La plupart des gens pensent que vous devez passer des heures à la salle de sport chaque semaine pour développer vos muscles, gagner en force et rester en bonne santé.
C'est pourquoi « je n'ai pas le temps » est l'une des raisons les plus courantes invoquées par les gens pour ne pas s'entraîner.
Mais les recherches montrent que ce n'est pas vrai.
Vous pouvez réaliser des progrès significatifs avec beaucoup moins de formation que la plupart des gens ne le pensent, si vous vous concentrez sur les bons aspects de la formation.
Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est un entraînement minimaliste, pourquoi il fonctionne et comment suivre une routine simple qui vous aide à développer vos muscles, à gagner en force et à améliorer votre santé en seulement quelques courts entraînements chaque semaine.
Une routine d'entraînement minimaliste est un plan d'entraînement conçu pour vous donner le plus de résultats avec le moins de temps possible.
Cela ne veut pas dire que c'est « facile ». Cela signifie plutôt réduire votre formation à l'essentiel et vous concentrer sur le petit nombre de choses qui comptent le plus.
En pratique, l'entraînement minimaliste met l'accent sur les exercices qui entraînent beaucoup de muscles à la fois, implique souvent un entraînement seulement quelques fois par semaine et évite les travaux inutiles qui ajoutent du temps sans améliorer considérablement les résultats.
En d’autres termes, au lieu de demander :« Qu’est-ce que je peux faire de plus ? une approche minimaliste de la formation demande :« Quelle est la moindre des choses à faire pour progresser ? »
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
Répondez au quiz
Oui, les entraînements minimalistes fonctionnent :vous pouvez faire d'excellents progrès avec étonnamment peu d'entraînement.
Par exemple, des recherches montrent que soulever des poids pendant seulement 30 à 60 minutes par semaine suffit à maximiser la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer.1
Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup d’entraînement pour devenir plus fort. Plusieurs études montrent que faire une seule série d'exercices intensifs par semaine peut produire des gains de force significatifs, surtout si vous frôlez l'échec avec cette série.2345
Et lorsqu'il s'agit de développer vos muscles, vous pouvez faire des progrès significatifs avec beaucoup moins d'entraînement que la plupart des gens ne le pensent.
Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 15 études menées par des scientifiques du Lehman College ont révélé que faire seulement 1 à 4 séries par groupe musculaire et par semaine peut produire environ 64 % de la croissance musculaire que vous obtiendriez avec une approche d'entraînement plus maximale.6
Effectuer 5 à 9 séries hebdomadaires vous rapproche encore plus :environ 84 % de vos gains potentiels.
En d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’un programme à volume élevé pour obtenir des résultats significatifs. Cela dit, un entraînement en force minimaliste n’est pas optimal si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire le plus rapidement possible. Il existe une relation claire entre la quantité d'entraînement que vous effectuez et la quantité de muscle que vous développez, jusqu'à un certain point.
Ainsi, même si faire moins de travail « fonctionne », en faire plus (généralement entre 10 et 20 séries par semaine) fonctionne généralement mieux.
Mais cela passe à côté de l'intérêt d'une formation minimaliste.
Les entraînements minimalistes ne visent pas à obtenir les meilleurs résultats absolus, ils visent à obtenir de bons résultats en une fraction du temps. Et pour la plupart des gens, en particulier ceux qui ont des horaires chargés, ce compromis en vaut largement la peine.
Un entraînement minimaliste ne fonctionne que si vous vous concentrez sur les bonnes choses. Voici quelques lignes directrices fondées sur des données probantes :7
Des exercices comme les squats, les développé couchés, les soulevés de terre et les rameurs entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois et vous permettent de soulever les poids les plus lourds possibles, ce qui vous donne plus de résultats pour le temps que vous investissez.89
Ils permettent également de gagner plus de temps que les exercices unilatéraux. Avec quelque chose comme un split squat bulgare, vous devez entraîner chaque jambe séparément pour compléter une seule série. Avec un squat, vous entraînez simultanément les deux côtés de votre corps.
L'utilisation d'une barre à disques a également tendance à être plus rapide que l'utilisation d'haltères, car l'installation, le chargement et le réaménagement sont plus simples et nécessitent moins de déplacements.
Assurez-vous de couvrir tous les principaux schémas de mouvement tout au long de la semaine. Cela comprend :
Vous n'êtes pas obligé de faire tout cela à chaque entraînement, mais vous devez les couvrir tout au long de votre entraînement hebdomadaire pour garantir un développement équilibré.
