Exercices efficaces à l’intérieur des cuisses pour des jambes plus fortes | Approuvé par les formateurs

1

Fente latérale

Muscles travaillés : Stabilisateurs de hanche, intérieur des cuisses, rotateurs de hanche, noyau

Pourquoi ça déchire : De nombreux mouvements s’entraînent dans le plan frontal (se déplaçant d’avant en arrière) – celui-ci est idéal pour faire travailler les muscles qui vous stabilisent d’un côté à l’autre. En plus de cibler l'intérieur des cuisses, il renforce vos fessiers et vos genoux.

Comment :

1. Tenez-vous debout face au côté au bas du tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Faites un grand pas vers la droite avec la jambe droite, asseyez les hanches en arrière et pliez le genou droit jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. La jambe gauche doit rester droite avec les orteils des deux pieds tournés vers l'avant.
3. Traversez le talon droit en reculant le pied droit pour rencontrer le pied gauche afin de revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

2

Soulevé de terre sur une jambe pris en charge

Muscles travaillés : Fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, tronc

Pourquoi ça déchire : Le soulevé de terre sur une jambe avec support est une introduction pour les personnes qui ont du mal à s'équilibrer pour un soulevé de terre complet sur une jambe. Ce mouvement est également idéal pour pratiquer le mouvement de la charnière de la hanche avant de passer à des versions plus avancées.

Comment :

1. Tenez-vous droit en tenant un haltère dans la main droite, le bras gauche à vos côtés, les paumes tournées vers la ligne médiane.
2. Placez la jambe droite un pas derrière vous, en soulevant le talon et en rentrant les orteils droits dans le sol pour garder l'équilibre. Transférez la majorité de votre poids sur le pied gauche, en utilisant le pied droit comme béquille pour vous équilibrer. La jambe gauche doit être légèrement pliée au niveau du genou pour éviter l'hyperextension.
3. S'articulant au niveau des hanches avec un dos plat, abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en frottant le poids contre votre jambe tout au long du mouvement.
4. Enfoncez le talon gauche et engagez les fessiers pour revenir en position debout, en maintenant le dos plat tout au long du mouvement. Cela fait 1 répétition.
5. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Gardez le poids près de votre jambe tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.

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3

Fente inversée

Muscles travaillés : Fessiers, intérieur des cuisses, ischio-jambiers, tronc

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement peut vraiment faire battre votre cœur si vous effectuez les répétitions rapidement, alors considérez-le comme un renforcement des jambes et un cardio tout-en-un.

Comment :

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps. (Facultatif :tenez un ou deux haltères pour un défi supplémentaire.) Engagez votre tronc et faites un grand pas en arrière avec le pied droit.
2. En gardant le talon droit haut et les orteils droits rentrés pour garder l'équilibre, pliez les deux jambes jusqu'à ce que le genou arrière touche doucement le sol.
3. Poussez sur les deux pieds pour ramener les deux pieds à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

4

Fente latérale avec traction des fessiers

Muscles travaillés : Stabilisateurs latéraux de hanche, fessiers, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, rotateurs de hanche

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement extrêmement complexe met à l'épreuve la coordination, la force et l'équilibre de tout le corps.

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
2. Faites un grand pas vers la gauche avec le pied gauche, en poussant les hanches vers l'arrière, en pliant le genou gauche jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol (pensez à la position de fente latérale).
3. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ verticale, en soulevant le genou gauche et en le tirant vers la poitrine avec les bras avant de l'abaisser au sol. Cela fait 1 répétition.
4. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

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5

Squat de sortie latérale avec bandes

Muscles travaillés : Rotateurs de hanche, stabilisateurs latéraux de hanche, intérieur des cuisses, plancher pelvien

Pourquoi ça déchire : C’est un excellent mouvement pour activer les fessiers. Vous pouvez intégrer cela à votre échauffement pour préparer les fessiers au travail de force.

