 8 à 10 répétitions.
Appliquez cette approche à chaque exercice de vos entraînements, en visant à ajouter du poids ou des répétitions à chaque séance.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Voici la routine. Tenez-vous-en à ce qui est écrit et il s'occupera du reste.
Si vous vous sentez raide, commencez chaque entraînement par un court échauffement général :3 à 5 minutes sur un tapis roulant, de la marche sur place, ou quelques cercles de bras légers et des balançoires transversales fonctionnent bien. Si vous vous sentez déjà détendu, passez directement à un échauffement plus spécifique.
Voici un protocole basé sur des recherches :
Après cela, vous êtes prêt à affronter vos séries difficiles pour votre premier exercice et le reste de votre entraînement.
Combien de calories devriez-vous manger ? Et les « macros » ? Quels aliments devriez-vous manger ? Répondez à notre quiz de 60 secondes pour obtenir des réponses scientifiques à ces questions et bien plus encore.
Répondez au quiz
Les femmes n’ont pas besoin de suppléments pour développer un physique fort et athlétique, mais les bons peuvent vous aider à obtenir des résultats plus rapidement. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport entièrement équipée pour obtenir d’excellents résultats. Avec seulement quelques paires d'haltères (idéalement un ensemble léger, moyen et lourd), vous pouvez entraîner efficacement tout votre corps à la maison.
Si vous souhaitez suivre cette routine en dehors de la salle de sport, remplacez simplement les exercices que vous ne pouvez pas faire par l’alternative d’haltères ou de poids corporel la plus proche.
Voici des substitutions simples qui préservent l'intention de chaque exercice :
Oui, les entraînements complets du corps sont très efficaces pour les femmes. En fait, ils sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, et pour cause.
Un avantage clé est la fréquence. Les recherches suggèrent que les femmes peuvent récupérer plus rapidement que les hommes entre les entraînements, ce qui signifie qu’elles peuvent bénéficier d’un entraînement de chaque groupe musculaire plus souvent. Les routines pour tout le corps constituent la division d'entraînement idéale pour exploiter cela, car elles font travailler tout votre corps plusieurs fois par semaine.
Ils sont également efficaces. Chaque séance d'entraînement entraîne tout votre corps, afin que vous puissiez progresser sans passer des heures à la salle de sport.
Une routine corporelle complète de trois jours bien conçue offre également quelques avantages pratiques :
Un entraînement complet du corps pour les femmes n’a pas besoin d’être compliqué à mettre en œuvre. Entraînez-vous trois fois par semaine, concentrez-vous sur les exercices composés, faites la plupart des séries proches de l'échec et devenez un peu plus fort au fil du temps. Faites-le régulièrement et vous construirez un physique mince, athlétique et bien équilibré.
Trois jours par semaine fonctionnent mieux pour la plupart des femmes. C’est une fréquence suffisante pour développer régulièrement vos muscles et votre force sans nécessiter de longues séances de gym ni rendre la récupération difficile.
Cela dit, des routines de quatre ou cinq jours peuvent également bien fonctionner si vous les structurez correctement. Pour savoir comment les configurer, consultez cet article :
Les meilleures routines d'entraînement complet du corps pour développer vos muscles
Oui. Les routines corporelles complètes sont idéales pour les débutants car elles développent une force et des muscles équilibrés sans vous faire trop mal.
Si vous débutez en haltérophilie ou si vous préférez vous entraîner à la maison, vous pouvez utiliser les substitutions ci-dessus pour ajuster les exercices en fonction de votre niveau d'expérience, de votre force et de l'équipement dont vous disposez.
Oui. Quelques paires d’haltères suffisent pour entraîner efficacement tout votre corps à la maison. Tant que vous choisissez des exercices qui entraînent tous vos principaux groupes musculaires et que vous continuez à vous mettre au défi au fil du temps, vous pouvez développer vos muscles et votre force de manière tout aussi fiable sans avoir accès à des machines ou à des haltères.
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