La plupart des femmes n'ont pas besoin d'une routine compliquée pour développer un dos et des biceps plus forts et plus définis :elles ont besoin d'un entraînement simple auquel elles peuvent s'en tenir et progresser au fil du temps.
Entraîner ces muscles ensemble est l’un des moyens les plus efficaces d’y parvenir. Vos biceps sont impliqués dans la plupart des exercices du dos, vous pouvez donc entraîner efficacement les deux groupes musculaires en une seule séance sans passer des heures à la salle de sport.
Dans cet article, vous apprendrez un entraînement simple du dos et des biceps pour les femmes qui dure environ 45 minutes, pourquoi l'association fonctionne et comment effectuer chaque exercice avec la bonne forme.
Cet entraînement est conçu pour aider les femmes à développer un haut du corps plus fort et plus défini sans passer des heures au gymnase. Il se concentre sur les exercices qui vous rapportent le plus votre temps, tout en favorisant le type de forme athlétique et équilibrée souhaitée par de nombreuses femmes :
Si vous vous entraînez à la maison, remplacez le soulevé de terre par le soulevé de terre avec haltères et le tirage latéral par un pull-over avec haltères.
Cet entraînement est conçu pour entraîner efficacement l'ensemble de votre dos tout en gardant vos séances courtes et gérables (généralement environ 45 minutes).
D'après mon expérience de coaching de milliers de femmes grâce au coaching de transformation corporelle Thinner Leaner Stronger et Legion, des entraînements plus simples comme celui-ci produisent systématiquement de meilleurs résultats que des routines plus longues et plus compliquées.
Et si vous en voulez une preuve, voici quelques clients en coaching qui ont développé des muscles du dos et des biceps sensiblement plus forts et plus définis en quelques mois seulement grâce à cette approche :
Voyons maintenant pourquoi ces exercices sont si efficaces et comment les réaliser correctement :
Le soulevé de terre vous permet de soulever plus de poids que presque tout autre exercice, ce qui le rend très efficace pour développer la force et les muscles du dos. Il entraîne également vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous aidant ainsi à améliorer la force et la forme du bas du corps en même temps.
Comment :
La rangée d'haltères à un bras entraîne le milieu et le haut du dos, vous aidant à développer un haut du corps plus fort et plus défini et à améliorer la posture.
Comment :
Le tirage latéral entraîne vos dorsaux, les muscles qui donnent de la largeur au haut de votre corps. Développer ces muscles peut rendre votre taille plus petite et aider à créer une forme de « sablier ». C'est également l'un des meilleurs moyens de développer la force nécessaire pour effectuer des tractions.
Comment :
La flexion alternée des haltères entraîne vos biceps, ce qui aide à façonner l’avant de vos bras. En construisant vos biceps, vos bras paraissent plus toniques, définis et athlétiques.
Comment :
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
Répondez au quiz
L'entraînement conjoint du dos et des biceps fonctionne bien car il est efficace :vous pouvez entraîner les deux groupes musculaires en une seule séance au lieu de les répartir sur plusieurs jours.
C’est aussi une association naturelle car vos biceps sont impliqués dans la plupart des exercices du dos. Lorsque vous faites des rowings et des pulldowns, vos biceps aident à déplacer le poids, ils sont donc déjà entraînés pendant votre entraînement du dos.
Les combiner permet également de s’entraîner plus facilement plus souvent. La plupart des femmes devraient entraîner leur dos et leurs biceps 1 à 2 fois par semaine, et les associer vous permet de le faire efficacement tout en répartissant vos séries sur la semaine et en maintenant de meilleures performances à chaque entraînement.12
Cela rend vos entraînements plus courts et plus faciles à gérer. Les entraînements plus courts sont plus faciles à programmer, plus faciles à récupérer et plus faciles à suivre au fil du temps.
Un entraînement bien structuré des bras et du dos pour les femmes commence par des exercices composés du dos et se termine par un petit travail direct des biceps. Cette approche vous permet de soulever les poids les plus lourds et d’entraîner le plus de muscles lorsque vous êtes le plus frais, ce qui conduit généralement à de meilleurs résultats que d’inverser cet ordre.
En pratique, cela signifie que vous commencez par des soulevés de terre, des rangées et des pulldowns, et terminez par des boucles.
La plupart des femmes devraient également garder leurs entraînements relativement simples.
Vous n’avez pas besoin d’une longue liste d’exercices pour progresser. Quelques mouvements bien choisis, effectués avec une bonne forme et des efforts, suffisent généralement.
Enfin, votre entraînement doit correspondre à votre configuration.
Si vous vous entraînez à la maison avec des haltères, votre sélection d’exercices sera différente de celle si vous vous entraînez dans une salle de sport avec des machines et des câbles. La structure reste la même, mais les outils que vous utilisez peuvent changer.
Un entraînement du dos et des biceps devrait généralement durer environ 45 minutes. Les preuves suggèrent que la croissance musculaire augmente à mesure que vous effectuez plus de séries par entraînement, mais culmine à environ 6 à 10 séries par groupe musculaire et peut diminuer au-delà de cette plage :3
En d’autres termes, plus n’est pas toujours mieux. Après un certain point, la fatigue commence à l'emporter sur les bénéfices, rendant vos entraînements moins efficaces.
