L'entraînement PHUL est un entraînement de 4 jours conçu pour vous aider à développer votre force et vos muscles en même temps.
Contrairement à de nombreux programmes d'entraînement qui se concentrent principalement sur la force ou l'hypertrophie, la routine d'entraînement PHUL combine des levées de poids lourdes à faible répétition avec un travail de renforcement musculaire à plus haute répétition tout au long de la semaine.
Dans ce guide, vous apprendrez comment fonctionne l'entraînement PHUL, à quoi ressemble la routine complète et comment l'adapter à votre emploi du temps et à vos objectifs.
PHUL signifie « hypertrophie de puissance supérieure inférieure » et fait référence à une séance d'entraînement de 4 jours conçue pour vous aider à développer votre force et vos muscles. Vous effectuez quatre entraînements par semaine sur PHUL :deux entraînements pour le haut du corps et deux entraînements pour le bas du corps.
Deux de ces entraînements (un pour le haut du corps et un pour le bas du corps) sont axés sur le gain de force (puissance), tandis que les autres se concentrent sur le développement musculaire (hypertrophie).
Un programme d'entraînement typique de PHUL ressemble à ceci :
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Oui :PHUL est une routine d'entraînement efficace pour développer à la fois la force et les muscles, surtout si vous avez une certaine expérience en levage et que vous souhaitez améliorer les deux en même temps.
L’une des raisons pour lesquelles cela fonctionne bien est qu’il combine deux types de formation qui soutiennent des objectifs différents. Les jours de puissance, vous soulevez des poids plus lourds dans des plages de répétitions inférieures, ce qui est idéal pour gagner en force. Les jours d'hypertrophie, vous faites plus de volume total avec des poids moyennement lourds, ce qui est meilleur pour développer vos muscles.
Cette structure est similaire à une approche d'entraînement connue sous le nom de périodisation ondulante quotidienne (DUP), dans laquelle vous effectuez les mêmes exercices plusieurs fois par semaine en utilisant différentes plages de répétitions, du travail de force à faible répétition au travail d'hypertrophie à répétition plus élevée.
La recherche montre que l'entraînement de type DUP est très efficace pour améliorer la croissance musculaire, la force et l'endurance musculaire.12
PHUL n’est pas un exemple parfait de DUP car vous ne répétez pas exactement les mêmes exercices plusieurs fois par semaine. Cependant, les mouvements se chevauchent suffisamment pour que bon nombre des mêmes principes s'appliquent toujours.
PHUL est également efficace car il vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine. Les recherches montrent qu'il s'agit d'une bonne approche pour gagner en taille et en force, car elle permet de réaliser plus facilement un entraînement de meilleure qualité que lorsque vous vous entraînez moins souvent.34
Un autre avantage de la division d'entraînement PHUL est qu'elle se concentre sur des exercices composés comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé couché. Ces exercices entraînent beaucoup de masse musculaire à la fois, facilitent l'application d'une surcharge progressive et vous offrent un meilleur retour sur investissement pour le temps que vous passez à la salle de sport.
Cela dit, PHUL n'est pas idéal si votre objectif est de vous spécialiser entièrement en force ou en hypertrophie.
Parce qu’il est conçu pour améliorer les deux en même temps, il ne vous permet pas de consacrer toutes vos ressources de formation à maximiser l’un ou l’autre.
En d’autres termes, si votre objectif principal est de devenir aussi fort que possible, un programme de force pure est généralement préférable. Et si votre objectif principal est de développer autant de muscles que possible, un programme axé sur l'hypertrophie est généralement le meilleur choix.
Mais si vous voulez devenir plus fort et développer vos muscles en même temps, PHUL trouve un équilibre décent. Il combine un travail de force intense, un volume de développement musculaire et une fréquence d'entraînement pratique d'une manière qui convient à de nombreux haltérophiles intermédiaires.
Le programme PHUL fonctionne mieux pour les haltérophiles intermédiaires et avancés qui souhaitent développer leur force et leurs muscles en même temps.