Lorsque vous faites globalement moins de séries, vous avez moins d'opportunités de stimuler la croissance musculaire, ce qui signifie que vous devez faire en sorte que chaque série compte.
La recherche montre que la croissance musculaire a tendance à augmenter à mesure que les séries se rapprochent de l'échec, en particulier lorsque vous adoptez une approche minimaliste de l'entraînement.1011 Ainsi, pour tirer le meilleur parti de chaque série, vous devez vous entraîner près de l'échec.
Dans la plupart des cas, amener vos séries à 1 ou 2 répétitions après l'échec est un bon objectif.
Pour bien performer, vous devez généralement vous reposer environ 2 à 3 minutes entre des séries d'exercices plus petits et jusqu'à 3 à 5 minutes entre des séries de levées composées lourdes. Le problème est que cela rend les entraînements longs.
L'un des moyens les plus efficaces de réduire la durée totale de l'entraînement consiste à utiliser des supersets, notamment en associant des exercices qui entraînent différents groupes musculaires.
Par exemple, vous pouvez alterner entre des exercices qui entraînent des groupes musculaires opposés, comme le développé couché et le pull-up, ou des exercices sans rapport, comme le développé pour les jambes et le développé couché.
Cela permet à un groupe musculaire de récupérer pendant que vous en entraînez un autre, réduisant ainsi efficacement le temps que vous passez au repos.
La recherche montre que cela peut réduire la durée totale de votre entraînement d'environ 40 % sans réduire la force ou le gain musculaire.1213
Cela dit, il est généralement préférable d'éviter les squats ou les soulevés de terre superposés, car ils sollicitent tout votre corps et peuvent rendre plus difficile le maintien de vos performances, quel que soit l'exercice que vous associez à eux.
Des échauffements longs et compliqués, des routines d'étirement et des exercices de mobilité peuvent ajouter beaucoup de temps sans améliorer vos résultats. Dans la plupart des cas, quelques séries d'échauffement plus légères lors de votre premier exercice suffisent à préparer votre corps.
Étant donné que de nombreux exercices chevauchent les muscles qu'ils entraînent, vous n'avez souvent pas besoin de vous échauffer complètement pour chaque mouvement qui suit, surtout s'ils utilisent des groupes musculaires similaires.
Par exemple, si votre premier exercice est un back squat et que votre deuxième est un soulevé de terre roumain, vous n'avez pas besoin de vous échauffer pour le RDL puisque vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos sont déjà préparés après l'accroupissement.
Enfin, utilisez des techniques avancées là où elles ont du sens. Les méthodes telles que l'entraînement repos-pause ou les répétitions Myo conviennent parfaitement aux minimalistes, car elles vous aident à augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement en moins de temps.
Cependant, je recommande de les utiliser uniquement pour des exercices d’isolement, moins fatigants et plus faciles à réaliser en toute sécurité que les exercices composés.
Combien de calories devriez-vous manger ? Et les « macros » ? Quels aliments devriez-vous manger ? Répondez à notre quiz de 60 secondes pour obtenir des réponses scientifiques à ces questions et bien plus encore.
Répondez au quiz
Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner chaque semaine, cette routine d'entraînement minimaliste pour tout le corps, fondée sur des données probantes, vous aidera à développer vos muscles, à gagner en force et à rester en bonne santé.
La plupart des gens peuvent terminer chaque entraînement en 30 à 40 minutes environ.
Effectuez l'entraînement 1 et l'entraînement 2 une fois par semaine, des jours non consécutifs (par exemple, lundi et jeudi).
Les exercices étiquetés A et B sont effectués sous forme de surensembles :
Cela signifie que vous ne vous reposez qu'après avoir terminé les deux exercices, ce qui réduit considérablement votre temps total d'entraînement sans réduire les performances.