Comment :

1. Tenez-vous droit avec une bande de résistance enroulée juste en dessous de vos genoux et vos orteils pointés vers l'avant. Détendez les bras à vos côtés.
2. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, en appuyant sur la bande de résistance, en position accroupie. Pliez les genoux, charnières au niveau des hanches, asseyez-vous et accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Engagez les fessiers et passez les talons pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

6

Jumping Jacks

Muscles travaillés : Noyau, stabilisateurs de la colonne vertébrale, plancher pelvien, intérieur des cuisses

Pourquoi ça déchire : Les pantins sont un classique pour une raison. Vous n'avez pas besoin d'équipement ni de coordination, il y a peu d'impact et c'est un moyen infaillible d'échauffer le corps.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les mains à vos côtés.
2. Sautez les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la largeur des hanches, tout en balançant simultanément les bras sur le côté pour passer au-dessus de votre tête.
3. Rapprochez les jambes et balancez les bras sur les côtés pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

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7

Split Squat bulgare

Muscles travaillés : Intérieur des cuisses, rotateurs de hanche, fléchisseurs de hanche, fessiers

Pourquoi ça déchire : Les muscles de l'intérieur de vos cuisses, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers travaillent tous des heures supplémentaires pour se stabiliser pendant celui-ci, ce qui en fait un véritable test sur une seule jambe.

Comment :

1. Commencez par vous tenir à environ deux pieds devant un banc, une chaise ou tout autre élément solide et stable portant un poids. (Facultatif :Tenez un poids dans chaque main pour un défi supplémentaire.)
2. Étendez la jambe gauche vers l'arrière et placez le pied gauche sur la chaise/le banc avec les orteils dégagés (comme illustré) ou rentrés (ce qui facilite l'équilibre).
3. Pliez les genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible (ou jusqu'à ce que le genou arrière touche doucement le sol), en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevées.
4. Faites une pause, puis appuyez sur le talon droit pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
5. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

8

Fente latérale avec portée

Muscles travaillés : Rotateurs de hanche, stabilisateurs de hanche, intérieur des cuisses

Pourquoi ça déchire : L'ajout d'une portée du haut du corps au mouvement de fente latérale aide à stimuler les fessiers et à renforcer la stabilité du tronc.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les bras baissés le long du corps.
2. Lorsque vous vous précipitez latéralement sur le côté droit, en pliant le genou droit et en vous articulé au niveau des hanches, descendez vers le pied droit avec votre main gauche.
3. Répétez immédiatement de l'autre côté en vous précipitant vers la gauche et en approchant la main droite du pied gauche. Cela fait 1 répétition.
4. Continuez à alterner de gauche à droite pendant 30 secondes maximum.

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9

Squat isométrique

Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, tronc, rotateurs de hanche, intérieur des cuisses

Pourquoi ça déchire : Ne sous-estimez pas le pouvoir de ralentir les choses. Maintenir une position accroupie plus longtemps tout en conservant une bonne forme est garanti pour éclairer l'intérieur de vos cuisses.

Comment :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps.
2. S'articulant au niveau des hanches, repoussez les hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (c'est du moins l'objectif !).
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes maximum. Traversez les deux talons pour revenir en position debout. Cela fait 1 répétition.

10

Squat de sumo

Muscles travaillés : Quadrilatères, rotateurs de hanche, intérieur des cuisses, tronc, plancher pelvien, fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : Un squat sumo est un excellent moyen de stimuler l'intérieur des cuisses grâce à une position plus large et à la rotation des pieds vers l'extérieur.

Comment :

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, puis tournez légèrement les orteils vers l'extérieur pour qu'ils soient pointés à un angle d'environ 45 degrés. En pliant les genoux et en rabattant les hanches vers l'arrière, abaissez-vous en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
2. Faites une pause en bas pendant deux secondes, puis roulez sur vos talons pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.

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11

Fente isométrique

Muscles travaillés : Noyau, plancher pelvien, fessiers, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, extérieur des cuisses, quadriceps

Pourquoi ça déchire : Cette prise aide à corriger les déséquilibres de force dans le bas du corps et peut même améliorer la mécanique de course.

Comment :

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Faites ensuite un grand pas en avant avec la jambe gauche.
2. Pliez les genoux et le bas du corps jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes maximum.
4. Changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Lors de l'installation, pensez à vos pieds comme étant sur les côtés opposés d'une voie ferrée passant sous vous, plutôt que sur la même. Cela permettra à votre position d'être légèrement plus large et contribuera à l'équilibre.