C'est un bon choix pour les personnes qui aiment les exercices composés intenses comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé couché et qui peuvent récupérer après quatre entraînements difficiles par semaine.
PHUL n'est pas idéal pour les débutants, qui progressent généralement plus rapidement avec des routines plus simples. Et si votre objectif est de maximiser votre force ou votre croissance musculaire, un programme plus spécialisé est généralement la meilleure option.
L'entraînement PHUL est organisé en quatre séances d'entraînement hebdomadaires :deux axées sur la force (puissance) et deux axées sur l'hypertrophie (croissance musculaire).
Les entraînements de puissance ont lieu plus tôt dans la semaine et mettent l’accent sur des poids plus lourds et des plages de répétitions plus basses pour améliorer la force maximale. Les entraînements d'hypertrophie ont lieu plus tard dans la semaine et impliquent des poids légèrement plus légers et des plages de répétitions plus élevées pour augmenter le volume d'entraînement et stimuler la croissance musculaire.
Le split s’organise également autour de l’entraînement du haut et du bas du corps. Cela vous permet d'entraîner chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine tout en donnant à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.
En pratique, cela signifie que vous effectuerez un entraînement de puissance du haut du corps, un entraînement de puissance du bas du corps, un entraînement d'hypertrophie du haut du corps et un entraînement d'hypertrophie du bas du corps chaque semaine.
Vous trouverez ci-dessous la répartition originale de l’entraînement PHUL sur 4 jours. Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué, en vous reposant 2 à 3 minutes entre la plupart des séries, sauf indication contraire.
Maintenant que vous savez à quoi ressemble la routine d'entraînement PHUL, voici quelques lignes directrices pour vous aider à exécuter le programme efficacement et à en obtenir les meilleurs résultats.
Chaque exercice comprend une plage définie et une plage de répétitions, par exemple 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions. Commencez avec le plus petit nombre de séries lorsque vous démarrez le programme, puis ajoutez progressivement des séries à mesure que vous gagnez en force.
Utilisez la plage de répétitions pour vous aider à choisir les poids appropriés. Choisissez un poids qui vous permet de vous entraîner au bord de l'échec tout en restant dans la plage de répétitions cible sur toutes vos séries. Lorsque vous parvenez à atteindre le haut de gamme à chaque série, augmentez le poids de l'entraînement de la semaine suivante de 5 à 10 livres.
Par exemple, si votre entraînement PHUL nécessite 4 séries de 3 à 5 répétitions de développé couché et que vous faites 5 répétitions dans les 4 séries, ajoutez 10 livres lorsque vous effectuez le développé couché la semaine suivante.
S’entraîner jusqu’à l’échec signifie atteindre le point où vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme malgré un maximum d’efforts. Lors de la routine d'entraînement PHUL, évitez l'échec sur la plupart des séries :laissez au moins une répétition dans le réservoir à la fin de chaque série.
Pour évaluer à quel point vous êtes proche de ce point, demandez-vous à la fin de chaque série :« Si je devais le faire, combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu faire en bonne forme ?
Si la réponse est supérieure à un ou deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série.
Le squat, le soulevé de terre, le développé couché et le développé couché constituent la base du programme PHUL. Ne les échangez pas à moins qu'une blessure ou un manque d'équipement ne vous empêche de les faire.
Vous pouvez remplacer les exercices accessoires ou d'isolement si nécessaire. Assurez-vous simplement que vos substitutions ciblent les mêmes muscles et ont un objectif similaire à celui de l'original.
Entraînez vos abdominaux à la fin de vos entraînements ou pendant les jours de repos, selon ce qui correspond le mieux à votre emploi du temps.
Gardez simplement à l’esprit que les entraînements PHUL contiennent de nombreux exercices composés qui entraînent indirectement vos abdominaux, en particulier le squat, le soulevé de terre et la presse aérienne, donc un travail direct des abdominaux n’est pas toujours nécessaire. Mais si vous souhaitez l'inclure, n'hésitez pas à le faire.