1. Squat arrière avec haltères :3 séries | 4 à 6 répétitions | 3 à 5 minutes de repos
2A. Développé couché avec haltères :3 séries | 4 à 6 répétitions
2B. Rangée d'haltères :3 séries | 4 à 6 répétitions
Reposez-vous 2 à 3 minutes après chaque superset
3A. Deadlift roumain :3 séries | 4 à 6 répétitions
3B. Presse aérienne :3 jeux | 4 à 6 répétitions
Reposez-vous 2 à 3 minutes après chaque superset
1. Soulevé de terre avec haltères :3 séries | 4 à 6 répétitions | 3 à 5 minutes de repos
2A. Trempette :3 séries | 4 à 6 répétitions
2B. Pull-up :3 séries | 4 à 6 répétitions
Reposez-vous 2 à 3 minutes après chaque superset
3A. Presse à jambes :3 séries | 4 à 6 répétitions
3B. Élévation latérale latérale avec haltères :3 séries | 6 à 8 répétitions
Reposez-vous 2 à 3 minutes après chaque superset
Pour la plupart des gens, deux séances d’entraînement par semaine constituent la solution idéale. Il vous donne suffisamment de volume (séries) pour développer vos muscles et votre force à un rythme régulier, tout en gardant un faible investissement de temps.
C'est pourquoi la routine ci-dessus est structurée comme un programme de 2 jours.
Si vous disposez de moins de temps, vous pouvez toujours progresser avec un seul entraînement par semaine. Même de très faibles volumes d'entraînement peuvent vous aider à conserver vos muscles et, dans certains cas, à les développer, surtout si vous débutez dans l'entraînement.
Dans ce cas, effectuez simplement l'entraînement 1 une fois par semaine.
Si vous disposez de plus de temps, vous pouvez vous entraîner plus souvent, mais cela commence à s’éloigner d’une approche minimaliste. Dans la plupart des cas, il est préférable de s'en tenir à deux entraînements bien structurés et de se concentrer sur le fait de devenir plus fort au fil du temps.
Un entraînement minimaliste est idéal pour les personnes qui veulent des résultats, mais qui ne veulent pas organiser leur vie autour de la salle de sport. Si vous manquez de temps, si vous avez un emploi du temps imprévisible ou si vous n'aimez pas les longues séances d'entraînement, cette approche vous permet de rester plus cohérent.
Et la cohérence compte plus que toute autre chose pour développer vos muscles, gagner en force et améliorer votre santé.
C’est également une bonne solution si la forme physique n’est pas votre priorité absolue. La plupart des gens veulent progresser sans sacrifier le temps consacré au travail, à la famille ou à d'autres engagements, et un entraînement minimaliste le permet.
Cela dit, ce n’est pas idéal si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire le plus rapidement possible. Mais si votre objectif est d'obtenir des résultats solides avec le moins de temps possible, vous ne pouvez pas le battre.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport chaque semaine pour développer vos muscles, gagner en force et améliorer votre santé. La recherche montre que vous pouvez faire des progrès significatifs avec beaucoup moins d'entraînement que la plupart des gens ne le pensent, à condition de vous concentrer sur les bons exercices, de vous entraîner dur et de rester cohérent.
Cela dit, un entraînement minimaliste n’est pas le moyen le plus rapide de développer ses muscles. Faire plus de travail – jusqu’à un certain point – produira généralement de meilleurs résultats. Mais pour la plupart des gens, l’objectif n’est pas de maximiser tous les gains possibles. Il s'agit d'obtenir de bons résultats d'une manière qui s'intègre dans leur vie.
Et c'est exactement ce que fait un entraînement minimaliste.
Cela vous aide à effectuer le moins de travail nécessaire pour réaliser des progrès significatifs et à vous y tenir suffisamment longtemps pour voir des résultats.
Oui, les entraînements minimalistes fonctionnent très bien pour les débutants.
En fait, les débutants ont généralement besoin de moins de volume d'entraînement pour développer leurs muscles et leur force, ce qui rend une approche minimaliste particulièrement efficace.
Oui, vous pouvez développer vos muscles avec un entraînement minimaliste.
La recherche montre que vous pouvez réaliser des gains musculaires significatifs avec un volume d'entraînement relativement faible, surtout si vous vous entraînez au bord de l'échec, si vous vous concentrez sur des exercices composés et devenez progressivement plus fort au fil du temps.
Cela dit, un entraînement à volume plus élevé produit généralement des résultats plus rapides.
Pas nécessairement. Un entraînement minimaliste est une méthode d'entraînement qui vise à effectuer le moins de travail nécessaire pour progresser.
Une routine de 2 jours pour tout le corps est une façon d'appliquer cette approche, mais vous pouvez structurer un entraînement minimaliste de différentes manières.
Des entraînements minimalistes bien conçus devraient durer environ 30 à 40 minutes. La durée exacte dépend du nombre d'exercices que vous effectuez et de l'efficacité avec laquelle vous vous déplacez entre les séries, mais l'objectif est d'obtenir le plus de résultats en un minimum de temps.
Consultez ces articles :