12

Soulevé de terre sur une jambe

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, fessiers, intérieur des cuisses, quadriceps, mollets

Pourquoi ça déchire : Les soulevés de terre sont parfaits pour développer la stabilité et la force, mais en en faisant un mouvement sur une seule jambe, le défi (et l'avantage !) est encore plus grand.

Comment :

1. Debout sur la jambe gauche, la paume droite tournée vers la ligne médiane. (Facultatif :Tenez une kettlebell dans la main droite pour un défi supplémentaire.)
2. Étendez le bras gauche sur le côté pour garder l'équilibre et gardez la jambe gauche légèrement pliée.
3. Inclinez-vous vers l'avant avec le dos plat, en soulevant la jambe droite directement derrière votre corps jusqu'à ce que le torse soit parallèle au tapis et que la main/la kettlebell touche presque le sol.
4. Enfonçant le talon gauche, en engageant les fessiers et en maintenant le dos plat, abaissez la jambe droite jusqu'au sol et soulevez le torse pour revenir en position debout sur les deux pieds plantés. Cela fait 1 répétition.
5. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

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Intensification latérale

Muscles travaillés : Stabilisateurs de hanche, rotateurs de hanche, intérieur des cuisses, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : Les step-ups sont un excellent moyen d'entraîner la force, l'équilibre et la coordination d'une seule jambe.

Comment :

1. Commencez par vous tenir à droite d'un banc, d'un escalier ou d'une marche, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des hanches. (Facultatif :Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés pour un défi supplémentaire.)
2. Placez le pied gauche sur la surface surélevée et soulevez la jambe droite du sol pour planer, en la gardant étendue. Inversez le mouvement pour revenir en position debout au sol. Cela fait 1 répétition.
3. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

14

Fente de déficit

Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, fessiers, tronc

Pourquoi ça déchire :T sa torsion sur les fentes augmente votre amplitude de mouvement et le temps passé sous tension, augmentant ainsi le défi pour l'intérieur de vos cuisses (et tout le bas du corps).

Comment :

1. Commencez par vous tenir debout sur une petite contremarche, une marche ou une boîte tout en tenant un ensemble de poids sur les côtés. (Option :placez le poids sur les épaules si vous préférez.)
2. Reculez le pied droit et abaissez-vous dans une fente basse.
3. Abaissez lentement jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Traversez le talon gauche et gardez la poitrine droite pour revenir en position debout. Cela fait 1 répétition.
4. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

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Fente latérale lestée

Muscles travaillés : Stabilisateurs de hanche, intérieur des cuisses, rotateurs de hanche, noyau

Pourquoi ça déchire : Cette fente latérale nivelée frappe durement l'intérieur de vos cuisses et vos fessiers.

Comment :

1. En tenant une paire de poids (ou une seule kettlebell) placée sur la poitrine, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, orientez les hanches vers l'arrière et descendez jusqu'à ce que le genou droit soit presque parallèle au sol. La jambe gauche doit être droite.
3. Passez le talon droit pour redresser la jambe droite et revenez en position debout. Cela fait 1 répétition.
4. Alternez les côtés et répétez.

16

Impulsion de squat sumo

Muscles travaillés : Quadrilatères, rotateurs de hanche, intérieur des cuisses, tronc, plancher pelvien, fessiers, ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : La position sumo plus large cible vraiment l'intérieur des cuisses, et les pulsations sont un excellent moyen d'augmenter le temps passé sous tension sans ajouter de répétitions.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, puis tournez légèrement les orteils pour qu'ils soient pointés vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés.
2. Engagez le tronc, gardez la poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous pliez les genoux, rabattez les hanches vers l'arrière et descendez en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Faites une pause un instant avant d'effectuer un petit mouvement pulsé en déplaçant les hanches de haut en bas de quelques centimètres. Gardez les mains sur les hanches ou jointes devant vous. Cela fait 1 répétition .

Andi Breitowich est un écrivain indépendant qui couvre la santé, la forme physique, les relations, la beauté et la vie intelligente. Elle est diplômée de l'Université Emory et de la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern. Son travail a été publié dans Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , et ailleurs. En tant qu'ancienne sauteuse à la perche universitaire, elle aime tout ce qui touche au fitness et n'a pas encore participé à un cours d'entraînement en groupe qu'elle n'aime pas.

Olivia Luppino est rédactrice adjointe chez Women's Health. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.