Comme la plupart des programmes d’entraînement, l’entraînement PHUL présente plusieurs avantages ainsi que quelques inconvénients potentiels. Comprendre les deux peut vous aider à décider si c'est la bonne routine pour vos objectifs et votre emploi du temps.
Les principaux avantages de la routine d'entraînement PHUL sont :
L’entraînement PHUL n’est pas sans inconvénients. Voici les principaux inconvénients :
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) et PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) sont tous deux des programmes d'entraînement qui combinent travail de force et d'hypertrophie, mais ils diffèrent principalement par leur structure hebdomadaire et leur volume global d'entraînement.
PHUL propose quatre séances d'entraînement par semaine et équilibre les séances axées sur la force avec l'entraînement en hypertrophie. PHAT utilise généralement un programme de cinq jours et inclut un volume d'entraînement total plus important, en particulier pour l'hypertrophie.
Pour cette raison, le PHUL est généralement plus facile à récupérer et plus simple à suivre, tandis que le PHAT est une routine plus exigeante qui convient généralement mieux aux haltérophiles expérimentés qui souhaitent mettre l'accent sur la croissance musculaire.
Si vous ne pouvez pas vous engager à quatre séances d'entraînement par semaine, cette variante PHUL de 3 jours vous permet de réduire le programme sans sacrifier ses principes fondamentaux.
Pour exécuter PHUL sur un programme de 3 jours, conservez le même ordre d’entraînement mais répartissez les quatre séances sur deux semaines. Vous vous entraînerez trois jours par semaine, en alternance selon la répartition initiale de 4 jours.
Continuez à parcourir les entraînements selon ce schéma aussi longtemps que vous exécutez le programme.
Si vous suivez la répartition d'entraînement PHUL, pensez à ces trois suppléments pour maximiser la croissance, vous entraîner dur et récupérer plus rapidement :
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Le fractionnement d'entraînement PHUL est un programme complet de 4 jours qui vous aide à développer votre force et vos muscles en même temps.
En combinant deux entraînements de puissance avec deux entraînements d'hypertrophie chaque semaine, cela vous donne suffisamment d'entraînement composé intensif pour devenir plus fort et suffisamment de volume de répétition plus élevé pour développer vos muscles. Il entraîne également chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine, ce qui explique en partie pourquoi il fonctionne si bien pour de nombreux haltérophiles intermédiaires.
PHUL n’est pas le meilleur choix si votre objectif est de maximiser uniquement la force ou l’hypertrophie. Mais si vous voulez une routine pratique et équilibrée qui améliore les deux, c'est une solide séparation.
Oui, PHUL est une routine efficace pour les haltérophiles intermédiaires et avancés qui souhaitent développer à la fois leur force et leurs muscles.
Il combine un entraînement de force intensif à faible répétition avec un travail d'hypertrophie à répétition plus élevée et entraîne chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui, selon les recherches, est efficace pour améliorer la taille et la force. Cela dit, les entraînements peuvent être longs et assez exigeants, donc cela fonctionne mieux si vous récupérez bien et pouvez vous entraîner régulièrement.
PHUL signifie Power Hypertrophie Supérieure Inférieure. Il s'agit d'un entraînement de 4 jours qui combine des entraînements axés sur la force et des entraînements d'hypertrophie.
Chaque semaine comprend deux séances de puissance qui mettent l'accent sur les poids lourds et les plages de répétitions inférieures, ainsi que deux séances d'hypertrophie qui utilisent des poids moyennement lourds et des répétitions plus élevées pour augmenter le volume d'entraînement et stimuler la croissance musculaire.
Non, le PHUL convient mieux aux haltérophiles intermédiaires et avancés car il contient plus de volume que ce dont la plupart des débutants ont besoin. Les débutants obtiendront de meilleurs résultats avec des routines plus simples qui impliquent moins de volume, comme Bigger Leaner Stronger ou Thinner Leaner Stronger.
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