La meilleure approche consiste donc à faire 6 à 10 séries pour votre dos et 6 à 10 séries pour vos biceps, tout en tenant compte du chevauchement entre les exercices (puisque de nombreux exercices pour le dos entraînent également vos biceps). Par exemple, si vous effectuez 3 séries de tractions latérales, ces séries comptent pour les deux groupes musculaires.
C'est suffisant pour stimuler la croissance sans ajouter de fatigue inutile.
Si vous structurez vos entraînements de cette façon, ils dureront presque toujours moins d'une heure. Et les entraînements courts et ciblés ont tendance à produire de meilleurs résultats que les entraînements plus longs qui dépassent le stade d'un entraînement productif.
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Non, vous ne devriez pas utiliser de supersets pour les entraînements du dos et des biceps si votre objectif est de développer votre force et vos muscles. Surfaire ces exercices fatigue vos biceps trop rapidement, ce qui rend votre entraînement du dos moins efficace.
La raison est simple :dans un superset dos et biceps, vos biceps travaillent dans les deux exercices, mais votre dos ne travaille que dans un seul. Cela signifie que vos biceps accumulent plus de fatigue au sein de chaque paire et deviennent rapidement le maillon faible de vos mouvements de traction.
Au fur et à mesure que l'entraînement avance, vos biceps cèdent en premier et comme votre dos s'appuie sur vos biceps pour vous aider à tirer, votre force de traction globale diminue même s'il en reste encore beaucoup dans le réservoir.
Le résultat est moins de répétitions avec des poids plus légers, ce qui réduit la qualité de votre entraînement et peut ralentir votre progression au fil du temps.
Une meilleure approche consiste à séparer les exercices du dos et des biceps au cours de l’entraînement. Faites d'abord vos exercices du dos en utilisant des périodes de repos normales, puis terminez par le travail de vos biceps.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer votre dos et vos biceps, mais les bons peuvent vous aider à obtenir des résultats plus rapidement. En voici trois à considérer :
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Les progrès stimulent la croissance musculaire :si vous ne sollicitez pas progressivement davantage vos muscles, votre dos et vos biceps ne deviendront pas plus forts ni ne grandiront.
Pour progresser dans vos entraînements, concentrez-vous sur deux choses :vous entraîner suffisamment dur et augmenter progressivement la difficulté.
Tout d'abord, entraînez-vous au bord de l'échec.
Terminez la plupart des séries 1 à 2 répétitions avant l'échec, le point où vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme.
Une façon simple de juger cela est de vous demander à la fin de chaque série :"Combien de répétitions aurais-je pu faire de plus ?"
Si la réponse est supérieure à deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série pour la rendre plus difficile.
Deuxièmement, augmentez le poids ou les répétitions au fil du temps.
Par exemple, si votre entraînement nécessite 8 à 10 répétitions du tirage latéral et que vous effectuez 10 répétitions dans une série, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochaine série.
Si vous effectuez 7 répétitions ou moins dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 8 à 10 répétitions.
Appliquez cette approche de manière cohérente, et votre dos et vos biceps continueront à devenir plus forts et plus définis au fil du temps.
Les entraînements du dos et des biceps sont simples, rapides et efficaces. Entraîner ces muscles ensemble vous permet de développer votre force, d'améliorer votre posture et de développer un haut du corps plus défini sans de longs entraînements.
Concentrez-vous sur quelques exercices éprouvés, entraînez-vous au bord de l’échec et visez à progresser au fil du temps. Appliquée de manière cohérente, cette approche donne des résultats sans complexité inutile.
Oui, entraîner le dos et les biceps ensemble est efficace car les deux groupes musculaires sont impliqués dans les mouvements de traction. La plupart des exercices du dos entraînent également vos biceps, donc les combiner en un seul entraînement est efficace et évite les chevauchements inutiles. Cela facilite également l'entraînement des deux muscles plus d'une fois par semaine.
Oui, vous pouvez faire un entraînement du dos et des biceps à la maison en utilisant des haltères. Des exercices tels que les soulevés de terre avec haltères, les rangées à un bras, les pulls et les boucles peuvent entraîner efficacement votre dos et vos biceps sans machines. La structure reste la même :il vous suffit d'échanger les mouvements basés sur la salle de sport contre des alternatives aux haltères.
Le meilleur entraînement du dos et des biceps pour les femmes comprend un mélange d’exercices composés et d’isolement. Un exemple simple est celui des soulevés de terre, des rangées, des tirages latéraux et des boucles. Cette combinaison entraîne tout votre dos tout en donnant suffisamment de travail à vos biceps pour se développer, sans rendre l'entraînement trop long ou compliqué.
La plupart des femmes devraient entraîner leur dos et leurs biceps 1 à 2 fois par semaine. S'entraîner deux fois par semaine produit généralement de meilleurs résultats car il vous permet de répartir vos séries sur plusieurs entraînements tout en maintenant des performances plus élevées à chaque séance.
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